सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: सावली लढण्याचे प्रकार
• 2 पैकी 2 पद्धत: सावली बॉक्सिंग व्यायाम सेट तयार करा
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

शॅडोबॉक्सिंग हा शारिरीक व्यायामाप्रमाणे, सहसा प्रतिस्पर्ध्याशिवाय, हवेत ठोठावतो. शीर्षक एखाद्या क्रियाकलापातून घेतले गेले आहे जिथे एखादी व्यक्ती भिंतीच्या जवळ उभी राहते आणि त्याच्या सावलीला त्याच्या मुठीने मारण्याचे नाटक करते, जे भिंतीवर प्रतिबिंबित होते. बहुतेक प्रो बॉक्सर हातमोजे देण्यापूर्वी वेगवेगळ्या कोनातून वेगाने आणि जबरदस्तीने हवा मारणे शिकून त्यांचे प्रशिक्षण सुरू करतात. तथापि, तणाव, व्यायाम किंवा केवळ मनोरंजनासाठी शॅडो बॉक्सिंग तंत्रांचा वापर करण्यासाठी तुम्हाला बॉक्सर किंवा खेळात रस असण्याची गरज नाही. काही मिनिटांसाठी हवा ठोठावण्यासाठी जवळजवळ कोणत्याही उपकरणाची गरज नसते आणि तरीही ही एक उत्तम श्वासोच्छवासाची कसरत आहे जी हृदय, फुफ्फुस आणि स्नायूंसाठी खूप फायदेशीर आहे. मजा किंवा व्यायामासाठी शॅडोबॉक्स कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी अधिक वाचा.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: सावली लढण्याचे प्रकार

1. 1 आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने आरशासमोर उभे रहा. आपल्या अग्रगण्य पायाने एक लहान पाऊल पुढे टाका. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आवश्यक असल्यास आपण आपले पाय हलवू शकाल आणि आपले हात छातीवर ठेवा. ...
2. 2 आपला स्वतःचा व्यायाम कार्यक्रम तयार करण्यासाठी मूलभूत सावली बॉक्सिंग तंत्र जाणून घ्या ज्यासाठी उपकरणांची आवश्यकता नाही. आपल्या पाठीवर आणि खांद्यांवर ताण असताना आपल्याला "टी" अक्षराच्या पोझमध्ये असणे आवश्यक आहे. आपण खालील पंच हळू हळू घेण्याचा प्रयत्न करताच आपल्या मध्यवर्ती स्नायूंना कडक करा:
   • जब. आपल्या सावलीच्या डोक्याला उद्देशून हा एक द्रुत धक्का आहे. बॉक्सिंगमध्ये याचा उपयोग प्रतिस्पर्ध्याला बाद करण्यापेक्षा चकित करण्यासाठी केला जातो. तुम्ही तुमच्या उजव्या आणि डाव्या दोन्ही हातांनी हा आघात करू शकता. तणावपूर्ण आणि स्थिर शरीराची स्थिती राखताना डावा जबडा आणि उजवा जबब यांचे संयोजन करा.
   • सरळ हिट (क्रॉस) घ्या. उजव्या किंवा डाव्या हाताने हा खूप जोरदार धक्का आहे. आपल्या सावलीच्या डोक्याला हा बाद फेरीचा धक्का आहे. ...
   • हुक बनवा. डाव्या किंवा उजव्या हुक आपल्या हनुवटीजवळ मुठीने सुरू होतात. उजवा हुक किंचित उजवीकडे गेला पाहिजे, नंतर आपल्या सावलीच्या हनुवटीकडे डावीकडे वळवा.डावा हुक उलट दिशेने केला जातो. br>
   • एक अपरकट करा. आपले गुडघे वाकवून, स्वतःला 15 सेंटीमीटर खाली करा आणि नंतर आपल्या "विरोधक" च्या हनुवटीला एक जलद आणि जोरदार धक्का द्या.
   • शरीराला सरळ मारा. आपले गुडघे हलके वाकवा आणि आपले वार आपल्या सावलीच्या डाव्या आणि उजव्या बाजूस निर्देशित करा.

2 पैकी 2 पद्धत: सावली बॉक्सिंग व्यायाम सेट तयार करा

1. 1 घर, ऑफिस, जिम, हॉटेल रूम किंवा बाहेर मोकळी जागा शोधा. जर तुम्हाला प्रतिस्पर्धी तयार करायचा असेल तर आरसा वापरा किंवा तुमच्या मागे तेजस्वी प्रकाश चालू करा जेणेकरून तुमची सावली भिंतीवर प्रतिबिंबित होईल. सावली बॉक्सिंग व्यायाम कार्यक्रम जवळजवळ कुठेही आणि जवळजवळ कोणत्याही कपड्यांमध्ये केला जाऊ शकतो.
   • टाच असलेल्या शूजपेक्षा सपाट शूज घालणे चांगले. ऑर्थोपेडिक इनसोलसह अॅथलेटिक शूज पसंत केले जातात जेणेकरून आपण आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात लवचिक हालचाली समाविष्ट करू शकता.
2. 2 योग्य स्थितीत जा आणि आपल्या पंचांचा हळूहळू 1 मिनिट सराव करा. आपल्या हाताचे स्नायू कडक करा आणि शक्य तितक्या मंद हालचाली करा. जेव्हा तुमचा आत्मविश्वास असतो की तुम्ही तुमचा वेग वाढवण्यास तयार आहात, तेव्हा तुम्ही वेगाने हालचाल सुरू करू शकता.
3. 3 कोणत्याही वेगाने 3 मिनिटे हवेत मारा. घड्याळाप्रमाणेच सुरू होण्यासाठी टाइमर चालू करा. आपले गुडघे वाकवून आणि मध्यवर्ती स्नायू ताणत असताना संतुलित कसे राहावे हे जाणून घेण्यासाठी समान पंच करा किंवा भिन्न जोड्या वापरा. ...
4. 4 आता फुटवर्क जोडा. पर्यायी फुफ्फुसे, स्क्वॅट्स, पाय स्वॅप करणे किंवा समोरून मागे उडी मारणे, जसे की आपण रिंगच्या भोवती आपल्या प्रतिस्पर्ध्याचे अनुसरण करण्यास तयार आहात. लाथ मारणे आणि उसळणे या हृदयाच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवते.
   • आपण हात (किक) आणि पाय स्वतंत्रपणे करू शकता आणि नंतर त्यांना एकत्र करण्याचा प्रयत्न करू शकता. हालचाल करताना चांगली स्थिती राखण्यासाठी आणि आपल्या मध्यवर्ती स्नायूंना तणावपूर्ण ठेवण्यासाठी आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
5. 5 तीन मिनिटांसाठी पटकन मारा. साधारणपणे एक बॉक्सर 3 मिनिटात सुमारे 250 - 300 पंच बनवतो. जेव्हा तुम्ही व्यायाम सुरू कराल तेव्हा तुम्ही खूप मंद व्हाल, त्यामुळे हिटची संख्या मोजा आणि ती गती मिळवण्यासाठी काम करा.
6. 6 तीन मिनिटांच्या कालावधी दरम्यान विश्रांती घ्या. सुरुवातीला, क्विक किक आणि किकमुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि घाम वाढेल. कालांतराने, जसे तुम्ही सावली बॉक्सिंग सुरू ठेवता, तुम्ही तुमच्या प्रोग्राममध्ये सुधारणा करण्यासाठी व्यायाम जोडू शकता.
7. 7 अंतराने तुमची कसरत सुरू करा. 3 मिनिटे प्रहार करा, नंतर उडी मारा, दोरी उडी मारा, किंवा एक मिनिट पायऱ्या वर आणि खाली उडी मारा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या चांगल्या सरावसाठी व्यायामाचा हा संच तीन ते पाच वेळा पुन्हा करा.
8. 8 सावलीला हळूहळू बॉक्सिंग करून आराम करा. प्रत्येक पंचवर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या स्नायूंना संकुचित करा आणि शक्य तितक्या हळू आणि मुक्तपणे पंच वितरित करा. हे 1 ते 3 मिनिटे करा. तुमचा श्वास परत येताच त्वरित कसरत करा.
9. 9 एरोबिक्स आणि सामर्थ्याच्या दृष्टीने आपल्या व्यायामाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, वजन जोडा. 0.5 ते 1.4 किलोग्रॅम वजनासह, सुरक्षित मनगटाचे वजन किंवा वजनासह बॉक्सिंग ग्लोव्हजसह प्रहार करा. हे सर्व बहुतेक क्रीडा स्टोअरमध्ये खरेदी केले जाऊ शकतात.

टिपा

• कामावर पाच मिनिटे शॅडोबॉक्सिंग हा तणाव दूर करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्हाला भारावलेले किंवा भारावलेले वाटत असेल तर खिडक्या नसलेली रिकामी खोली शोधा आणि हवेत काही वार करा. याव्यतिरिक्त, सावली बॉक्सिंग खांदे, हात, छाती, मनगट आणि हातांमधील तणाव दूर करण्यासाठी उपयुक्त आहे आणि संगणकावर काम करण्यापासून वारंवार येणारा ताण टाळता येतो.
• 120 बीट्स प्रति मिनिट पेक्षा जास्त वारंवारता असलेले संगीत प्ले करा. हे टेप रेकॉर्डर किंवा आयपॉडने करता येते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की संगीत आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यास मदत करू शकते, तसेच तीव्र व्यायामासह चांगले वाटू शकते.

चेतावणी

• जर तुम्हाला हात, खांदा किंवा मनगटाची स्थिती असेल तर सावली बॉक्सिंग व्यायाम सुरू करू नका. आपण या हालचाली करू शकता का हे पाहण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. जरी शॅडो बॉक्सिंगला शरीरावर थोडासा ताण देऊन हलकी एरोबिक्स मानली जात असली तरी किक किंवा उडी मारल्याने शरीरावर खूप ताण येतो, जो सांध्यांना हानिकारक ठरू शकतो.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• आरसा
• खेळाचे बूट
• लहान हाताचे वजन, मनगटाचे वजन, किंवा वजन असलेले बॉक्सिंग हातमोजे
• थोडी मोकळी जागा