सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: त्वरीत चिंता कशी दूर करावी
• 3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेला सामोरे जा
• 3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे

आपण सर्व चिंतेत आहोत. आम्हाला पैसे, आरोग्य आणि नातेसंबंधांची काळजी आहे. आपल्याला ज्यांच्यावर प्रेम आहे त्यांच्याबद्दल आम्हाला काळजी वाटते. तथापि, काही वेळा, चिंता केवळ अनुत्पादकच नाही तर अस्वस्थ देखील होऊ शकते. अनुभव नियंत्रणाबाहेर जाऊ शकतात आणि अनावश्यक ताण, चिंता, झोप आणि आरोग्याच्या समस्या निर्माण करू शकतात. जर तुम्हाला स्वतःबद्दल आणि तुमच्या प्रियजनांबद्दल खूप काळजी वाटत असेल तर तुम्ही चिंतेला सामोरे जायला सुरुवात केली पाहिजे. जर तुम्ही या सवयीपासून मुक्त होऊ शकाल, तर तुम्ही शांत आणि आनंदी व्हाल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: त्वरीत चिंता कशी दूर करावी

1. 1 ज्या गोष्टी तुम्हाला चिंता करतात त्यांची यादी बनवा. प्रत्येक नवीन त्रासदायक विचारासाठी, जर्नलमध्ये सर्वकाही लिहा. स्वत: ला सांगा, "माझ्याकडे आता याबद्दल विचार करण्याची वेळ नाही. मी ते लिहून नंतर याबद्दल विचार करेन." तुम्हाला नंतर स्वतःबद्दल आणि तुमच्या प्रियजनांबद्दल विचार करण्याची संधी मिळेल. आपण असे विचार करू नये की आपण काहीतरी विसरू शकता, कारण सर्व काही लिहिले जाईल.
2. 2 काळजी करण्यासाठी वेळ काढा. काय होऊ शकते याबद्दल काळजी करण्यासाठी वेळ आणि ठिकाण निवडा. या वेळी स्वतःला फक्त काळजी करण्याची परवानगी द्या - ही तुमची काळजी करण्याची वेळ असेल. काय विचार करायचा ते स्वतःसाठी निवडा. स्वतःला मर्यादित करू नका आणि कोणतेही विचार दाबण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे विचार उपयुक्त आहेत की नाही हे महत्त्वाचे नाही.
   • तुमच्या कामाच्या दिवसात तुम्हाला त्रासदायक विचार असल्यास, ते बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला सांगा की तुम्ही नंतर तिच्याकडे परत याल, अनुभवाच्या काळात. हळूहळू, आपण अधिक चांगले करण्यास सुरवात कराल.
   • आपण दररोज दिवसाच्या अंदाजे एकाच वेळी अनुभवण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवला पाहिजे (उदाहरणार्थ, संध्याकाळी 4:30 ते संध्याकाळी 5:00 पर्यंत).
   • वेळ खूप उशीर होऊ नये जेणेकरून आपण संध्याकाळी पटकन झोपू शकाल.
   • वाटप केलेली वेळ संपताच काळजी करणे थांबवणे महत्वाचे आहे. उठा आणि असे काहीतरी करा जे तुम्हाला तुमच्या चिंताग्रस्त विचारांपासून विचलित करेल.
3. 3 स्वतःला व्यस्त ठेवा. आपण काय होऊ शकते याची काळजी करू लागल्यास, आपल्या कार्य सूची पुन्हा वाचा. आपल्याकडे अशी यादी नसल्यास, एक यादी तयार करा. आपले ध्येय आणि उद्दीष्टे सूचीबद्ध करा जे आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करतील.
   • रात्रीचे जेवण करणे किंवा कपडे धुणे यासारख्या सोप्या कामांसह प्रारंभ करा.
   • एका वेळी एकच गोष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेला सामोरे जा

1. 1 आपला तणाव प्रतिकार सुधारित करा. तणावाचा प्रतिकार करण्याची क्षमता म्हणजे अप्रिय, नकारात्मक किंवा वेदनादायक भावनांना सामोरे जाण्याची क्षमता. तुमच्या कुटुंबाला काहीतरी वाईट घडले आहे या विचाराने तुम्ही कशी प्रतिक्रिया देता याचा विचार करा. आपण घाबरत आहात आणि भीती आणि चिंताच्या भावना दडपण्याचा प्रयत्न करीत आहात? आपण पळून जाण्याचा किंवा भावना दफन करण्याचा प्रयत्न करीत आहात? आपण काहीतरी विध्वंसक करत आहात? तणावाचा प्रतिकार वाढवून, आपण आपल्या भावनांसह योग्यरित्या कार्य करू शकता.
   • अनुभवणे हा वेदनादायक भावना टाळण्याचा एक मार्ग आहे. जर तुम्हाला काळजी वाटत असेल की तुमच्या कुटुंबावर काहीतरी वाईट घडू शकते, तर तुम्ही तुमच्या भावनांपासून स्वतःला विचलित करता. चिंता म्हणजे ज्या गोष्टींवर तुम्ही प्रभाव टाकू शकत नाही अशा गोष्टींपासून स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याची संधी आहे.
   • शांत होण्यास शिका. जर तुम्हाला तुमच्या कुटुंबाबद्दल चिंता वाटू लागली तर ते स्वीकारणे सोपे करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याचा विचार करा. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही भावनांपासून पळून जात आहात - तुम्ही ते कमी तीव्र कराल आणि त्याशी सहमत होणे सोपे होईल.
   • खालील क्रियाकलाप वापरून पहा: खेळ, नृत्य, घर स्वच्छ करणे, शांत संगीत, कला किंवा काहीतरी सुंदर पाहणे, पाळीव प्राण्यांसह खेळणे, बोर्ड गेम किंवा कोडी, आपली आवडती टीव्ही मालिका पाहणे, स्वयंसेवी, शॉवर किंवा बबल बाथ, प्रार्थना, वाचन, हसणे , गाणे, एका सुंदर आणि शांत ठिकाणी भेट देणे.
   • कोणत्या गोष्टी तुम्हाला अधिक चांगल्या आणि वाईट वाटतात ते शोधा (उदाहरणार्थ, जास्त खाणे, संवाद साधण्यास नकार देणे वगैरे).
2. 2 अज्ञात स्वीकारायला शिका. बर्‍याचदा लोकांना असे वाटते की अनुभव त्यांना मदत करतात: जर तुम्हाला सतत असे वाटत असेल तर कदाचित तुमच्या कुटुंबाला घडते, तुम्हाला माहिती आहे की तुम्ही लोकांना हानीपासून कसे वाचवू शकता. दुर्दैवाने, हे आपल्याला मदत करणार नाही आणि आपले जीवन अधिक अंदाज लावणार नाही. तुम्ही फक्त तुमचा वेळ आणि शक्ती व्यर्थ वाया घालवाल, कारण भविष्यात काय होईल याची १००% हमी कोणालाच माहित नाही.
   • हे समजून घ्या की सर्वात वाईट परिस्थितीबद्दल चिंता करणे ("जर माझ्या वडिलांना कर्करोग झाला आणि ते मरण पावले तर?", "जर माझे विमान कोसळले तर काय?") तुम्हाला या घटना टाळण्यास मदत होणार नाही.
   • स्वतःला काही प्रश्न विचारा. तुम्हाला आयुष्यातील प्रत्येक गोष्टीची खात्री असू शकते का? एखाद्या वाईट गोष्टीबद्दल सतत काळजी करण्याचे काही फायदे आहेत का? ते मला आजचा आनंद घेण्यापासून रोखतात का? मी अवांछित घटनांची शक्यता आहे या वस्तुस्थितीवर येऊ शकतो, परंतु ते फारच लहान आहे?
3. 3 आपल्या अनुभवांशी जुळण्यास शिका. आपण अनुभवाची सवय घेणे शिकले पाहिजे. 30 मिनिटांसाठी कल्पना करा की तुम्हाला कशाची भीती वाटते (उदाहरणार्थ, तुमचे कुटुंब कार अपघातात कसे मरते) आणि तुमच्या भावनांचा पाठलाग करू नका, पण त्यांच्याशी सहमत होण्याचा प्रयत्न करा.
   • या व्यायामाचा हेतू आपल्याला शांत आणि स्वतःशी समेट करण्यास मदत करणे आहे. यामुळे तुमच्यासाठी सोडवल्या जाणाऱ्या समस्या आणि तुम्ही प्रभावित करू शकत नाही अशा फरक करणे देखील सोपे होईल.
   • स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
     • मी ज्या समस्येला सामोरे जात आहे ती खरी आहे, किंवा ती फक्त एक कल्पित परिस्थिती आहे? जर समस्या अद्याप अस्तित्वात नसेल तर ती उद्भवण्याची किती शक्यता आहे?
     • मला कशाची चिंता आहे हे किती वास्तववादी आहे?
     • मी एखाद्या समस्येची तयारी करू शकतो किंवा त्याचे निराकरण करू शकतो किंवा माझ्या नियंत्रणाबाहेर आहे?
   • जर तुम्हाला असे आढळले की कार अपघातात (किंवा इतर कोणत्याही घटनेत) तुमच्या कुटुंबाला इजा किंवा मृत्यूची शक्यता कमी करण्यासाठी तुम्ही काहीही करू शकत नाही, तर अज्ञात व्यक्तीशी संपर्क साधण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा, अनुभव क्रिया नाहीत. कार अपघाताची चिंता केल्यास अपघात टाळता येणार नाही.
   • जर तुम्हाला असे वाटले की समस्या सोडवता येण्यासारखी आहे, समस्या परिभाषित करा, संभाव्य उपायांचा विचार करा आणि कृतीची योजना बनवा. फक्त काळजी करू नका, कृती करा.
4. 4 एका थेरपिस्टशी बोला. शेवटपर्यंत उशीर करू नका. कधीकधी एखाद्या तज्ञाशी एखाद्या व्यक्तीच्या चिंतांबद्दल बोलणे जे परिस्थितीकडे वस्तुनिष्ठपणे पाहण्यास सक्षम आहे ते मदत करू शकते. आपल्या शहरात एक थेरपिस्ट शोधा आणि अपॉइंटमेंट घ्या.
5. 5 रडा. अश्रू तुम्हाला नकारात्मक भावनांपासून मुक्त करू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की रडणे तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास कमी करण्यास मदत करू शकते. रडल्यानंतर, व्यक्ती आराम करते आणि विश्रांतीचा काळ रडण्यापेक्षा जास्त काळ टिकतो. जर तुम्हाला कुटुंबाबद्दल काळजी वाटत असेल आणि रडल्यासारखे वाटत असेल तर मागे हटू नका.
   • एकटे किंवा मित्राबरोबर रडा.
   • जेथे ते योग्य असेल तेथेच रडा (तुम्हाला अनावश्यक पेचांची गरज नाही).
6. 6 एका मित्राला फोन करा. मित्र मानसिक आधार प्रदान करण्यास सक्षम आहेत. ते तुम्हाला परिस्थितीबद्दल त्यांची मते देतील आणि तुमचे विचार मांडण्यात मदत करतील. तुमची भीती तर्कसंगत असेल तर तुम्ही समजू शकाल. आपल्याला काय त्रास होत आहे याबद्दल फक्त बोलणे आपल्याला अधिक आरामदायक वाटेल.
   • आपण स्वतःसाठी एक ध्येय सेट करू शकता - उदाहरणार्थ, आठवड्यात एका मित्राला कॉल करा.
   • जर तुम्हाला कॉल करण्याची ताकद सांगता येत नसेल, तर मेसेज लिहिण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे

1. 1 आपल्या तणावाची पातळी कमी करा. तणावमुक्ती शक्य नाही, परंतु तणाव कमी केला जाऊ शकतो.
   • नाही म्हणायला शिका. एखाद्या प्रोजेक्टला वेळेवर पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला काम करावे लागेल हे तुम्हाला माहीत असल्यास मित्राबरोबर रात्रीचे जेवण करू नका आणि तुमच्याकडे आधीच बऱ्याच जबाबदाऱ्या असतील तर कामाच्या ठिकाणी नवीन कामांसाठी तोडगा काढू नका. तुम्हाला करायला हव्या त्या गोष्टी आणि तुम्हाला वाटतील अशा गोष्टींमध्ये फरक करायला शिका.
   • परिस्थिती बदला. ट्रॅफिक जाममुळे तुम्ही फुगलेल्या अवस्थेत कामाला आलात का? वेगळ्या मार्गाचा विचार करा, सार्वजनिक वाहतूक वापरा किंवा ट्रॅफिक जाम टाळण्यासाठी कामाची सुरुवात आधी हलवण्याचा प्रयत्न करा. छोट्या छोट्या गोष्टींचा विचार करा ज्यामुळे तुमच्या दैनंदिन जीवनात फरक पडू शकतो आणि तुम्हाला अनावश्यक तणावातून मुक्तता मिळते.
   • तुम्हाला चिंताग्रस्त करणाऱ्या लोकांसोबत कमी वेळ घालवा. आपण या व्यक्तीशी संबंध पूर्णपणे तोडण्यास सक्षम नसू शकता (उदाहरणार्थ, ही तुमची आई, बॉस किंवा सहकारी आहे). या प्रकरणात, आपला संवाद मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या आईला सांगा की तुम्ही आठवड्यातून एकदा फोन कराल कारण तुमच्याकडे रोज बोलायला वेळ नाही. एखाद्या सहकाऱ्याची कंपनी टाळा जी तुम्हाला चिंता करते. त्याच्याशी कोणतीही संभाषणे समाप्त करण्याची कारणे शोधा.
2. 2 ध्यान करा. ध्यान करणे म्हणजे बसून कोणत्याही गोष्टीचा विचार न करणे. चिंतन म्हणजे विचारांचे मूल्यमापन न करता येताना पाहण्याची संधी. दिवसातून फक्त दोन मिनिटे ध्यान केल्याने तुमचे काय होईल याची चिंता कमी होईल.
   • मागे बसा आणि दोन खोल श्वास घ्या.
   • कल्पना करा की तुमचे विचार एक बुडबुडा आहे जो तुमच्या डोक्यावरून वर जातो आणि फुटतो.
   • एका प्रशिक्षकाकडे ध्यानधारणेचे रेकॉर्डिंग ऐका.
3. 3 चॉकलेट खा. मेजवानी तुम्हाला तुमच्या काळजीपासून विचलित करेल. याव्यतिरिक्त, चॉकलेट रक्तातील कॉर्टिसोलची पातळी कमी करते (एक संप्रेरक ज्यामुळे चिंता लक्षणे होतात). डार्क चॉकलेटमधील पदार्थ मूड सुधारू शकतात.
4. 4 पुरेशी झोप घ्या. जर तुम्ही तुमच्या कुटुंबाबद्दल सतत काळजीत असाल, तर तुमच्यासाठी योग्य तासांची झोप घेणे अवघड असू शकते. तथापि, जर तुम्ही सतत रात्री उशिरापर्यंत राहता, तर तुम्ही फक्त चिंता वाढवता. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की जे लोक लवकर झोपायला जातात ते नकारात्मक विचारांना कमी संवेदनशील असतात. आधी झोपायचा प्रयत्न करा.
   • प्रौढांनी 7-9 तास, पौगंडावस्थेतील 8-10 तास आणि शालेय वयातील मुले दिवसातून 9-11 तास झोपले पाहिजेत.
5. 5 कृतज्ञता व्यक्त करा. तुम्हाला किंवा तुमच्या कुटुंबाला काहीतरी वाईट घडेल याची तुम्हाला काळजी वाटत असेल तर याचा अर्थ असा की तुम्ही स्वतःवर आणि तुमच्या कुटुंबावर प्रेम करता! दुसऱ्या शब्दांत, आपल्याकडे आयुष्यात आभारी असण्यासारखे काहीतरी आहे.
   • जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटेल तेव्हा थांबा आणि किमान पाच गोष्टी लक्षात ठेवा ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात.
   • अशा गोष्टींची उदाहरणे कौटुंबिक, आरोग्य, चांगले हवामान, स्वतःसाठी वेळ किंवा स्वादिष्ट अन्न असू शकतात.