सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या वर्कआउटचे वेळापत्रक करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत स्नायू बांधण्याचे व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: परिणामांसाठी आपली जीवनशैली बदला
• टिपा

मोठ्या, स्नायूंचे हात, अनेकांसाठी, सामर्थ्य आणि क्रीडापटूचे पहिले लक्षण आहेत. देखाव्यामध्ये एक छान जोड म्हणून, मोठे, मजबूत हात घाम न फोडता जड फर्निचर आणि कार हलवणे यांसारख्या कार्ये करणे शक्य करते. कोणता व्यायाम आणि जीवनशैली हाताच्या स्नायूंची इमारत वाढवते याचा विचार करत असाल तर वाचा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या वर्कआउटचे वेळापत्रक करा

1. 1 आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करा. बर्याच लोकांना असे वाटते की दररोज व्यायाम केल्याने सर्वोत्तम परिणाम मिळतील, परंतु प्रत्यक्षात, वर्कआउट दरम्यान विश्रांती दरम्यान स्नायू वाढतात. तुमचे स्नायू ताकद प्रशिक्षणातून बरे होताना मजबूत होतात, वाढलेले परिणाम देतात. जर तुम्ही स्नायूंना (हातांच्या स्नायूंसह) आवश्यक विश्रांती दिली नाही, तर तुम्ही त्यांना ओव्हरट्रेनिंग करण्याचा धोका घ्याल आणि नकारात्मक परिणाम मिळवाल.
2. 2 कसरत सुमारे 30 मिनिटे लांब असावी. दोन वेळच्या व्यायामाप्रमाणेच, प्रत्येक कसरत 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ आपल्या हातांना प्रशिक्षित करण्यात काहीच अर्थ नाही. शरीराच्या इतर स्नायूंपेक्षा आपल्या हातातील स्नायूंना दुखापत करणे सोपे असते आणि अर्ध्या तासापेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेतल्याने दुखापतीचा धोका वाढतो. लहान परंतु तीव्र व्यायाम आपल्या हातांसाठी सर्वोत्तम परिणाम देईल.
3. 3 मर्यादेपर्यंत ट्रेन करा. वजन मर्यादेपर्यंत उचला आणि तीव्रतेने प्रशिक्षित करा. बॉडीबिल्डर्स याला "ट्रेनिंग टू फेल्युअर" म्हणतात, म्हणजे त्या ठिकाणी उचला जिथे तुम्ही यापुढे एकदा उचलू शकत नाही किंवा व्यायाम पूर्ण करत राहू शकत नाही. जसे तुम्ही तुमचे हात बळकट करता, तुमच्या लक्षात येईल की जुने वजन तुमच्यासाठी हलके झाले आहे आणि वाढेल.
   • जोपर्यंत आपण 10 किंवा 12 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती मोठ्या प्रयत्नांनी आणि जळजळीने करू शकत नाही तोपर्यंत वेगवेगळ्या वजनाचे प्रयोग करून आपले जास्तीत जास्त वजन शोधा, "अपयश."जर तुम्ही अत्यंत प्रयत्न किंवा जळजळ न करता 10 किंवा 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकता, तर हे तुमचे जास्तीत जास्त वजन नाही. जर तुम्ही एक किंवा दोनपेक्षा जास्त रिप्स करू शकत नसाल तर वजन कमी करा.
   • स्नायू बांधणे अस्वस्थ असताना, तुमचे वजन जास्त असू नये, ज्यामुळे तुम्हाला आजारी किंवा अशक्त वाटू शकते. लहान सुरू करण्यात लाज नाही. आपण हाताळू शकता अशा वजनांसह प्रारंभ करा आणि लवकरच आपल्याला मोठी वजन हाताळण्यासाठी आवश्यक शक्ती मिळेल.
4. 4 योग्य तंत्र वापरा. योग्य तंत्राचा वापर करून, तुम्ही तुमच्या वजन प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त मिळवू शकाल. योग्य वजनांसह काम करण्याव्यतिरिक्त, लक्षात ठेवण्यासाठी काही इतर टिपा आहेत:
   • हात पूर्णपणे वाढवलेल्यापासून सुरू करा, वाकलेला नाही.
   • केवळ नियंत्रित हालचाली करा, गती वापरू नका.
   • आपण प्रत्येक व्यायामामध्ये किमान पाच पुनरावृत्ती करू शकता याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एखादा व्यायाम करत असाल ज्यासाठी तुम्हाला तुमच्या डोक्यावर हात पूर्णपणे सरळ करणे आवश्यक आहे आणि तुम्ही तुमचे हात कोपरांवर पूर्णपणे सरळ करू शकत नाही, तर हे वजन तुमच्यासाठी खूप जास्त आहे.
5. 5 आपले संपूर्ण शरीर कार्य करा. केवळ हातांच्या स्नायूंपेक्षा भिन्न स्नायू गटांना लक्ष्य करणारे व्यायाम करणे अधिक चांगले आणि अधिक नैसर्गिक आहे. जर तुम्ही पाय आणि शरीरावर काम करत नसाल तर मोठे हात नॉन-मस्क्युलर बॉडीसह विसंगत दिसतील.
   • ज्या दिवशी तुम्ही तुमच्या हातांना प्रशिक्षण देत नाही, इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण द्या: पाय, पाठ, उदर. अशा प्रकारे, आपले हात विश्रांती घेत असताना आपण आपल्या शरीरातील स्नायूंना बळकट करू शकता.
   • जटिल आर्म पंपिंग व्यायाम करा जे इतर स्नायू गटांवर देखील कार्य करतील. पुल आणि पुश-अप, उदाहरणार्थ, उदरपोकळीच्या स्नायूंना बळकट करते, या व्यतिरिक्त ते प्रामुख्याने हातांवर ताण देतात.

3 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत स्नायू बांधण्याचे व्यायाम करा

1. 1 बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स तयार करण्यासाठी डंबेल कर्ल करा. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे हातातील मुख्य स्नायू गट आहेत, म्हणून त्यावर लक्ष केंद्रित करा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभ्या स्थितीत, डंबेल घ्या, त्यांना बाजूंनी ठेवा, हात सरळ केले पाहिजेत, तळवे बाहेरच्या दिशेने वळले पाहिजेत. आपले हात वाकवा आणि डंबेल छातीच्या पातळीवर आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • 8 ते 12 रिप, 3-5 सेट करा. सेट दरम्यान विश्रांती सुमारे 45 सेकंद असावी.
   • हा व्यायाम बारबेल किंवा केटलबेलने देखील केला जाऊ शकतो.
2. 2 बायसेप्स तयार करण्यासाठी पुल-अप करा. क्षैतिज पट्टीची पकड खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असावी, तळवे तुमच्या समोर असतील. फक्त आपले हात वापरून आपल्या हनुवटीपर्यंत खेचा. हळू हळू खाली या.
   • 8 ते 12 रिप, 3-5 सेट करा.
   • वेटेड बेल्टने तुम्ही व्यायाम अधिक कठीण करू शकता.
3. 3 आपले ट्रायसेप्स मजबूत करण्यासाठी डंबेल विस्तार करा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभ्या स्थितीत, आपल्या डोक्याच्या वर डंबेल वाढवलेल्या हातांवर धरून ठेवा, तळवे तुमच्याकडे वळले. आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल कमी करा जेणेकरून आपली कोपर कमाल मर्यादेच्या दिशेने निर्देशित होईल, नंतर आपले डोके आपल्या डोक्यावर सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत वाढवा.
   • 8 ते 12 रिप, 3-5 सेट करा.
   • हा व्यायाम दोन हातांनी एका डंबेलनेही करता येतो.

3 पैकी 3 पद्धत: परिणामांसाठी आपली जीवनशैली बदला

1. 1 जास्त कॅलरीज खाऊ नका. तुम्हाला वाटेल की तुमचे हात उंचावण्यासाठी तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची गरज आहे. भरपूर कॅलरीज खाल्ल्याने स्नायू तयार होत नाहीत. उलट, कॅलरीज चरबी वाढवतात, ज्यामुळे स्नायूंचा आकार अस्पष्ट होतो. मुख्य म्हणजे शरीरातील चरबीमध्ये आहार कमी ठेवणे आणि स्नायूंना दृश्यमान ठेवणे.
   • आहार पुरेसे फळे आणि भाज्या, प्रक्रिया न केलेले धान्य, निरोगी चरबी आणि पातळ मांसासह संतुलित असावे.
   • साखर आणि पीठ, तळलेले पदार्थ आणि इतर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ टाळा ज्यामुळे चरबी वाढते.
2. 2 पुरेसे प्रथिने मिळवा. प्रथिने स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात, म्हणूनच व्यायामादरम्यान ते आपल्या आहाराचा मुख्य भाग असावा. त्यानुसार आपला आहार समायोजित करा.
   • मासे, चिकन, जनावराचे मांस, डुकराचे मांस आणि इतर प्रथिनेयुक्त मांस खा. अंडी देखील प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत आहेत.
   • बीन्स, नट्स, पालक आणि इतर भाज्या प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत.
   • क्रिएटिन सारख्या प्रथिने पावडरसह पूरक होण्याचा विचार करा, जे आपल्याला अधिक परिश्रम करण्यास, जलद पुनर्प्राप्त करण्यात आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी अमीनो idsसिडपासून बनलेले आहे.
3. 3 चांगल्या विश्रांतीकडे लक्ष द्या. स्नायू तयार करताना, पुरेशी विश्रांती घेणे हे व्यायामाएवढेच महत्वाचे आहे. व्यायामाच्या दिवसात कमीतकमी 8 तास झोपा आणि विश्रांतीच्या दिवशी हाताच्या स्नायूंवर ताण घेऊ नका.

टिपा

• चांगले खा आणि झोपा.
• द्रव पिणे देखील खूप महत्वाचे आहे. दिवसातून किमान 3 लिटर पाणी प्या.
• चांगली वेदना आणि वाईट वेदना यातील फरक अनुभव. जर तुम्हाला व्यायाम करताना वेदना जाणवत असतील पण तरीही ती करत रहाता येत असेल तर ही चांगली वेदना आहे. जर ते इतके दुखत असेल की आपण व्यायाम सुरू ठेवू शकत नाही, थांबवा, विश्रांती घ्या आणि समस्या काय आहे हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. वाईट वेदनांद्वारे व्यायाम करू नका, यामुळे आणखी दुखापत होऊ शकते.
• अधिक जटिल व्यायाम करा.
• स्टिरॉइड्स वापरणे टाळा, ते शरीरासाठी हानिकारक आहेत.
• आपल्या हाताच्या स्नायूंना काम करण्याचा एक अवघड आणि जवळजवळ सोपा मार्ग म्हणजे औषधी चेंडू. टीव्ही पाहताना फक्त औषधाचा चेंडू खेळून खेळून, आपण थकल्याशिवाय काही मिनिटे आपले हात प्रशिक्षित करू शकता (औषधाच्या चेंडूच्या वजनावर अवलंबून). हा एक "अनैच्छिक व्यायाम" आहे जो आपण टीव्ही पाहताना घरी करू शकता.
• नेहमी योग्य तंत्राचे अनुसरण करा. चुकीच्या तंत्राने व्यायाम केल्यास दुखापत होऊ शकते.
• नेहमी उबदार / गरम करा. हे पुढील व्यायामासाठी स्नायू तयार करेल.
• कसरत करण्यापूर्वी आणि नंतर नेहमी ताणून ठेवा. हे न केल्यास, दुखापतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो.