सामग्री

• पावले
• 6 पैकी 1 भाग: सामाजिक चिंता कशी ओळखावी
• भाग 2 मधील 6: सूची पद्धतीद्वारे भीतीवर मात कशी करावी
• 6 पैकी 3 भाग: उपयुक्त कौशल्ये कशी विकसित करावी
• 6 पैकी 4 भाग: आपली विचार करण्याची पद्धत कशी बदलावी
• 6 पैकी 5 भाग: योग्य संवाद कौशल्य कसे वापरावे
• भाग 6 6: सक्रिय जीवन कसे जगावे
• टिपा
• चेतावणी

लोकांना भेटायचे आहे, नवीन मित्र बनवायचे आहेत आणि सामाजिक बनवायचे आहे, परंतु सामाजिक संवाद तुम्हाला भीतीदायक आणि अस्वस्थ करतात? सामाजिक चिंता हे कारण असू शकते. सादरीकरणे आणि सार्वजनिक बोलण्याआधी बरेच लोक घाबरतात, परंतु सामाजिक चिंता सहसा दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणते आणि नियमितपणे त्रासदायक दुःखासह असते. एखादी व्यक्ती सतत त्याच्या सामाजिक योग्यतेवर शंका घेऊ शकते आणि दुसऱ्याच्या नकारात्मक मूल्यांकनाच्या परिणामांची चिंता करू शकते. सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांसाठी, मनोचिकित्सा उपयुक्त आहे, परंतु अशा अनेक पद्धती आहेत ज्या व्यावसायिक हस्तक्षेपाशिवाय चिंता कमी करू शकतात.

पावले

6 पैकी 1 भाग: सामाजिक चिंता कशी ओळखावी

1. 1 सामाजिक चिंतेच्या लक्षणांबद्दल जाणून घ्या. सामाजिक चिंतेची अनेक सामान्य लक्षणे किंवा संवेदना आहेत. ठराविक चिन्हांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • दैनंदिन सामाजिक परिस्थितींमध्ये जास्त लाजाळूपणा आणि चिंता, जे, एक नियम म्हणून, इतर लोकांसाठी जास्त ताण आणत नाही;
   • अनेक दिवस, आठवडे किंवा महिने अगोदर सामाजिक परिस्थितीबद्दल जास्त उत्साह;
   • इतरांकडून, विशेषतः अनोळखी लोकांकडून तुम्हाला पाहिले जात आहे किंवा त्यांचे मूल्यमापन केले जात आहे याची स्पष्ट भीती;
   • आपल्या कृतींना मर्यादित करणारी, व्यत्यय आणणारी किंवा अन्यथा आपल्या जीवनावर नकारात्मक परिणाम करणारी सामाजिक परिस्थिती टाळणे;
   • अपमानाची भीती;
   • भीती वाटते की इतर तुमच्या लक्षात येतील आणि तुमच्या उत्साहाला नकारात्मक समजतील.
2. 2 शारीरिक लक्षणांबद्दल जाणून घ्या. चिंता केवळ भावनिक नाही. शरीरात शारीरिक प्रतिक्रिया घडतात ज्यामुळे तुम्हाला कसे वाटते याची कल्पना येते. सामाजिक चिंतेची शारीरिक चिन्हे:
   • लाजेच्या भावनेने चेहऱ्यावर लाली;
   • श्वास लागणे किंवा असमान श्वास;
   • मळमळ किंवा "चिडचिड";
   • थरथरणारे हात किंवा आवाज;
   • हृदय धडधडणे;
   • वाढलेला घाम;
   • चक्कर येणे आणि अशक्तपणा.
3. 3 आपले ट्रिगर (चिंता निर्माण करणारे घटक) ओळखण्यास शिका. सामाजिक अस्वस्थता असलेल्या वेगवेगळ्या लोकांना वेगवेगळे ट्रिगर असू शकतात, जरी ते सहसा ओव्हरलॅप होतात. चिंताग्रस्त प्रतिक्रियेची कारणे जाणून घेणे आपल्याला या भावना अधिक सकारात्मक मार्गाने जाणून घेण्यास मदत करू शकते. उत्तेजक घटक स्पष्ट किंवा पहिल्या दृष्टीक्षेपात अपघाती असू शकतात. ठराविक परिस्थिती ओळखण्यासाठी डायरी ठेवणे कधीकधी उपयुक्त ठरते. उदाहरणार्थ:
   • तुम्ही वर्गात प्रवेश करता तेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते का? गणित आणि रेखाचित्र मध्ये परिस्थितीची पुनरावृत्ती होते का?
   • तुमच्या बॉस किंवा सहकाऱ्यांसारख्या विशिष्ट लोकांशी संवाद साधणे चिंताजनक आहे का?
   • तुम्हाला सामाजिक परिस्थितीत चिंता वाटते का? तुम्हाला रेस्टॉरंटमध्ये आणि मैफिलीतही असेच वाटते का? जवळच्या मैत्रिणींसोबत संवाद साधणे अनोळखी लोकांशी संवाद साधण्यापेक्षा वेगळे आहे का?
4. 4 आपण टाळण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या परिस्थितीकडे लक्ष द्या.
   • तुम्ही नेहमी जेवणाच्या खोलीत एकटेच जेवता आणि इतरांबरोबर बसत नाही का?
   • तुम्ही नेहमी पार्टीला आमंत्रणे नाकारता का?
   • तुम्ही क्वचितच कौटुंबिक मेळाव्यांना येतात का?
   • तुम्ही सार्वजनिक शौचालये न वापरण्याचा प्रयत्न करता का?
   • इतर वैशिष्ट्यपूर्ण परिस्थितीः
     • नवीन परिचित;
     • स्पॉटलाइटमध्ये रहा;
     • दुसऱ्याच्या टक लावून कृती करणे;
     • लहान चर्चा राखणे;
     • वर्गात प्रतिसाद देण्याची गरज;
     • फोन कॉल करण्याची आवश्यकता;
     • सार्वजनिक ठिकाणी खाणे किंवा पिणे;
     • सभेत बोलणे;
     • पार्ट्यांना उपस्थित राहणे.

भाग 2 मधील 6: सूची पद्धतीद्वारे भीतीवर मात कशी करावी

1. 1 आपल्या भीतीचा सामना करा. सामाजिक चिंता असलेले बरेच लोक त्यांच्या भीतीपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करतात. यामुळे अल्पावधीत सामाजिक चिंता कमी होण्यास मदत होते, परंतु जागतिक स्तरावर परिस्थिती फक्त वाईट होत आहे.आपल्या भीतीचा सामना करणे नेहमीच कठीण असते. हे धैर्य आणि दृढनिश्चय घेते, परंतु जर तुम्हाला चिंतापासून मुक्त व्हायचे असेल तर ही पायरी अपरिहार्य आहे.
2. 2 सामाजिक चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थितींची यादी बनवा. आपले ट्रिगर परिभाषित करा आणि लिहा. सूचीवर एक नजर टाका आणि तुमची चिंता वाढते म्हणून वस्तूंची व्यवस्था करा. सूचीच्या तळाशी संभाषणादरम्यान डोळ्यांशी संपर्क असू शकतो, सूचीच्या मध्यभागी एखाद्या अनोळखी व्यक्तीला दिशानिर्देश विचारत आहे आणि शीर्षस्थानी एखाद्याला बाहेर विचारण्याचा किंवा कराओके गाण्याचा निर्णय आहे.
   • जर तुम्हाला तुमच्या भीतीचे रँकिंग करणे कठीण वाटत असेल तर त्यांना रेटिंग देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, 1 “भयावह” आहे, 2 “अत्यंत भयावह” आहे आणि 3 ही परिस्थिती तुमच्यासाठी “भयानक” आहे.
3. 3 सूचीतील आयटम घ्या. दर आठवड्याला एक भीती हाताळण्याचे ध्येय बनवा. उदाहरणार्थ, 1-रेट केलेल्या आयटमसह प्रारंभ करा आणि सूचीच्या शीर्षस्थानी जा. अधिक आरामदायक परिस्थितींसह प्रारंभ करणे आणि अधिक आव्हानात्मक कार्यांकडे जाण्यापूर्वी हळूहळू आपला आत्मविश्वास वाढवणे चांगले.
   • लक्षात ठेवा, ते अगदी सोपा प्रयत्न पिग्गी बँकेत आधीच एक प्लस आहे, परंतु यशासाठी त्याला एकापेक्षा जास्त प्रयत्न लागू शकतात. प्रत्येक अपयश यशाच्या दिशेने एक पाऊल असेल.
     • चिंताग्रस्त व्यक्ती सहसा सर्व-किंवा-काहीही दृष्टिकोन वापरतात (उदाहरणार्थ, कॅफेमध्ये त्या व्यक्तीला भेटण्यासाठी त्वरित धैर्य घ्या आणि जर ते अपयशी ठरले तर प्रयत्न करणे थांबवा). जर ते आज काम करत नसेल तर उद्या किंवा पुढच्या आठवड्यात करून पहा.
     • कधीकधी महत्वाकांक्षी उद्दिष्टांना उपकार्यात विभागणे आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखाद्या कॅफेमध्ये एखाद्या व्यक्तीशी संपर्क साधणे अवघड वाटत असेल, तर लहान गोष्टीपासून सुरुवात करा. उदाहरणार्थ, कॉफी शॉपमध्ये एखाद्या अनोळखी व्यक्तीकडे हसण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्याला हव्या असलेल्या व्यक्तीच्या जवळ बसण्याचा प्रयत्न करा. काहींसाठी, स्वतः कॅफेमध्ये जाणे ही आधीच एक उपलब्धी आहे!
   • लहान आणि करण्यायोग्य कामे सुरू करा. कधीकधी "1" रेटिंगसह परिस्थिती हाताळणे भीतीदायक असते. आपल्यासाठी अजून कठीण असलेले काम करण्यापेक्षा हळूहळू आपला आत्मविश्वास छोट्या पावलांनी वाढवणे चांगले.
   • सूचीचा एकत्रित परिणाम म्हणून विचार करा. चिंता किंवा तणाव असल्यास, आपण थोडा ब्रेक घेऊ शकता. आपल्या ध्येयांचे पुनर्मूल्यांकन करा आणि आपल्या वेगाने पुढे जा.

6 पैकी 3 भाग: उपयुक्त कौशल्ये कशी विकसित करावी

1. 1 विश्रांती तंत्र वापरा. तुम्हाला नवीन सामाजिक परिस्थितींमध्ये अस्वस्थ वाटत असल्यास, आराम करायला शिका. योगा किंवा ताई ची सारखे ध्यान आणि व्यायाम तुम्हाला स्वतःला एकत्र आणण्यास आणि शांतपणे आव्हानांसाठी तयार करण्यात मदत करतील.
   • जर तुमचे स्नायू तणावग्रस्त असतील तर तुमचे संपूर्ण शरीर तीन सेकंद (हात, पाय, मान, जबडा यासह) ताणून घ्या आणि नंतर आराम करा. हा व्यायाम आणखी दोन वेळा करा आणि आराम वाटेल.
   • अशा परिस्थितीकडे लक्ष द्या जेथे तुमचे शरीर चिंतेच्या भावनांवर जास्त प्रतिक्रिया देत आहे जेणेकरून तुम्ही त्वरित विश्रांती तंत्र वापरू शकता.
2. 2 श्वास घेण्याचे तंत्र वापरा. सामाजिक चिंता असलेले लोक सहसा स्वतःला अशा परिस्थितीत सापडतात जिथे ते घाबरतात आणि त्यांना श्वास घेणे कठीण होते. अशा परिस्थितीत, शांत होण्यासाठी आणि आपल्या स्वतःच्या हातात परिस्थितीचे नियंत्रण घेण्यासाठी आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.
   • सहा सेकंदांसाठी नाकातून खोल श्वास घ्या. हवा छातीतून आणि ओटीपोटात गेल्याचा अनुभव घ्या.
   • आपण श्वास घेत असताना, आपण कसे आणि कसे श्वास घेता यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या तोंडातून सहा सेकंदांसाठी हळू हळू श्वास घ्या. जोपर्यंत तुम्हाला शांत वाटत नाही तोपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
3. 3 एक मंत्र किंवा उत्थान गाणे निवडा. एक सुखदायक प्रार्थना, कवितेच्या ओळी, एक प्रसिद्ध कोट किंवा इतर मजकूर जो तुम्हाला प्रेरणा देतो आणि तुम्हाला तुमच्या चिंतेचा सामना करण्यास मदत करू शकतो ते पुन्हा करा. एखादे गाणे शोधा जे तुम्हाला बैठकीच्या मार्गावर किंवा महत्त्वपूर्ण कामगिरीच्या आधी ऐकण्याचा आत्मविश्वास देईल.
   • अगदी साधे "मी ते हाताळू शकते" तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि आत्मविश्वास वाढण्यास मदत करेल.
4. 4 आपला आहार बदला. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि निकोटीन सारखे उत्तेजक अनेकदा चिंता लक्षणे वाढतात.अल्कोहोलमुळे चिंताग्रस्त हल्ले देखील होऊ शकतात, म्हणून कमी प्रमाणात प्या. आपल्या मज्जातंतूंना शांत करणे ही एक गोष्ट आहे, परंतु जास्त मद्यपान करणे ही दुसरी गोष्ट आहे.

6 पैकी 4 भाग: आपली विचार करण्याची पद्धत कशी बदलावी

1. 1 नकारात्मक विचारांकडे लक्ष द्या. सामाजिक चिंतेच्या क्षणांमध्ये, विचार बहुतेक वेळा नकारात्मक भावनांसाठी दोषी असतात, म्हणून त्यांच्याशी लढण्यासाठी आपले विचार लक्षात घेणे सुरू करा. सामान्य चुका:
   • मनाने वाचन - आपण असे गृहीत धरता की आपल्याला इतर लोकांचे विचार माहित आहेत आणि ते आपल्याबद्दल वाईट विचार करतात.
   • भविष्य सांगणे - आपण भविष्याचा अंदाज लावण्याचा प्रयत्न करीत आहात आणि वाईट परिणाम गृहीत धरत आहात. तुम्हाला "माहित" आहे की काहीतरी वाईट घडणार आहे, म्हणून तुम्ही वेळेआधीच काळजी करू लागता.
   • जास्त नाट्यमय करण्याची प्रवृत्ती - आपण सर्वात वाईट परिणाम गृहीत धरता आणि नक्की त्याच्यामध्ये.
   • स्वत: चा ध्यास - तुम्हाला असे वाटते की इतरांना तुमच्या मागे फक्त वाईट गोष्टी दिसतात किंवा लोकांच्या सर्व कृती आणि शब्द फक्त तुमच्याशी जोडलेले आहेत.
2. 2 नकारात्मक विचारांचा प्रतिकार करा. जेव्हा तुम्ही नकारात्मक विचार ओळखायला शिकता, तेव्हा त्यांचे विश्लेषण करणे आणि त्यांच्याशी लढणे सुरू करा. स्वतःला प्रश्न विचारा आणि अशा कल्पनेवर गंभीरपणे प्रश्न विचारा. स्वयंचलित नकारात्मक विचारांचे खंडन करण्यासाठी तर्क आणि तथ्ये वापरा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एखाद्या पार्टीला जाण्यास घाबरत असाल कारण प्रत्येकाला लक्षात येईल की तुम्हाला घाम येत आहे आणि तुम्ही चिंता करत आहात, तर स्वतःला म्हणा, “एक मिनिट थांबा. मित्रांनी मला एका पार्टीसाठी आमंत्रित केले कारण त्यांना भेटायचे आहे आणि एकत्र वेळ घालवायचा आहे. तिथे डझनभर लोक असतील, मग मला कुठे कल्पना आली की प्रत्येकजण फक्त माझ्याकडे बघत असेल? आणि माझ्या उत्साहाचा आमच्या नात्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो? "
3. 3 सकारात्मक पुष्टीकरण वापरा. नकारात्मक विचारांना सकारात्मक विचारांनी बदलण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही एखाद्या वाईट गोष्टीबद्दल विचार करायला लागता, तेव्हा आधी विचारांना तथ्यांसह खंडित करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सकारात्मक विधानासह कल्पनेचा आधार घ्या.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही विचार करत असाल की, "कोणीही मला येऊ इच्छित नाही", तर तुम्ही स्वतःला म्हणाल, "मला आमंत्रित केले नाही कारण त्यांना मला भेटायचे आहे? पक्षाच्या परिचारिकेने काल स्पष्ट केले की मी येऊ शकतो का, कारण ती आम्हाला भेटण्याची आशा करते. ” मग स्वतःला आरशात बघा आणि स्वतःला म्हणा: "मी मजेदार आहे आणि मी माझ्याशी कंटाळलो नाही, म्हणून प्रत्येकजण मला आनंदित होईल."
   • तुम्ही इतर सकारात्मक विधाने देखील वापरू शकता: “मी दररोज सामाजिक परिस्थितीत स्वतःला नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करतो. संयम आणि सरावाने मला अधिकाधिक आरामदायक वाटेल. ”
   • आपण स्टिकर्सवर उत्साहवर्धक संदेश देखील लिहू शकता आणि त्यांना आरशावर किंवा रेफ्रिजरेटरसारख्या वेगवेगळ्या ठिकाणी सोडू शकता.
4. 4 स्वतःवर अडकू नका. आपल्या सभोवतालशी संवाद साधा जेणेकरून आपण स्वतःमध्ये अडकू नये. लोक आणि परिसराचे निरीक्षण करा. इतरांचे ऐकण्याचा प्रयत्न करा आणि वाईट विचारांना बळी पडू नका.
   • जर तुम्हाला लक्षात आले की तुम्ही तुमच्या विचारांवर किंवा लोक तुमच्याबद्दल काय विचार करू शकतात यावर लक्ष केंद्रित केले आहे, तर तुमचे लक्ष दुसर्‍याकडे वळवा.
5. 5 इतर लोकांच्या प्रतिक्रियांना कमी महत्त्व द्या. प्रत्येकजण तुमचा न्याय करत आहे या भावनेने अनेकदा चिंता निर्माण होते. लोक नेहमी तुमच्याशी सहमत नसतील किंवा तुम्हाला प्रतिसाद देऊ शकत नाहीत, परंतु हे सर्व तुमच्या क्षमता आणि वैयक्तिक गुण प्रतिबिंबित करत नाहीत. प्रत्येक व्यक्तीचे केवळ परिचितच नसतात ज्यांच्याशी तो चांगला जुळतो, परंतु ज्या लोकांशी त्याला एक सामान्य भाषा सापडत नाही. हा जीवनाचा एक सामान्य भाग आहे, इतरांसाठी आपल्या आकर्षणाचे मूल्यांकन नाही. आपण कोणत्याही परिस्थितीत आत्मविश्वास जाणण्यास शिकता, म्हणून आपल्या सूचीवर कठोर परिश्रम करणे महत्वाचे आहे. तुम्ही प्रयत्न करत आहात!

6 पैकी 5 भाग: योग्य संवाद कौशल्य कसे वापरावे

1. 1 प्रश्न विचारा. एकापेक्षा एक संप्रेषण किंवा लोकांच्या गटामध्ये आरामदायक वाटण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे प्रश्न विचारणे. तसेच, तुमचे प्रामाणिक आणि खुले प्रश्न इतरांना आराम करण्यास मदत करतील. "तुमचा दिवस कसा होता?" सारख्या सामान्य प्रश्नांनी प्रारंभ करा. किंवा "तुम्ही सादरीकरणासह कसे आहात?"
   • ओपन-एंडेड प्रश्न संभाषणकर्त्यास बोलण्याची परवानगी देतील आणि केवळ मोनोसिलेबिक उत्तरापर्यंत मर्यादित राहणार नाहीत.प्रश्न "तुम्हाला हा चित्रपट पाहायला आवडेल का?" "या चित्रपटाबद्दल तुम्हाला काय वाटते?" या प्रश्नासारखेच तपशीलवार उत्तर मिळणार नाही.
2. 2 सक्रियपणे आणि स्वारस्याने ऐका. हे परिस्थितीवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते. जेव्हा एखादी व्यक्ती ऐकते तेव्हा तो संभाषणकर्त्याच्या शब्दांबद्दल आपली आवड दर्शवतो आणि त्यांना महत्त्व देतो. लोकांचे ऐका आणि टिप्पण्यांना प्रतिसाद देणे शिका. व्यक्तीला व्यत्यय आणू नका जेणेकरून ते त्यांचे विचार व्यक्त करतील, आणि त्यांच्या शब्दांवर विचार करतील.
   • आपल्या देहबोलीकडे लक्ष द्या. हा संभाषणाचा एक अतिशय महत्वाचा पैलू आहे, जरी तो शब्दात व्यक्त केलेला नाही. त्या व्यक्तीला डोळ्यात पाहण्याचा प्रयत्न करा, त्याच्या बाजूला किंवा त्याच्या मागे नाही.
   • माइंडफुलनेस आपल्याला योग्य पाठपुरावा प्रश्न विचारण्यास देखील मदत करेल.
3. 3 संवाद साधा आत्मविश्वासाने. संवादाची शैली, ज्याला ठाम म्हणतात, आपल्याला आपल्या भावना, विचार, दृश्ये, गरजा आणि मते व्यक्त करण्यास अनुमती देईल, परंतु त्याच वेळी इतरांच्या अधिकारांचा आदर करा. ठाम वर्तनात, व्यक्ती स्वतःचा आणि इतरांचा आदर करते.
   • नाही म्हणायला शिका. काही लोकांना नकार कसा द्यायचा हे माहित नाही, परंतु तुम्हाला जे नको ते करू शकत नाही किंवा करू शकत नाही, अन्यथा असंतोष आणि ताण टाळता येत नाही. स्वतःची काळजी घ्या आणि जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा लोकांना नकार द्यायला शिका.
   • थेट बोला, आवाज आणि देहबोलीचा तटस्थ स्वर वापरा. नेहमी आपल्या गरजांबद्दल स्पष्ट रहा आणि समजून घ्या की आत्मविश्वास आणि निर्णायक असणे याचा अर्थ आपल्याला पाहिजे ते मिळवणे नाही.
   • मीटिंग किंवा पार्टी मध्ये लोकांच्या गटात, नेहमीपेक्षा थोडे जोरात बोलण्याचा प्रयत्न करा. डोळा संपर्क ठेवा आणि आपला आत्मविश्वास व्यक्त करण्यासाठी ठामपणे बोला.

भाग 6 6: सक्रिय जीवन कसे जगावे

1. 1 सामाजिक परिस्थितीसाठी तयार रहा. आगाऊ आराम करायला शिका आणि वर्तमानपत्र वाचा जेणेकरून तुमच्याकडे लोकांशी काही बोलायचे असेल. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी चर्चेसाठी आवाज किंवा विषयावर भाष्य तयार करा. जर तुम्हाला भाषण द्यायचे असेल किंवा लोकांच्या समूहासमोर सादरीकरण करायचे असेल तर तयारी तुम्हाला आत्मविश्वास देईल.
   • एखाद्या महत्त्वपूर्ण क्षणी महत्त्वाचे मुद्दे विसरू नयेत म्हणून भाषण मनापासून शिकण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 मित्र आणि कुटुंबीयांकडून समर्थन मिळवा. जसजशी तुम्ही वाढत्या भीती आणि चिंतांना सामोरे जायला सुरुवात करता तसतसे प्रियजनांकडे मदतीसाठी संपर्क साधा.
   • जर तुम्ही एखाद्या पार्टी किंवा कॉन्फरन्ससारख्या मोठ्या कार्यक्रमात जात असाल, तर तुम्ही तुमच्या जवळच्या मित्राला किंवा नातेवाईकांना मदतीसाठी आणू शकता. प्रियजनांची उपस्थिती आत्मविश्वास मोठ्या प्रमाणात वाढवते. जर तुम्हाला काळजी वाटत असेल तर तुमच्या मित्राकडे वळा आणि चिंताग्रस्त विचार तुमच्यापासून दूर करा.
3. 3 आपले सामाजिक वर्तुळ विस्तृत करा. सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांना बऱ्याचदा नवीन लोकांना भेटणे कठीण जाते. तथापि, चिंतेला सामोरे जाणे आणि परिपूर्ण जीवन जगण्याचा प्रयत्न करणे हा एक महत्त्वाचा पैलू आहे.
   • तुम्हाला आवडणाऱ्या क्रियाकलापाचा विचार करा (जसे की विणकाम, घोडेस्वारी किंवा धावणे) आणि कोणते स्थानिक तुमचे छंद शेअर करतात ते शोधा. आपल्या समविचारी लोकांशी संभाषण करणे आपल्यासाठी खूप सोपे होईल.
   • नेहमी सुट्ट्या आणि पार्टीसाठी आमंत्रणे स्वीकारा. सामाजिक चिंता असलेले लोक बर्‍याचदा कंपन्यांना बायपास करतात, परंतु यामुळे केवळ एकाकीपणाची भावना बळकट होते. आपल्याला आमंत्रित केलेल्या सर्व सभांना उपस्थित राहण्याचा प्रयत्न करा (जरी अर्ध्या तासासाठीच). जर तुम्हाला स्वतःवर काम करायचे असेल तर तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडणे महत्वाचे आहे.
4. 4 सामाजिक कौशल्ये आणि आत्मविश्वास विकसित करण्यासाठी वर्ग घ्या. हे उपक्रम सिद्धांताला अभ्यासाशी जोडण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. इतर श्रोत्यांना भेटा आणि एकत्र कौशल्ये विकसित करा.
5. 5 मानसोपचारतज्ज्ञाची भेट घ्या. जर काही काळानंतर तुमच्या प्रयत्नांना यश मिळाले नाही, तर तुम्हाला सूचीमधून ध्येय साध्य करणे कठीण आहे आणि तुमची चिंता दूर झाली नाही किंवा तीव्र झाली नाही तर तुम्ही एखाद्या तज्ञाशी संपर्क साधावा.

टिपा

• हे समजून घ्या की सर्व लोक बाहेरून दिसतात तितके आत्मविश्वासू नाहीत. अनेक ढोंग करतात, पण खरं तर, सामाजिक परस्परसंवादालाही घाबरतात.
• स्वतः व्हा. कोणाशी आणि कधी संवाद साधायचा हे आपल्यावर अवलंबून आहे. सांत्वन लक्षात ठेवा आणि स्वतःसाठी ध्येय निश्चित करा.
• सामाजिक चिंतेचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अनुनासिक श्वास घेणे. 6 सेकंदांपर्यंत एक दीर्घ श्वास घ्या, 6 सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा, नंतर तुम्हाला आराम वाटेल तोपर्यंत आणखी 6 सेकंदांसाठी श्वास घ्या.
• नेहमी सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवा. नकारात्मक विचारांना बळी पडू नका.

चेतावणी

• पूर्ण वाढलेल्या पॅनीक हल्ल्यांच्या बाबतीत, आपण अनुभवी डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. जर तुम्हाला लक्षणे जाणवत असतील (यादी संपूर्ण नाही) जसे की श्वास लागणे, थरथरणे, चक्कर येणे आणि / किंवा छातीत दुखणे.