लेखक:
Mark Sanchez
निर्मितीची तारीख:
8 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 3 पैकी 1 पद्धत: फोबियाची वैशिष्ट्ये
- 3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करा
- 3 पैकी 3 पद्धत: मदत मिळवा
- टिपा
ट्रायपोफोबिया ही तुलनेने नवीन संकल्पना आहे जी क्लस्टर होल्सच्या भीतीचे वर्णन करते. ट्रिपोफोबिया असलेल्या लोकांना चिंता आणि इतर अवांछित लक्षणे असतात जेव्हा त्यांना छिद्रांचा समूह दिसतो. लक्षणे तीव्रतेनुसार बदलतात. भीती वेगवेगळ्या प्रकारच्या छिद्रांमुळे होऊ शकते. जर तुम्हाला ट्रायपोफोबिया असेल जो तुमच्या सामान्य जीवनात व्यत्यय आणत असेल तर तुम्ही शक्य तितक्या लवकर तज्ञाची मदत घ्यावी. या लेखात, आपण जाणून घ्याल की आपण या भीतीवर मात कशी करू शकता.
पावले
3 पैकी 1 पद्धत: फोबियाची वैशिष्ट्ये
1 या फोबियाची वैशिष्ट्ये समजून घ्या. ट्रायपोफोबिया असलेले लोक बुडबुडे, कमळाची फुले, सच्छिद्र चॉकलेटची भीती बाळगू शकतात. उत्तेजक घटक (ट्रिगर) च्या संपर्कावर, ट्रायपोफोबिया असलेल्या लोकांना मळमळ, थरथर आणि तीव्र चिंता जाणवते. फोबियाच्या विपरीत, जे सतत काही विशिष्ट विचारांना उत्तेजित करते, ट्रिप्टोफोबियामुळे लक्षणे दिसतात जेव्हा एखादी व्यक्ती छिद्र पाहते. 
2 ट्रिप्टोफोबियाला उत्क्रांतीवादी तर्क आहे हे जाणून घ्या. या भीतीची कारणे फारशी माहिती नसली तरी शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की फोबियाला उत्क्रांतीचा आधार असू शकतो. काही विषारी प्राण्यांच्या त्वचेवर एक नमुना असतो जो छिद्र जमा होण्याचे अनुकरण करतो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीमध्ये संरक्षणात्मक प्रतिक्रिया निर्माण होते. उदाहरणार्थ, निळ्या-रिंग ऑक्टोपस आणि काही विषारी सापांमध्ये अशी चिन्हे आहेत जी या भीतीचे स्पष्टीकरण देऊ शकतात. 
3 आपले ट्रिगर परिभाषित करा. कोणत्या छिद्रांमुळे तुम्हाला भीती वाटते हे समजून घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तुमच्या फोबियाचा सामना करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. सर्व ट्रिगर्सची यादी बनवा आणि तुम्ही त्यांना कसा प्रतिसाद देता ते लिहा. - तुम्हाला बुडबुडे आणि त्यांच्यासारखे दिसणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीची भीती वाटते का? तुम्हाला फक्त मधाची किंवा त्यासारख्या दिसणाऱ्या कोणत्याही गोष्टीची काळजी आहे का? काही प्राण्यांच्या रंगामुळे तुम्हाला अस्वस्थ वाटते का? जास्तीत जास्त घटक ओळखण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे भीती निर्माण होते.
- हे घटक तुमच्यावर कसा परिणाम करतात ते लिहायचा प्रयत्न करा. तुम्हाला मळमळ वाटते का? चिंता? तुम्ही थरथरत आहात का? विशिष्ट प्रकटीकरण रेकॉर्ड करा.
- जर तुम्हाला इतरांपेक्षा काही गोष्टींची जास्त भीती वाटत असेल तर तुमच्या ट्रिगरला रँक करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला सर्वात कमी भयावह घटक आणि शेवटी सर्वात भयावह घटक ठेवा.
4 भीतीचे कारण ओळखण्याचा प्रयत्न करा. काही लोक त्यांच्या आयुष्यातील काही घटनांशी फोबिया जोडण्यास व्यवस्थापित करतात. हे फोबियाचे स्वरूप चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास आणि भीतीशी लढण्यास मदत करते. जेव्हा तुम्हाला ट्रायपोफोबियाची लक्षणे दिसतात तेव्हा परत विचार करा. छिद्रांचा समूह तुम्हाला कधी घाबरवू लागला? सर्व फोबिया प्रमाणे, आपण या प्रश्नाचे स्पष्ट उत्तर देण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही. प्रत्येकासाठी प्रत्येक गोष्ट वेगळी असते. आपल्याला काय त्रास देत आहे हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा: वाईट आठवणी, नकारात्मक अनुभव किंवा फक्त तिरस्कार.
3 पैकी 2 पद्धत: चिंतेचा सामना करा
1 आपल्या भीतीबद्दल अधिक जाणून घ्या. तर्कहीन भीतीमुळे उद्भवलेल्या चिंतापासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला कशाची भीती वाटते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. एकदा तुम्ही तुमच्या भीतीचे स्त्रोत समजून घेतले की, भीती स्वतःला यापुढे समजण्यासारखी वाटत नाही. भीतीवर मात करण्यासाठी, आपल्याला नक्की कशाची भीती वाटते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. - जर तुम्हाला कमळ दिसले तर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर कमळाबद्दल आणि त्यामध्ये छिद्रांचा समूह का आहे याबद्दल अधिक जाणून घ्या. त्यांना कशाची गरज आहे? हे आपल्याला फुलांची वैशिष्ट्ये स्वीकारण्यास आणि भीतीचा प्रतिकार करण्यास मदत करेल.
2 आपल्या भीतीशी लढा. जेव्हा तुम्हाला छिद्रांचा समूह दिसतो, तेव्हा तुमची पहिली प्रतिक्रिया कदाचित तुमचे डोळे बंद करून दुसरे काहीतरी विचार करण्याचा प्रयत्न असेल, परंतु यामुळे फक्त भीती वाढेल. स्वत: ला पराभूत करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या भीतीचा आणि त्यास उत्तेजन देणाऱ्या भावनांचा सामना करा. या पद्धतीला एक्सपोजर थेरपी म्हणतात. फोबियासाठी हा सर्वात प्रभावी उपचार आहे, परंतु त्यात ट्रिगरसह सतत संवाद समाविष्ट असतो. हळूहळू तुमची संवेदनशीलता कमी झाली पाहिजे. - उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमच्या समोर क्लस्टर होल्स दिसतात ज्यामुळे तुम्हाला चिंता वाटते, तर दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमच्या भावनांचे विश्लेषण करा. तुम्हाला कोणत्या इच्छा आहेत? तुम्हाला ट्रिगर बद्दल कसे वाटते? आपल्या भीतीबद्दल तर्कहीन काय आहे?
- ट्रिगरवर आपली प्रतिक्रिया रेकॉर्ड करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यात सुधारणा करा जेणेकरून आपल्याकडे ऑब्जेक्टच्या दिशेने सर्वात सामान्य विचार आणि भावना असतील. उदाहरणार्थ, तुम्ही खालील लिहू शकता: "जेव्हा मी मधकरा पाहतो तेव्हा मला आजारी वाटते आणि मला उलट्या होतात असे वाटते." मग लक्षात ठेवा की हे विचार तर्कहीन आहेत आणि जर तुम्हाला फोबिया नसेल तर तुम्हाला कसे वाटेल याचा विचार करा. उदाहरणार्थ: "मला गुंतागुंतीचा मधुकोश नमुना आवडतो आणि मध वापरून बघायचा आहे."
3 योगा, ध्यान आणि इतर विश्रांती तंत्रांचा सराव करा. जर तयारी न करता आपल्या ट्रिगरचा सामना करण्यास आपली चिंता खूप मजबूत असेल तर प्रथम आराम करण्याचा प्रयत्न करा. यासाठी योग आणि ध्यान उत्तम आहे, परंतु आपण पुरोगामी स्नायू विश्रांती व्यायाम देखील करू शकता, खोल श्वास घेऊ शकता किंवा फक्त उबदार शॉवरमध्ये बराच वेळ उभे राहू शकता. आपल्या चिंता दूर करण्यास मदत करण्यासाठी काहीतरी शोधा. - योग किंवा ध्यान वर्गासाठी साइन अप करा.दररोज मूलभूत व्यायाम करायला शिका.
4 स्वतःची काळजी घ्या. व्यायाम करा, निरोगी पदार्थ खा आणि पुरेशी झोप घ्या. आपला फोबिया थकवणारा असू शकतो, म्हणून आपल्या आरोग्याकडे अधिक लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. नियमित व्यायाम करणे, चांगले खाणे आणि चांगली झोप घेणे आपल्याला चिंतांशी लढण्यास मदत करू शकते. या कामांसाठी दररोज पुरेसा वेळ द्या. - दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे शारीरिक हालचालींमध्ये घालवण्याचा प्रयत्न करा.
- संतुलित आहार घ्या. आपल्या आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ प्रथिने समाविष्ट करा.
- दररोज रात्री 7-9 तास झोपा.
3 पैकी 3 पद्धत: मदत मिळवा
1 तुम्हाला सायकोथेरपिस्टच्या मदतीची गरज आहे का ते ठरवा. जर तुमची भीती इतकी मजबूत आहे की ती तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलाप आणि जीवनाचा आनंद घेण्यापासून प्रतिबंधित करते, तर तुम्ही एखाद्या थेरपिस्टला भेटायला हवे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमच्या फोबियामुळे काही क्रियाकलाप टाळायला सुरुवात केली असेल तर तज्ञांना भेटायला उशीर करू नका. येथे आणखी काही चेतावणी चिन्हे आहेत: - तुमच्या भीतीमुळे तुम्ही असहाय, घाबरलेले, निराश आहात;
- तुम्हाला वाटते की तुमची भीती तर्कहीन आहे;
- तुम्हाला 6 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ भीती वाटत आहे.
2 तुमच्या समुपदेशन सत्रापासून काय अपेक्षा करावी हे जाणून घ्या. एक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमचा फोबिया समजून घेण्यास आणि तुमच्या जीवनावर त्याचा प्रभाव कमी करण्याचे मार्ग शोधण्यात मदत करू शकतो. लक्षात ठेवा की खोल भीतीवर मात करण्यासाठी खूप वेळ आणि मेहनत लागते. कदाचित त्याचा परिणाम लगेच दिसणार नाही, परंतु मानसोपचारतज्ज्ञांसह 8-10 सत्रांनंतर बरेच लोक बरे वाटतात. मानसोपचार तज्ञ खालील पद्धती वापरू शकतात: - संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी... जर तुम्हाला छिद्रांची भीती वाटत असेल तर काही विचार तुमची भीती वाढवू शकतात. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी ही मानसोपचारात एक पद्धत आहे जी एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या वृत्तीचा पुनर्विचार करण्यास आणि या मनोवृत्तीशी संबंधित भावना ओळखण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, तुम्हाला वाटेल की, "मी बाहेर जाणार नाही कारण मी तेथे छिद्र असलेली वनस्पती पाहू शकतो." थेरपिस्ट तुम्हाला दाखवेल की हे संभव नाही - कदाचित तो तुम्हाला समजावून सांगेल की वनस्पती तुम्हाला हानी पोहोचवू शकत नाही. त्यानंतर तुम्हाला तुमचा दृष्टिकोन अधिक वास्तववादी करण्यासाठी सुधारण्यास सांगितले जाईल: "जर मी बाहेर गेलो तर मला छिद्र असलेली वनस्पती दिसू शकते, पण ती मला इजा करणार नाही. मला अस्वस्थ वाटल्यास मी नेहमी मागे वळू शकते."
- एक्सपोजर थेरपी... जर तुम्हाला छिद्रांची भीती वाटत असेल, तर तुम्ही काही परिस्थिती, क्रियाकलाप आणि तुमची भीती वाढवणारी ठिकाणे टाळण्याचे ठरवू शकता. एक्सपोजर थेरपी तुम्हाला तुमच्या भीतीचा सामना करण्यास भाग पाडेल. तुमचा थेरपिस्ट तुम्हाला एकतर तुम्ही काय टाळत आहात याची कल्पना करण्यास सांगा किंवा तुम्हाला भीती वाटेल अशा स्थितीत राहण्यास भाग पाडा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला घरातून बाहेर पडायचे नसेल कारण तुम्हाला छिद्रांच्या क्लस्टरसह काहीतरी पाहण्याची भीती वाटत असेल, तर थेरपिस्ट तुम्हाला बाहेर आणि छिद्रांनी वेढलेले असल्याचे भासवण्यास सांगू शकते. कालांतराने, आपल्याला बाहेर जाणे सुरू करावे लागेल आणि तेथे छिद्र असलेल्या वस्तू शोधाव्या लागतील.
- औषधे... जर तुमची भीती तुम्हाला गंभीर चिंता किंवा पॅनीक हल्ले घडवत असेल, तर तुम्हाला मानसोपचारतज्ज्ञांकडे पाठवले जाऊ शकते जे तुमच्यासाठी विशेष औषधे लिहून देतील. लक्षात ठेवा की ही चिंताविरोधी औषधे फक्त तुमची भीती तात्पुरती कमी करतील. ते मूळ समस्या सोडवू शकणार नाहीत.
3 तुमचा विश्वास असलेल्या एखाद्याशी तुमच्या भीतीबद्दल चर्चा करा. एखाद्या प्रिय व्यक्तीबरोबर आपली भीती किंवा चिंता याबद्दल बोलणे आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल. आपल्या भीतीबद्दल आणि आपण त्यास कसे सामोरे जाण्याचा प्रयत्न करीत आहात याबद्दल बोला. कुटुंबातील सदस्य, मित्र किंवा थेरपिस्टशी बोला की भीती तुमच्या जीवनावर कसा परिणाम करते. - तुम्हाला तुमच्या ओळखीच्या लोकांशी तुमच्या समस्यांवर चर्चा करण्यास अस्वस्थ वाटत असल्यास, इंटरनेटवरील फोरम शोधा. आपण कदाचित आपल्यासारखेच अनुभवत असलेले लोक शोधण्यात सक्षम असाल आणि आपण इतके एकटे राहणार नाही. हे लोक तुम्हाला फोबिया आणि त्यांच्यासाठी काम केलेल्या तणावाशी कसे सामोरे जावे याबद्दल टिपा देण्यास सक्षम असतील.
टिपा
- धीर धरा आणि हार मानू नका. काही लोक एक्सपोजर थेरपीद्वारे त्यांच्या फोबियावर त्वरीत मात करतात, तर काहींना अधिक वेळ आवश्यक असतो. जर थेरपी त्वरित कार्य करत नसेल तर सोडू नका.
