सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: भीतीची पातळी कशी ठरवायची
• 4 पैकी 2 भाग: संज्ञानात्मक पुनर्रचना कशी करावी
• 4 पैकी 3 भाग: विश्रांती तंत्र कसे वापरावे
• 4 पैकी 4 भाग: एक्सपोजर थेरपी कशी लागू करावी
• टिपा

कुत्र्यांची भीती किंवा किनोफोबिया ही एक अतिशय सामान्य झूफोबिया आहे. सर्व झूफोबियाचे सामाजिक फोबियाच्या विरोधात विशिष्ट फोबिया म्हणून वर्गीकरण केले जाते. सर्वसाधारणपणे, फोबिया म्हणजे एखाद्या गोष्टीची भीती (एखादी वस्तू, परिस्थिती किंवा क्रियाकलाप) जी अनियंत्रित, तर्कहीन आणि सतत असते. विशेषतः, किनोफोबिया कुत्र्यांची एक तर्कहीन आणि अनियंत्रित भीती आहे. वेगवेगळ्या लोकांना भीतीचे वेगवेगळे स्तर असू शकतात. काही लोकांना फक्त कुत्र्यांच्या उपस्थितीत भीती वाटते, तर काहींना कुत्र्यांच्या विचाराने भीती वाटते. कोणत्याही परिस्थितीत, भीतीवर मात करण्याचे नेहमीच मार्ग असतात.

पावले

4 पैकी 1 भाग: भीतीची पातळी कशी ठरवायची

1. 1 कुत्र्यांशी असलेल्या आपल्या नात्याचा इतिहास विचारात घ्या. बर्याचदा, परंतु नेहमीच नाही, कुत्र्यांची भीती बालपणात उद्भवते. जर तुम्ही खालीलपैकी एक परिस्थिती अनुभवली असेल तर ते तुमच्या सध्याच्या भीतीचे कारण असू शकते.
   • तुमचे दुर्दैव होते स्व - अनुभव एक किंवा अधिक कुत्र्यांशी मागील संवाद. तुम्हाला कदाचित भीती वाटली असेल, कोपऱ्यात किंवा कुत्र्याने चावा घेतला असेल आणि आता ही तुमची या प्राण्यांची एकमेव आठवण बनली आहे. आज, कुत्र्यांना भेटताना, तुम्ही त्या परिस्थितीमध्ये अनुभवलेल्या भावना जागृत करता आणि आता भीती सर्व परस्परसंवादापर्यंत पसरली आहे.
   • कदाचित तुम्ही चुकून लसीकरण पालक किंवा इतर लोकांद्वारे कुत्र्यांची भीती. जर तुमच्या लहानपणी तुमची आई नेहमी कुत्र्यांबद्दल नकारात्मक बोलली किंवा कुत्र्यांनी लोकांवर हल्ला केल्याच्या गोष्टी सांगितल्या तर खरं तर तिची भीती तुमच्याकडे पसरली होती. तुम्हाला इतर कोणतीही माहिती नव्हती आणि कुत्र्यांची भीती बाळगली पाहिजे या विचाराने ते मोठे झाले कारण ते भितीदायक प्राणी आहेत. हे शक्य आहे की अशी चिंता आपल्याला अनुवांशिक स्तरावर वारसा मिळालेल्या डिसऑर्डरशी संबंधित आहे.
   • कदाचित तू साक्षीदार कुत्र्यांचा समावेश असलेले अपघात. उदाहरणार्थ, एखाद्या कुत्र्याने हल्ला केला आणि एखाद्या व्यक्तीला खऱ्या आयुष्यात किंवा एखाद्या चित्रपटात पाहिले ज्याला तुम्ही अती प्रभावशाली वयात पाहिले. या वास्तविक किंवा काल्पनिक घटनेमुळे कदाचित तुम्हाला कुत्र्यांची भीती वाटली असेल, जरी ती तुम्हाला वैयक्तिकरित्या चिंता करत नसेल.
2. 2 आपल्या लक्षणांचे विश्लेषण करा. किनोफोबियासह विशिष्ट फोबियामध्ये विशिष्ट लक्षणे समाविष्ट असू शकतात. केवळ तुमची लक्षणेच नव्हे तर ते ओळखण्यास विसरू नका क्षण लक्षणांचे प्रकटीकरण. कुत्र्यांच्या उपस्थितीत तुमची भीती जागृत होते की प्राण्यांसह फोटो पाहणे पुरेसे आहे? आपण एका प्रकारच्या कुत्र्यामुळे घाबरत आहात किंवा त्याने केलेल्या कृतींमुळे? उदाहरणार्थ, कुत्र्याच्या भुंकण्याने लोकांना भीती वाटू शकते, पण कुत्रा शांत असताना त्यांना भीती वाटत नाही.
   • येणाऱ्या धमकीची भावना.
   • धावण्याची किंवा लपवण्याची गरज वाटत आहे.
   • हृदयाची धडधड, घाम येणे, थरथरणे, श्वास लागणे, छातीत दुखणे, मळमळ, चक्कर येणे, थंडी वाजणे.
   • जे घडत आहे त्याची अवास्तव भावना.
   • नियंत्रण गमावल्याची भावना किंवा वेडे होण्याची शक्यता.
   • मृत्यूची शक्यता जाणवते.
3. 3 भीतीमुळे तुमचे आयुष्य किती बदलले आहे ते ठरवा. दुर्दैवाने, कधीकधी भीती इतकी तीव्र होते की शांत होण्यासाठी भीतीच्या कारणापासून स्वतःला पूर्णपणे वेगळे करणे आवश्यक होते. उदाहरणार्थ, जर उडण्याच्या भीतीने सर्वकाही अगदी सोपे आहे - आपण कधीही उडू शकत नाही, तर कुत्र्यांच्या बाबतीत असा कोणताही मार्ग नाही. एकट्या रशियामध्ये, सुमारे 19 दशलक्ष कुत्री आहेत, म्हणून या प्राण्यांशी सामना पूर्णपणे टाळणे अशक्य आहे. कुत्रे ओलांडू नये म्हणून तुम्ही खालील गोष्टी करत असाल तर विचार करा. जर उत्तर होय असेल तर कदाचित तुम्हाला कुत्र्यांची भीती असेल.
   • काही लोकांना कुत्रा असल्यामुळे तुम्ही त्यांना भेटणे टाळता का?
   • कुत्र्यांसह अंगण टाळण्यासाठी आपण मुद्दाम आपला मार्ग बदलत आहात?
   • तुम्हाला ठराविक लोकांशी बोलणे आवडत नाही कारण ते त्यांच्या कुत्र्यांबद्दल बोलतात?
4. 4 समजून घ्या की भीतीवर मात करता येते. घाबरणे थांबवणे खरे आहे, परंतु आपण धीर धरायला हवा. भीती त्वरित दूर होणार नाही आणि आपल्या प्रयत्नांची आवश्यकता असेल. कधीकधी आपल्याला एखाद्या थेरपिस्टची मदत घ्यावी लागते जी तुम्हाला मार्गदर्शन करेल आणि तुम्हाला तुमच्या भीतीपासून मुक्त करण्यात मदत करेल.
   • जर्नलमध्ये आपल्या भीतीबद्दल लिहिण्याचा प्रयत्न करा. भूतकाळातील कुत्र्यांच्या ज्वलंत आठवणी आणि त्या क्षणांबद्दल तुम्हाला कसे वाटले ते लिहा.
   • आपली चिंता नियंत्रित आणि व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी विश्रांती आणि ध्यान तंत्र शिका.
   • भीतीचे लहान पैलूंमध्ये विभाजन करा. आपल्याला असा विचार करण्याची गरज नाही की आपल्याला एकाच वेळी संपूर्ण समस्येचा सामना करण्याची आवश्यकता आहे.
   • स्वतःवर विश्वास ठेवा आणि उपचारांच्या मार्गावर आपण केलेल्या चुका स्वीकारा.
5. 5 मानसोपचारतज्ज्ञाची मदत घ्या. हे आवश्यक नाही, परंतु एक थेरपिस्ट तुम्हाला मनोचिकित्साद्वारे तुमची भीती आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते. विशेषज्ञ फोबियाचा यशस्वी उपचार करतात. सर्वात सामान्यतः वापरली जाणारी पद्धत म्हणजे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) आपल्या विचारांची पद्धत बदलण्यासाठी आणि आवश्यक कौशल्ये प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी. ते कुत्र्यांच्या उपस्थितीत आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करण्यासाठी एक्सपोजर थेरपी देखील वापरतात.
   • मित्रांच्या शिफारशींवर किंवा इंटरनेटवर आपल्या शहरात योग्य तज्ञ शोधण्याचा प्रयत्न करा. मानसोपचारतज्ज्ञांच्या स्पेशलायझेशनचा विचार करा, कारण त्याला विशिष्ट फोबियाचा अनुभव असणे आवश्यक आहे.

4 पैकी 2 भाग: संज्ञानात्मक पुनर्रचना कशी करावी

1. 1 संज्ञानात्मक पुनर्रचनेचे सार समजून घ्या. किनोफोबियासह बरेच फोबिया मेंदू कसे असतात यावर आधारित आहेत जाणवते विशिष्ट परिस्थिती, आणि परिस्थितीवरच नाही. उदाहरणार्थ, तुम्ही कदाचित तुमच्या समोरच्या कुत्र्याला घाबरत नाही, पण ज्या विचारांमध्ये मेंदू कुत्र्याला धोका मानतो आणि भीतीची भावना निर्माण करतो. संज्ञानात्मक पुनर्रचना आपल्याला हे विचार लक्षात घेण्यास, त्यांचा तर्कहीन स्वभाव समजून घेण्यास आणि एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल (कुत्रे) हळूहळू आपली धारणा बदलण्यास मदत करते.
   • संज्ञानात्मक पुनर्रचनेसाठी मोकळेपणा आणि निष्पक्षता आवश्यक आहे. हे स्वीकारले पाहिजे की तुमची भीती बहुधा तर्कशुद्ध विचारांवर आधारित नसते, याचा अर्थ असा की तुम्ही स्वतःला वेगळा विचार करायला शिकवू शकता. जर तुम्हाला निराशावादी किंवा आत्मविश्वास असेल की तुमची भीती पूर्णपणे तर्कसंगत आहे, तर तुम्ही फक्त समस्या सोडवण्याची प्रक्रिया गुंतागुंतीची कराल.
2. 2 अशा घटनांचा विचार करा जे भीतीच्या विचारांना चालना देतात. भीतीवर विजय मिळवण्याची पहिली पायरी म्हणजे भीतीचे कारण ओळखणे. हे करण्यासाठी, कुत्र्यांसह आपले मागील अनुभव प्रतिबिंबित करणे आणि त्यावर चर्चा करणे आवश्यक आहे आणि किनोफोबिया कोठे सुरू झाला हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. कधीकधी आपल्याला विशिष्ट उत्तेजक घटक ओळखण्याची आवश्यकता असते. तुम्हाला सर्वसाधारणपणे कुत्र्यांची भीती वाटते, किंवा जर त्यांनी काही क्रिया (रडणे, भुंकणे, उडी मारणे, धावणे) केले तर तुम्हाला भीती वाटते का?
   • तसेच, मानसोपचारतज्ज्ञांच्या सहकार्याने, तुम्ही तुमचा फोबिया वैद्यकीय आणि मानसिक कारणांमुळे आहे की नाही हे ठरवू शकता - भीती वाढवणारे रोग (चिंता विकार, नैराश्य, आणि कधीकधी अगदी विशिष्ट, कुत्र्यांशी संबंधित नसले तरीही, ज्या घटना घडल्या. फोबिया).
   • एक डायरी ठेवा आणि डॉग फोबियाबद्दल सर्व माहिती लिहायला सुरुवात करा जी भविष्यातील विश्लेषण आणि थेरपीसाठी आधार म्हणून काम करू शकते. तुम्हाला आठवत असलेल्या सर्व घटना लिहा, तसेच अशा घटना घडवून आणा ज्या परिस्थितीमुळे.
3. 3 प्रेरणादायक घटनांबद्दल विद्यमान विश्वासांचे विश्लेषण करा. एकदा तुम्हाला फोबिया ट्रिगर करणाऱ्या विशिष्ट घटनांची स्पष्ट समज झाल्यानंतर, भीतीच्या क्षणांमध्ये विचारांचे मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही स्वतःला काय सांगत आहात? तुम्ही तुमच्या विचारांमध्ये प्रक्षोभक घटना कशी स्पष्ट करता? अशा क्षणी तुम्हाला नक्की कशाची खात्री आहे?
   • आपले विचार आणि आठवणी आपल्या जर्नलमध्ये लिहित रहा. कारणे लिहायला सुरुवात करा ज्यामुळे (तुमच्या मते) घटना भीतीची भावना निर्माण करतात. तुम्हाला आठवत असलेल्या सर्व विश्वास लिहायचा प्रयत्न करा.
   • खालील संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह आणि विचार सापळे ओळखण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपले विचार आणि विश्वास यांचे विश्लेषण करा:
     • सर्व किंवा काहीच नाही - तुम्हाला असे वाटते की सर्व कुत्री वाईट आहेत का? तुम्ही कुत्र्यांचे वेगवेगळ्या श्रेणींमध्ये वर्गीकरण करता का? उदाहरणार्थ, "ज्यांच्याकडे कुत्रा आहे त्यांच्याशी मी मैत्री करू शकत नाही."
     • नियुक्ती - तुम्हाला कुत्रा दिसतो का आणि आपोआप असे वाटते की तुम्हाला घाबरण्याची गरज आहे? तुमच्याकडे दुसरा पर्याय नाही असे वाटते? उदाहरणार्थ, "आई म्हणाली कुत्री धोकादायक असतात."
     • जास्त सामान्यीकरण - आपण आधी भीतीचा सामना करण्याचा प्रयत्न केला आणि कार्याचा सामना केला नाही, म्हणून आता आपल्याला वाटते की हे अशक्य आहे? उदाहरणार्थ, "मी यापूर्वी कुत्र्यांच्या आसपास राहण्याचा प्रयत्न केला आहे आणि ते जमले नाही. मला या भीतीने जगावे लागेल."
     • मानसिक फिल्टरिंग आपण एक किंवा दोन परस्परसंवादावर आधारित कुत्र्यांविषयी आपोआप निष्कर्ष काढता का? उदाहरणार्थ, "जेव्हा मी 3 वर्षांचा होतो, तेव्हा माझ्यावर कुत्र्याने हल्ला केला. सर्व कुत्री वाईट आहेत आणि पहिल्या संधीवर लोकांवर हल्ला करतात."
     • सकारात्मक पैलूंचे अवमूल्यन - तुम्ही चांगल्या घटनांकडे दुर्लक्ष करता कारण ते आता पुन्हा घडतील यावर तुमचा विश्वास नाही? उदाहरणार्थ, "नक्कीच, मी त्या कुत्र्याबरोबर असू शकतो, पण तो म्हातारा आणि आजारी होता, त्यामुळे तो माझ्यावर हल्ला करू शकला नाही."
     • पटकन निष्कर्ष - आपण कुत्रा पाहता किंवा ऐकता आणि आता काय होईल याबद्दल आपोआप निष्कर्ष काढता? उदाहरणार्थ, "तर हा एक खड्डा बुल आहे, एक भयंकर, क्रोधित कुत्रा जो प्रशिक्षणाला नकार देतो."
4. 4 आपल्या विश्वासांमधून उद्भवलेल्या भावना आणि कृतींचे मूल्यांकन करा. या टप्प्यावर, आपल्याकडे कुत्र्यांबद्दल भीती कशामुळे आहे, तसेच उत्तेजनांना सामोरे जाताना कोणते विचार आणि विश्वास उद्भवू शकतात याची आपल्याला आधीच चांगली समज असणे आवश्यक आहे. विश्लेषण करण्याची वेळ आली आहे कसे असे विचार आणि विश्वास तुमच्या भावना आणि कृतींवर परिणाम करतात. दुसऱ्या शब्दांत, अशा भीतीमुळे काय होते? तो तुम्हाला काय करण्यास "जबरदस्ती" करतो?
   • जर्नल ठेवणे सुरू ठेवा. या टप्प्यावर, भीतीला चालना देणाऱ्या घटनांवर तसेच भीतीला हातभार लावणाऱ्या विश्वासांवर तुमच्या प्रतिक्रिया (अंतर्गत आणि बाह्य) लिहायला सुरुवात करा.
   • प्रतिक्रियांची उदाहरणे:
     • तू रस्त्यावर चालत होतास आणि अंगणात एक कुत्रा दिसला. तुम्ही या रस्त्यावर पुन्हा कधीही फिरले नाही.
     • तुमच्या शेजाऱ्यांकडे एक कुत्रा आहे जो त्यांनी त्यांच्या अंगणात फिरण्यासाठी सोडला आहे, त्यामुळे चुकून कुत्र्याला टक्कर होऊ नये म्हणून तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या अंगणात दिसू नका.
     • तुम्ही मित्रांना भेटत नाही कारण त्यांच्याकडे कुत्रा आहे आणि तुम्ही कुत्रा घेऊन आल्यावर त्यांना भेटण्यासही नकार देता.
5. 5 आपल्या विश्वासांची वैधता एक्सप्लोर करा. आपण आता आपल्या भीतीचे ट्रिगर, काय घडत आहे याची कारणे आणि भीतीबद्दल आपल्या प्रतिक्रिया समजून घेतल्या पाहिजेत. तुमची भीती खरी आहे का हे शोधण्याची वेळ आली आहे औचित्य... अशी कल्पना करा की आपल्याला थेरपिस्टला किंवा स्वतःला हे सिद्ध करण्याची आवश्यकता आहे की तुमची भीती व्यवस्थित आहे.
   • तुमच्या जर्नलमध्ये तुमचा प्रत्येक विश्वास आणि अशा मताचा किंवा कल्पनेच्या योग्यतेचा पुरावा लिहा. तार्किकदृष्ट्या, तुमच्या विश्वासांना वैज्ञानिक पुरावे आहेत का?
   • उदाहरणार्थ, तुम्हाला खात्री आहे की सर्व कुत्रे विनाकारण लोकांवर हल्ला करतात. तुम्हाला याबद्दल खात्री का आहे? तुम्ही पाहिलेल्या प्रत्येक कुत्र्याने तुमच्यावर हल्ला केला आहे का? तीच गोष्ट इतर सर्व लोकांच्या बाबतीत घडते का? जर लोक सतत हल्ला करत असतील तर त्यांना कुत्रे का असतील?
6. 6 प्रॉम्प्टिंग इव्हेंटसाठी वाजवी स्पष्टीकरण शोधा. या टप्प्यावर, आपण आपल्या भीतीची वैधता सिद्ध करण्याचा प्रयत्न केला आणि कोणतेही स्पष्ट पुरावे सापडले नाहीत. तुम्हाला कदाचित उलट पुरावा सापडला असेल. आता आपल्याला अशा विश्वासांबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे आपल्या भीतीला थेरपिस्टसह या विश्वासांचे वाजवी स्पष्टीकरण मिळू शकेल. तुमचे तर्कशुद्धीकरण अर्थपूर्ण होईल आणि हे स्पष्ट करेल की त्यानंतरची भीती निरर्थक आहे.
   • कागदावर हे सोपे वाटते, परंतु ही पायरी सर्वात कठीण असू शकते. विश्वास आपल्या मनात इतके खोलवर रुजले जाऊ शकतात की खंडन करण्यासाठी थोडा वेळ (आणि मन वळवणे) लागतो. जे कोणी म्हणेल, तुमच्या अतार्किक विश्वासामुळे कदाचित एकापेक्षा जास्त वेळा त्रास टाळण्यास मदत झाली असेल, मग त्यात काय चुकीचे आहे?
   • उदाहरणार्थ, तुम्हाला खात्री आहे की सर्व कुत्रे लोकांवर हल्ला करतात. तुम्हाला अशा कल्पनेची कोणतीही पुष्टी मिळू शकली नाही, मग तुम्हाला असे का वाटते? तुम्ही वयाच्या सातव्या वर्षी पाहिलेल्या चित्रपटाच्या आधारावर असे ठरवले असावे (जरी ते वृद्ध दर्शकांसाठी आहे), ज्यात कुत्र्यांनी लोकांवर हल्ला केला. चित्रपटानंतर, तुम्हाला कुत्र्यांची भीती वाटली, कारण तुम्हाला वाटले की ते 100% विश्वसनीय आहे. प्रत्यक्षात, हा फक्त एक चित्रपट आहे जो सत्यापासून दूर आहे, कारण आपण कदाचित आपल्या आयुष्यात कुत्र्यावर एखाद्या व्यक्तीवर हल्ला करताना पाहिले नसेल.
7. 7 पुढील चरणावर जा. आम्ही याक्षणी खूप पुढे आलो आहोत, पण ते अजून संपलेले नाही. जरी तुम्ही स्वतःला खात्री दिली आहे की भीतीचे कोणतेही तर्कशुद्ध स्पष्टीकरण नाही आणि कुत्र्यांना घाबरण्याचे कोणतेही चांगले कारण नाही, तरीही तुम्ही पूर्णपणे "बरे" झालेले नाही. सिद्धांत सरावाने पाळला पाहिजे. या टप्प्यावर, कुत्र्यांभोवती असणे सुरू करा.
   • प्रथम, भीती किंवा चिंताच्या क्षणांमध्ये आराम करायला शिका जेणेकरून समस्या परत येणार नाही.
   • हळूहळू कुत्र्यांशी (वेगवेगळ्या प्रकारे) संवाद साधण्यास सुरुवात करा जोपर्यंत आपल्याला यापुढे प्राण्यांच्या उपस्थितीत तणाव जाणवत नाही.

4 पैकी 3 भाग: विश्रांती तंत्र कसे वापरावे

1. 1 विश्रांतीची विविध तंत्रे जाणून घ्या. अशी अनेक विश्रांती तंत्रे आहेत जी तुम्हाला भीती आणि चिंतेचा सामना करण्यास मदत करू शकतात. इतरांमध्ये, ऑटोजेनस विश्रांती आणि पुरोगामी स्नायू विश्रांती, व्हिज्युअलायझेशन, खोल श्वास, संमोहन, मालिश, ताई ची, योग, बायोफीडबॅक, संगीत आणि कला थेरपी ओळखली जाऊ शकते.
   • ऑटोजेनिक विश्रांती स्नायूंचा ताण कमी करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करण्यासाठी शब्द किंवा अटींच्या पुनरावृत्तीसह व्हिज्युअल इमेजरी आणि शरीर जागरूकता थेरपीचा वापर करणारे एक तंत्र आहे.
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांती ही एक अशी पद्धत आहे जी स्नायूंचा ताण आणि आरामशीर स्थिती यांच्यात स्पष्टपणे फरक करण्यासाठी शरीरातील प्रत्येक स्नायूचे तणाव आणि विश्रांती वापरते.
   • व्हिज्युअलायझेशन विशिष्ट परिस्थितीची कल्पना करण्याची एक पद्धत आहे ज्यात आपल्यासाठी आराम करणे आणि शांतता शोधणे सोपे आहे (जंगल, समुद्रकिनारा, समुद्र).
   • खोल श्वास हे जाणूनबुजून खोल पोट श्वास घेण्याची एक पद्धत आहे जी तुम्हाला तणाव कमी करण्यास आणि हायपरव्हेंटिलेशन टाळण्यास मदत करू शकते.
   • बायोफीडबॅक ही एक पद्धत आहे जी आपल्याला हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वासासारखे शरीराचे कार्य कसे नियंत्रित करावे हे शिकण्याची परवानगी देते.
2. 2 खोल श्वास घेण्याची पद्धत वापरा. चिंता किंवा भीतीच्या क्षणांमध्ये, एखादी व्यक्ती खूप लवकर श्वास घेते आणि फुफ्फुसांना ऑक्सिजनसह जास्त भरते. हायपरव्हेंटिलेशनमुळे भीती आणि चिंता वाढते, ज्यामुळे परिस्थिती आणखी वाईट होते. खोल श्वास आपल्याला आराम आणि तणाव दूर करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे चिंताच्या भावना कमी होतात.खोल श्वास घेण्याची पद्धत लागू करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा:
   • बसा किंवा आरामात उभे रहा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा.
   • आपल्या नाकातून एक मंद श्वास घ्या आणि चार मोजा. या प्रकरणात, पोटावरील हात उठला पाहिजे आणि छातीवरील हात व्यावहारिकरित्या गतिहीन असावा.
   • आपला श्वास धरा आणि सात मोजा.
   • आठ पर्यंत मोजताना आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. आपल्या पोटाच्या स्नायूंसह शक्य तितकी हवा बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करा. पोटावरील हात खाली आला पाहिजे आणि छातीवरील हात व्यावहारिकदृष्ट्या गतिहीन असावा.
   • आपण आराम आणि शांत होईपर्यंत चरणांची पुनरावृत्ती करा.
3. 3 पुरोगामी स्नायू विश्रांती लागू करा. चिंताग्रस्त लोक तणावग्रस्त असतात जेव्हा त्यांना आराम वाटतो. पुरोगामी स्नायू विश्रांती स्नायूंना वेळेवर आराम करण्यासाठी तणावग्रस्त आणि आरामशीर स्थितींमध्ये फरक करण्यास मदत करते. जोपर्यंत तुमच्या शरीरातील दोन परिस्थितींमध्ये फरक जाणवत नाही तोपर्यंत दिवसातून दोनदा करा.
   • शांत जागा शोधा, आपले शूज काढा, आरामदायक बसण्याच्या स्थितीत जा आणि आपले डोळे बंद करा.
   • शक्य तितक्या आराम करा आणि 5 खोल श्वास घ्या.
   • विशिष्ट स्नायू गट निवडा (उदाहरणार्थ, डावा पाय) आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
     • सर्व स्नायू गटांमध्ये काम करा: दोन्ही पाय, पाय गुडघ्याच्या खाली आणि वर, दोन्ही हात, तळवे आणि हात खांद्यापर्यंत, नितंब, उदर स्नायू, छाती, मान आणि खांदे, तोंड, डोळे आणि कपाळ.
   • एक मंद, दीर्घ श्वास घ्या आणि निवडलेल्या स्नायूंना 5 सेकंद आराम करा. तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत असल्याची खात्री करा आणि पुढे जा.
   • जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपल्या स्नायूंना पूर्णपणे आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले स्नायू किती ताणलेले आणि आरामशीर आहेत यावर विशेष लक्ष द्या.
   • 15 सेकंदांसाठी आरामशीर रहा, दुसरा स्नायू गट निवडा आणि चरण पुन्हा करा.
4. 4 दिशात्मक व्हिज्युअलायझेशन वापरा. विश्रांती व्हिज्युअलायझेशन नावाप्रमाणेच कार्य करते - चिंता आणि भीतीची भावना कमी करण्यासाठी आपल्याला विश्रांतीच्या प्रतिमांची कल्पना करणे आवश्यक आहे. दिशात्मक व्हिज्युअलायझेशनसह, आपल्याला रेकॉर्ड केलेले भाषण ऐकण्याची आवश्यकता आहे जे आपल्या कृतींचे मार्गदर्शन करेल. इंटरनेटवर, आपण पार्श्वभूमी संगीत किंवा ध्वनी प्रभावांसह अनेक रेकॉर्डिंग शोधू शकता जे आपल्या विचारांमध्ये वास्तविकतेची भावना वाढवतात.
   • अशा रेकॉर्डमध्ये रेंडरिंग प्रक्रियेची तयारी आणि अंमलबजावणी करण्याच्या सूचना समाविष्ट असतात. ते वेगवेगळ्या लांबीमध्ये देखील येतात. आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय निवडा.

4 पैकी 4 भाग: एक्सपोजर थेरपी कशी लागू करावी

1. 1 प्रभाव योजना विकसित करा. एक्सपोजर थेरपीच्या हळूहळू वापरादरम्यान विश्रांती तंत्र आपल्याला शांत राहण्यास मदत करेल. सर्व प्रथम, आपल्याला एक योजना विकसित करण्याची आवश्यकता आहे. कुत्र्यांशी शांत संवाद साधण्यासाठी भीतीपासून जाण्यासाठी आवश्यक असलेले प्रत्येक पाऊल या योजनेत समाविष्ट केले पाहिजे.
   • या योजनेत तुम्ही अनुभवत असलेल्या तुमच्या विशेष भीती आणि भीतीदायक परिस्थिती विचारात घेतल्या पाहिजेत. सर्वात भयावह परिस्थितींमध्ये सहजतेने आणि शांततेने जाण्यासाठी आपण कमीतकमी भयावह ते सर्वात भयावह होण्याच्या क्रियांची नोंद करणे आवश्यक आहे.
   • कुत्र्यांच्या भीतीवर मात करण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्याच्या योजनेचे उदाहरण:
     • पायरी 1 - कागदाच्या तुकड्यावर कुत्रा काढा.
     • पायरी 2 - कुत्र्यांविषयी ग्रंथ वाचा.
     • पायरी 3 - कुत्र्यांची चित्रे पहा.
     • पायरी 4 - कुत्र्यांचे व्हिडिओ पहा.
     • पायरी 5 - बंद खिडकीतून कुत्र्यांकडे पहा.
     • पायरी 6 - अंशतः उघडलेल्या खिडकीतून कुत्र्यांकडे पहा.
     • पायरी 7 - उघड्या खिडकीतून कुत्र्यांकडे पहा.
     • पायरी 8 - दरवाजातून कुत्र्यांकडे पहा.
     • पायरी 9 - दारातून कुत्र्यांकडे पहा.
     • पायरी 10 - पुढच्या खोलीत कुत्रा (पट्ट्यावर) पहा.
     • पायरी 11 - आपल्यासारख्या खोलीत कुत्रा (पट्ट्यावर) पहा.
     • पायरी 12 - कुत्र्याच्या शेजारी बसा.
     • पायरी 13 - कुत्रा पाळा.
2. 2 चिंता पातळीचे मूल्यांकन करण्यासाठी स्केल तयार करा आणि लागू करा. एक स्केल वापरा जेथे 0 पूर्णपणे आरामशीर आहे आणि 100 ही भीती, अस्वस्थता आणि चिंताची कमाल पातळी आहे. आपल्या तणावाच्या पातळीमध्ये हळूहळू घट होण्याचे निरीक्षण करण्यासाठी हे एक अतिशय उपयुक्त साधन आहे.
   • आपल्या योजनेच्या पुढील पायरीवर जाण्याची वेळ कधी आहे हे निर्धारित करण्यासाठी चिंता रेटिंग स्केल देखील आपल्याला मदत करेल.
   • कृपया धीर धरा आणि आपला वेळ घ्या. पुढील चरणावर जाण्यासाठी आपला वेळ घ्या.
3. 3 कुत्रा असलेल्या विश्वासू मित्राची मदत घ्या. काही ठिकाणी, तुम्हाला खऱ्या कुत्र्याच्या जवळ राहावे लागेल. हे महत्वाचे आहे की कुत्रा सक्षम आणि विश्वासार्ह व्यक्तीचे पालन करतो, प्रशिक्षित आहे आणि अंदाजानुसार वागतो. आपली योजना आणि हेतू स्पष्ट करण्यासाठी कुत्र्याच्या मालकाशी अगोदर बोला. कुत्रा असलेल्या व्यक्तीला संयम आणि समज असणे आवश्यक आहे, कारण कधीकधी आपल्याला कुत्राबरोबर बसण्याची आवश्यकता असते जेणेकरून आपल्याला प्राण्यांच्या उपस्थितीची सवय होईल.
   • आपल्या हेतूसाठी, पिल्लांचा वापर न करणे चांगले आहे, जरी तुम्हाला वाटत असेल की ते गोंडस किंवा कमी धोकादायक आहेत. पिल्ले चांगले ऐकत नाहीत आणि अप्रत्याशितपणे वागतात. तुमचे पिल्लू तुमच्या उपस्थितीत अनपेक्षित काहीतरी करू शकते आणि त्यामुळे तुमची भीती वाढते.
   • कालांतराने, मित्राला तुम्हाला आज्ञा सांगण्यास सांगा जेणेकरून तुम्ही कुत्र्याच्या कृती स्वतः नियंत्रित करू शकाल. यामुळे तुम्हाला तुमची भीती कमी करण्यास मदत होईल, कारण तुम्हाला समजेल की तुम्ही प्राण्यांच्या वर्तनावर नियंत्रण ठेवू शकता.
4. 4 आपल्या भीतीशी लढा सुरू करा. योजनेच्या पहिल्या बिंदूवर जा आणि ते अनेक वेळा करा. भीती आणि चिंता दूर होईपर्यंत चरणांची पुनरावृत्ती करा. जर योजनेतील बिंदू आपल्याला ठिकाणी राहण्याची परवानगी देतो (उदाहरणार्थ, खिडकीतून कुत्र्यांकडे पाहणे), क्रिया पूर्ण करण्यासाठी हळूहळू वेळ वाढवा. शांत राहण्यासाठी विश्रांती तंत्र वापरा.
   • आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी डायरी वापरा. तुमचे प्रत्येक प्रयत्न आणि परिणाम लिहा. प्रत्येक प्रयत्नापूर्वी आणि नंतर चिंता आणि भीतीच्या पातळीचे मूल्यांकन करा.
   • लक्षात ठेवा की कुत्र्यांशी संवाद नियोजित, दीर्घकालीन आणि पुनरावृत्ती असावा.
   • घाई करण्याची गरज सोडून द्या. आपला वेळ घ्या आणि आपण तयार असताना पुढील बिंदूंकडे जा.
5. 5 नियमित सराव करा. हा उपचार प्रक्रियेचा सर्वात कठीण भाग आहे, परंतु सतत प्रयत्न हाच यशाचा एकमेव मार्ग आहे. नियमित वर्गांचे वेळापत्रक करा. दररोज सराव करणे चांगले. तुमच्या यशासाठी स्वतःला बक्षीस द्या. आवश्यक असल्यास, एक बक्षीस योजना तयार करा आणि त्यास अतिरिक्त प्रेरणा मध्ये बदला.

टिपा

• जर तुम्ही तुमची भीती कमी केली असेल तर आज्ञाधारक आणि प्रशिक्षित कुत्र्यांशी खेळण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला प्राण्यांशी संवाद साधण्यासाठी योग्य पर्याय अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करेल.