सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: शरीराची तयारी
• 3 पैकी 2 भाग: आपल्या शरीराचा व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 भाग: धावणे
• टिपा

5 मिनिटात 1.5 किलोमीटर धावणे सोपे नाही. आपल्याला भरपूर व्यायाम करणे आणि योग्य आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे. तथापि, हे अगदी शक्य आहे. आपल्या शरीराला लांब पल्ल्याची धाव सहन करण्यास प्रशिक्षित करा, आपले स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करा आणि आपण फक्त पाच मिनिटांत दीड मैल धावू शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: शरीराची तयारी

1. 1 व्यायामाचे वेळापत्रक बनवा. जर तुम्ही योग्य प्रशिक्षण योजना आणि वेळापत्रक विकसित केले नाही तर तुम्ही पाच मिनिटात दीड मैल चालवू शकणार नाही. जवळजवळ दररोज प्रशिक्षित करणे आणि आपल्या व्यायामामध्ये विविध व्यायामांचा समावेश करणे सर्वोत्तम आहे.
   • आपल्या आठवड्याची सुरुवात लांब अंतरावर जॉगिंग करून करा (किमान 40 मिनिटे किंवा सुमारे 5 किलोमीटर चालवा) आणि हळूहळू भार वाढवा.
   • दुसऱ्या दिवशी विश्रांती घ्या किंवा इतर काही व्यायाम करा जसे की योग किंवा वजन उचलणे.
   • काही दिवसांचे मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या किंवा डोंगराळ प्रदेशात धाव घ्या. विश्रांती घ्या किंवा दुसऱ्या दिवशी दुसरा खेळ करा.
2. 2 बरोबर खा. आपले शरीर चांगल्या स्थितीत आणण्यासाठी आणि 5 मिनिटात 1.5 किमी धावण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपण निरोगी आहाराचे पालन केले पाहिजे जे आपल्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेल आणि वर्कआउट्समधून बरे होण्यास मदत करेल.
   • अंडी, गोड बटाटे, सॅल्मन आणि चिकनसह आपल्याला आवश्यक असलेले प्रथिने मिळवा. उदाहरणार्थ, सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी idsसिड असतात जे हृदय मजबूत करतात आणि सहनशक्ती वाढवतात.
   • हिरव्या, पालेभाज्या जसे की काळेमध्ये जीवनसत्त्वे अ, बी 6, सी आणि के असतात जे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असतात.
   • संपूर्ण धान्य पास्ता कमी प्रमाणात खा. हे आपल्या शरीराला स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर्स तयार करण्यासाठी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करेल.
3. 3 तुमची एकूण फिटनेस सुधारण्यासाठी काम करा. जर तुम्हाला पाच मिनिटात दीड मैल चालवायचे असेल, तर तुम्हाला फक्त जॉगिंग करण्यापेक्षा आणि स्नायूंना बळकट करण्यापेक्षा बरेच काही करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला केवळ वेगाने धावण्याची परवानगी देणार नाही, परंतु ते दुखापत टाळण्यास आणि आपला फिटनेस सुधारण्यास देखील मदत करेल.
   • फळीचा व्यायाम हा तुमचा कोर, खालचा भाग आणि खांद्याच्या स्नायूंना बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जे वेगाने धावताना महत्वाचे क्षेत्र आहेत. 45 सेकंदांसाठी फळी धरून ठेवा आणि 3-5 पुनरावृत्ती करा.
   • केटलबेल स्क्वॅट आपल्याला आपले ग्लूट्स आणि लेग स्नायू तयार करण्यात आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल. प्रत्येकी 10-12 स्क्वॅट्सचे 2-3 सेट करा.
   • काही योगाभ्यासामुळे तुम्हाला लवचिकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते, तसेच जलद पुनर्प्राप्त आणि फक्त आराम करू शकता.

3 पैकी 2 भाग: आपल्या शरीराचा व्यायाम करा

1. 1 लांब पळणे सुरू करा. पाच मिनिटात दीड किलोमीटर चालवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या शरीराला पुरेशा लांब शारीरिक हालचालींची सवय लावा. यासाठी, लांब पल्ल्याची धाव सुरू करा.
   • एका वेळी 8-10 किलोमीटर चालवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला सरासरी दीड किलोमीटरसाठी 8 मिनिटे लागतील.
   • आपल्या शरीराला लांब पल्ल्यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी आठवड्यातून काही दिवस चालवा आणि आपण ते करण्यात घालवलेला वेळ नोंदवा.
   • तुम्ही प्रशिक्षित करता तेव्हा तुमची कामगिरी सुधारण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही सरासरी 7 मिनिटांसाठी दीड किलोमीटर धावू शकाल.
2. 2 लहान अंतर चालवा. आपल्या शरीराला वेगाने धावण्याचे प्रशिक्षण देण्यासाठी आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा लहान धावण्याचे अंतर चालवा. लांब पळण्यामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे विकसित होतात, परंतु तुमच्या धावण्याचा वेग वाढवणे आवश्यक नाही.
   • 400 मीटर. प्रत्येक धावल्यानंतर एक मिनिट विश्रांती घेऊन प्रत्येकी 400 मीटरचे 6 अंतर चालवा. तुलनेने कमी वेगाने प्रारंभ करा आणि प्रत्येक धावाने आपल्या मार्गावर जा.
   • 600 मीटर. 600 मीटरचे 6-8 अंतर चालवा. धावा दरम्यान 1-2 मिनिटे विश्रांती.
   • या स्प्रिंट अंतराच्या दरम्यान पर्यायी आणि जेव्हा तुमच्याकडे लांब पल्ल्याच्या शर्यती नसतील तेव्हा त्यांना चालवा.
3. 3 डोंगराळ प्रदेशात चालवा. स्नायूंना बळकट करण्याचा आणि सहनशक्ती वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी चढायला काही मिनिटे लागतील अशा लिफ्ट निवडा.
   • जॉगिंगसह आपली चढाई सुरू करा, विशेषत: आपल्या वर्कआउट्सच्या सुरूवातीस.
   • सुमारे ¾ अंतरानंतर, वेग वाढवा आणि उर्वरित तिमाही धावण्याच्या वेगाने चालवा. ही धाव किमान तीन वेळा पुन्हा करा. मध्यम टप्प्यात उतरणे आणि या वेळेचा पुनर्प्राप्तीसाठी वापर करा.
   • ते जास्त करू नका आणि एका आठवड्यात बरेच चढउतार करू नका. या शर्यतींसह एक किंवा दोन स्प्रिंट वर्कआउट्स बदला.
4. 4 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. हे आपल्याला केवळ आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यास मदत करणार नाही, परंतु हे प्रशिक्षण सुरू ठेवण्यासाठी आपली प्रेरणा देखील वाढवेल. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपण आपल्या कमकुवतपणा ओळखू शकता ज्यात आपल्याला पाहिजे तितक्या लवकर प्रगती होत नाही.
   • वेळ आणि अंतर ट्रॅक करण्यासाठी चालणारे घड्याळ खरेदी करा किंवा संबंधित मोबाइल फोन अॅप वापरा.
   • प्रत्येक वेळी आपण धावताना, अंतर कापलेले आणि घेतलेला वेळ रेकॉर्ड करा. अशा प्रकारे आपण प्रशिक्षणातील आपल्या प्रगतीचे निरीक्षण करू शकता.

3 पैकी 3 भाग: धावणे

1. 1 आपले स्नायू व्यवस्थित ताणून घ्या. पाच मिनिटांत दीड मैल चालवण्याचे कोणतेही जादूचे सूत्र नसताना, धावताना पेटके किंवा दुखापत टाळण्यासाठी तुम्ही आधी तुमचे स्नायू ताणून ताणले पाहिजेत.
   • आपल्या पाठीचे स्नायू, क्वाड्स, अॅडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, वासराचे स्नायू आणि ग्लूट्स ताणून घ्या.
   • धावल्यानंतर आपले स्नायू ताणण्यास विसरू नका.
   • जर तुमच्याकडे विस्तारक असेल तर ते तुमच्या पायाला चिकटवा, जमिनीवर झोपा आणि मोजे ताणताना तुमचे हॅमस्ट्रिंग्स खेचा.
   • आपण दिवसभर ताणणे देखील करू शकता. प्रत्येक तासाला, ताणण्यासाठी उठा, खोल श्वास घ्या आणि आपले पाय आणि खांदे प्रत्येक बाजूला 1 मिनिटांसाठी ताणून घ्या.
2. 2 मानसिक तयारी करा. दीड किलोमीटर पाच मिनिटात व्यापणे सोपे काम नाही, पण तुम्ही खूप प्रशिक्षण घेतले आहे आणि आता त्याचा सामना करण्यास तयार आहात. आपल्या श्वासोच्छ्वासात ट्यून करण्याची वेळ आली आहे, विश्रांती घ्या आणि कल्पना करा की आपण 5 मिनिटांत 1.5 किलोमीटर पटकन कसे धावता.
   • फिनिश लाइन ओलांडण्याची कल्पना करा. कल्पना करा की तुम्ही या कामगिरीने किती आनंदी व्हाल.
   • स्वतःला तुमच्या मनात सांगा की तुम्ही ते 5 मिनिटांत नक्की कराल - हे तुम्हाला सकारात्मक मूडमध्ये सेट करेल आणि तुम्हाला ऊर्जा देईल.
3. 3 आपल्या धावण्यापूर्वी गरम करा. तथापि, ते जास्त करू नका, जेणेकरून वेळेपूर्वी थकवा येऊ नये. एक लहान सराव आपले हृदयाचे ठोके वाढवेल आणि आपले स्नायू सक्रिय करेल.
   • आपल्या स्नायूंना हालचालीची सवय लावण्यासाठी काही लहान, जलद धावा करा.
   • आपण आपल्या हृदयाची गती वाढवण्यासाठी थोडी उडी देखील घेऊ शकता.
4. 4 आपल्या वेगाची गणना करा. जरी तुम्हाला फक्त 1.5 किलोमीटर चालवावे लागले असले तरी, तुम्ही बहुतेक अंतरांवर इष्टतम धावण्याचा वेग राखला पाहिजे. विस्तृत पावले घेऊन धावा आणि श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
   • एक किलोमीटर नंतर, आपण वेग वाढवू शकता. आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य शिल्लक असल्यास, शेवटच्या ओळीपूर्वी स्प्रिंट डॅश बनवा.
   • फिनिश लाइन ओलांडल्यानंतर, थंड व्हा: सुमारे एक मिनिट जॉगिंग चालू ठेवा आणि शांत पायरीवर जाईपर्यंत हळूहळू धीमा करा.

टिपा

• धावण्यापूर्वी गरम करणे सुनिश्चित करा. आपल्या हृदयाचा ठोका वाढवण्यासाठी काही शॉर्ट स्प्रिंट रन करा. तुमच्या मनात कल्पना करा की तुम्ही अंतर कसे व्यापत आहात. प्रत्येक मांडीवर कोणती वेळ मारायची ते जाणून घ्या.
• पाण्याच्या बाटली ही मूलभूत गोष्टींपैकी एक आहे जी आपल्याला आपल्या धाव आणि वर्कआउट दरम्यान आवश्यक असेल. एनर्जी ड्रिंक्स देखील प्यायली जाऊ शकतात, परंतु त्यामध्ये साखर असते, जे डिहायड्रेशनमध्ये योगदान देऊ शकते, म्हणून ते कमी प्रमाणात वापरा.
• तुमचे ध्येय अनावश्यक प्रयत्नांशिवाय कमीतकमी दीड मैल चालवणे आणि हळूहळू तुमची गती आणि सहनशक्ती वाढवणे आहे जेणेकरून एका महिन्यात (किंवा अगदी आठवड्यात) तुमचा वेळ पाच मिनिटांच्या जवळ येईल. हे तुम्हाला दुखवू नये किंवा अत्यंत तणावग्रस्त होऊ नये. खेळ खेळणे मनोरंजक असले पाहिजे, थकवणारा नाही.
• किमान दोन वर्षे सतत व्यायाम आणि कार्डिओ प्रशिक्षण न घेता सरासरी व्यक्तीने पाच मिनिटात दीड मैल धावण्याची अपेक्षा करू नये. त्याच वेळी, आपल्याला दर आठवड्याला किमान 25-50 किलोमीटर धावणे आवश्यक आहे. बहुतेक लोक जे पाच मिनिटात दीड किलोमीटर धावू शकतात ते देखील दर 9-10 दिवसात किमान एकदा 11 किलोमीटर अंतर चालवतात. त्याच वेळी, स्प्रिंट शर्यतींपेक्षा तुलनेने मंद लांब पल्ल्याची धावणे कमी नाही, जर महत्त्वाची नसेल तर.
• इतर धावपटूंशी स्पर्धा करा! शत्रुत्व तुम्हाला वेगाने धावण्यास मदत करेल आणि तुमची प्रेरणा वाढवेल.
• दुखापत टाळण्यासाठी धावण्यापूर्वी आणि नंतर आपले स्नायू ताणण्याचे सुनिश्चित करा.
• तुम्ही साधारणपणे पहिले 400 मीटर धावले याची खात्री करण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरा. पहिले 100 मीटर सुमारे 18-19 सेकंदात कव्हर केले पाहिजे. पहिल्या 200 मीटरवर सुमारे 37 सेकंद लागतात. तसे असल्यास, आपण योग्य वेगाने आहात. सुरुवातीच्या काळात खूप वेगाने अंतराच्या उत्तरार्धात जास्त थकवा येऊ शकतो. इतिहासातील महान धावपटूंपैकी एक पावो नूरमी, धावताना स्टॉपवॉच वापरणारा पहिला होता. आपण चांगल्या वेगाने आहात याची खात्री करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. होय, स्टॉपवॉच थोडे विचलित करणारे आहे, परंतु ते फायदेशीर आहे. त्याच्या मदतीने, आपण एक लांब अंतर लहान विभागात मोडू शकता आणि वेळेवर त्यावर मात करू शकता. सोयीसाठी, आपल्या मनगटाच्या आतील बाजूस डायलसह धावताना स्टॉपवॉच घाला.
• निरोगी आहार घेतल्याने तुमच्या शरीराला ऊर्जा मिळेल आणि तुम्हाला वेगाने धावण्यास मदत होईल.
• जर कोणी तुमच्या समोर धावत असेल, तर त्याच्याकडे त्याच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित करा आणि कायम ठेवण्यासाठी आपल्यामधील अंतर बंद करण्याचा प्रयत्न करा.