सामग्री

• पावले
• भाग 3 मधील 3: रनिंग तंत्र
• 3 पैकी 2 भाग: प्रेरित राहणे
• 3 पैकी 3 भाग: स्वतःची काळजी घ्या
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

म्हणून, तुम्ही 7 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात मैल (1600 मी) धावण्याचा प्रयत्न केला, परंतु तुम्ही अपयशी ठरलात.प्रशिक्षित लोकांसाठी देखील हे एक आव्हान असू शकते हे लक्षात घेता हे आश्चर्यकारक नाही. तथापि, आपल्या धावण्याच्या कामगिरीत सुधारणा करून, आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम होऊ शकता. तुमची कसरत अधिक प्रभावी कशी करावी आणि या आव्हानासाठी तुमचे मन आणि शरीर कसे तयार करावे हे हा लेख तुम्हाला शिकवेल. तर चला प्रारंभ करूया!

पावले

भाग 3 मधील 3: रनिंग तंत्र

1. 1 अंतराने धावणे. तुमचा अंतर वेळ सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे मध्यांतर धावणे. हे कसे दिसते: पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही धाव घ्याल तेव्हा जास्तीत जास्त वेगाने 30 सेकंद धावण्यासह 60 सेकंद जॉगिंग करा, जसे की कुत्र्यांचा एक तुकडा तुमचा पाठलाग करत आहे. तुम्हाला 60 सेकंदांची सवय लागल्यानंतर, हे अंतर हळूहळू 50, 40 आणि शेवटी 30 सेकंदांपर्यंत कमी करण्यास सुरुवात करा, जेथे वेगवान आणि आरामशीर धावण्याची वेळ जुळते.
   • जेव्हा तुम्ही तुमच्या धावण्याच्या वेळेचा 20% तुमचा वेग वाढवण्यासाठी घालवू शकता तेव्हा दिवस बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अशी कसरत कशी दिसते याचे एक उदाहरण येथे आहे:
     • पहिल्या 4-5 मिनिटांसाठी नेहमीच्या वेगाने धाव
     • पुढील 10 मिनिटांमध्ये तुमचा वेग हळूहळू वाढवा (आदर्शपणे 7.5 मिनिटे प्रति मैल (1609 मी))
     • शक्य तितक्या वेगाने 60 सेकंद चालवा
     • हळूहळू आणि हळूवारपणे आपल्या सामान्य गतीकडे परत या.
     • हा क्रम सुरू ठेवा, हळूहळू तुमचा धावण्याचा वेळ जास्तीत जास्त वेगाने 15-30 सेकंदांनी वाढवा.
2. 2 सहनशक्ती चालू आहे. तुम्हाला लवकरच कळेल की धावण्याचा वेग चालू ठेवण्याइतका महत्त्वाचा नाही. अर्थात, जास्तीत जास्त वेगाने 1 मैल (1609 मी) धावणे चांगले आहे, परंतु याप्रमाणे 3 मैल (4827 मीटर) धावणे आणखी चांगले आहे. जर तुम्हाला 3 (4827 मी), 5 (8045 मी), 7 (11263 मी) मैल या वेगाने धावण्याची सवय झाली तर तुम्हाला फक्त एक धावण्यास भाग पाडण्यासाठी तुम्हाला काहीच खर्च येणार नाही.
   • जर तुम्ही यापूर्वी लांब पल्ल्याची धाव घेतली नसेल तर लहान सुरू करा. आठवड्यातून 5 दिवस चालवण्याचे ध्येय बनवा, त्यापैकी 2 तुम्ही तुमची सहनशक्ती वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित कराल. शक्य असल्यास, दर आठवड्याला 0.5 मैल (804.5 मीटर) अंतर वाढवा.
3. 3 1/4 (402.25 मीटर) आणि 1/2 (804.5 मीटर) मैल विभागात काम करा. एक मैल चालवणे सामान्य आहे. पण अर्धा किंवा एक चतुर्थांश? हे फुफ्फुसांपेक्षा सोपे आहे. जर तुम्ही फक्त त्या ताणाबद्दल विचार केला तर तुम्ही एक चतुर्थांश मैल वेगाने धावू शकता, नाही का? यासह प्रारंभ करा. जेव्हा तुम्ही 1/2 मैल (804.5 मी) वर जाता तेव्हा तुमचे पाय खूप मजबूत होतील.
   • चांगल्या परिणामासाठी तुम्हाला पूर्ण मैल वरच्या वेगाने चालवण्याची गरज नाही. ही गती 1/4 मैल (402.25 मी) ठेवल्याने तुमचा वेळ आधीच सुधारेल. फक्त सुरुवातीच्या विभागात स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करू नका आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल.
4. 4 लहान प्रारंभ करा. आपला प्रारंभिक स्कोअर अगदी 30 सेकंदांनी सुधारणे हे जबरदस्त ध्येयासारखे वाटू शकते. त्याऐवजी, एका वेळी फक्त 1 ते 2 सेकंद दुमडण्याचे आपले ध्येय बनवा. फिनिश लाईन पाहिल्यावर, तुम्हाला उर्जेची लाट जाणवेल जी तुम्हाला आणखी वेगाने धावण्यास अनुमती देईल. तुमचे शरीर .0001% वेगाने स्वतःहून पुढे जाईल.
   • ही पद्धत कालांतराने प्रकट होईल. तुम्हाला कदाचित प्रगती लक्षात येत नाही, पण जेव्हा तुम्ही एकदा स्टॉपवॉचकडे पाहता, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही तुमचा वेळ पूर्ण मिनिटाने सुधारला आहे. यासाठी संयम आणि विश्वास लागतो, परंतु त्याचे परिणाम योग्य आहेत.
5. 5 कॉम्प्लेक्समध्ये व्यायाम करा. फक्त एकच आणि एकच काम करून कोणीही उत्तम परिणाम साध्य केले नाही. जर तुम्हाला तुमच्या शिखरावर जायचे असेल, तर तुम्हाला सर्व दिशांनी विकास करावा लागेल: धावणे, पोहणे, सायकलिंग, बॉक्सिंग, बास्केटबॉल आणि जे काही तुम्ही मिळवू शकता. वेगवेगळ्या स्नायू गटांना वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करणे तुमच्या धावण्याच्या निकालांवर नक्कीच परिणाम करेल.
   • ट्रायथलॉनबद्दल कधी विचार केला आहे का? पोहणे आणि सायकल चालवणे तुमच्या धावण्याच्या व्यायामांमध्ये उत्तम जोड आहेत. याचा विचार करा.
6. 6 आपल्या धावमध्ये विविधता आणा. कसे? होय, तुम्हाला जे आवडेल ते! कोणतीही विविधता उपयुक्त ठरेल. येथे काही कल्पना आहेत:
   • चढण चालू आहे. चढावर धावल्यानंतर आडव्या पृष्ठभागावर धावणे कसे वाटते हे तुम्हाला माहिती आहे का? खूपच सोपे!
   • मार्ग बदलणे. अगदी नवीन पृष्ठभाग, अडथळे वगैरे तुमची वाट पाहत आहेत.या सर्वांचा तुमच्या एकूण परिणामांवर फायदेशीर परिणाम होईल.
   • काळ बदलणे. फक्त तुमचा नेहमीचा धावण्याचा वेळ दुसऱ्यामध्ये बदला. दिवसाच्या वेळेनुसार तुमचे शरीर ताण अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळू शकते.
   • तुमचे प्राधान्यक्रम बदला. लांब अंतराच्या धावण्याच्या आणि वेगाने धावण्याच्या पर्यायी अंतराने धावणे.
7. 7 स्वतःवर एक नजर टाका. जर तुम्ही वरील सर्व केले असेल, परंतु तरीही लक्षणीय परिणाम साध्य केले नाहीत, तर बाहेरून स्वतःकडे एक नजर टाका. आपण कदाचित निष्फळपणे चालत असाल. येथे पहाण्यासाठी काही गोष्टी आहेत:
   • आपण डोके वर घेऊन धावत आहात आणि आपल्या समोर पहात आहात? जर असे होत नसेल तर तुमच्या मानेवर आणि पाठीवर जास्त ताण येईल.
   • तुमचे हात तणावग्रस्त आहेत का? तुमचे हात मुक्तपणे लटकत असल्याचे लक्षात आल्यास त्यांना हलवा. ते प्रत्येक वेळी 90-डिग्रीच्या कोनात वाकलेले असावेत आणि शरीराला पुढे ढकलून मागे-पुढे जावे.
   • चांगली धाव म्हणजे शांत धाव. आपण आपल्या मिडफूटने जमिनीला स्पर्श केला पाहिजे आणि आपले वजन आपल्या बोटावर हस्तांतरित केले पाहिजे. अशा प्रकारे, वासरांच्या स्नायूंचा वापर करून, तुमचा पाय तुमच्या मागे असेल आणि स्नायू स्वतःला आरामशीर आणि लवचिक वाटेल.
   • आपण श्वास कसा घेता? आपल्या छातीतून श्वास घेणे हा ऊर्जेचा अपव्यय आहे. उदर (डायाफ्रामॅटिक) श्वास वापरण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक वेळी श्वास घेताना तुमचे पोट विस्तारले पाहिजे.

3 पैकी 2 भाग: प्रेरित राहणे

1. 1 संगीत वापरा. हे खरे असणे खूप सोपे वाटेल, परंतु ते कार्य करते. आपण वेगवेगळ्या अंतरासाठी भिन्न संगीत निवडू शकता. जेव्हा तुम्ही गाणे चालवता आणि ऐकता, तेव्हा तुम्हाला टेम्पो सांभाळण्याची किंवा बदलण्याची गरज आहे का हे तुम्ही ठरवू शकता. हळुवार टेम्पोसह ट्रॅकसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू आपल्या मार्गावर जा. हे आपल्याला आवश्यक मूड आणि प्रेरणा ठेवण्यास मदत करेल.
   • Jog.fm वर बरीच गाणी आहेत जी 7 मिनिटांच्या मैलासाठी योग्य आहेत. तुम्हाला कळेल की तुम्ही संगीतामध्ये विलीन झाला आहात आणि लय तोडू शकत नाही. यासारखी प्लेलिस्ट उत्तम परिणामांसाठी योग्य वातावरण तयार करेल.
2. 2 आपल्यापेक्षा वेगवान कोणाबरोबर पळा. जर तुम्ही अशा व्यक्तीला ओळखत नसाल तर तुमच्या स्थानिक रनिंग क्लबमध्ये सामील व्हा - असे लोक नक्कीच असतील. आपण त्यांच्या मागे धावताना त्यांच्या लय आणि पायांच्या हालचालींचे अनुसरण करा. ते लक्षात न घेता, तुम्ही त्यांच्या लयशी जुळवून घ्याल.
   • आपल्याला खूप वेगवान विरोधकांची गरज नाही. दुसऱ्या लूपमध्ये तुम्हाला कसे मागे टाकले जाते हे पाहून तुम्हीच अस्वस्थ व्हाल. तुमचा सर्वोत्तम पैज म्हणजे तुमच्यापेक्षा 30 सेकंद वेगाने मैल चालवणाऱ्या व्यक्तीला शोधणे, यापुढे, कमी नाही.
3. 3 योजना बनवा. कधीकधी आपल्याला काहीतरी करण्याची एकच इच्छा कमी होते आणि आपल्याला आणखी काहीतरी हवे असते. आम्हाला अशा मार्गाची गरज आहे ज्यावर आपण चढू शकतो आणि आपण उतरू शकत नाही. तर हे करा! तुम्हाला आठवड्यातून किती वेळा धावायचे आहे? कोणते दिवस? धावण्याच्या पैलू काय आहेत? यासाठी काय आवश्यक आहे?
   • वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम देखील दुखापत करणार नाही. जरी दोन पौंड गमावल्यास आपण चालवलेल्या सहजतेवर परिणाम होईल. जमल्यास त्याचा विचार करा. तुमचे वजन जितके कमी होईल तितके सोपे पाऊल.
4. 4 ध्येय निश्चित करा. आपण आपल्या इच्छित 7 मिनिटांपर्यंत पोहोचेपर्यंत आठवड्यात काही सेकंदांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक शर्यत एका विशिष्ट ध्येयाने सुरू करा. उदाहरणार्थ, आज तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी धावत आहात आणि उद्या तुम्ही तुमचा विक्रम मोडण्यासाठी धावणार आहात. धावताना, ही उद्दिष्टे तुम्हाला सतत आग्रह करतील, कारण तुम्ही अवचेतनपणे स्वत: ला दिलेले वचन मोडू इच्छित नाही.
   • तंदुरुस्त रहा - तुम्ही व्यायामासाठी धाव घ्या, ताजी हवा घ्या, आराम करा आणि फक्त मजा करा.
   • जेव्हा खूप ऊर्जा निर्माण होते तेव्हा तुमचा दिवस कठीण असू शकतो. याचा वापर करा आणि आपल्या मागील रेकॉर्डवर मात करण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक मैलासाठी 15-30 सेकंद गमावण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • कधीकधी आपल्याकडे एक दिवस असू शकतो जेव्हा सर्वकाही खूप चांगले होईल असे वाटते. या अद्वितीय संधीचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या रनची योजना करा आणि आपले एक ध्येय पूर्ण करून ते पूर्ण करा. या दिवशी तुमची अनन्यता आणि सर्वशक्तिमानपणाची भावना तुम्हाला अंतराच्या शेवटी यशस्वीपणे धावण्याची परवानगी देईल.
5. 5 एक प्रशिक्षण डायरी ठेवा. तुमची सर्व कामगिरी नोंदवली गेली पाहिजे. पुढील आठवड्यासाठी आपण आपले परिणाम किंवा आपले ध्येय अचानक विसरल्यास हे उपयुक्त ठरू शकते. आपण नेहमी आपल्या डायरीत देखील पाहू शकता आणि आपण आधीच किती "शेकडो" मैल चालवले आहेत यावर आश्चर्यचकित होऊ शकता. अतिरिक्त प्रेरणा.
   • विशिष्ट संख्या जाणून घेणे स्पष्टपणे दर्शवेल की आपण काय करण्यास सक्षम आहात, आपण स्वतःला आधीच काय करण्यास सक्षम आहात आणि काय करणे बाकी आहे. तुम्ही इतके साध्य केले आहे की तुमच्या विचारातही ते सर्व सोडून जाणे उद्भवणार नाही.

3 पैकी 3 भाग: स्वतःची काळजी घ्या

1. 1 आपल्याला रनिंग शूजची आवश्यकता असेल. धावताना तुम्ही खूप हालचाल करत असल्याने थोडीशी अस्वस्थता देखील तुमची कामगिरी कमी करू शकते. शिवाय, चुकीच्या आकाराचे शूज निवडून, तुम्हाला पाय, टाच आणि पाठीच्या समस्यांचा धोका असतो. शूजवर अधिक खर्च करा, परंतु स्वतःचे धोके वाचवा.
   • आपण ते घेऊ शकत असल्यास, एका विशेष स्टोअरमध्ये जा. ते पायाच्या संरचनेपासून ते धावण्याच्या शैलीपर्यंत सर्वकाही विचारात घेतील, आपल्यासाठी योग्य असलेले शूज निवडतील.
2. 2 बरोबर खा. धावताना तुम्ही भरपूर कॅलरी बर्न करत असल्याने, तुमच्यासाठी विशिष्ट आहाराचे पालन करणे महत्वाचे आहे. त्यात भरपूर फळे आणि भाज्या (शक्यतो न काढलेले), जनावराचे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश असावा.
   • अधिक तपशीलांमध्ये, सर्व प्राणी आणि मासे उत्पादने, तसेच बियाण्यांशी संबंधित कोणतीही वस्तू, या आहारासाठी योग्य आहेत. आपल्या जॉगिंग सत्रानंतर स्नॅक घ्या. आपले स्नायू पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे!
   • वरील आहाराचा भाग नसला तरी एनर्जी जेलकडे लक्ष द्या. तो तुम्हाला भरपूर साखर आणि ताकद देईल. हे आपल्याला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेल, जरी तात्पुरते.
3. 3 अधिक प्या. तुम्ही लांब पल्ल्याची चालत असाल किंवा फक्त दीर्घ काळासाठी, निर्जलीकरणाचा धोका नाकारता येत नाही. तुम्ही रस्त्याच्या मधोमध नक्कीच बेशुद्ध पडू इच्छित नाही, फक्त एका पाहुण्याने डॉक्टरांना बोलवावे अशी अपेक्षा आहे. पण हे सर्वात वाईट प्रकरण आहे. उत्तम प्रकारे, तुमचे चयापचय कमी होईल आणि तुमचे स्नायू काम करण्यास नकार देतील. खूप आनंददायी संभावना नाही, हं?
   • नेहमी, नेहमी आणि नेहमी पाण्याची बाटली सोबत ठेवा. जर ते तुमच्यासाठी खूप अवजड असेल तर एक विशेष बेल्ट खरेदी करा ज्यावर तुम्ही ते बांधू शकता. तुम्ही 7 मिनिटात मैल चालवण्याबाबत गंभीर आहात का? म्हणून आपल्या आरोग्यासह प्रत्येक गोष्टीबद्दल गंभीर व्हा.
   • स्वतःला पिण्यास भाग पाडू नका. तहान लागल्यावरच प्या. संशोधन दर्शविते की निर्जलीकरण आणि जास्त मद्यपान (हे घडते, होय) आपल्या आरोग्यासाठी तितकेच वाईट आहेत.
4. 4 रात्री चांगली झोप घ्या. याचा अर्थ कमीतकमी 7 तासांची झोप, जर जास्त नसेल तर. झोप आपल्या शरीरासाठी तितकीच महत्वाची आहे जितकी हवा आपल्या फुफ्फुसांसाठी. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर तुम्हाला दिवसभर थकवा जाणवेल. होय, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळू शकत नाही, परंतु नंतर धावण्याच्या प्रभावी परिणामांची खरोखर आशा करू नका.
   • सर्वसाधारणपणे, नाश्त्यासाठी कॉफी जतन करा. ऊर्जेचा कॅन नक्कीच तुम्हाला चांगल्या वेळेसाठी पुरेशी ऊर्जा देऊ शकतो, परंतु जास्त प्रमाणात कॅफीन तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
5. 5 आपल्या शरीराची काळजी घ्या. जर तुम्हाला दुखापत झाली तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. आपण आत्ताच त्यास सामोरे जात नसल्यास, भविष्यात ते केवळ मोठे होईल. आपले शरीर ऐका. जर काही दुखत असेल तर थांबा. त्याची किंमत नाही. व्यायामाच्या संधीशिवाय अनेक आठवडे घरी बसणे फायदेशीर नाही.
   • जर तुम्ही प्रशिक्षणाबद्दल गंभीर असाल (आणि तुम्हाला पाहिजे), तर तुम्हाला प्रशिक्षणानंतर आधी वार्मिंग आणि स्ट्रेचिंगच्या फायद्यांची जाणीव असावी. त्यांच्याबरोबर वेळ घालवा आणि आपण दुखापतीचा धोका कमी कराल.

टिपा

• आपले कपडे आणि शूज काळजी घ्या. आपण आरामदायक वाटत असल्यास, आपले परिणाम देखील सुधारतील.
• जास्त ताण देऊ नका. जर आपण थकलो असाल तर आपला श्वास घ्या. आपण नेहमी उद्या प्रशिक्षणात परत येऊ शकता.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• धावण्याचे जोडे
• iPod किंवा इतर कोणताही खेळाडू