लेखक:
Roger Morrison
निर्मितीची तारीख:
25 सप्टेंबर 2021
अद्यतन तारीख:
21 जून 2024
सामग्री
माइंडफुलनेस ध्यान हा आपला फोकस सुधारित करण्याचा, ताण कमी करण्याचा आणि आपल्या सर्जनशीलतेस चालना देण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. मनापासून ध्यान कसे करावे हे शिकण्यास वेळ आणि सराव लागतो, परंतु हे कसे करावे हे आपण स्वतःस शिकवू शकता. आपण खाणे, चालणे किंवा फक्त आपली इतर दैनंदिन कामे करीत असताना आपल्या दैनंदिन जीवनात मानसिकता तंत्र कसे समाविष्ट करावे हे देखील आपण शिकू शकता.
पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: वातावरण निवडणे
एक स्थान निवडा. अशा स्थानाबद्दल विचार करा जिथे आपण अडथळा आणणार नाही किंवा इतर त्रास होणार नाही. हे आपल्या घरात किंवा झाडाच्या बाहेर कोठेतरी शांत जागा असू शकते. असे स्थान निवडा जेथे शांतता वाटेल आणि जिथे आपण दैनंदिन जीवनाच्या धडपडीपासून दूर जाऊ शकता. - आपण यास सवय लावण्याची योजना आखत असल्यास, केवळ आपल्या ध्यानधारणासाठीच एक स्थान तयार करण्याचा विचार करा. आपण विशेष टेबलवर प्रेरणादायक किंवा शांत वस्तू ठेवू शकता, जसे की फुले किंवा सुंदर ठिकाणांची छायाचित्रे. मेणबत्त्या ठेवून प्रकाश मऊ करा.
आपण आरामदायक असल्याची खात्री करा. आपण कित्येक मिनिटे स्थिर राहू शकता आणि या कारणास्तव आरामात बसणे महत्वाचे आहे. खोली गरम किंवा खूपच थंड नसल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या शरीराचे तापमान कमी झाल्यास आपण घोंगडी घालू किंवा जवळ ठेवू शकता. बसणे अधिक आनंददायक बनविण्यासाठी थोडा उशी देखील पॅक करा. - आरामदायक कपडे घाला जे आपल्या मार्गाने जात नाहीत किंवा आपल्याला विचलित करणार नाहीत.
थोडा वेळ घ्या. आपण ध्यान करण्यासाठी 10 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ प्रारंभ करू शकत नाही आणि हळू हळू त्यास विस्तृत करू शकता. त्वरित एका तासासाठी ध्यान करण्यास प्रारंभ करू नका कारण हे आपल्यासाठी बहुधा जास्त असेल. त्याऐवजी, आपण चिकटलेल्या वेळेच्या लहान वाढीची निवड करा आणि आपण इच्छित असल्यास आपण ते वाढवू शकता. - आवश्यक असल्यास, अलार्म सेट करा जेणेकरून ध्यान करताना आपल्याला वेळ तपासण्याचा मोह येणार नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, हे सुनिश्चित करा की "ध्यानाचा शेवट" दर्शविणारा अलार्म घड्याळ श्रीलिंग अलार्म टोनपेक्षा अधिक सौम्य आहे. शांत करणारा वारा चाइम्स किंवा सॉफ्ट पियानो संगीत सारखा वाटणारा एक अलार्म आवाज मिळवा.
भिन्न पोझिशन्स वापरुन पहा. बरेच लोक कमळांच्या स्थितीत बसून (पाय ओलांडून) ध्यान साधतात, परंतु ध्यान करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. आपण बसू शकता, उभे राहू शकता, चालत किंवा मजल्यावर झोपू शकता. उशी सोबत किंवा त्याशिवाय बर्‍याच वेगवेगळ्या पोझिशन्स वापरून पहा आणि आपणास सर्वात नैसर्गिक काय वाटते ते शोधा. चिंतन करण्याचा कोणताही "चुकीचा" मार्ग नाही. - जरी प्रसूत होणारी सूतिका खूप आनंददायी आहे, तरीही आपण झोपेत नसावे याची खात्री करुन घ्यावी! ध्यान करणे आणि स्वप्नांच्या जमीनीकडे जाणे खूप सामान्य आहे.
3 पैकी भाग 2: ध्यान सुरू करणे
मन शांत करा. त्यात प्रवेश करण्यास आपल्याला थोडा वेळ लागेल आणि आपण आपल्या जीवनात ज्या सर्व गोष्टी चालू आहेत त्यापासून डिस्कनेक्ट करण्यास सुरवात करू शकता. विशेषत: जर आपल्यास तणावग्रस्त दिवस आला असेल तर आपण त्या दिवशी काय घडले याबद्दल किंवा भविष्यात घडणार्‍या गोष्टींबद्दल विचार करण्यास सुरवात करू शकता. आपण आपल्या भावना ढवळणे वाटू शकते. हे सर्व ठीक आहे. लक्षात घ्या की आपले मन नाचत आहे आणि आपण थोडा आराम करुन थोडा वेळ नाचू द्या. - ध्यानातून थोडेसे विचित्र वाटणे ठीक आहे हे लक्षात ठेवा. आपल्यात असलेल्या भावना ओळखण्यासाठी फक्त थोडा वेळ घ्या आणि नंतर आपले लक्ष आपल्या शारीरिक पवित्राकडे घ्या. आपल्याला शक्य तितके आरामदायक स्थान मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
काही खोल श्वास घ्या. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, प्रत्येक श्वासोच्छवासाचा श्वासोच्छ्वास आणि उच्छ्वास लक्षात घ्या. आपल्या श्वासोच्छवासाचा प्रवाह आपल्या शरीरात आणि बाहेर जाणारा, फुफ्फुसे भरणे आणि नंतर आपल्या घशातून आणि तोंडातून मुक्त होणे. प्रत्येक श्वास वाढविणे आणि सखोल करणे सुरू करा. मन आणि शरीर शांत आणि आरामशीरपणे श्वास घेण्यास मदत करते. - आपल्या श्वासांचे निरीक्षण करणे हे स्वतः मनाचे व्यायाम आहे. ध्यानात आपण आपला श्वास घेणे चालू ठेवू शकता.
आपण आपले विचार नाही हे लक्षात घ्या. जसे तुम्ही ध्यान करता तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या की आपण कोणत्या विचारांवर आणि भावनांवर विचार करायचा यावर आपले नियंत्रण आहे. आपण आत्ता विचार करू इच्छित नसलेले विचार आणि भावना आपल्यास लक्षात आल्यास त्यांना जाऊ द्या आणि त्यांच्याकडे लक्ष न देणे निवडले पाहिजे. - हे अंतर्दृष्टी आपल्याला नकारात्मक विचार बदलू आणि त्यांना जाऊ देऊ शकते हे समजून घेण्यात मदत करू शकते.
- जेव्हा आपल्याला विचारांचा प्रवाह लक्षात येईल तेव्हा काळजी करू नका. निर्णय न घेता या मानसिक अनुभवांना सोडण्याचा सराव करा.
श्वास परत घ्या. कधीही आपण ध्वनी, विचार किंवा इतर काही गोष्टींनी विचलित झालात तर आपल्या श्वासोच्छवासाच्या आणि श्वासोच्छवासाच्या निरीक्षणाकडे परत जा. जेव्हा आपण अप्रिय विचार आणि भावना अनुभवता तेव्हा आपले लक्ष श्वासाकडे वळवा. - आपण श्वासावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा तटस्थतेवर लक्ष केंद्रित करा. आपण श्वास घेत असताना आपल्या मनात विचार येत असल्यास, आपण ध्यान कसे करावे यासह आपण आपल्या विचारांचा न्याय करणे सुरू ठेवत नाही हे सुनिश्चित करा. न्यायाधीश केवळ आपल्या ध्यान सत्रांवर नकारात्मक परिणाम करतात. समजून घ्या की लोकांचे लक्ष विचलित होणे किंवा दिवसाबद्दल विचार करणे सामान्य आहे.
- लक्षात ठेवा की ध्यान करणे ही एक उपलब्धी नाही.
वर्तमानावर लक्ष द्या. मनाची जाणीव ठेवण्याचे एक लक्ष्य म्हणजे क्षणाकडे लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करणे. आपल्या मनास भविष्याकडे जाणे किंवा भूतकाळाकडे जाणे सोपे आहे परंतु आपले शरीर सद्यस्थितीत असते. म्हणूनच मायल्डफनेस व्यायाम शरीराला लक्ष्य करतात. जर आपल्याला असे आढळले असेल की आपले मन वारंवार भटकत असेल तर आपल्या शरीरात परत या, विशेषत: श्वास घ्या. फक्त सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. सल्ला टिप 
मनाने खा. मनासारखे खाणे वजन कमी करण्यात आपल्याला कमी करते आणि आपल्याला खरोखर आपल्या अन्नाचा आनंद घेतो. आपण सफरचंद सारख्या फळांच्या तुकड्याने मनाने खाण्याचा सराव करू शकता. - सफरचंद धरा आणि त्यावरील आकार, रचना किंवा त्वचेवरील कोणत्याही खुणा पहा.
- आपल्या हातात सफरचंद वाटू द्या, किंवा कदाचित आपल्या ओठांविरुद्ध.
- आपल्या चेह to्यावरील फळ जवळ ठेवा आणि त्यास काही वेळा गंध द्या. आपल्या शरीरावर प्रतिसाद मिळाला तर लक्ष द्या, जसे की आपल्या तोंडाला पाणी बनविणे किंवा त्याची चव घेण्याची तीव्र इच्छा असणे.
- शेवटी, सफरचंदांचा चावा घ्या, त्याची चव कशी आहे, कसे वाटते आणि चर्वण करण्यास आनंददायक आहे की नाही ते पहा.
मनापासून चालण्याचा सराव करा. आपण चालताना ध्यान देखील करू शकता. एक फेरफटका मारा आणि आपण हे करताच, चालण्यासारखे काय वाटते याकडे आपले लक्ष द्या, आपल्या स्नायूंना फिरणे, लवचिक होणे आणि ताणणे कसे वाटते. हळू हळू हालचाल करा जेणेकरून आपण आपल्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि आपल्या पायावर आदळत आहात आणि जमिनीपासून दूर जात आहात. - एक अनवाणी पाय चालणे ध्यान अनुभव वाढवू शकते आणि आपल्याला जमिनीची रचना आणि तापमान यासारख्या बर्‍याच गोष्टी जाणण्याची परवानगी देऊ शकते.
संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण वेदना अनुभवत असल्यास किंवा आपल्या शरीरावर अधिक संपर्क साधू इच्छित असल्यास आपण या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणारे माईल्डफनेस ध्यानाचा सराव करू शकता. हे कौशल्य शरीरात वेदना आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते. अंतर्गत किंवा बाह्य एकतर यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपल्या शरीराचा एक भाग निवडा. संवेदना आनंददायी, अप्रिय किंवा तटस्थ आहेत? आपल्या लक्षात येईल की "आता एक आनंददायी भावना" आहे किंवा "ती आता तिथे दुखत आहे". या भावनांसह शरीर आणि मन कसे संवाद साधतात ते पहा. - पहिल्या आणि दुस body्या दोन्ही देहाभिमुख फाउंडेशनवर लागू असणारी एक समान पद्धत म्हणजे बॉडी स्कॅनिंगचा एक प्रकार. यात शरीराच्या दुसर्‍या भागावर जाण्यापूर्वी संवेदना तपासण्यासाठी आणि सोडण्यासाठी आपल्या शरीराचे खाली आणि खाली स्कॅन करणे किंवा उर्जा प्रवाह पाहणे समाविष्ट आहे.
- आपल्या सभोवताल जे घडत आहे त्यापैकी बरेचसे फिल्टर करण्याऐवजी आपण कोणत्याही समजूतदारपणा उघडू शकता. आपले डोळे उघडा आणि आपल्या सभोवतालच्या दिशेने जा, हालचाली, रंग किंवा त्याउलट असलेल्या वस्तूंकडे लक्ष द्या. आपला डोळा पकडणारे काही वास आहेत का? विशिष्ट ध्वनी, कदाचित विजेचा गोंधळ, रहदारीच्या आवाजाबाहेर किंवा पक्षी गाणे शोधा.
रोजची कामे ध्यानस्थानी करा. आपण कोणत्याही गोष्टीचे लक्षपूर्वक विचार केल्यास आपण त्याचे चिंतन करू शकता. टूथपेस्ट चाखून, आपल्या दात घासण्याच्या ब्रिस्टल्स आणि आपल्या हाताच्या हालचाली जाणवून आपण आपले दात काळजीपूर्वक घासू शकता. स्नान करा आणि स्नान करताना आपण आपल्या शरीराची काळजी घेऊ शकता अशा सर्व मार्गांकडे लक्ष द्या. कामावर जाण्यासाठी ड्रायव्हिंग देखील ध्यान बनू शकते: कार कशी वाटते, त्याकडे लक्ष द्या आणि आपले शरीर सीटवर कसे जाते, आणि आपण रहदारीच्या जाममध्ये असताना काय विचार आणि भावना अनुभवता त्याकडे लक्ष द्या किंवा इच्छित किंवा अवांछित परीणामांचा अनुभव घ्या. - जेव्हा आपण सावधगिरीचा सराव करता, तेव्हा लक्षात ठेवा की सर्वात महत्वाची गोष्ट उपस्थित असणे आवश्यक आहे. आपल्या श्वासोच्छ्वासाकडे परत जा आणि त्यांचे अनुसरण किंवा पुढील निर्णय न घेता आपले विचार आणि भावना पहा.
टिपा
- मानसिकतेचा सराव करण्यास मदत करण्यासाठी आरामशीर संगीत, निसर्ग ध्वनी किंवा "पांढरा आवाज" ऐका, खासकरुन जेव्हा आपण प्रारंभ करत आहात.
- एका वेळी एक पाऊल घ्या. एकाच वेळी बर्‍याच गोष्टींबद्दल जागरूक न राहण्याचा प्रयत्न करा, आपण पहात असताना आपण काय पहाल आणि त्या लक्षात येताच गोष्टी जोडा. या गोष्टी बदलतात त्याप्रमाणे त्या जाऊ द्या. आपण आपली जागरूकता सुधारू शकता.
- हा व्यायाम कोणत्याही अनुभवासाठी शरीराच्या जागरूकता व्यतिरिक्त कोणत्याही अनुभवासाठी आणि अनुभवाच्या या चौकटांचा अभ्यास करण्याची संधी वापरता येतो.
