पाठीचा वरचा भाग कसा ताणता येईल

व्हिडिओ: ही लक्षणे दिसताच तात्काळ कोलेस्टेरोल चेक करा आणि हार्ट अटॅक पासून स्वतःला वाचवा | Heart attack

सामग्री

पावले
5 पैकी 1 पद्धत: खांद्याचे ब्लेड कॉम्प्रेस करा
5 पैकी 2 पद्धत: मान वळवणे
5 पैकी 3 पद्धत: बसलेले स्ट्रेच आणि पिव्हॉट्स
5 पैकी 4 पद्धत: गरुड ताणणे
5 पैकी 5 पद्धत: फुलपाखरू ताणणे
टिपा
चेतावणी

सहसा, तुमच्या वरच्या पाठीचे स्नायू अनेकदा तणावपूर्ण आणि घट्ट असतात, खासकरून जर तुमच्याकडे बसून काम असेल. हलक्या ताणण्याच्या व्यायामांची एक श्रृंखला केल्याने तणाव कमी होतो, कामाच्या ठिकाणी तुम्हाला दुसऱ्या दिवसासाठी तयार करता येते किंवा तुमची पवित्रा सुधारण्यास मदत होते. जर तुम्हाला वरचा पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: खांद्याचे ब्लेड कॉम्प्रेस करा

1 आपल्या पाठीशी सरळ बसा किंवा उभे रहा. हे स्ट्रेचिंग तंत्र अप्रतिम आहे कारण ते कुठेही, कधीही केले जाऊ शकते, मग तुम्ही तुमच्या डेस्कवर असा किंवा पोस्ट ऑफिसमध्ये.
2 आपले हात वाकवा आणि आपली कोपर परत ताणून घ्या. हे असे केले पाहिजे की आपण आपल्या कोपरांना आपल्या पाठीमागे जोडण्याचा प्रयत्न करीत आहात. तुमची छाती पुढे जाईल तर तुमच्या पाठीचे स्नायू ताणले जातील.
3 हे 5 वेळा पुन्हा करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर पिळणे पुन्हा करा. तुमची पाठ मोकळी होईपर्यंत सुरू ठेवा.

5 पैकी 2 पद्धत: मान वळवणे

1 बसा किंवा सरळ उभे रहा. तुमची पाठ सरळ ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या वरच्या मागच्या आणि मानेतील ताण कमी करण्यासाठी तुम्ही हा व्यायाम कधीही, कुठेही करू शकता.
2 आपले डोके पुढे झुकवा. तुमच्या हनुवटीला तुमच्या छातीवर विश्रांती द्या.
3 आपले डोके उजवीकडे झुकवा. हे हळूहळू करा, आपले डोके बाजूला ढकलू नका.
4 आपले डोके मागे झुकवा आणि कमाल मर्यादा पहा. मानेचे स्नायू ताणण्यासाठी डोके शक्य तितके मागे झुकले पाहिजे.
5 आपले डोके डावीकडे झुकवा. जेव्हा आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाता तेव्हा आपले डोके फिरविणे थांबवा. हा ताण पाच वेळा पुन्हा करा.

5 पैकी 3 पद्धत: बसलेले स्ट्रेच आणि पिव्हॉट्स

1 कठोर पाठीच्या खुर्चीवर बसा. आपली पाठ पूर्णपणे सरळ करून आणि आपले डोके वर करून प्रारंभ करा. आपले पाय जमिनीवर आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा. प्रत्येक स्ट्रेच आणि ट्विस्ट व्यायामासाठी ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
2 आर्क आउट. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमची पाठ एका कमानीमध्ये ठेवा, तुमची हनुवटी झुकवा जेणेकरून तुम्ही कमाल मर्यादेकडे पहाल. 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर आराम करा. 5 वेळा पुन्हा करा.
3 बाजूला पासून बाजूला वळा. आपले हात छातीवर ओलांडून घ्या. आपले संपूर्ण शरीर डावीकडे वळा, आपले पाय जमिनीवर त्याच स्थितीत ठेवा. 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उजवीकडे वळा. प्रत्येक बाजूला पाच वेळा पुन्हा करा.
4 बाजूला टिल्ट करा. आपले हात डोक्याच्या मागे ठेवा. आपले पाय जमिनीवर ठेवून, डावीकडे वाकवा जेणेकरून तुमची डावी कोपर मजल्याकडे असेल. हे 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उजवीकडे झुका जेणेकरून तुमची उजवी कोपर आता मजल्याकडे पाहत असेल. या स्थितीत 10 सेकंद गोठवा. प्रत्येक बाजूसाठी पाच वेळा पुन्हा करा.
5 पुढे ताणून. डोक्याच्या मागे हात ठेवून सरळ बसा. आपल्या मणक्याचे कमान करा आणि आपले डोके पुढे झुकू द्या. तुमच्या कोपर तुमच्या मांड्यांना स्पर्श होईपर्यंत पुढे झुका. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आणखी पाच वेळा पुन्हा करा.

5 पैकी 4 पद्धत: गरुड ताणणे

1 आपल्या पाठीशी सरळ बसा किंवा उभे रहा. हा व्यायाम खुर्चीवर बसून किंवा उभे असताना केला जाऊ शकतो, म्हणून आपल्यासाठी जे चांगले असेल ते करा. आपली पाठ आणि डोके सरळ ठेवा.
2 आपले हात पसरवा जणू ते गरुडाचे पंख आहेत. आपली पाठ सरळ ठेवून, आपले हात बाजूंना पसरवा जेणेकरून ते पूर्णपणे वाढलेले असतील आणि जमिनीला समांतर असतील.
3 तुमचा उजवा हात तुमच्या छातीच्या पलीकडे गेला पाहिजे आणि डाव्या हाताने तुम्ही ते हुकसारखे पकडले पाहिजे. तुमचा उजवा हात सरळ आणि डाव्या दिशेला असावा. तुमची डावी कोपर वाकलेली असावी आणि तुमचा खांदा तुमच्या उजव्या हाताच्या जागी असावा.
4 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आपल्या उजव्या हातावर आपल्या डाव्या खांद्यावर हलके दाबा जेणेकरून आपल्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना ताणता येईल.
5 दुसऱ्या बाजूला हा व्यायाम पुन्हा करा. आपला डावा हात ठेवा जेणेकरून तो उजव्या बाजूस निर्देशित करेल आणि आपल्या उजव्या हाताला ते एका हुकसारखे पकडावे आणि वरच्या मागच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी खाली दाबा. 10 सेकंद धरून ठेवा.

5 पैकी 5 पद्धत: फुलपाखरू ताणणे

1 सरळ खुर्चीवर बसा. आपले डोके आणि पाठ सरळ ठेवा. आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि आपले हात आपल्या बाजूला लटकू द्या. हा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कोणत्याही वेळी चांगला असतो, खासकरून जेव्हा तुम्ही ऑफिसमध्ये असता.
2 श्वास घ्या आणि आपल्या बोटांनी तुमच्या छातीला स्पर्श करा. आपले हात वर करा आणि आपली कोपर वाकवा जेणेकरून आपल्या बोटाच्या टोकाला छातीच्या दोन्ही बाजूंना स्पर्श होईल. तुमची कोपर जमिनीवर न झुकता समांतर असावी. सरळ राहा.
3 श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले हात आपल्या समोर पसरवा. जसे आपण श्वास सोडता, आपले डोके आणि मागे किंचित झुकवा. आपले हात आपल्या छातीसमोर सरळ करा.
4 श्वास घ्या आणि आपले हात मागे आणि वर स्विंग करा. पुन्हा सरळ करा आणि आपले डोके उंच करा, आपले हात फडफडवा जसे की फुलपाखरू त्याचे पंख फडफडत आहे.
5 पाच वेळा पुन्हा करा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करा जेणेकरून तुमचा वरचा भाग ताणला जाईल. योग्य वेळी श्वास घेणे आणि बाहेर जाणे लक्षात ठेवा.