सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: मजला ताणण्याचे व्यायाम
• 2 पैकी 2 पद्धत: पायलेट्स आणि स्ट्रेच करण्यासाठी पायलेट्स आणि योगा
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

तुमचे पाय तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्ज, क्वाड्रिसेप्स आणि वासराच्या स्नायूंनी चालतात. आपल्या पायांचे स्नायू नियमितपणे ताणणे आपल्याला चालणे, धावणे किंवा सायकल चालवल्यानंतर दुखापत आणि वेदना टाळण्यास मदत करू शकते.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: मजला ताणण्याचे व्यायाम

1. 1 हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच. हे स्ट्रेच तुम्हाला फक्त तुमचे हॅमस्ट्रिंगच नव्हे तर तुमच्या वासराचे स्नायू देखील ताणण्यास मदत करेल. त्यांना मजबूत करण्यासाठी आपल्या घोट्यांसह गोलाकार हालचालींचा प्रयत्न करा. वासराचे स्नायू ताणण्यासाठी तुम्ही भिंतीच्या विरुद्ध पायांचे तळवे देखील वापरू शकता.
2. 2 वासरू ताणणे. एका पायरीवर उभे रहा आणि आपल्या बछड्यांना चांगले ताणण्यासाठी पायऱ्याच्या पातळीपेक्षा खाली टाका. प्रत्येक पाय स्वतंत्रपणे ताणण्यासाठी, आपला डावा पाय वाकवा आणि आपला डावा पाय पूर्णपणे वरच्या पायरीवर ठेवा. आपला उजवा पाय एका खालच्या खाली आणा. मग पाय बदला. संतुलन राखण्यासाठी तुम्हाला धरून ठेवण्यासाठी काही सापडल्यास तुम्ही हा व्यायाम बेंचवर देखील करू शकता.
3. 3 फिटनेस बॉलने आपले क्वाड्रिसेप्स ताणणे. या व्यायामामुळे तुम्ही बॉलवर बसून लंग पोजीशनमध्ये मांडीचे स्नायू ताणू शकता. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण आपले नितंब बॉलवर विश्रांती घेऊ शकता, गुडघा वाकवू शकता जेणेकरून टाच तुमच्या नितंबांना स्पर्श करेल आणि त्या पायाच्या मांडीचे स्नायू ताणण्यासाठी आपल्या गुडघ्यावर खेचा. हा व्यायाम दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.
4. 4 उभ्या स्थितीतून चतुर्भुज ताणणे. या व्यायामासाठी, आपल्याला समान उंचीच्या दोन खुर्च्या दरम्यान उभे रहावे लागेल. आपल्याकडे दोन जुळत्या खुर्च्या नसल्यास आपण आपल्या मागच्या पायाला आधार देण्यासाठी भिंतीचा वापर करू शकता. हा व्यायाम करताना, आपले ओटीपोट सरळ ठेवण्यासाठी आणि आपल्या खालच्या पाठीवरील दबाव कमी करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा.

2 पैकी 2 पद्धत: पायलेट्स आणि स्ट्रेच करण्यासाठी पायलेट्स आणि योगा

1. 1 पिळणे. पिलेट्स "क्रंच" व्यायाम आपल्याला आपले हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे ताणण्यास तसेच आपल्या पाठीवरुन ताण सोडण्यास अनुमती देईल. जर तुम्हाला अधिक आधाराची गरज असेल तर तुम्ही हा व्यायाम तुमच्या पाठीवर आणि नितंबांशी भिंतीच्या विरुद्ध करू शकता, पण तुमचे पाय भिंतीपासून 15 सेमी दूर असल्याची खात्री करा. आपले कूल्हे आपल्या पायाच्या वर ठेवा जेणेकरून आपण आपले गुडघे जास्त ताणू नयेत आणि संपूर्ण व्यायामादरम्यान आपल्या पोटाचे स्नायू कडक करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
2. 2 बसलेल्या स्थितीतून पुढे वाकणे. हा व्यायाम हठ योगामध्ये 12 मूलभूत आसनांमध्ये समाविष्ट आहे. आपल्या वासराचे स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग्स ताणण्याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम कटिप्रदेशातून देखील आराम करेल आणि आपल्याला पाठीचा कणा ताणण्यास आणि लांब करण्यास मदत करेल. ही पोझ सौर प्लेक्सस चक्र उत्तेजित करण्यासाठी आणि एकाग्रता सुधारण्यासाठी देखील कार्य करते.
3. 3 पायापर्यंत झुकलेला विस्तारित. हे स्ट्रेच तुम्हाला तुमचे नितंब उघडण्यास, तुमचे हॅमस्ट्रिंग्स आणि वासरे ताणण्यास आणि तुमचे वरचे शरीर चांगले ताणण्यास अनुमती देईल. जर तुम्ही या स्थितीत वाकू शकत नसाल, तर योगाचा पट्टा तुमच्या पायाच्या कमानीला जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि जोपर्यंत तुम्ही स्वतःला आरामदायक स्थितीत आणत नाही तोपर्यंत पट्टा ओढत रहा. जर तुम्ही खूप लवचिक असाल तर फक्त तुमच्या पायावर वाकण्याऐवजी तुमचे पाय तुमच्या कमानीभोवती गुंडाळा.
4. 4 उभ्या स्थितीतून पुढे झुका. ही पोझ हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे ताणेल; आणि आपल्या लवचिकतेच्या पातळीनुसार ते सुधारणे खूप सोपे आहे. जर तुम्ही या पोझमध्ये पूर्णपणे वाकू शकत नसाल तर तुमचे हात थेट तुमच्या समोर भिंतीवर ठेवा जेणेकरून तुमचे हात मजल्याला समांतर असतील. जर तुम्हाला हा व्यायाम थोडा गुंतागुंतीचा करायचा असेल तर तुमचे हात उघडा आणि तुमचे गुडघे टेकून तुमचे गुडघे खाली करा.
5. 5 गेट लॉक करण्यासाठी बारची स्थिती. या पोझला, ज्याला गेट पोज असेही म्हणतात, त्याचे नाव वरच्या शरीराच्या स्थितीवरून मिळते, जे अशा कोनात झुकते की ते गेटवरील बार किंवा बीमसारखे दिसू लागते.हा व्यायाम केवळ हॅमस्ट्रिंग्स आणि आतील मांड्या ताणत नाही तर शरीराचा प्रत्येक भाग उघडतो आणि श्वासोच्छ्वास सुधारतो. जर तुमच्याकडे योगा मॅट नसेल तर तुम्ही तुमच्या गुडघ्याखाली उशी किंवा कंबल ठेवू शकता. विशेषतः ज्यांनी योगाचा सराव सुरू केला आहे त्यांच्यासाठी हे आसन करण्याची शिफारस केली जाते.
6. 6 खोटे बोलणारा हिरो पोझ. सुरुवातीला, आपण नायकाची पोझ घ्यावी. जर तुम्ही तुमच्या पायांच्या दरम्यान जमिनीवर बसू शकत नसाल तर तुमच्या समोर गुडघ्यांसह सपोर्ट ब्लॉक किंवा उशावर बसा. एकदा तुम्ही मागच्या बाजूस वाकणे सुरू केले की, तुम्ही तुमच्या मांडीच्या पुढील भागावर दाबण्यास सांगू शकता जेणेकरून तुमच्या क्वाड्रिसेप्समध्ये अधिक ताण येईल. आपण आरामात झोपण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या डोक्याखाली आणि खांद्याखाली सपोर्ट ब्लॉक देखील ठेवू शकता.
7. 7 नृत्याच्या राजाचा पोझ. हे आसन तुम्हाला तुमच्या चतुर्भुजांना ताणण्यास आणि तुमच्या मांड्या आणि तुमच्या शरीराचा पुढचा भाग उघडण्यास मदत करेल. जर तुम्ही योगाचा पट्टा तुमच्या मागच्या पायाला धरून ठेवू शकता जर तुम्ही ते तुमच्या हातांनी पकडू शकत नाही. जर तुम्हाला समतोल साधण्यात अडचण येत असेल, तर तुम्ही संतुलन राखण्यासाठी तुमचा वाढवलेला हात भिंतीवर ठेवू शकता.
8. 8 योद्धा पोझ II. दुसरे युद्ध तुम्हाला तुमच्या मांड्यांच्या आतील बाजूस ताणण्याची परवानगी देईल. आपल्या पुढच्या पायाने लंग स्थितीत, आपण आपले क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्स देखील मजबूत करू शकता. जर तुम्हाला संतुलन राखणे कठीण वाटत असेल तर तुमचे हात तुमच्या कूल्ह्यांवर ठेवा. ही मुद्रा म्हणजे हिंदू योद्धा देव शिवाचे चित्रण आहे.
9. 9 फुलपाखरू पोज. फुलपाखरू पोज तुमच्या आतील मांडीचे स्नायू ताणून काढेल. आपले पाय एकत्र आणा आणि आपले गुडघे पसरवा, नंतर पुढे झुका.

टिपा

• तुमचे स्नायू उबदार आणि लवचिक असतील तेव्हाच ताणून घ्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही जॉगिंग करण्यापूर्वी ताणण्याचा निर्णय घेतला तर दोन मिनिटे चाला आणि नंतर तुमच्या शरीरात रक्त परिसंचरण वाढवण्यासाठी आणि दुखापत टाळण्यासाठी ताणण्याचे व्यायाम सुरू करा.
• आपले पाय ताणणे आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवेल, गुळगुळीत आणि जलद स्नायू बरे करण्यास प्रोत्साहन देईल आणि स्नायूंना दुखापत आणि वेदना टाळेल.

चेतावणी

• अधिक किंवा सखोल ताणण्याच्या प्रयत्नात आपले शरीर हलवू नका. व्यायामामध्ये हे विशेषतः वांछनीय असू शकते जिथे आपण आपल्या पायाची बोटं गाठण्याचा प्रयत्न करत आहात, परंतु लक्षात ठेवा की अशा प्रकारे स्विंग करणे केवळ मदत करणार नाही, परंतु यामुळे दुखापत देखील होऊ शकते.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• फिटनेस बॉल
• खुर्ची
• योगा मॅट
• योगा पट्टा (पर्यायी)
• समर्थन ब्लॉक (पर्यायी)