सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: आपल्या कॅलरीचे सेवन मर्यादित करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: हिप फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• अतिरिक्त लेख

बहुतेक चरबी मांडीवर जमा होतात, विशेषतः महिलांसाठी. केवळ मांडीवर चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु हे एक अशक्य कार्य आहे. केवळ शरीराच्या एकूण वजनात घट केल्याने त्यातील एक किंवा दुसर्या भागातील चरबीचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होईल. जसजसे तुम्ही वजन कमी करता आणि चरबी कमी करता तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या मांड्या सडपातळ झाल्या आहेत, जसे की तुमचे संपूर्ण शरीर. आपण आहार, कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या संयोजनासह मांडीची चरबी कमी करू शकता.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: आपल्या कॅलरीचे सेवन मर्यादित करा

1. 1 एका आठवड्यासाठी अन्न डायरी ठेवा. नेहमीप्रमाणे खाणे सुरू ठेवा. या डायरीसह, आपण आपल्या आहारात आवश्यक बदल करण्यास सक्षम असाल.
   • अन्न डायरी आपल्याला आपल्या आहाराचे विश्लेषण करण्याची आणि अतिरिक्त वजन कमी करण्याच्या मार्गाने बदलण्याची परवानगी देईल.
   • सर्व्हिंग आकार, लहान स्नॅक्स, लिक्विड कॅलरीज आणि फॅटी पदार्थ रेकॉर्ड करा. या वस्तू तपासून किंवा त्यांना वेगळ्या यादीत टाकल्यास नवीन जेवण योजना काढणे सोपे होईल.
   • वजन कमी झाल्यामुळे अन्न डायरी ठेवणे सुरू ठेवा. संशोधन असे दर्शविते की जे अन्न डायरी ठेवतात ते साध्य करतात bओदीर्घकालीन वजन कमी करण्यात सर्वात मोठे यश.
2. 2 आपला दैनिक भत्ता 500 कॅलरीज कमी करा. असे केल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराला सिग्नल कराल की संचयित चरबी (मांडीवरील चरबीसह) उर्जेमध्ये पुनर्वापर करण्याची वेळ आली आहे.
   • वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या संपूर्ण शरीरात आणि विशेषतः जांघांमध्ये चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. कालांतराने, कमी झालेल्या कॅलरीजमुळे वजन कमी होईल.
   • नियमानुसार, दैनिक भत्तेमध्ये 500 कॅलरी कमी केल्याने आपल्याला दर आठवड्याला सुमारे 0.5-1 किलोग्राम वजन कमी करण्याची परवानगी मिळते. तज्ञांचा असा विश्वास आहे की ही पद्धत वजन कमी करण्याची निरुपद्रवी आणि निरोगी पद्धत आहे.
   • आपल्या दैनंदिन सेवन 500 कॅलरीज कमी करण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ वगळू शकता हे शोधण्यासाठी आपल्या अन्न डायरीचा वापर करा.
3. 3 योग्य सेवा आकाराचे निरीक्षण करा. हे आपल्याला कॅलरी नियंत्रित करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • भाग आकार नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी स्वयंपाकघर मोजण्याचे किंवा कप मोजण्याचा विचार करा.
   • कॅलरीज नियंत्रित ठेवण्यासाठी सर्व सर्व्हिंग्स आणि स्नॅक्सचे वजन करण्याचा किंवा मोजण्याचा प्रयत्न करा. दृश्यमानपणे, आपण सर्व्हिंग आकार कमी करू शकता, ज्यामुळे अधिक कॅलरी खर्च होतील.
   • आपले भाग खालीलप्रमाणे मोजा कप (500 मिलीलीटर) हिरव्या भाज्या, 1/2 कप (125 मिली) चिरलेली फळे किंवा एक लहान फळ.
   • प्रत्येक मुख्य जेवणासह प्रथिने 1 आणि फळे किंवा भाज्या 2 सर्व्हिंग समाविष्ट करा. दिवसभर धान्य उत्पादनांच्या 2-3 सर्विंग्स खाण्याची देखील शिफारस केली जाते.
4. 4 कमी कॅलरी असलेले पदार्थ निवडा. कॅलरीज कमी करणे आणि भाग आकार मर्यादित करण्याव्यतिरिक्त, कमी कॅलरी असलेले पदार्थ खाणे ही आणखी एक महत्त्वपूर्ण वजन कमी करण्याची रणनीती आहे.
   • वजन कमी करताना, कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडणे चांगले आहे जे आपल्याला भागांचे आकार सहजपणे नियंत्रित करण्यास अनुमती देतात.
   • कमी उष्मांक, दुबळे प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी, दुबळे डुकराचे मांस, सीफूड, शेंगा आणि टोफू खा.
   • मसाला किंवा सॉसशिवाय 100% संपूर्ण धान्य खा. संपूर्ण धान्य पदार्थांमध्ये बीओअधिक पौष्टिक मूल्य कारण त्यात अधिक फायबर आणि इतर पोषक असतात. कॅलरीज जोडणे टाळण्यासाठी मसाले किंवा सॉसशिवाय संपूर्ण धान्य खा.
   • बहुतेक फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात. तथापि, कॅन केलेला किंवा गोठवलेले पदार्थ खरेदी करताना काळजी घ्या. ते मसाले, सॉस किंवा जोडलेली साखर मुक्त असल्याची खात्री करा.
5. 5 द्रव कॅलरीज मर्यादित करा. बर्‍याचदा, अतिरिक्त कॅलरीजचा महत्त्वपूर्ण भाग आपल्या शरीरात विविध पेयांसह येतो. वजन कमी करण्यासाठी, "द्रव" कॅलरीजचे प्रमाण कमी करा.
   • अनेक पेयांमध्ये कॅलरीज आढळतात. वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी या पेयांना मर्यादित करा किंवा वगळा.
   • शुगर सोडा, संपूर्ण दूध, ज्यूस आणि स्मूदीज, अल्कोहोल, शुगर टी, गोड कॉफी ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स आणि हॉट चॉकलेट मर्यादित करा.
   • काही पेये जवळजवळ कॅलरीमुक्त असतात, परंतु त्यामध्ये भरपूर कृत्रिम गोड पदार्थ आणि इतर पदार्थ समाविष्ट असल्यास ते देखील टाळले पाहिजेत. हे आहार सोडा, आहार ऊर्जा पेये आणि क्रीडा पेये आहेत.
   • स्वच्छ, निरोगी द्रवपदार्थ प्या: साधे आणि चवीचे पाणी, साखरेशिवाय कॅफीनयुक्त कॉफी आणि साखरेशिवाय कॅफीनयुक्त चहा. दिवसातून किमान 8 ग्लास (2 लिटर) द्रव प्या. आपल्या शरीराला दररोज 13 ग्लास (3.25 लिटर) द्रवपदार्थाची आवश्यकता असू शकते.
6. 6 जेवण दरम्यान स्नॅक्स मर्यादित करा. वजन कमी करण्यासाठी आणखी एक अडथळा म्हणजे बर्याचदा स्नॅक करणे. दिवसभर सतत स्नॅक्स केल्याने वजन कमी होते.
   • तज्ञ स्नॅक्सच्या परिणामी दिवसभरात वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची संख्या मर्यादित करण्याची शिफारस करतात. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर प्रति स्नॅक 150 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावे.
   • सहसा, आपल्या जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून दररोज 1-2 पेक्षा जास्त स्नॅक्स आवश्यक नाहीत.
   • कमी चरबीयुक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि फळे आणि भाज्या यासारख्या आहारातील फायबरचे नैसर्गिक स्त्रोतांवर स्नॅक. आपण 30 ग्रॅम नट मिश्रण आणि एक मध्यम सफरचंद, एक कप कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही आणि 1/2 कप (125 मिलीलीटर) द्राक्षे, 1/2 कप (125 मिलीलीटर) कॉटेज चीज आणि 1 कप (250 मिलीलीटर) खाऊ शकता. चेरी टोमॅटो, किंवा 80 ग्रॅम टर्की झटके आणि 1 कप (250 मिली) गाजरच्या काड्या.

2 पैकी 2 पद्धत: हिप फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 आठवड्यातून 4-5 वेळा तीव्र कार्डिओ वर्कआउटमध्ये व्यस्त रहा. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि चरबी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी मध्यम आणि तीव्र कार्डिओ अंतराल एकत्र करते.
   • तज्ञ चरबी कमी करू पाहणाऱ्यांना उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाची शिफारस करतात. मांडीला विशेषतः लक्ष्य नसताना, हे वर्कआउट्स आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरात चरबी जाळण्याची परवानगी देतात.
   • उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणामध्ये तीव्र आणि अधिक मध्यम मध्यांतरांमध्ये आळीपाळीचा समावेश असतो आणि ते नियमित व्यायामापेक्षा कमी वेळ घेतात. मध्यांतर प्रशिक्षण इतर कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासह चांगले कार्य करते.
2. 2 आठवड्यातून पाच दिवस किमान 30 मिनिटे ट्रेन करा. जर तुम्ही तुमच्या संपूर्ण शरीरात त्याचे प्रमाण कमी केले नाही तर तुम्ही मांडीची चरबी गमावू शकणार नाही. शिवाय, फक्त एक प्रकारचा व्यायाम तुम्हाला दुबळा आणि योग्य प्रमाणात आकृती मिळवण्यापासून रोखेल. आपले ध्येय गाठण्यासाठी मदत करण्यासाठी नियमितपणे कार्डिओ करा.
   • तज्ञ शिफारस करतात की आपण आठवड्यात 150 मिनिटे मध्यम व्यायामासाठी द्या. हे चालणे, धावणे, सायकलिंग, पोहणे, नृत्य करणे असू शकते.
   • जर तुम्हाला मांडीची चरबी जलद गमवायची असेल तर दिवसातून एक तास, आठवड्यातून 5-6 दिवस व्यायाम करा, म्हणजे आठवड्यात सुमारे 300 मिनिटे प्रशिक्षणासाठी द्या.
   • तुमच्या वर्कआउट्समध्ये कार्डिओ एक्सरसाइज समाविष्ट करा जे तुमचे नितंब मजबूत आणि सडपातळ करतात. आपण कॅलरी बर्न करू शकता आणि चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग आणि शिडी प्रशिक्षणाने आपले कूल्हे मजबूत करू शकता.
3. 3 स्क्वॅट्स करा. या लोकप्रिय व्यायामामुळे तुमच्या मांड्या, ग्लूट्स, पेल्विस आणि ओटीपोटातील स्नायू विकसित होतात. या स्नायूंना बळकट करणे, संपूर्ण चरबी कमी होण्यासह, दुबळे स्नायूंचे प्रमाण वाढेल आणि तुमच्या मांड्या सडपातळ होतील.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने जमिनीवर उभे रहा. आपले हात छातीसमोर "प्रार्थना स्थितीत" जोडा.
   • आपले वजन टाचांवर ठेवा आणि बसा जसे आपण खुर्चीवर बसण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपले नितंब मागे ठेवा आणि शक्य तितके खाली बसा, किंवा जोपर्यंत आपल्या मांड्या जमिनीच्या जवळजवळ समांतर नाहीत.
   • मजल्याच्या समांतर आपल्या मांड्यासह बसलेल्या स्थितीत थोडक्यात विराम द्या. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा. व्यायामाची 10-20 वेळा पुनरावृत्ती करा, किंवा आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा.
4. 4 फुफ्फुसे करा. या व्यायामामध्ये, आपण एका पायाने पुढे जा आणि एकाच वेळी आपले गुडघे वाकवा. मांड्या आणि ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी हे उत्तम आहे.
   • सुरुवातीला, उभे रहा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा आणि आपले हात बेल्टवर ठेवा.
   • एका पायाने सुमारे अर्धा मीटर पुढे जा. या पायाचे बोट पुढे तोंड करून असावे.दोन्ही गुडघे एकाच वेळी वाकवा आणि हळू हळू बसा.
   • आपल्या पुढच्या पायाची मांडी मजल्याशी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट करा. पुढच्या पायाचा गुडघा गुडघ्याशी सुसंगत आहे आणि तो समोरून बाहेर पडत नाही याची खात्री करा.
   • आपला पुढचा पाय वाढवा आणि आपले शरीर त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.
5. 5 आपले नितंब वाढवा. हा व्यायाम श्रोणि आणि जांघांच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहे. विशेषतः, हे बाह्य मांडीचे स्नायू मजबूत करते.
   • आपल्या बाजूला झोपा आणि एक पाय दुसऱ्यावर ठेवा. मजल्याच्या सर्वात जवळ असलेल्या हातावर आपले डोके खाली करा. तुमचा वरचा हात तुमच्या बेल्टवर ठेवा.
   • आपला वरचा पाय कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा; हे करत असताना, सरळ ठेवा आणि सॉक बाहेर काढू नका. मग हळू हळू आपला पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. आपल्या दुसऱ्या बाजूला झोपा आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
6. 6 आपल्या व्यायामामध्ये एक पूल समाविष्ट करा. या व्यायामामुळे पायांच्या मागच्या स्नायूंचा विकास होतो आणि नितंब आणि श्रोणि मजबूत होतात.
   • आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकवा जेणेकरून आपले पाय जमिनीवर राहतील. आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने जमिनीवर ठेवा.
   • आपले ग्लूट्स घट्ट करा आणि आपले श्रोणि उचला जेणेकरून आपले शरीर गुडघ्यापासून डोक्यापर्यंत सरळ रेषा बनवेल.
   • काही सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा, नंतर हळू हळू तुमची पाठ मजल्यावर खाली करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • व्यायामाची 10-20 वेळा किंवा इच्छेनुसार पुनरावृत्ती करा. ते गुंतागुंतीचे करा: एक पाय उचला आणि एका मिनिटासाठी पूल धरून ठेवा. मग पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.
7. 7 प्ली स्क्वॅट्स करा. ही बॅलेटमधील मूलभूत हालचालींपैकी एक आहे आणि ती मांड्या, ग्लूट्स आणि पेल्विसच्या स्नायूंना बळकट करते.
   • आपल्या पायांसह आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण उभे रहा. या प्रकरणात, मोजे शरीराच्या 45 च्या कोनात निर्देशित केले पाहिजेत. आपले हात छातीसमोर "प्रार्थनेच्या स्थितीत" जोडा किंवा आपल्या पट्ट्यावर ठेवा.
   • खाली बसा. या प्रकरणात, डोके, धड आणि नितंब अजूनही त्याच उभ्या रेषेवर स्थित असावेत.
   • स्क्वॅटिंग करताना, आपले पाय आपल्या बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे वाकवा. शक्य तितक्या खाली उतरा.
   • हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या. हे करत असताना, मांडी आणि नितंबांच्या आतील स्नायूंना ताण द्या. आवश्यक तितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

अतिरिक्त लेख

एका आठवड्यात वजन कसे कमी करावे दोन आठवड्यांत पोटाची चरबी कशी कमी करावी एका आठवड्यात 4.5 पौंड कसे कमी करावे 10 किलो द्रुतगतीने कसे कमी करावे फक्त एका दिवसात 2.5 किलो कसे कमी करावे दोन महिन्यांत 23 पाउंड कसे कमी करावे एका आठवड्यात 5 पाउंड कसे कमी करावे 10 दिवसात 5 किलोग्रॅम कसे कमी करावे 30 दिवसात 6 पौंड कसे कमी करावे एका महिन्यात 5 पौंड कसे कमी करावे 1 दिवसात 1 किलो कसे कमी करावे एका आठवड्यात सपाट पोट कसे मिळवायचे दोन महिन्यांत 15 किलो वजन कसे कमी करावे गोल गालांपासून मुक्त कसे करावे