सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: तणाव कसा ओळखावा
• 4 पैकी 2 भाग: तणाव कसा टाळावा
• 4 मधील भाग 3: योग्य विचार करणे
• 4 पैकी 4 भाग: निरोगी जीवन जगणे

तणाव कठीण परिस्थितीत एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे. सामान्य तणाव पातळी हानिकारक किंवा फायदेशीर नसतात, परंतु जास्त ताण शारीरिक, मानसिक, भावनिक आणि सामाजिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. दुर्दैवाने, अनेक तज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की अत्याधिक तणाव आणि कमकुवतपणाची यंत्रणा आधुनिक किशोरवयीन मुलांच्या जीवनात "अंतर्भूत" आहेत. किशोरवयीन मुले तणावाच्या अनेक स्त्रोतांना सामोरे जातात आणि बर्याचदा त्यास कसे सामोरे जावे याबद्दल थोडीशी समज असते. पौगंडावस्थेतील तणाव कमी करणे तणाव निर्माण करणारे घटक ओळखून आणि नंतर तणावाचा सामना करण्यासाठी आणि संपूर्ण कल्याण सुधारण्यासाठी विशिष्ट पावले उचलून करता येते.

पावले

4 पैकी 1 भाग: तणाव कसा ओळखावा

1. 1 तणाव नैसर्गिक आणि अपरिहार्य आहे. तणावाची भावना लढाईशी किंवा उड्डाण प्रतिसादाशी जवळून संबंधित आहे जी प्राचीन काळापासून मानवजातीमध्ये निहित आहे, जेव्हा साबर-दात असलेल्या वाघांपासून पळून जाणे आवश्यक होते. आधुनिक ताणतणावांना कमी धोका आहे हे असूनही, आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया क्वचितच बदलली आहे.
   • संभाव्य धोकादायक किंवा कठीण परिस्थितीत, शरीर एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल हार्मोन्स सोडते, जे आपल्या ऊर्जेची पातळी आणि फोकस वाढवते, तसेच इतर बदल. लहान भागांमध्ये, हे बदल आपल्याला समस्या यशस्वीपणे सोडवण्यास मदत करू शकतात. नियमित तणावाच्या अत्यधिक पातळीच्या संपर्कात आल्यावर ते अस्वस्थ होतात.
2. 2 तणावाची अल्पकालीन लक्षणे. ताणतणावाच्या वेळी तुम्ही एखाद्या व्यक्तीला तुमच्या भावना कशा समजावून सांगू शकता - उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्हाला कळते की तुम्ही अजून सुरू केलेला नाही असा टर्म पेपर उद्या सादर केला पाहिजे? जलद हृदयाचा ठोका? घामाचे तळवे? कष्ट घेतलेला श्वास? एकाग्र होण्यास पूर्ण असमर्थता, किंवा, उलट, जास्त एकाग्रता? तणाव प्रत्येक व्यक्तीसाठी अद्वितीय आहे, परंतु सामान्य शारीरिक लक्षणे ओळखली जाऊ शकतात.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, तणावाच्या प्रतिक्रियेदरम्यान हबब्स सोडल्याने पुढील गोष्टी होतात: हृदय गती आणि श्वास वाढणे; उच्च रक्तदाब आणि प्रवेगक चयापचय; प्रमुख स्नायू गटांमध्ये रक्त प्रवाह वाढला (उदाहरणार्थ, हात आणि पाय); विस्तीर्ण विद्यार्थी, जे दृष्टीची स्पष्टता प्रदान करतात; जास्त घाम येणे (शरीर थंड करण्यासाठी); संचित ग्लुकोज (शरीरासाठी इंधन) च्या प्रकाशामुळे उद्भवलेल्या ऊर्जेचा स्फोट.
   • हे बदल नैसर्गिक आणि उपयुक्त आहेत जर ते तुम्हाला एखाद्या महत्त्वाच्या कामावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात (जसे की कोर्सवर्क). त्याच वेळी, सतत तणावाची भावना नकारात्मक शारीरिक परिणाम होऊ शकते.
3. 3 तणावाची दीर्घकालीन लक्षणे. अल्पावधीत, उर्जा फुटल्यानंतर थकवा किंवा चिडचिड दिसू शकते. नियमित, अति ताण, वर्तन आणि भावनांमध्ये अधिक लक्षणीय दीर्घकालीन बदल होऊ लागतील.
   • पौगंडावस्थेतील अति ताणांच्या दीर्घकालीन परिणामांमध्ये चिंता, नैराश्य, निद्रानाश, पाचन समस्या, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती (वारंवार सर्दी आणि इतर आजार), सतत खराब मूड, संप्रेषण समस्या, अल्कोहोल आणि औषधांचा वापर आणि स्वत: ची हानी यांचा समावेश असू शकतो.
   • सामान्यत: उच्च ताणतणावाच्या वारंवार प्रदर्शनाच्या बाबतीत (उदाहरणार्थ, तुमच्या पालकांनी घटस्फोटाची प्रक्रिया सुरू केली किंवा तुम्ही अनेक परीक्षा उत्तीर्ण केल्या नाहीत), भावनिक आणि शारीरिक थकवा येऊ शकतो.
4. 4 इतरांशी संबंध. काही लोकांना जास्त तणावाची चिन्हे दिसत नाहीत. ते मुद्दाम दुर्लक्ष करू शकतात किंवा लक्षणे नाकारू शकतात, फ्लू, सलग अनेक रात्री खराब झोप यासारख्या इतर कारणांद्वारे त्यांना समजावून सांगू शकतात. कधीकधी तणावाची चिन्हे केवळ इतर लोकांच्या संबंधात दिसतात. जर ते तुमच्याशी वेगळ्या पद्धतीने वागू लागले, किंवा तुम्ही वेगळे आहात असे म्हटले तर ते ताण ओव्हरलोडमुळे असू शकते.
   • मित्र आणि कुटुंब म्हणू शकतात की तुम्ही त्यांच्यापासून दूर आहात किंवा स्वारस्य दाखवत नाही; मूडी, चिडचिडे किंवा अप्रत्याशित व्हा; बर्याचदा आपण क्षुल्लक गोष्टींमुळे भडकू शकता किंवा स्वतःला "निंदा" करू शकता; थकलेले किंवा आजारी दिसणे; मजा करण्यात रस गमावला आहे किंवा "स्वतःसारखे दिसत नाही."
   • अति ताण ओळखण्यासाठी, का ते समजून घेण्यासाठी आणि समस्येवर उपाय शोधण्यासाठी यासारखे संकेत वापरा.
5. 5 तणावाचे स्रोत. कधीकधी प्रौढांना मुले आणि किशोरवयीन मुलांना सांगणे आवडते की त्यांना फक्त "विश्रांती" घेणे आवश्यक आहे कारण त्यांना गहाण आणि विमा प्रीमियम सारख्या "महत्वाच्या" समस्या माहित नाहीत. असे असले तरी, पौगंडावस्थेला एक व्यस्त कालावधी मानला जातो. मुले अनेक तीव्र बदलांमधून जातात आणि एका अद्वितीय व्यक्तिमत्त्वाची वैशिष्ट्ये आत्मसात करू लागतात. हे दिसून आले की तणावाचे स्त्रोत अक्षरशः सर्वत्र आहेत.
   • किशोरवयीन मुलांसाठी तणावाच्या सामान्य स्त्रोतांमध्ये इतर मुद्द्यांसह शाळा, समवयस्क प्रभाव, प्रणय, कौटुंबिक समस्या, खेळ आणि मनोरंजन, शरीर परिवर्तन, गुंडगिरी, भेदभाव, पदार्थांचा वापर आणि उच्च अपेक्षा यांचा समावेश आहे.
6. 6 "इन्व्हेंटरी" आयोजित करा. प्रत्येक व्यक्तीकडे तणावाचे अनन्य स्त्रोत असतात, त्यामुळे तणावाची वैयक्तिक कारणे ओळखणे ही एक चांगली कल्पना आहे. आपला स्मार्टफोन किंवा नोटबुक उचलून घ्या आणि कोणत्याही क्रियाकलाप, परिस्थिती किंवा आपल्यावर ताण येणारे लोक लिहा. तणावाच्या मूळ कारणांना सामोरे जाण्यासाठी दररोज डायरी (तुम्हाला कसे वाटते ते लिहा) लिहा.
   • होम्स आणि रेज यांनी प्रस्तावित केलेल्या तणाव मूल्यांकन पद्धतीचा वापर व्यावसायिक अनेकदा करतात. यात 43 तणावाच्या स्त्रोतांचा समावेश आहे, जे तीव्रतेच्या क्रमाने क्रमवारीत आहेत आणि विशिष्ट संख्येने गुणांकित आहेत. तुमच्यावर परिणाम करणारे ताण लक्षात घेऊन आणि एकूण गुणांची भर घालून तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या तणावाच्या पातळीची सामान्य कल्पना मिळवू शकता.

4 पैकी 2 भाग: तणाव कसा टाळावा

1. 1 अनावश्यक ताण टाळणे सुरू करा. काही ताण अपरिहार्य आहेत, परंतु इतरांना यशस्वीरित्या हाताळले जाऊ शकते. एकदा आपण आपल्या तणावाचे स्त्रोत ओळखल्यानंतर, आपण टाळण्यायोग्य घटकांकडे दुर्लक्ष करणे, बदलणे किंवा प्रतिबंध करण्याचे मार्ग शोधणे सुरू करू शकता.
   • जर उशीर होणे तणावपूर्ण असेल तर वेळेवर काम करा. जर एखाद्या विशिष्ट मित्राशी संप्रेषणामुळे जास्त ताण येत असेल तर अशा व्यक्तीशी असलेल्या नातेसंबंधाचा पुनर्विचार करणे चांगले. जर सोशल मीडियावरील इतर लोकांच्या टिप्पण्यांमुळे तणाव निर्माण होत असेल तर त्यांच्यावर वेळ वाया घालवणे थांबवा. अनावश्यक ताण दूर करण्यासाठी नियंत्रित पैलूंचे निरीक्षण करा.
2. 2 सक्रिय व्हा. अनावश्यक ताण टाळण्याचा प्रयत्न करणे हा ताण टाळण्याचा एक मार्ग आहे. कळीमध्ये "तणाव" करण्याची योजना ही आणखी एक प्रभावी रणनीती आहे. तणावाच्या संभाव्य कारणांवर निर्णायकपणे लक्ष देऊन, नंतर आपण त्यांचे प्रभाव आगाऊ ठेवू आणि मर्यादित करू शकता. उदाहरणार्थ, हे करून पहा:
   • संघटित व्हा. गोंधळलेले अपार्टमेंट बहुतेकदा तणावाचे कारण असते, विशेषत: जेव्हा आपल्याला वेळेवर योग्य गोष्टी सापडत नाहीत.
   • नकार द्यायला शिका. तणावामुळे ग्रस्त असलेले बरेच लोक बर्‍याचदा अनेक वचनबद्धता करतात आणि प्रत्येक गोष्टीचा सामना करण्यासाठी त्यांच्याकडे वेळ नसतो. आपल्या सामर्थ्याचे शांतपणे मूल्यांकन करा.
   • आराम करण्यासाठी वेळ घ्या. एकदा तुम्ही तुमची वचनबद्धता कमी केली की तुमचा मोकळा वेळ तुम्हाला आनंद देणाऱ्या उपक्रमांसाठी वापरा.
   • समस्या सोडवण्याची कौशल्ये विकसित करा. संभाव्य कठीण समस्येचे वेळेपूर्वी निराकरण केल्याने वेळ वाचू शकतो आणि स्वतःला संकटातून बाहेर काढू शकतो.
   • काळजी घेणाऱ्या लोकांसह स्वतःला वेढून घ्या. मित्र आणि कुटुंबीयांना अधिक वेळ द्या जे तुम्हाला समजतात, तुम्हाला कळवळा दाखवतात आणि गरजेच्या वेळी तुमची साथ देतात.
3. 3 आपले वातावरण बदला. कधीकधी देखावा बदलणे आपल्या स्थितीवर सकारात्मक परिणाम करू शकते. ताजी हवेत फेरफटका मारा, उपहारगृहात नवीन जागा निवडा, शाळेनंतर तुमची नेहमीची विश्रांतीची वेळ बदला.
   • एकदा आपण तणाव निर्माण करणारी ठिकाणे आणि परिस्थिती ओळखल्यानंतर, त्यांना टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यांच्याबरोबर घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण मर्यादित करा.
   • कधीकधी आपण विद्यमान वातावरण बदलू शकता - आरामदायी संगीत वाजवा, सुगंधित मेणबत्ती लावा किंवा खोलीतील ऑर्डर साफ करा.
4. 4 मदत मिळवा. तणाव ही काल्पनिक गोष्ट नाही, किंवा जास्त तणावाचा नकारात्मक प्रभाव नाही. बर्याचदा, ताणतणावाबद्दल व्यक्तीशी फक्त बोलणे तणाव नियंत्रणात आणण्यासाठी किंवा ते पूर्णपणे दूर करण्यासाठी पुरेसे असते. पालक, विश्वासू मित्र किंवा शिक्षक, थेरपिस्ट किंवा शाळेच्या समुपदेशकाची मदत घ्या. आपल्या आसपासच्या लोकांना मदत हवी आहे (आणि करू शकते). त्यांच्याशी संपर्क साधा.
   • तणाव तुमच्यामध्ये स्वत: ची हानी करण्याच्या विचारांना उत्तेजन देत असल्यास ताबडतोब कोणाशी बोला. आपण आणीबाणी सेवा किंवा हॉटलाइनवर कॉल करू शकता. गर्व दाखवण्याची किंवा मदत मागण्यास घाबरण्याची गरज नाही.
   • जर तुमच्या ओळखीच्या एखाद्याला तणावामुळे स्वतःला दुखवायचे असेल तर एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला त्याबद्दल सांगा. एक चांगला मित्र व्हा.

4 मधील भाग 3: योग्य विचार करणे

1. 1 तणाव व्यवस्थापन धोरण विकसित करा. तुमच्या ताणतणावांच्या यादीचा विचार करा एक एक करून पराभूत करण्यासाठी विरोधकांची यादी. आपण या सर्वांचा सामना करू शकणार नाही, परंतु एक सुसंगत, सक्षम योजनेसह, आपण अनेक कारणे तटस्थ करू शकता.
   • सूचीच्या तळाशी प्रारंभ करा, कमी तीव्र घटक निवडून ज्याला सामोरे जाणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही वर्गांसाठी सतत तणावाखाली असाल, पण शाळेसाठी लवकर कसे तयार व्हायचे ते शोधा.
   • यादीवर चढणे, कार्ये अधिक कठीण होतील. काही कारणे हाताळता येत नाहीत. उदाहरणार्थ, गणिताच्या ग्रेडबद्दल चिंता न करणे अशक्य आहे. परंतु आपण प्रशिक्षकासह अतिरिक्त वर्गांद्वारे तणाव कमी करू शकता.
2. 2 मन शांत करा. शांत, शांत, विचारशील क्रियाकलाप तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्यांचा वापर केवळ जास्त श्रमानंतरच करू नका, परंतु प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून त्यांचा वापर करा (उदाहरणार्थ, एखाद्या महत्त्वाच्या चाचणीपूर्वी आराम करण्यासाठी.
   • प्रत्येक व्यक्ती वेगळ्या प्रकारे मन शांत करते. या शक्तिशाली मार्गांचा वापर करा: वाचा, हसा, सकारात्मक विचारांसाठी व्यायाम करा, खोल श्वासोच्छवासासाठी व्यायाम करा, ध्यान करा, प्रार्थना करा किंवा असे काहीतरी करा ज्यामुळे तुम्हाला शांत होण्यास मदत होईल आणि तणावापासून स्वतःचे रक्षण होईल.
3. 3 आरामदायी उपक्रम. नियमानुसार, मनाची आणि शरीराची शांतता अतूटपणे जोडलेली असते. एकत्रित केल्यावर, ते आपल्याला तणावाच्या विविध स्त्रोतांचा सामना करण्यास अनुमती देतात, मग ती एखाद्या मुलीशी ब्रेकअप असो किंवा आपल्या आवडत्या संघाच्या पराभवाची मालिका असो. उदाहरणार्थ, हे करून पहा:
   • आंघोळ करून घे.
   • आरामदायी संगीत ऐका.
   • काढा.
   • योग घ्या.
   • नवीन छंद शोधा किंवा जुन्या छंदाकडे परत जा.
   • घरापासून दूर वेळ घालवा. चालण्यासाठी जा. थोडी ताजी हवा घ्या. आपले मन स्वच्छ करा आणि आपले शरीर आराम करा.

4 पैकी 4 भाग: निरोगी जीवन जगणे

1. 1 निरोगी झोप. बरेच संशोधन पुष्टी करते की बहुतेक लोक (आणि किशोरवयीन) पुरेसा वेळ झोपत नाहीत आणि झोपेच्या अभावामुळे शारीरिक आणि भावनिक समस्या उद्भवतात. इतर गोष्टींबरोबरच, झोपेची कमतरता ताण संप्रेरक वाढवते (आणि ते तणावाच्या इतर स्त्रोतांच्या वर आहे!).
   • प्रत्येक व्यक्तीला झोपेची वेगळी गरज असते, परंतु सरासरी, वाढत्या किशोरवयीन मुलीला दररोज रात्री 8-10 तासांची झोप लागते. प्रत्येक रात्री समान वेळ झोपायचा प्रयत्न करा, आणि झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी (शनिवार व रविवार आणि उन्हाळ्याच्या सुट्टीसह!) जागे व्हा.
   • निरोगी झोप सतर्कता सुधारते, मनःस्थिती सुधारते आणि तणावाचा सामना करणे सोपे करते.
2. 2 निरोगी खाणे. जास्त ताण शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतो, तथापि, अस्वस्थ अन्नाप्रमाणे. फळ आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ प्रथिने स्त्रोतांसह निरोगी आहार घ्या, जेणेकरून शारीरिक पातळीवर ताण सहन करणे सोपे होईल आणि तणाव संप्रेरकांचे प्रमाण कमी होईल.
   • तणावपूर्ण परिस्थितीत, लोकांना सहसा शर्करायुक्त स्नॅक्स आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थांना प्राधान्य असते जे "तुम्हाला शांत होण्यास मदत करतात." तणाव तात्पुरता दूर होऊ शकतो, परंतु अशा पदार्थांचे दीर्घकालीन फायदे संशयास्पद आहेत. आपल्या शरीराची काळजी घेण्यासाठी निरोगी आहाराचे अनुसरण करा आणि समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी प्रभावी तणाव कमी करण्याच्या रणनीती वापरा.
3. 3 शारीरिक शिक्षण. शारीरिक क्रियाकलाप केवळ स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी फायदेशीर नाही. ते तणाव पातळी देखील कमी करतात. व्यायामामुळे तुम्ही शांत होऊ शकता आणि स्वतःला विचलित करू शकता आणि एंडोर्फिन सोडण्यास प्रोत्साहन देऊ शकता, स्वाभाविकपणे तुमचे एकूण मनोबल सुधारू शकता.
   • संशोधन दर्शवते व्यायाम सर्वात प्रभावी तणाव कमी करण्याच्या पद्धतींपैकी एक आहे (किशोरवयीन मुलांसाठी). दररोज किमान एक तास व्यायाम करा, किंवा आठवड्यातून किमान काही तास.गिर्यारोहण, धावणे, पोहणे, सायकलिंग, खेळ खेळणे किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलापांमधून निवडा.