सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: वजन नियंत्रित करणे आणि प्रेरणा राखणे
• 3 पैकी 2 भाग: पोषण
• 3 पैकी 3 भाग: शारीरिक क्रियाकलाप
• टिपा

एकूणच आरोग्य, निरोगीपणा आणि आत्मविश्वास यासाठी दुबळी आकृती आणि वजनहीनता महत्त्वाची आहे. सुसंवाद साधण्यासाठी तुम्ही बरेच प्रयत्न केले असतील: आहार आणि नियमित व्यायाम. आता तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य केले आहे, तुमचा आहार आणि व्यायामाचा दिनक्रम तुम्ही तुमच्या वजन कमी करण्याच्या कालावधीत केलेल्या गोष्टींपेक्षा वेगळा असू शकतो.तथापि, आपण आपली शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठी आपल्या आहाराचे आणि व्यायामाचे निरीक्षण करत राहिले पाहिजे.

पावले

3 पैकी 1 भाग: वजन नियंत्रित करणे आणि प्रेरणा राखणे

1. 1 नियमितपणे स्वतःचे वजन करा. सडपातळ आकृती राखण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपण नियमितपणे आपले वजन केले पाहिजे.
   • अनेक अभ्यास दर्शवतात की दीर्घकाळात इष्टतम वजन राखण्यासाठी आठवड्यातून एकदा स्वतःचे वजन करणे महत्वाचे आहे. जे नियमितपणे वजन करतात त्यांच्यासाठी त्यांचे वजन नियंत्रित करणे आणि ते योग्य पातळीवर दीर्घकाळ राखणे सोपे आहे.
   • जर तुम्ही आठवड्यातून एकदा स्वतःचे वजन केले तर ते एकाच वेळी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तेच कपडे घाला. अशा प्रकारे आपल्याला अधिक अचूक परिणाम मिळतील.
   • ज्या अंतराने तुम्ही तुमचे वजन सांभाळाल ते स्वतःसाठी ठरवा. तुमचे वजन आठवड्यापासून किंवा महिन्यांपर्यंत दिवसेंदिवस स्थिर राहील अशी अपेक्षा करू नये. नियमानुसार, प्रत्येक व्यक्तीचे वजन विशिष्ट मर्यादेत चढ-उतार होते आणि 1-2 किलोग्रॅमने वाढू किंवा कमी होऊ शकते.
   • डायरीमध्ये वजनाचे रेकॉर्ड रेकॉर्ड करा. जर तुमचे वजन वाढू लागले किंवा कमी होऊ लागले, तर तुम्ही ते वेळेत ठरवू शकता आणि अवांछित बदल टाळण्यासाठी योग्य उपाययोजना करू शकता.
2. 2 महिन्यातून एकदा इतर मोजमाप घ्या. आपल्या वजनाचा मागोवा ठेवण्याचा आणि नियंत्रित करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे नियमित मोजमाप घेणे.
   • कंबर, ओटीपोटा, कूल्हे आणि हात हे सर्वात सामान्यपणे मोजलेले परिघ आहे. मोजमाप परिणाम डायरीत प्रविष्ट करा आणि त्यांच्या गतिशीलतेचा मागोवा ठेवा.
   • नियमित वजनाप्रमाणे, पद्धतशीर मापन आपल्याला आपले वजन आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा मागोवा ठेवण्यास अनुमती देईल.
   • आपण अनेक दिवस किंवा अगदी एका आठवड्यासाठी मापन परिणामांमध्ये कोणतेही लक्षणीय बदल शोधू शकणार नाही. संभाव्य बदल शोधण्यासाठी, महिन्यातून एकदा मोजमाप घेणे पुरेसे आहे.
   • आपण स्नायू तयार करत असाल किंवा जास्त चरबी कमी करत असाल, मोजमाप आपण आपल्या ध्येयाकडे किती प्रगती करत आहात हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकतात.
   • तुम्हाला नको असलेले बदल आढळल्यास, तुमच्या आहार आणि व्यायामाच्या योजनेचे पुनरावलोकन करा आणि आवश्यक असल्यास समायोजित करा.
3. 3 एक डायरी ठेवा. जरी सर्वकाही ठीक चालले असले तरी, एक डायरी आपल्याला याची खात्री करण्यास मदत करेल आणि खूप फायदा होईल.
   • डायरीत तुम्ही खूप वेगवेगळ्या गोष्टी लिहू शकता. त्यासह, आपण आपल्या अन्नाचे सेवन, कॅलरीज, व्यायाम आणि वजन आणि मोजमाप परिणामांचा मागोवा ठेवू शकता.
   • जर तुम्हाला तुमचे वजन, मोजमाप किंवा फिटनेसमध्ये बदल दिसला, तर तुम्ही तुमच्या डायरीचे पुनरावलोकन करू शकता आणि नेमके काय बदल घडवून आणू शकता हे ओळखू शकता.
   • जर्नलिंग तुम्हाला दीर्घकाळ तुमच्या फिटनेसवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल. डायरी आपल्याला केवळ इष्टतम वजन राखण्यास मदत करत नाही, तर आपल्याला त्याचा बराच काळ मागोवा ठेवण्यास देखील अनुमती देते.
4. 4 नवीन ध्येये सेट करा. एकदा आपण आपले पूर्वीचे वजन आणि फिटनेस ध्येय गाठल्यानंतर, आपण प्रेरित राहण्यास मदत करण्यासाठी अतिरिक्त ध्येये सेट करू शकता.
   • नवीन ध्येये खूप भिन्न असू शकतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही वजन कमी करत राहा किंवा तुमची फिटनेस सुधारू शकता.
   • आपण स्वतःसाठी अधिक महत्वाकांक्षी ध्येये सेट करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण हाफ मॅरेथॉन धावण्याची किंवा मिनी ट्रायथलॉनमध्ये भाग घेण्याची योजना करू शकता. यासारखी ध्येये तुम्हाला अत्यंत प्रेरित राहण्यास आणि खेळांमध्ये सक्रिय राहण्यास मदत करतील.

3 पैकी 2 भाग: पोषण

1. 1 कॅलरीजचा मागोवा ठेवा. आपण दररोज किती कॅलरीज वापरता आणि बर्न करता याचा हिशोब ठेवला पाहिजे. जर तुम्हाला तुमचे सध्याचे वजन टिकवायचे असेल, तर तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या दैनंदिन क्रियाकलाप आणि व्यायामाद्वारे खर्च केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येइतकी आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
   • असे बरेच ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत जे आपले इष्टतम वजन राखण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची अचूक गणना करण्यात मदत करू शकतात.
   • सामान्यत: स्त्रियांनी दररोज सुमारे 2,000 कॅलरीज आणि पुरुषांनी शरीराचे वजन राखण्यासाठी दररोज सुमारे 2,600 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत. तथापि, लक्षात ठेवा की कॅलरीजची अचूक मात्रा आनुवंशिकता, शारीरिक हालचालींची पातळी, वय आणि सध्याचे वजन यावर अवलंबून असते.
   • एकदा आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीची गणना केली की, आपल्या कॅलरीचे सेवन आणि वजनाचा मागोवा घेणे सुरू करा. जर तुम्ही वजन कमी करू लागले किंवा वजन वाढवू लागले, तर तुमचे वजन बदलू नये म्हणून रेट वर किंवा खाली समायोजित करा.
   • आपल्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि ते आपल्या डायरीत लिहा. भविष्यात तुम्हाला नको असलेले बदल दिसल्यास, तुम्ही तुमच्या नोट्सचा संदर्भ घेऊ शकता आणि हे बदल कशामुळे झाले ते शोधू शकता.
   • भरपाई दिवसांची योजना करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बुधवारी मित्रांसोबत मोठा डिनर करण्याचा विचार करत असाल तर मंगळवार किंवा गुरुवारी कमी कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 पुरेसे प्रथिने खा. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने केवळ महत्त्वाची नाहीत - इष्टतम वजन राखण्यासाठी हे आणखी महत्त्वाचे आहे (विशेषत: जर तुम्ही दुबळे स्नायूंचे निरीक्षण करत असाल). चांगल्या शारीरिक आकारात राहण्यासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घ्या.
   • बर्‍याच अभ्यासानुसार, कमी-कॅलरी आहारापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी आणि इष्टतम वजन राखण्यासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त आहार चांगला आहे.
   • उच्च प्रथिनेयुक्त आहारावर, आपण प्रत्येक जेवणात किमान एक जनावराचे प्रथिनेयुक्त जेवण घ्यावे आणि आपल्या दैनंदिन आहारात 1-2 उच्च प्रथिनेयुक्त स्नॅक्सचा समावेश करावा.
   • जनावराचे प्रथिनेयुक्त पदार्थ तुलनेने कमी कॅलरीज असतात, जे वजन कमी करताना किंवा इष्टतम वजन राखताना महत्वाचे असते.
   • प्रत्येक मुख्य जेवणात 85-110 ग्रॅम प्रथिने आणि स्नॅक्ससाठी 30-55 ग्रॅम घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • दुबळे प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले विविध पदार्थ खा. यामध्ये कुक्कुटपालन, गोमांस, अंडी, दुग्धशाळा, शेंगा, टोफू, सीफूड आणि दुबळे डुकराचे मांस यांचा समावेश आहे.
3. 3 योग्य कर्बोदकांमधे निवडा. इष्टतम वजन आणि सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, आपण योग्य प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्सचा वापर केला पाहिजे. कार्बोहायड्रेट्सचा प्रकार आणि प्रमाण तुमच्या ध्येयानुसार ठरवले जाते.
   • संशोधन दर्शविते की जर तुम्हाला दुबळे राहायचे असेल तर तुम्ही कमी कार्बयुक्त आहार घ्यावा. असा आहार अतिरिक्त वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.
   • याव्यतिरिक्त, कमी कार्बयुक्त आहार चरबी वाढण्यास प्रतिबंध करते आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
   • कर्बोदकांमधे स्टार्चयुक्त भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि धान्यांसह अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात.
   • स्टार्चयुक्त भाज्या, शेंगा आणि फळांमध्ये फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोधण्यासारख्या इतर पोषक घटकांमध्ये देखील जास्त असते. या निरोगी पदार्थांचे सेवन मर्यादित करू नका कारण त्यात कार्बोहायड्रेट्स असतात.
   • त्याच वेळी, आपण आपल्या धान्यांचे सेवन मर्यादित करू शकता, कारण ते तयार करणारे पोषक इतर पदार्थांमध्ये आढळतात. जोपर्यंत आपण कर्बोदकांमधे चिकटत आहात तोपर्यंत संपूर्ण धान्य खा. एका सर्व्हिंगची मात्रा 1/2 कप (सुमारे 30 ग्रॅम) आहे.
4. 4 भरपूर भाज्या खा. आपण कोणत्या आकारासाठी प्रयत्न करता आणि किती वजन राखू इच्छिता याची पर्वा न करता, आपण दररोज पुरेशा भाज्या खाव्यात.
   • भाज्यांमध्ये खूप कमी कॅलरीज असतात, परंतु त्याच वेळी ते आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांमध्ये समृद्ध असतात. भाज्या आपल्या आहारामध्ये एक उत्तम जोड आहेत आणि आपल्याला आवश्यक असलेले बहुतेक पोषक प्रदान करतात.
   • बहुतेक मुख्य जेवणांमध्ये भाज्या समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांचा स्नॅक म्हणून वापर करा. हे करताना, 1 कप दाट भाज्या किंवा 2 कप पालेभाज्या मोजा.
5. 5 भरपूर द्रव प्या. जर तुम्ही सडपातळ आकृती राखण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला बहुधा व्यायामाची आवश्यकता असेल. व्यायाम करताना, निर्जलीकरण टाळण्यासाठी आपण पुरेसे द्रव प्यावे.
   • साधारणपणे दररोज किमान 8 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला दिवसभरात 13 ग्लास पाण्याची गरज भासू शकते.
   • लक्षात ठेवा की सर्व पेय आपल्या शरीराला द्रव पुरवण्यासाठी तितकेच चांगले नाहीत. साधे किंवा चवीचे पाणी आणि डिकॅफिनेटेड चहा आणि कॉफी यासाठी सर्वात योग्य आहेत.
   • याव्यतिरिक्त, इलेक्ट्रोलाइट पेये, नारळाचे दूध आणि कमी-कॅलरीयुक्त पेय आपल्याला इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक राखण्यास आणि व्यायामानंतर द्रवपदार्थाचे नुकसान भरून काढण्यास मदत करू शकतात.

3 पैकी 3 भाग: शारीरिक क्रियाकलाप

1. 1 एरोबिक व्यायाम सुरू ठेवा. आपण कोणत्या आकृतीसाठी (मोठे आणि स्नायू किंवा दुबळे आणि तंदुरुस्त) ध्येय ठेवत आहात याची पर्वा न करता, इष्टतम वजन राखण्यासाठी, तसेच आपली आकृती आणि तंदुरुस्ती राखण्यासाठी एरोबिक प्रशिक्षण सुरू ठेवा.
   • साधारणपणे, शिफारस केली जाते की आपण आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम जोमदार एरोबिक व्यायामासाठी घालवा. इष्टतम वजन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी ही किमान पातळी आहे.
   • आपल्या ध्येयांवर अवलंबून, आपल्याला आपला प्रशिक्षण वेळ वाढवणे किंवा तीव्रता वाढवणे आवश्यक असू शकते.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही हाफ मॅरेथॉन धावणार असाल तर तुम्ही तुमची फिटनेस पातळी सुधारली पाहिजे आणि नियमित लांब पल्ल्याची जॉगिंग केली पाहिजे.
2. 2 योग्य शक्ती व्यायाम निवडा. जर तुम्ही वजन कमी करत असाल किंवा वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमची आकृती सुधारण्यासाठी ताकद मशीनवर व्यायाम करत असाल तर, इष्टतम वजन गाठल्यानंतर हे वर्कआउट चालू ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • आठवड्यातून किमान 1-2 दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षणात व्यस्त रहा. एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, हे आरोग्य आणि फिटनेस राखण्यासाठी आवश्यक किमान पातळी आहे.
   • ताकद प्रशिक्षणाचा प्रकार तुमच्या शरीराच्या आकारावर आणि तुम्ही काय साध्य करू इच्छिता यावर अवलंबून आहे. काही व्यायाम स्नायू तयार करण्यास मदत करतात, तर इतर शक्ती किंवा परिभाषा तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात.
   • सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, वजनासह व्यायामांमध्ये व्यस्त असणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला लक्षात आले की तुमची प्रगती मंदावली आहे किंवा तुमची आकृती आणखीनच बदलू लागली आहे, तर तुमचे वर्कआउट समायोजित करा.
   • व्यायामाचा प्रकार आणि पुनरावृत्तीची संख्या तुमची उद्दिष्टे, तसेच तुमचा अनुभव, भूतकाळातील दुखापती आणि वर्तमान फिटनेस द्वारे निश्चित केली जाते. जर तुम्ही यापूर्वी कोणतेही ताकद प्रशिक्षण घेतले नसेल, तर हलके सुरू करा आणि प्रशिक्षकासह पहिले काही सत्र करा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाचे नियोजन करता येईल.
   • जर सामर्थ्य प्रशिक्षण अपेक्षेप्रमाणे काम करत नसेल, तर त्यात सुधारणा आणि सुधारणा करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आपण व्यायाम, त्यांच्या अंमलबजावणीची गती (प्लायमेट्रिक आणि आइसोमेट्रिक व्यायामांचे प्रमाण), अंमलबजावणीची पद्धत (उदाहरणार्थ, तळाशी किंवा वरची पकड), दृष्टिकोनांची संख्या आणि एका दृष्टिकोनात पुनरावृत्तीची संख्या बदलू शकता. वापरलेले वजन, वेळापत्रक आणि प्रशिक्षणाचा प्रकार.
   • आपल्या स्नायूंना टोन ठेवण्यासाठी, आपल्याला वजन आणि पुनरावृत्तीची संख्या बदलण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, आपण पिरॅमिड पद्धत वापरू शकता. यात हे समाविष्ट आहे की सुरुवातीला आपण अधिक वजनाने कमी प्रतिनिधी करता, नंतर कमी वजनासह अधिक प्रतिनिधी आणि नंतर अधिक वजनाने कमी प्रतिनिधी. म्हणजेच, "पिरॅमिड" (पुनरावृत्तीची सर्वात मोठी संख्या) च्या शीर्षस्थानी पोहोचल्यावर, आपण पुन्हा खाली जावे (सर्वात लहान संख्येवर).
3. 3 विश्रांतीचे दिवस द्या. जर तुम्ही सडपातळ आकृती राखण्यासाठी तीव्र प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्ही तुमच्या शरीराची काळजी घ्यावी आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ द्यावा.
   • शारीरिक तंदुरुस्तीची पर्वा न करता उपवासाचे दिवस प्रत्येकासाठी आवश्यक आहेत. ते आपल्या शरीराला विश्रांती देतात आणि त्यानंतरच्या व्यायामासाठी (एरोबिक आणि सामर्थ्य दोन्ही) शक्ती प्राप्त करतात.
   • उपवासाचे दिवस विशेषतः स्नायूंसाठी महत्त्वाचे असतात. विश्रांती दरम्यान आपले स्नायू वाढतात आणि मजबूत होतात.
   • सामान्य नियम म्हणून, आठवड्यातून 1-2 दिवस विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते.
   • बाह्य क्रियाकलापांचा सराव करा. फक्त घरी बसून राहण्याऐवजी, असे काहीतरी करा ज्यासाठी जास्त शारीरिक श्रमाची आवश्यकता नाही. उदाहरणार्थ, तुम्ही योगा करू शकता किंवा हायकिंग किंवा सायकलिंग करू शकता.

टिपा

• इष्टतम वजन आणि फिटनेस राखणे त्यांना साध्य करण्याइतकेच आव्हानात्मक असू शकते. सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, उच्च प्रेरणा, आहार आणि नियमित व्यायाम ठेवा.
• जर तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करणे अवघड वाटत असेल तर आहारतज्ज्ञ किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करून पहा - ते तुम्हाला सडपातळ आकृती राखण्यात मदत करण्यासाठी इतर मार्ग सुचवू शकतात.