सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 भाग: व्यायामाच्या सेटची रचना कशी करावी
• 2 चा भाग 2: कसरत करण्यासाठी प्रेरणा कशी ठेवावी
• टिपा

तुम्हाला आवडणारा, तुमच्या जीवनशैलीला साजेसे आणि तुम्ही दीर्घकाळ टिकून राहू शकता असा व्यायाम कार्यक्रम शोधणे सोपे नाही. तेथे बरेच भिन्न व्यायाम, आवश्यक उपकरणे आणि उपकरणे आहेत, सर्वोत्तम कार्यक्रमांबद्दल बरीच माहिती आहे. हा लेख आपल्याला काही सोप्या व्यायामाची योजना विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी प्रदान करेल ज्यावर तुम्ही दीर्घकाळ टिकून राहू शकता.

पावले

2 पैकी 1 भाग: व्यायामाच्या सेटची रचना कशी करावी

1. 1 तुमचे ध्येय लिहा. जर तुम्हाला साध्या व्यायामाची योजना आणायची असेल आणि त्याद्वारे अनुसरण करायचे असेल तर कागदावर स्पष्ट ध्येय ठेवणे तुम्हाला मदत करू शकते. हे आपल्याला आपल्या विशिष्ट गरजा भागविण्यासाठी व्यायामाचा एक संच विकसित करण्यात मदत करेल.
   • तुम्हाला अभ्यास का करायचा आहे याचा विचार करा. वजन कमी करण्यासाठी? आपले स्नायू पंप करण्यासाठी? किंवा आपण फक्त अधिक सक्रिय व्यक्तीसारखे वाटू इच्छिता?
   • आपल्या ध्येयाबद्दल स्पष्ट व्हा. खालील निकष आपल्याला आपले ध्येय अधिक वास्तववादी बनविण्यात मदत करतील. उदाहरणार्थ, तुम्ही "मला दर आठवड्याला व्यायाम करायचा आहे" असे लिहू नये, परंतु "मला आठवड्यातून तीन वेळा 35 मिनिटे जॉगिंग करायचे आहे आणि आठवड्यातून दोनदा मला 20 मिनिटांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्यायचे आहे".
   • आपले ध्येय जाणून घेणे आणि आपण आपल्या वर्कआउटसह काय साध्य करू इच्छिता हे आपल्याला व्यायामाचा एक साधा संच विकसित करण्यास मदत करेल.
2. 2 प्रथम, कसरत वेळापत्रक बनवा. आपण आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात कसे समाकलित करावे याचा विचार न केल्यास आपल्या योजनेवर टिकून राहणे आपल्यासाठी कठीण होईल. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आठवड्याचे प्रशिक्षण वेळापत्रक काढा. हे तुम्हाला तुमची योजना पूर्ण करण्यात आणि नियमित व्यायामाची सवय लावण्यास मदत करेल.
   • आठवड्याचे वर्गाचे वेळापत्रक लिहा. आठवड्यात तुम्ही आखलेली प्रत्येक कसरत तुमच्या डायरीत लिहा. वेळ, ठिकाण आणि तुम्ही तुमच्या व्यायामात नक्की काय करणार आहात ते लिहा.
   • आपल्या साप्ताहिक योजनांची एक झलक दिल्याने आपण 150 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामाचे आणि 40 मिनिटांच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे आपले ध्येय साध्य करत आहात की नाही हे पाहू शकाल. आवश्यक असल्यास ध्येय समायोजित केले जाऊ शकतात.
   • तुमचे वर्कआउट शेड्यूल ट्रॅकवर ठेवणे आणि ते तुमच्या प्लॅनरमध्ये लिहून ठेवणे तुम्हाला ते नियमितपणे करण्यास मदत करेल.
   • आठवड्यासाठी साध्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाची काही उदाहरणे येथे आहेत: दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे चालणे, आठवड्यातून पाच दिवस, तसेच दोन घरगुती ताकद प्रशिक्षण सत्रे; किंवा आठवड्यातून तीन वेळा 45 मिनिटे जॉगिंग आणि जिममध्ये 60 मिनिटे ताकद प्रशिक्षण; किंवा दोन 60-मिनिट किकबॉक्सिंग वर्कआउट्स आणि 60-मिनिट तेज चालणे आणि प्रत्येक आठवड्यात दोन वजन कमी सत्र.
3. 3 तुम्ही व्यायामशाळेत किंवा घरी व्यायाम करणार आहात का ते ठरवा. आपण आपले ध्येय लिहून घेतल्यानंतर आणि आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकाचे पुनरावलोकन केल्यानंतर, आपण कोठे सराव करू इच्छिता याचा विचार करा. आपण कोणत्याला प्राधान्य देता: जिममध्ये जाणे किंवा घरी व्यायाम करणे?
   • जिमचे अनेक फायदे आहेत.तेथे तुम्ही विविध प्रकारचे कार्डिओ किंवा वजन कमी करणारी यंत्रे वापरू शकता, तसेच विविध गट क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होऊ शकता. काही जिममध्ये एक पूल देखील असतो आणि स्वस्त एक-एक वर्ग ऑफर करतो.
   • तरीही, तुम्हाला जिमसाठी मासिक फी भरावी लागते. जर स्पोर्ट्स क्लबमधील सदस्यत्व तुमच्यासाठी योग्य नसेल किंवा तुम्हाला जिममध्ये जायला आवडत नसेल तर घरी किंवा तुमच्या घराजवळ व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • घरी किंवा अंगणात विविध प्रकारचे व्यायाम केले जाऊ शकतात. जर तुमच्या घराचा परिसर सुरक्षित असेल तर तुम्ही फिरायला किंवा जॉगिंग करू शकता. घरी, आपण डिस्क किंवा ऑनलाइन प्रोग्राम वापरून प्रशिक्षण आयोजित करू शकता.
   • जर तुम्ही तुमच्या साप्ताहिक योजनेकडे पाहिले असेल आणि तुमच्याकडे पुरेसा मोकळा वेळ नसल्याचे लक्षात आले असेल तर घरी वर्कआउट तुमच्यासाठी अधिक योग्य आहेत.
4. 4 दर आठवड्याला कार्डिओ वर्कआउट आणि ताकद वर्कआउट करण्याचा प्रयत्न करा. जरी तुम्हाला तुमचा कार्यक्रम शक्य तितका सोपा हवा असला तरी कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. दोन्ही प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे वेगवेगळे उपचारात्मक आणि रोगप्रतिबंधक प्रभाव आहेत आणि ते आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकतात.
   • कार्डिओ हा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम आहे जो हृदयाचा ठोका आणि श्वासोच्छ्वास वाढवतो. अशा व्यायामामुळे सामान्यतः मधुमेह, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोकचा धोका कमी होतो आणि मूड आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि निरोगी वजन राखले जाते.
   • कार्डिओ लोड्समध्ये कोणत्याही व्यायामाचा समावेश होतो ज्यामुळे तुम्हाला थोडा घाम येतो, उदाहरणार्थ: नृत्य, पोहणे, चालणे, चालणे, व्यायाम बाईक, ट्रेडमिल, विविध व्यायामाची उपकरणे, लंबवर्तुळ. त्यांना आठवड्यातून सुमारे 150 मिनिटे द्या.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे इतर उपचारात्मक आणि रोगप्रतिबंधक प्रभाव असतात, जसे की हाडांची घनता वाढवणे, ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे. आठवड्यातून 40 मिनिटे वजन उचलणे, वजन कमी करण्याचे व्यायाम आणि विस्तारक यासारख्या व्यायामासाठी बाजूला ठेवा.
5. 5 काही चाचणी वर्कआउट्सची योजना करा. तुम्ही तुमची ध्येये लिहून ठेवली आहेत, तुम्ही कुठे करणार आहात हे ठरवले आहे आणि कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे नियोजन केले आहे. आपल्या जीवनशैलीसाठी सर्वोत्तम काय कार्य करते हे पाहण्यासाठी आता विविध व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे.
   • एक किंवा दोन आठवडे, दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी आणि वेगवेगळ्या ठिकाणी वेगवेगळे व्यायाम करून पहा. हे आपल्याला खरोखर काय आनंदित करते आणि आपण आपल्या जीवनात प्रत्यक्षात काय साध्य करू शकता हे पाहण्यास मदत करेल.
   • 30 मिनिटे लवकर उठण्याचा प्रयत्न करा आणि थोडे चाला किंवा धाव घ्या. जर ते तुमच्यासाठी कार्य करत नसेल तर, तुमच्या लंच ब्रेक दरम्यान 30 मिनिटांच्या चाला जाण्याचा प्रयत्न करा, किंवा कामानंतर लगेच जिममध्ये जा.
   • विविध प्रकारचे व्यायाम देखील करून पहा. तुम्हाला ट्रेडमिलवर धावणे खरोखर आवडत नाही, परंतु रस्त्यावर धावणे छान आहे. वेगवेगळ्या प्रकारची कार्डिओ उपकरणे वापरून पहा, इनडोअर किंवा आऊटडोअर एक्सरसाइज, वैयक्तिक आणि ग्रुप सेशन्स वापरून पहा.

2 चा भाग 2: कसरत करण्यासाठी प्रेरणा कशी ठेवावी

1. 1 एखाद्या प्रिय व्यक्तीबरोबर क्रियाकलापांचे नियोजन करा. तुम्ही कोणाबरोबर अभ्यास करता, मित्र, तुमच्या कुटुंबातील कोणी किंवा अगदी गटात वर्गात जात असलात तरी काही फरक पडत नाही, परंतु इतरांशी वचनबद्धता निर्माण केल्याने तुम्हाला अधिक चिकाटी बाळगण्यास मदत होऊ शकते.
   • इतर लोकांसह एकत्र काम करणे ही केवळ शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्याचीच नव्हे तर सामाजिककरण आणि मजा करण्याची देखील एक उत्तम संधी आहे.
   • ग्रुप जिम सत्रासाठी साइन अप करण्याचा प्रयत्न करा, किंवा मित्र, कुटुंब किंवा सहकाऱ्यांना एकत्र काम करण्यासाठी आमंत्रित करा.
2. 2 तुमचा प्रोग्राम अपडेट करा. बर्‍याच वेळा, लोक कंटाळवाण्यामुळे आपले व्यायाम सोडतात. तुम्हाला दर आठवड्याला तेच काम करून कंटाळा येऊ शकतो.
   • आपण करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार बदलण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम करणे जॉगिंग बद्दल आवश्यक नाही. तुम्हाला आवडणारे काही वेगळे कार्डिओ वर्कआउट जोडा. आपण व्यायामावर आधारित व्हिडिओ गेम देखील खेळू शकता.
   • तसेच, अभ्यासाची ठिकाणे बदलण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा बाहेर थंडी असते किंवा पाऊस पडतो तेव्हा व्यायामशाळेत व्यायाम करणे चांगले असते. पण चांगल्या हवामानात काही निसर्गरम्य गिर्यारोहण मार्गाने चालणे छान होईल.
3. 3 तुमची कसरत मजेदार आहे याची खात्री करा. जर तुम्हाला प्रशिक्षणाचा आनंद मिळत नसेल तर तुम्ही ते जास्त काळ करणार नाही.
   • तेथे अनेक मनोरंजक आणि रोमांचक उपक्रम आहेत ज्यांना प्रशिक्षणाशी बरोबरी करता येते. शारीरिक व्यायाम नसलेल्या क्रियाकलापांचा विचार करा, परंतु ते तुम्हाला सक्रिय ठेवेल. उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी, आपण हायकिंग किंवा कयाकिंगला जाऊ शकता.
   • क्रीडा खेळ खेळणे देखील शक्य आहे. जर तुम्हाला फुटबॉल किंवा बास्केटबॉल खेळायला आवडत असेल, तर कामाच्या ठिकाणी किंवा तुमच्या स्थानिक शहर संघामध्ये सामील होण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 स्वतःला प्रोत्साहित करण्याचे लक्षात ठेवा. प्रेरित राहण्यासाठी, आपण आपले ध्येय साध्य केल्यास किंवा वेळोवेळी कार्यक्रमाचे विश्वासपूर्वक पालन केल्यास आपण स्वत: ला कसे बक्षीस द्याल याचा विचार करा.
   • व्यायामासाठी तुम्हाला काय आकर्षित करू शकते याचा विचार करा. हे एक नवीन ट्रॅकसूट, नवीन गाणी तुम्ही चालवतांना किंवा नवीन स्नीकर्स असू शकतात.
   • अंतर्गत प्रोत्साहनांचाही विचार करा. प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला किती चांगले वाटते, त्याचा आपल्या आरोग्यावर काय सकारात्मक परिणाम झाला याचा विचार करा. हे प्रशिक्षणात नियमितता राखण्यास देखील योगदान देते.

टिपा

• नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांकडे तपासा की ते तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे.
• जर तुम्हाला वेदना, अस्वस्थता किंवा श्वासोच्छवासाचा त्रास जाणवत असेल तर त्वरित व्यायाम थांबवा आणि वैद्यकीय मदत घ्या.