चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डरचा सामना कसा करावा

सामग्री

पावले
4 पैकी 1 पद्धत: डिसऑर्डरची चिन्हे जाणून घेणे
4 पैकी 2 पद्धत: पॅनीक डिसऑर्डरचा उपचार कसा करावा
4 पैकी 3 पद्धत: लक्षणे हाताळणे आणि आपले आरोग्य व्यवस्थापित करणे
4 पैकी 4 पद्धत: मदत कशी मिळवावी
टिपा
चेतावणी

पॅनीक डिसऑर्डर हा एक असा विकार आहे जो संभाव्य पॅनीक अटॅकमुळे अत्यंत चिंताग्रस्त असतो. याव्यतिरिक्त, एखाद्या व्यक्तीला बर्याचदा एकाच वेळी चिंतेला सामोरे जावे लागते, जे पॅनीक हल्ल्यांना उत्तेजन देते. मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांच्या मदतीने या आजारावर नियंत्रण मिळवता येते. स्वतःला बरे करण्याचा प्रयत्न करू नका. शक्य तितक्या लवकर मदत घेणे महत्वाचे आहे, कारण चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डर संबंधांवर, कामावर, शाळेवर परिणाम करू शकतात आणि agगोराफोबिया देखील होऊ शकतात.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: डिसऑर्डरची चिन्हे जाणून घेणे

1 पॅनीक डिसऑर्डरची लक्षणे जाणून घ्या. पॅनीक डिसऑर्डर जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करते, परंतु स्त्रियांमध्ये हे अधिक सामान्य आहे. सहसा, पॅनीक डिसऑर्डरचे हल्ले काही मिनिटांसाठी असतात, परंतु ते वेळोवेळी कित्येक तास पुन्हा होऊ शकतात. पॅनीक डिसऑर्डरच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- भीतीचे अचानक पुनरावृत्ती आक्रमण;
- आक्रमण दरम्यान असहाय्य वाटणे;
- अर्धांगवायू भीती;
- हल्ल्यांच्या पुनरावृत्तीच्या शक्यतेबद्दल भीती किंवा चिंता;
- अशी भावना आहे की ती व्यक्ती वेडी झाली आहे किंवा मरणार आहे.
- शारीरिक लक्षणांमध्ये हृदयाचे ठोके वाढणे, घाम येणे, श्वास घेण्यात अडचण, अशक्तपणा किंवा चक्कर येणे, ताप किंवा थंडी वाजणे, हातांमध्ये मुंग्या येणे किंवा सुन्न होणे, छातीत दुखणे, श्वास लागणे आणि ओटीपोटात दुखणे यांचा समावेश आहे.
2 पॅनीक डिसऑर्डरची वैशिष्ट्ये काय आहेत ते जाणून घ्या. सामान्य चिंता किंवा 1-2 पॅनीक हल्ले एखाद्या व्यक्तीला घाबरवतात, परंतु ते नेहमीच विकाराची चिन्हे नसतात. पॅनीक डिसऑर्डरचे परिभाषित वैशिष्ट्य आहे पॅनीक हल्ल्यांच्या पुनरावृत्तीची सतत भीती... जर तुम्हाला चार किंवा अधिक पॅनीक हल्ले झाले असतील आणि पुढची भीती वाटत असेल तर घाबरणे किंवा चिंता विकारांवर उपचार करणारा तज्ञ पहा.
- पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक पुढील हल्ल्यांबद्दल अधिक चिंता करतात, त्याऐवजी काही घटना किंवा गोष्टीबद्दल.
- लक्षात ठेवा की चिंता सर्व लोकांमध्ये सामान्य आहे, कारण ही तणावाची सामान्य प्रतिक्रिया आहे. जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला विकार आहे. एखाद्या विशिष्ट गोष्टीच्या आधी एक निरोगी चिंता जाणवते - उदाहरणार्थ, एक महत्त्वपूर्ण सादरीकरण किंवा सामना होण्यापूर्वी. एक चिंता विकार व्यक्ती सतत चिंता अनुभवतो. बर्याचदा तो चिंताचे कारण ओळखू शकत नाही.
3 पॅनीक डिसऑर्डरचे दुष्परिणाम काय असू शकतात ते जाणून घ्या. उपचार न केल्यास, पॅनीक डिसऑर्डरचा एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. पॅनीक डिसऑर्डरचा सर्वात अप्रिय परिणाम म्हणजे फोबियाचा विकास. उदाहरणार्थ, लिफ्ट चालवताना तुम्हाला पॅनीक अॅटॅक आला तर तुम्हाला लिफ्टची भीती निर्माण होऊ शकते. तुम्ही त्यांना टाळणे सुरू करू शकता आणि तुम्हाला फोबिया होऊ शकतो. लिफ्ट वापरण्याच्या गरजेमुळे तुम्ही एखादे चांगले अपार्टमेंट किंवा नोकरी सोडण्याचे ठरवू शकता किंवा लिफ्ट वापरण्याच्या भीतीने तुम्ही हॉस्पिटल, शॉपिंग मॉल किंवा चित्रपटात जाऊ शकत नाही. पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक agगोराफोबिया देखील विकसित करू शकतात - घराबाहेर जागेची भीती, कारण त्यांना भीती वाटते की जेव्हा ते बाहेर असतील तेव्हा पॅनीक हल्ला होईल. इतर दुष्परिणाम शक्य आहेत:
- अल्कोहोल आणि मादक पदार्थांचा गैरवापर होण्याचा धोका;
- आत्महत्येचा धोका वाढला;
- नैराश्य;
- छंद, खेळ आणि इतर आनंददायी क्रियाकलापांपासून नकार;
- घरापासून काही किलोमीटरपेक्षा जास्त हलण्याची भीती;
- आर्थिक परिणाम (स्थलांतराशी संबंधित चांगली नोकरी नाकारणे; नोकरी गमावणे; इतरांवर आर्थिक अवलंबित्व).

4 पैकी 2 पद्धत: पॅनीक डिसऑर्डरचा उपचार कसा करावा

1 चिंता विशेषज्ञ शोधा. पॅनीक डिसऑर्डरशी संबंधित चिंतांवर उपचार करण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे व्यावसायिक मदत. सुदैवाने, हा विकार उपचाराला चांगला प्रतिसाद देतो, परंतु लोकांना अनेकदा चुकीचे निदान केले जाते. थेरपिस्टला तुमच्याशी काय घडत आहे ते सांगा जेणेकरून तो किंवा ती कोणत्याही आरोग्यविषयक समस्यांना नाकारू शकेल ज्यामुळे जप्ती होऊ शकते आणि नंतर चिंता आणि पॅनीक विकारांवर उपचार करणाऱ्या थेरपिस्टकडे रेफरल मागू शकता. या प्रकरणात, खालील मानसोपचार पद्धती लागू केल्या जाऊ शकतात:
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी. हे पॅनीक डिसऑर्डरच्या उपचारांमध्ये मदत करते आणि या प्रकरणात निवडीचा उपचार आहे. कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (सीबीटी) अस्वस्थतेवर परिणाम करणारी छुपी कारणे आणि वर्तनात्मक नमुने ओळखण्याचा आणि नवीन वर्तणूक कौशल्ये आणि तणावाचा सामना करण्याच्या पद्धती विकसित करण्याचा प्रयत्न करते.
- एक्सपोजर थेरपी. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या भीतीचे कारण शोधण्यात मदत करू शकतात आणि हळूहळू त्यांच्याशी तुमचा संपर्क वाढवण्याची योजना विकसित करू शकतात.
- स्वीकृती आणि जबाबदारीची चिकित्सा. या प्रकारची थेरपी चिंता दूर करण्यासाठी आणि ताणतणावाचा सामना करण्यासाठी स्वीकृती आणि आत्म-जागरूकतेच्या पद्धती वापरते.
- द्वंद्वात्मक वर्तणूक थेरपी. थेरपीची ही पद्धत प्राच्य औषधांच्या तत्त्वांवर आधारित आहे. आत्म-जागरूकता, भावना व्यवस्थापन आणि तणाव व्यवस्थापन धोरणांच्या संयोजनाद्वारे आणि परस्पर वैयक्तिक कौशल्ये विकसित करून, लोक चिंता हाताळण्यात अधिक यशस्वी होतात.
- टीप: दुर्दैवाने, रशिया आणि बहुतेक सीआयएस देशांमध्ये अनिवार्य आरोग्य विमा मानसोपचारतज्ज्ञांच्या सेवांचा समावेश करत नाही. तथापि, रशियाच्या काही शहरांमध्ये लोकसंख्येसाठी मोफत मानसिक सहाय्य केंद्रे आहेत, जेथे उच्च पात्र तज्ञ प्राप्त करीत आहेत. जर तुमचा नियोक्ता किंवा तुम्ही संपूर्ण स्वेच्छेने स्वैच्छिक आरोग्य विमा (VHI) साठी पैसे भरत असाल तर त्यात कदाचित मानसोपचार देखील समाविष्ट असेल. तुमच्या पॉलिसीमध्ये अशा सेवांचा समावेश आहे की नाही, VHI वर काम करणारे तज्ञ किती प्रमाणात आणि काय सल्ला देऊ शकतात हे तुमच्या विमा कंपनीला शोधा.
2 आपल्या डॉक्टरांशी औषधांबद्दल बोला. काही प्रकरणांमध्ये, औषधांची आवश्यकता असते, विशेषत: जर एखाद्या व्यक्तीला दुष्परिणाम (उदासीनता) विकसित होतात. सर्वात सामान्यपणे, एन्टीडिप्रेससंट्स आणि चिंताविरोधी औषधे पॅनीक डिसऑर्डरसाठी लिहून दिली जातात.
- Antidepressants च्या दुष्परिणामांमध्ये डोकेदुखी, मळमळ आणि झोपेचा त्रास यांचा समावेश होतो. आपण दुष्परिणाम विकसित केल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- नियमानुसार, रुग्णांना ताबडतोब निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर, सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीप्टेक इनहिबिटर किंवा वेनफ्लॅक्सिन लिहून दिले जाते.
- अँटीडिप्रेसस क्वचितच आत्मघाती विचार करतात किंवा आत्महत्येचा प्रयत्न देखील करतात, विशेषत: मुले आणि पौगंडावस्थेतील. विशेषत: उपचाराच्या सुरूवातीला, एन्टीडिप्रेसस घेणाऱ्या व्यक्तीचे सतत निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.
- डॉक्टर बीटा ब्लॉकर्स देखील लिहून देऊ शकतात, जे लक्षणे दूर करण्यास मदत करू शकतात, जरी ते अशा प्रकरणांमध्ये क्वचितच लिहून दिले जातात.
- डॉक्टरांनी लिहून दिलेली कोणतीही औषधे, तो कोणत्याही परिस्थितीत औषधे आणि संज्ञानात्मक-वर्तनात्मक मानसोपचारांच्या संयोजनाची शिफारस करेल.
3 प्रतिक्रिया काय ट्रिगर करते ते ठरवा. घाबरण्याचे हल्ले सहसा अचानक सुरू होतात - ते झोपेच्या वेळीही शक्य असतात. वारंवार पॅनीक हल्ल्यांमुळे पॅनीक डिसऑर्डरचा विकास होऊ शकतो, जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला या हल्ल्यांच्या कारणांपेक्षा हल्ल्यांची भीती वाटू लागते. कारणांना ट्रिगर म्हणतात.पॅनीक हल्ल्यांसाठी ट्रिगर ओळखणे आणि ट्रिगर आणि पॅनीक डिसऑर्डर यांचा संबंध नाही हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. याबद्दल धन्यवाद, भीती कमी होण्यास सुरवात होईल. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला ट्रिगर ओळखण्यात मदत करू शकतात.
- खालील हल्ल्यांमुळे चिंताग्रस्त हल्ले होऊ शकतात:
  - आर्थिक अडचणी;
  - नोकरी;
  - आरोग्य समस्या;
  - नातेसंबंध समस्या;
  - महत्वाचे निर्णय;
  - वाईट बातमी;
  - अस्वस्थ विचार किंवा आठवणी;
  - एकटेपणा;
  - ठिकाणे आणि क्लेशकारक घटनांशी संबंधित लोक.
- पॅनीक डिसऑर्डरशी संबंधित चिंता विकारांसाठी ट्रिगरमध्ये हे समाविष्ट आहे:
  - तीव्र ताण;
  - एखाद्या प्रिय व्यक्तीचे पृथक्करण किंवा नुकसान;
  - ज्या ठिकाणी पॅनीक हल्ले झाले;
  - हृदयाची धडधड किंवा इतर शारीरिक लक्षणे जी पॅनीक अटॅक दरम्यान शरीराला काय होते याची आठवण करून देतात.
4 स्वतःच्या भीतीचा सामना करा. एखाद्या थेरपिस्टच्या मदतीने, आपण ट्रिगर्सवर मात करणे सुरू करू शकता, ज्यात शारीरिक गोष्टींचा समावेश आहे. एक्सपोजर थेरपीचे अनेक प्रकार आहेत.
- इंट्रोसेप्टिव्ह थेरपीसह, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सुरक्षित, नियंत्रित वातावरणात पॅनीक अटॅकच्या लक्षणांना सामोरे जाण्यास मदत करू शकतात. तुम्हाला समजेल की ही सर्व लक्षणे (हृदयाची धडधड, घाम येणे इ.) याचा अर्थ असा नाही की पॅनीक हल्ला अटळ आहे. उदाहरणार्थ, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी धावण्यास सांगू शकतात. तर तुम्हाला दिसेल की ही एक निरुपद्रवी शारीरिक घटना आहे जी केवळ पॅनीक हल्ल्याच्या वेळीच पाहिली जाऊ शकते.
- फिजियोलॉजिकल एक्सपोजर भीतीदायक परिस्थितींना हाताळण्यास सोपे असलेल्या छोट्या पायऱ्यांमध्ये मोडते. कमीतकमी धोकादायक परिस्थितीपासून सुरुवात करून, व्यक्तीला एकावेळी एका परिस्थितीचा सामना करावा लागतो.
5 संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह ओळखा आणि प्रतिकार करा. तुमची विचार करण्याची पद्धत तुमच्या अस्वस्थतेचे कारण असू शकते. तुमच्या विचार करण्याच्या पद्धतीत संज्ञानात्मक पक्षपात ओळखण्यात डॉक्टर तुम्हाला मदत करू शकतात. विचारांच्या या ओळीसाठी आणि विरोधात कोणते घटक असतील याचा विचार करा. जसे आपण हे विचार हायलाइट करायला शिकता, त्याऐवजी त्यांना अधिक उपयुक्त आणि वास्तववादी विचारांनी बदलण्याचा प्रयत्न करा. खालील संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह सामान्यतः चिंताशी संबंधित आहेत:
- स्पष्टपणे विचार करणे (सर्व किंवा काळा किंवा पांढरा; सर्व किंवा काहीच नाही): "जर माझ्या मुलाला शाळेत चांगले गुण मिळाले नाहीत, तर याचा अर्थ असा होईल की मी एक वाईट आई आहे."
- अतिशयोक्तीपूर्ण सामान्यीकरण: “वान्या माझ्यावर रागावली कारण मी फोन केला नाही. त्याला पुन्हा कधीही माझ्याशी बोलायचे नाही. "
- नाट्यकरण: “मी पुन्हा चिंताग्रस्त झालो आहे. प्रत्येकजण माझ्याकडे बघेल! मला खूप लाज वाटेल! मी इथे पुन्हा कधीही येऊ शकणार नाही. "
- घाईघाईने निष्कर्ष: “साशाने मला शुभेच्छा दिल्या नाहीत. ती कदाचित माझा तिरस्कार करते. "
- भावनिक अनुमान: "मला अपयशासारखे वाटते कारण मला नोकरी नाही आणि मी अपयशी आहे."
6 दिवसभर तुमच्या मंत्राची पुनरावृत्ती करा. संस्कृतमध्ये मंत्र हे ध्वनी किंवा वाक्ये आहेत जे मानवी आत्म्यात सकारात्मक स्पंदने निर्माण करतात. विश्वात मोठ्याने मंत्राचा जप केला जातो. बोलल्या जाणाऱ्या शब्दांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. नकारात्मक विचारांपासून मुक्त होण्यासाठी आणि त्यांना सकारात्मक विचारांसह बदलण्यासाठी, आपल्याला प्रथम नकारात्मक दृष्टिकोन वेगळ्या दिशेने पुनर्निर्देशित करणे आणि आपले ट्रिगर ओळखणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही नकारात्मक विचार सोडले तर तुमच्याकडे नकारात्मक दृष्टिकोन कमी असतील, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्याबद्दल सकारात्मक वाटण्यासाठी जागा मिळेल.
- तुम्ही जागे झाल्यावर मंत्राची पुनरावृत्ती करू शकता, स्वतःला आरशात बघून नवीन दिवसासाठी ट्यून करू शकता. जेव्हा तणाव जवळ येतो, तेव्हा मंत्र पुन्हा सांगा आणि स्वतःला जमण्यास आणि शांत होण्यास मदत करा.
- मंत्र खालील वाक्यांश असू शकतो: “चिंता धोकादायक नाही. ती फक्त अप्रिय आहे. "

4 पैकी 3 पद्धत: लक्षणे हाताळणे आणि आपले आरोग्य व्यवस्थापित करणे

1 खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करायला शिका. खोल डायाफ्रामॅटिक श्वास ताण आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, पॅनीक अटॅक दरम्यान खोल श्वास घेणे आपल्याला शांत होण्यास आणि आपल्या लक्षणांशी जलदगतीने सामना करण्यास मदत करू शकते. हायपरव्हेंटिलेशन, किंवा आतमध्ये आणि बाहेर लहान श्वास घेणे, पॅनीक हल्ल्यांचे एक सामान्य लक्षण आहे.खोल श्वासोच्छवासाचा व्यायाम तुम्हाला संवेदनांशी लढा देण्यास मदत करतो जोपर्यंत हल्ला कमी होत नाही, आणि नंतरचे पॅनीक हल्ले टाळण्यास मदत होऊ शकते.
- आरामदायक खुर्चीवर सरळ बसा. पोटावर हात ठेवा. आपल्या नाकातून चार वेळा एक खोल, मंद श्वास घ्या. आपले पोट फुगल्यासारखे वाटते. दोन वेळा आपला श्वास रोखून ठेवा. मग चार वेळा तोंडातून श्वास बाहेर काढा. आपल्या हाताखाली पोट झुकलेले पहा.
- 5-10 मिनिटांसाठी दिवसातून दोनदा व्यायाम करा.
2 आत्म-जागरूकता तंत्र वापरून पहा. आत्म-जागरूकता ही सध्याच्या क्षणी येथे आणि आता असण्याची क्षमता आहे. बर्याचदा, चिंताग्रस्त हल्ल्या दरम्यान, एक व्यक्ती भूतकाळात किंवा भविष्यात असते. स्वत: ची जागरूकता आपल्याला एखाद्या व्यक्तीला सध्याच्या क्षणी परत देऊन तणावाला सामोरे जाण्याची परवानगी देते. तुम्ही तुमच्या चिंतेवर मात करण्यासाठी ध्यान करू शकता, श्वास घेऊ शकता किंवा इतर व्यायाम करू शकता.
- स्व-जागरूकता ध्यानात शांत खोलीत असणे आणि खोल श्वास घेणे समाविष्ट आहे. याक्षणी शरीरातील संवेदनांवर आपले लक्ष केंद्रित करा: दृश्य, ध्वनी, घाणेंद्रियाचा, स्पर्श, चमकदार. जर तुम्ही स्वतःला भविष्याचा किंवा भूतकाळाचा विचार करत असाल तर वर्तमानाकडे परत या.
- खोल श्वासात कोणत्याही विचारांचे मन साफ करणे आणि केवळ श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. खोल श्वास घ्या. जेव्हा विचार तुमच्याकडे येतात तेव्हा त्यांना स्वीकारा, परंतु त्यांना दूर ढकलून घ्या आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
3 सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करा. व्यायाम केवळ आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी चांगले नाही. ते तणावाचा सामना करण्यास देखील मदत करतात. कारण तणाव एखाद्या व्यक्तीला पॅनीक हल्ल्यांना अधिक प्रवण बनवतो, तणाव कमी करतो आणि त्याला कसे सामोरे जावे हे समजून घेण्यामुळे आपल्याला दुसरा पॅनीक हल्ला होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत होते. खेळ मूड सुधारतो आणि नैसर्गिक वेदना निवारक - एंडोर्फिनचे उत्पादन उत्तेजित करतो. शारीरिक हालचालींमुळे स्वाभिमान वाढण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.
- आपल्याला काय आवडते ते शोधण्यासाठी विविध खेळांचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा की तुम्हाला खूप वेळ खेळू शकणार नाही जे तुम्हाला थकवतील किंवा खूप कठीण वाटतील. आपल्यासाठी योग्य अशी कसरत शोधा आणि तणाव चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर लोकांसह व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
- तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की घाम येणे आणि हृदयाची धडधडणे काही लोकांसाठी ट्रिगर आहेत, कारण ही शारीरिक अभिव्यक्ती पॅनीक अटॅक दरम्यान देखील उपस्थित असतात. जर हे ट्रिगर्स तुम्हाला उत्तेजन देत असतील तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
4 नियमितपणे झोपा. झोप आणि चिंता संबंधित आहेत. झोपेच्या अभावामुळे तणावाची प्रतिक्रिया वाढते आणि तणावामुळे एखाद्या व्यक्तीला झोपणे अशक्य होते. जे लोक दीर्घकाळ चिंता करतात ते खूप वाईट झोपतात. शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डर असलेल्या लोकांमध्ये, झोपेची गुणवत्ता सुधारल्याने लक्षणे कमी तीव्र होतात.
- प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. आराम करण्यास मदत करण्यासाठी संध्याकाळी झोपेच्या विधीचा विचार करा: वाचा, क्रॉसवर्ड कोडे करा, डिकॅफिनेटेड चहा प्या.
- झोपायला जाण्याचा आणि त्याच वेळी उठण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून शासन कायम होईल.
- अल्कोहोल किंवा कॅफीन पिऊ नका. लोक अनेकदा झोपायला दारू पितात. अल्कोहोलमुळे तंद्री येऊ शकते, परंतु नंतरच्या टप्प्यात झोप अधिक त्रासदायक बनवते. तुम्ही लवकर झोपी जाऊ शकता, पण तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणखी वाईट होईल. कॅफीनमुळे तुमच्या चिंतेची लक्षणे आणखी वाईट होऊ शकतात. संध्याकाळी सेवन केल्यावर, कॅफीन झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते.
5 आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. संतुलित आहार राखणे आणि जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक असलेले पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. ताजे, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा: दुबळे मांस, इतर प्रथिने, जटिल कर्बोदके (फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य) आणि कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.आपल्याला ग्लूटेन किंवा दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल संवेदनशीलता आहे का ते शोधा आणि चिंता टाळण्यासाठी प्रतिक्रिया टाळण्यासाठी ते पदार्थ टाळा.
- जटिल कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या) खा. हे पदार्थ सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करू शकतात, एक तणाव कमी करणारा पदार्थ.
- व्हिटॅमिन सी (जसे की लिंबूवर्गीय फळे), तसेच मॅग्नेशियम समृध्द अन्न (पालेभाज्या, सोयाबीन) असलेले पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. इतर गोष्टींबरोबरच, व्हिटॅमिन सी कोर्टिसोल, स्ट्रेस हार्मोनच्या कमी पातळीला मदत करू शकते.
- हायड्रेटेड राहण्यासाठी दिवसातून आठ किंवा अधिक ग्लास पाणी प्या.

4 पैकी 4 पद्धत: मदत कशी मिळवावी

1 मित्रालासूचव. आपल्या चिंता आणि समस्यांबद्दल साधे संभाषण देखील आराम आणि आनंद वाटण्यासाठी पुरेसे असू शकते. अस्वस्थ करणारे विचार वारंवार वारंवार चालतात आणि आपण त्यांना तथ्यांसाठी चूक करू लागतो. जवळच्या मित्राशी किंवा नातेवाईकाशी बोलणे जे तुम्हाला वस्तुनिष्ठ सल्ला देऊ शकते ते तुम्हाला मदत करू शकतात. जर तुम्ही तुमच्या चिंता मोठ्याने उच्चारल्या तर तुम्ही पाहू शकता की ते हास्यास्पद किंवा संभवत नाहीत. कदाचित तुमचा संवादकार तुम्हाला समजावून सांगेल की या सर्व भीती निराधार आहेत.
2 चिंताग्रस्त लोकांसाठी समर्थन गटात सामील व्हा. आपण थेरपिस्ट किंवा धार्मिक संस्थेद्वारे समोरासमोर समर्थन गट शोधू शकता. तुम्ही ऑनलाईन सपोर्ट टीमसोबत चॅट देखील करू शकता. सपोर्ट ग्रुपमधील लोकांशी संवाद साधल्याने तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या विकाराला सामोरे जाण्याचा त्रास वाचवाल. तुम्ही तुमच्या जागी असलेल्या लोकांकडून लक्षणे हाताळण्यासाठी उपयुक्त रणनीती शिकण्यास सक्षम व्हाल. याव्यतिरिक्त, समर्थन आणि मित्र काही गटांमध्ये आढळू शकतात.
- शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की चिंता विकार असलेले लोक एका गटात आणि इतरांच्या समर्थनासह चांगले होतात. तुमचे मित्र आणि कुटुंब तुम्हाला काय होत आहे हे समजत नाही, आणि ज्यांना तुमच्यासारख्या समस्येचा सामना करावा लागत आहे ते सहानुभूती दाखवतील आणि तुम्हाला चांगल्या बदलाची आशा देतील.

टिपा

चिंता हाताळण्यासाठी कौशल्ये आणि तंत्र तयार करा. कालांतराने, तुम्हाला तुमची लक्षणे व्यवस्थापित करणे सोपे जाईल.
अशी अनेक प्रस्थापित औषधे आहेत जी चिंता आणि पॅनीक हल्ल्यांची वारंवारता आणि / किंवा तीव्रता कमी करण्यास मदत करू शकतात. काही ठिकाणी, या औषधांनी भरपूर दुष्परिणाम असलेली औषधे म्हणून नावलौकिक मिळवला, पण आता तसे नाही. आधुनिक जगात, या प्रकारच्या सर्वात सामान्य आणि प्रभावी औषधांचे कमीतकमी किंवा कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत. जर दुष्परिणाम विकसित झाले तर ते सौम्य आहेत. अशी औषधे प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत, म्हणून डॉक्टरांनी औषध निवडणे आवश्यक आहे.

चेतावणी

या लेखात दिलेला सल्ला थेरपिस्ट किंवा सायकोथेरपिस्टच्या सल्ल्याची जागा घेऊ शकत नाही. जर तुम्हाला उपचार लिहून दिले असतील तर सूचनांचे पालन करा.
आपल्या पॅनीक डिसऑर्डरवर स्वतःहून मात करण्याचा प्रयत्न करू नका. उपचार मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांनी विचार करून लिहून दिले पाहिजेत.