सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: गतीवर काम करणे
• 3 पैकी 2 भाग: कौशल्य सुधारणे
• 3 पैकी 3 भाग: प्रशिक्षण पद्धती
• टिपा

फुटबॉलसाठी केवळ वेगच नाही तर सहनशक्ती देखील आवश्यक असते. फुटबॉलमध्ये यशस्वी होण्यासाठी तुम्हाला उसैन बोल्ट असण्याची गरज नाही, परंतु कमी अंतरासाठी हाय-स्पीड स्प्रिंट्स अजूनही काम करण्यायोग्य आहेत. एक यशस्वी फुटबॉलपटू होण्यासाठी, तुमची बुद्धिमत्ता विकसित करणे दुखत नाही, ज्यात तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याच्या कृतीची अपेक्षा करणे आणि पटकन दिशा आणि तंत्र बदलण्याची क्षमता यांचा समावेश आहे. आपला धावण्याचा वेग आणि चपळता, चेंडू नियंत्रण आणि प्रतिक्षेप वाढवून खेळपट्टीवर सर्वोत्तम खेळाडू व्हा.

पावले

3 पैकी 1 भाग: गतीवर काम करणे

1. 1 तुमचा टॉप स्पीड सुधारण्यासाठी स्प्रिंट. कमी अंतरावर धावल्याने तुमचा टॉप स्पीड वाढू शकतो. स्प्रिंट हा गोष्टी पूर्ण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
   • सर्वाधिक वेगाने 20-30 मीटर धाव.
   • या व्यायामादरम्यान आपले हात मुक्तपणे आणि सहजतेने हलवा याची खात्री करा.आपले हात धड्याच्या जवळ ठेवा.
   • आपली पावले लहान आणि सम ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले गुडघे पुरेसे उंच ठेवा.
   • आपले डोके आराम करा आणि नैसर्गिक स्थितीत ठेवा.
   • जेव्हा तुम्ही धावणे संपवले, तेव्हा हळूहळू चालत स्टार्ट लाईनवर परत या.
   • आणखी 2-4 वेळा चालवा.
2. 2 एक प्रवेग धाव चालवा. फुटबॉलमध्ये पटकन वेग वाढवण्याची क्षमता खूप महत्वाची आहे. हे बर्याचदा उच्च टॉप स्पीडपेक्षाही महत्त्वाचे असते. स्पीड रन तुम्हाला तुमची धाव अधिक प्रभावीपणे गती आणि कमी करण्यास शिकवेल. हा व्यायाम तुम्हाला इतर वर्कआउट्ससाठी हाय स्पीड विकसित करण्यास मदत करेल. साधे प्रवेग धाव चालवण्यासाठी:
   • आरामदायी वेगाने 10 मीटर धावा.
   • जास्तीत जास्त 10 मीटर वेगाने धाव.
   • पुढील 10 मीटरसाठी पुन्हा जॉगिंग करा.
   • नंतर जास्तीत जास्त वेगाने आणखी 10 मीटर धाव.
   • आपला वेग कमी करा आणि आणखी 5 मीटर धावा.
   • सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
3. 3 वेग किंवा समन्वय शिडी वापरा. स्पीड शिडी कसरत तुमची गती, शरीराची कमी चपळता, संतुलन आणि समन्वय सुधारेल. हे क्षैतिज उपकरण धावताना खेळाडूला पाय हलवण्यास भाग पाडते. आपली गती सुधारण्यासाठी, शिडी वर्कआउट स्टॉपवॉचसह सर्वोत्तम केले जातात. आपल्या कसरत दरम्यान, आपला सर्वोत्तम वेळ मारण्याचा प्रयत्न करा.
   • अनेक क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात स्पीड शिडी उपलब्ध आहेत.
4. 4 मध्यांतर प्रशिक्षण करा. आपला वेग प्रभावीपणे शेतात वापरण्यासाठी, आपल्याला इतर हालचालींशी जोडलेल्या हाय-स्पीड धक्क्यांची सवय असणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, 30 मिनिटांसाठी मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र करा. अधिक तीव्र व्यायामाच्या कमी अंतरासह वैकल्पिक हलके जॉगिंग (5-10 मिनिटे), जसे की:
   • स्प्रिंट
   • शिडी किंवा टेकडीवर धावणे
   • वेगाने शिडी चालवणे
   • उपरोक्त व्यायामांपैकी एकासह बॉलचे कार्य

3 पैकी 2 भाग: कौशल्य सुधारणे

1. 1 आपली प्रतिक्रिया गती सुधारित करा. मैदानावर वेगवान असणे याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला फक्त वेगाने धावण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. यात त्यांच्या हालचालींची दिशा, त्यांची गती आणि तंत्र पटकन आणि अनेकदा बदलण्याची क्षमता देखील समाविष्ट आहे. तुमच्या प्रतिक्रियेची गती सुधारण्यासाठी, एक व्यायाम करा ज्या दरम्यान एक प्रशिक्षक किंवा मित्र तुम्हाला सांगेल (किंवा चांगले, व्हिज्युअल संकेत वापरा) दुसऱ्या व्यायामाकडे जा. त्यांच्या सूचनांना शक्य तितक्या लवकर प्रतिसाद द्या. व्यायामाचे खालील संयोजन समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा:
   • धावताना पटकन दिशा बदलणे
   • कमांडवर जास्तीत जास्त वेगाने धावणे
   • खेळ "लाल दिवा, हिरवा दिवा"
2. 2 आपले सांधे ताणून घ्या. गती वाढवण्यासाठी, आपल्याला आपले नितंब, गुडघे आणि घोट्या ताणणे आणि गुंतवणे आवश्यक आहे. धावताना किंवा इतर व्यायाम करताना, लांब, अगदी ताणून जाणाऱ्या पायऱ्या घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमची प्रगती लांबी आणि स्नायू उर्जा आउटपुट वाढवून, तुम्ही तुमचा वेग वाढवाल.
3. 3 बॉल व्यायाम करा. संपूर्ण मैदानावर तुमची धावण्याची गती सुधारताना, चेंडू ताब्यात ठेवण्याच्या घटकाकडे दुर्लक्ष करू नका. लक्षात ठेवा फुटबॉल हा एक खेळ आहे ज्यामध्ये खेळाडूचे खालचे शरीर चेंडू आणि जमिनीच्या संपर्कात फिरते. केवळ वेगवान न राहता, परंतु चेंडू हाताळण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपल्याला कौशल्य विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.
   • स्तूपाचे सर्व भाग (बाहेर, आत, वर आणि खाली) वापरून प्रत्येक संधीवर ड्रिबलिंगचा सराव करा.
   • स्पीड ड्रिबलिंग व्यायाम करा. हे करण्यासाठी, बॉलला हलके मारा, नंतर त्याच्या मागे पळा.
   • ड्रिबलिंग करताना पटकन दिशा बदलण्यासाठी ट्रेन करा आणि स्पीड ड्रिबलिंग ड्रिल करा. द्रुतपणे ड्रिबल कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी आणि आपल्या प्रतिस्पर्ध्याला पराभूत करण्यास सक्षम होण्यासाठी दुसर्या खेळाडूला चकमा देण्याचा प्रयत्न करा.
   • बाजूकडील बॉल ड्रॉप करा. आपल्या प्रशिक्षकाला किंवा जोडीदाराला आपल्यापासून पाच मीटर अंतरावर खांद्याच्या पातळीवर बॉल धरण्यास सांगा. जेव्हा प्रशिक्षक / भागीदाराने चेंडू सोडला, तेव्हा त्याच्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा आणि चेंडू दुसऱ्यांदा जमिनीवर उडी मारण्यापूर्वी त्यावर नियंत्रण ठेवा.

3 पैकी 3 भाग: प्रशिक्षण पद्धती

1. 1 वार्मिंग अप. स्पीड ट्रेनिंग सुरू करण्यापूर्वी नेहमी स्ट्रेचिंग आणि शॉर्ट सराव व्यायाम करा. ते तुमचे मन आणि शरीर तयार करतील. अपुरा गरम केल्याने दुखापत होऊ शकते.
2. 2 वेगवान व्यायामासह प्रारंभ करा. आपल्या दैनंदिन व्यायामामध्ये (ताणल्यानंतर) गती प्रशिक्षण प्रथम असावे. स्पीड ट्रेनिंगसाठी खूप ताकद आणि मेहनत आवश्यक असल्याने, आपण अद्याप पूर्ण उर्जा असताना हे केले पाहिजे. अन्यथा, आपण आपली वेग क्षमता साध्य आणि विकसित करू शकणार नाही.
3. 3 प्लायमेट्रिक आणि वजन उचलण्याचे व्यायाम करा. फुटबॉलमधील वेगवान प्रशिक्षण हे सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहे. वेग सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाव्यतिरिक्त, प्लायमेट्रिक (स्फोटक) व्यायाम आणि वजन उचलण्याचे व्यायाम देखील करा, उदाहरणार्थ:
   • उडी मारणे
   • स्क्वॅट्स
   • बुर्पी
   • बेंच प्रेस
   • वजन उचल
   • पाय कर्ल
4. 4 एका दिवसाची सुट्टी घे. स्पीड ट्रेनिंगसाठी भरपूर ऊर्जा लागते. आपल्याला प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये एक दिवस सुट्टी घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही थकलेले असाल किंवा स्नायू दुखत असाल तर, स्पीड ट्रेनिंगची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होईल, इजा होण्याच्या जोखमीचा उल्लेख न करता.
5. 5 प्रथम तंत्रावर आणि नंतर गतीवर लक्ष केंद्रित करा. आपण व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केल्यास गती विकसित करण्याचा प्रयत्न करण्यात काय अर्थ आहे? आपण गती विकसित करण्याकडे जाण्यापूर्वी, व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे ते शिका. आधी योग्य तंत्र शिका आणि नंतर वेगवान होण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

• तुमची गती सुधारण्याचा प्रयत्न करताना स्वतःला सामान्य स्थितीत ठेवा. हे करण्यासाठी, आपण योग्य खाणे आवश्यक आहे आणि भरपूर पाणी पिणे लक्षात ठेवा.
• खूप लहान वयात गती विकसित करण्याचा प्रयत्न करू नका. तुम्ही तुमच्या जास्तीत जास्त वाढीला पोहोचल्यानंतर 12 ते 18 महिने थांबा, जे पौगंडावस्थेच्या सुरुवातीला होते (मुलींमध्ये, हे सहसा आधी होते).