सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: आपला भावनिक दृष्टिकोन बदला
• 4 पैकी 2 भाग: आपले भावनिक आरोग्य ठेवा
• 4 पैकी 3 भाग: इतरांशी संवाद साधणे
• 4 पैकी 4 भाग: भावनांशी सकारात्मक संबंध बनवा

जेव्हा एखादी व्यक्ती त्यांच्या मनाला एखाद्या परिस्थितीत हस्तक्षेप करू देत नाही तेव्हा राग, दुःख आणि भीती यासारख्या भावनांवर अति भावनिक होणे ही द्रुत प्रतिक्रिया आहे. जर तुम्ही जास्त भावनिक असाल तर तुमच्या स्वतःच्या भावनांशी तुमचा संबंध नेहमीच विधायक नसण्याची शक्यता आहे. परंतु तुम्हाला तुमच्या भावना ऐकण्याची गरज आहे ज्यामुळे तुम्हाला फायदा होईल, तुमचे नुकसान होणार नाही.

पावले

4 पैकी 1 भाग: आपला भावनिक दृष्टिकोन बदला

1. 1 श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा. जेव्हा तुम्हाला राग, अंतहीन अश्रू किंवा खोल निराशा यासारख्या तीव्र भावना जाणवतात तेव्हा श्वास तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेल.जर तुम्हाला भावनिक ताणाने दडपल्यासारखे वाटत असेल तर तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी विराम द्या. श्वासोच्छवासाचे तंत्र आपल्याला आपल्या भावना अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास आणि तीव्र भावनांना अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळण्यास मदत करू शकते. आपण कदाचित लक्षात घेतले असेल की जेव्हा आपण तीव्र भावना अनुभवत असाल तेव्हा स्वतःची आणि आपल्या स्वतःच्या शरीराची भावना आपल्यापासून पळून जाते. श्वासोच्छ्वास आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीरात, वर्तमान क्षणापर्यंत परत येण्यास मदत करेल.
   • आपला श्वास वापरून आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिका. सुरुवातीला, आपला इनहेलेशन आणि उच्छवास कमी करा. लक्षात घ्या की हे आपल्याला अधिकाधिक आरामशीर कसे बनवते. आपल्या फुफ्फुसांमध्ये खोल श्वास घ्या, पोटात वाढ आणि पडल्यासारखे वाटते. जेव्हा आपण श्वास सोडता आणि आपले शरीर आणि मन आराम करते आणि आपल्या भावना कमी होतात तेव्हा हळूहळू मोजा.
   • श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, आमचा लेख वाचा सखोल श्वास कसा घ्यावा.
2. 2 भूतकाळातील घटनांवर विचार करू नका. जर तुम्ही भूतकाळाचा विचार करण्यात जास्त वेळ घालवला, "काय झाले तर ..." असा विचार केल्यास तुम्हाला दुःखी, नकारात्मक आणि उदास वाटू लागते. अर्थात, भूतकाळातील चुकांमधून शिकणे आणि आपल्या वागण्यावर चिंतन करणे चांगले आहे, परंतु जर तुमचे विचार आणि भावना वर्तमानापेक्षा भूतकाळात जास्त जगल्या तर हे तुम्हाला निराश करू शकते. जेव्हा एखादी व्यक्ती सतत एकाच गोष्टीबद्दल विचार करते, तेव्हा त्याला स्वतःला किंवा इतरांना क्षमा करणे अधिक कठीण होते, तो स्वतःमध्ये नकारात्मक भावनांना महत्त्व देऊ लागतो.
   • जर तुम्ही स्वत: ला भूतकाळातील अप्रिय परिस्थितीबद्दल पुन्हा विचार करण्यास प्रारंभ करत असाल तर त्यापासून तुमचे मन आणि भावना विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम करा, एखादे पुस्तक वाचा किंवा एखाद्या मित्राला कॉल करा (परंतु त्याच्याशी या अप्रिय परिस्थितीबद्दल बोलू नका!).
   • शिकण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी भूतकाळाचा वापर करा, परंतु तरीही ते कधी सोडायचे हे माहित आहे. जर भूतकाळाबद्दल विचार केल्याने तुम्हाला त्रास होत असेल किंवा तुम्ही स्वतःला "बिघडवलेल्या" परिस्थितीकडे परत येत असाल तर तुम्हाला काहीही बदलता येणार नाही हे माहीत असल्यास सोडून द्या. फक्त अनुभवामुळे तुम्हाला भविष्यात वेगळ्या पद्धतीने वागू द्या.
   • भूतकाळाचे चिंतन करणे उदासीनतेशी संबंधित आहे. नैराश्यामुळे तुम्हाला आपला क्लेशकारक भूतकाळ विसरणे आणि पुढे जाणे कठीण होऊ शकते. मानसोपचार बहुधा नैराश्यासाठी उपयुक्त ठरतो. आपण उदास आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास, आमचे लेख वाचा: आपण उदास आहात हे कसे समजून घ्यावे आणि नैराश्यावर कसे मात करावी.
3. 3 भविष्याबद्दलच्या निष्कर्षांवर जाऊ नका. जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही चिंतेमुळे खूप भावनिक ऊर्जा जळत आहात. आपण सर्व प्रकारच्या भीती अनुभवू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्हाला भीती वाटते की तुम्ही कामाचा योग्य प्रकारे सामना करू शकणार नाही किंवा तुम्ही जंतूंच्या संपर्कात आल्यामुळे आजारी पडणार आहात. तुम्हाला कदाचित हे देखील समजेल की तुमची भीती तर्कहीन आहे, परंतु तुम्ही याबद्दल काहीही करू शकत नाही, तुम्ही अजूनही काळजीत आहात किंवा घाबरत आहात. कदाचित तुम्हाला आपत्तींची भीती वाटते आणि परिस्थितीच्या सर्वात वाईट परिणामाची अपेक्षा करा. जर हे तुम्हाला परिचित वाटत असेल तर तुमची चिंता कशी शांत करावी याबद्दल अधिक जाणून घ्या. आपण, उदाहरणार्थ, विश्रांती तंत्र (विशेषतः, व्हिज्युअलायझेशन) वापरू शकता आणि संज्ञानात्मक दृष्टिकोनांचा सराव करू शकता (विशेषतः, अनिश्चितता स्वीकारणे).
   • अधिक माहितीसाठी, चिंता कशी नियंत्रित करावी ते पहा.
4. 4 वेगळ्या पद्धतीने प्रतिक्रिया द्यायला शिका. जर आपण अप्रिय भावनांना सामोरे जाण्याचा प्रयत्न करत असाल परंतु परिस्थितीपासून स्वतःला दूर ठेवणे कठीण वाटत असेल तर वेगळा दृष्टिकोन वापरून पहा. आपण भावनिक अनुभव दूर करू शकत नाही, परंतु आपण त्यांच्याशी अधिक प्रभावीपणे सामोरे जाऊ शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रागाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करत असाल, परंतु परिस्थितीपासून स्वतःला दूर केल्यानंतरही तुम्हाला राग येतो, चित्र काढण्याचा, रंग देण्याचा किंवा काही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • संगीत किंवा चालण्याने स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाळीव प्राण्यांसह खेळा, एखादे पुस्तक वाचा किंवा बागकामाची काळजी घ्या.
5. 5 स्ट्रेस डायरी वापरा. दिवसभर, आपल्या डायरीमध्ये तणावांबद्दल लिहा, आपण त्यांच्याशी कसे वागता, आपण त्यांच्याशी कशी प्रतिक्रिया देता.आपण कोणत्या इव्हेंटवर चांगली प्रतिक्रिया दिली आणि कोणत्या घटना आपल्यासाठी कठीण होत्या याचे विश्लेषण करा. तुमच्या भावनांना सातत्याने सामोरे जाण्याचे मार्ग शोधा जे तुम्हाला त्यांच्यापासून पटकन दूर जाण्यास मदत करतील.
   • कोणत्या पद्धती चांगल्या प्रकारे काम करतात, कोणत्या परिस्थिती हिंसक भावनिक प्रतिक्रिया निर्माण करतात आणि प्रत्येक परिस्थितीला तुम्ही कसे सामोरे जाता याचा मागोवा ठेवण्यास जर्नल मदत करेल.

4 पैकी 2 भाग: आपले भावनिक आरोग्य ठेवा

1. 1 आपल्या अपेक्षांची जाणीव ठेवा. कधीकधी आपण ज्या भावनांची अपेक्षा करतो त्याद्वारे आपल्या भावनांमध्ये मध्यस्थी केली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही अशी अपेक्षा करत असाल की एखादा चित्रपट पाहून तुम्हाला दुःखी वाटेल, तर कदाचित शेवटी तुम्हाला तेच वाटेल. जर तुम्हाला स्वतःला "कसे वाटले पाहिजे" याविषयी अपेक्षा ठेवताना आढळले असेल, तर तुम्ही पुढच्या परिस्थितीत जगल्याशिवाय तुमचा निर्णय घ्या. कदाचित आपण ज्या परिस्थितींमध्ये येऊ इच्छिता त्याबद्दल आगाऊ विचार करत असाल.
2. 2 आपण जे नियंत्रित करू शकता त्यावर नियंत्रण ठेवा. कोणत्या घटना तुमच्यामध्ये तीव्र भावना निर्माण करतात याचा विचार करा आणि तुम्ही त्या कशा टाळू शकता किंवा तुमच्या प्रतिक्रिया कशा असू शकतात हे ठरवा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला कामासाठी उशीर झाल्याबद्दल चिंता वाटत असेल, तर तुमची सकाळची दिनचर्या समायोजित करा जेणेकरून तुम्ही गर्दीत नसाल आणि ट्रॅफिक जाम किंवा इतर आश्चर्यांसाठी अतिरिक्त वेळ द्या. जर लोकांचा एक विशिष्ट गट आहे ज्यामुळे तुम्हाला खूप अप्रिय भावना जाणवतील, तर तुम्ही त्यांच्यासोबत घालवलेला वेळ कमी करा. आपण परिस्थिती नियंत्रित करू शकत असल्यास, त्यावर नियंत्रण ठेवा.
3. 3 परिस्थिती बदला. जर तुम्ही स्वत: किंवा तुमच्या क्षमतेबद्दल सतत निराश असाल तर तुमच्या अपेक्षा बदला. कदाचित तुम्ही एक परिपूर्णतावादी असाल आणि तुम्हाला असे वाटते की जर एखादी गोष्ट १००% केली नसेल तर ती इतर लोकांसोबत शेअर करू नये. विशेषत: जर तुमच्याकडे मुदत घट्ट असेल तर तुमच्या स्वतःच्या भावना चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यासाठी परिस्थिती समायोजित करण्यात काहीच गैर नाही. उदाहरणार्थ, तुम्ही स्वतःला म्हणाल, "जरी माझा प्रकल्प 100% परिपूर्ण नसला तरी मला त्याचा अभिमान आहे आणि मला माहित आहे की मी एक चांगले काम केले आहे."
   • जर तुमच्याकडे उच्च कल्पना आणि अपेक्षा असतील तर तुम्ही त्यांना साध्य करण्याचा मार्ग बदलण्यास सुरुवात करा. आपण, उदाहरणार्थ, इतर लोकांकडून मदत मागू शकता किंवा कमी उच्च, परंतु साध्य करण्यायोग्य ध्येय निवडू शकता.
4. 4 स्वतःला आठवण करून द्या की भावना शक्तिशाली असतात, परंतु नेहमीच "सत्य" नसतात. नक्कीच, आपण आपल्या भावना जाणवू शकता, परंतु लक्षात ठेवा की भावना सत्यासारखी नाही. विचारांसाठीही तेच. जेव्हा तुम्हाला एखाद्या गोष्टीवर प्रतिक्रिया द्यायची असते, तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या की कदाचित तुमच्याकडे अद्याप सर्व माहिती नसेल आणि तुमचे विचार आणि भावना बदलू शकतात.
   • विचार आणि भावना सतत बदलत असतात आणि तुम्हाला अजिबात परिभाषित करत नाहीत.

4 पैकी 3 भाग: इतरांशी संवाद साधणे

1. 1 आपण न्याय करण्यापूर्वी विचारा. कदाचित तुम्हाला सर्व माहिती गोळा करण्याऐवजी निष्कर्ष काढण्याची घाई आहे. निष्कर्षावर जाण्याऐवजी, आपल्याकडे सर्व माहिती होईपर्यंत प्रतीक्षा करा. आणि जेव्हा तुम्ही माहिती गोळा करत असाल, तेव्हा तुम्ही तुमच्या पुढच्या वाटचालीचे नियोजन करू नये. प्रश्न विचारा आणि स्वतःला न्याय देण्यापूर्वी किंवा भावनिकपणे व्यक्त करण्यापूर्वी संपूर्ण परिस्थिती समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्हाला तुमच्या जोडीदाराला उशीर झाल्याचा राग येत असेल तर त्यांना उशीर का होऊ शकतो या निष्कर्षावर जाऊ नका. काय झाले हे शांतपणे विचारणे चांगले, परंतु निषेध किंवा आरोपांशिवाय.
2. 2 भावनिक उद्रेकांवर प्रतिक्रिया देऊ नका. जर एखाद्याने लढाईत फार भावनिक प्रतिक्रिया दिली तर आपण अशा प्रतिक्रिया देऊन प्रतिक्रिया देऊ नये. आपल्या सक्रिय ऐकण्याच्या कौशल्यांचा सराव करा. दुसर्या व्यक्तीच्या तीव्र भावनांवर प्रतिक्रिया दिल्यास परिस्थिती आणखी वाढण्याची शक्यता आहे आणि कोणत्याही प्रकारे समस्येचे निराकरण करण्यात योगदान देत नाही.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमचा संभाषणकर्ता रागावला असेल आणि तुम्हाला तोंडी हल्ल्यांद्वारे अपमानित करण्याचा प्रयत्न केला असेल तर तुम्ही सरळ बचावासाठी जाऊ नये. एखाद्या व्यक्तीचे ऐकणे, त्याचे विचार आणि भावना समजून घेण्याचा प्रयत्न करणे, प्रश्न विचारणे आणि शांतपणे उत्तर देणे चांगले आहे.
3. 3 "I" सह वाक्ये वापरा. जेव्हा आपण एखाद्या व्यक्तीला दोष देता, तेव्हा आपण आपोआप त्याला बचावात्मक स्थितीत ठेवता, ज्यामुळे संघर्ष होऊ शकतो.याव्यतिरिक्त, या प्रकरणात, तुमचा संवादकार तुमच्या बदल्यात तुमच्यावर काहीतरी आरोप करण्यास अधिक प्रवृत्त होईल. आपल्या स्वतःच्या भावनांची जबाबदारी घ्या आणि इतरांना दोष न देता ते व्यक्त करा. जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या भावनांची जबाबदारी घेता तेव्हा तुम्ही त्यांच्यावर नियंत्रण मिळवता.
   • त्या व्यक्तीवर अशा शब्दांत आरोप करण्याऐवजी: “तू आला नाहीस आणि मला पुन्हा निराश केलेस! तू किती मूर्ख आहेस! ”म्हणा,“ मला दुखापत झाली आणि मी सोडून गेलो कारण तू आज संध्याकाळी आला नाहीस. आणि तू का येत नाहीस हे मला का सांगितले नाही हे मला समजले नाही. ”

4 पैकी 4 भाग: भावनांशी सकारात्मक संबंध बनवा

1. 1 भावना ओळखा. आपल्याला कसे वाटते हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण प्रत्येक भावनांना पुरेसे प्रतिसाद देऊ शकाल. जेव्हा आपल्याला एखाद्या विशिष्ट भावना दिसतात तेव्हा आपल्या शरीराला कसे वाटते याबद्दल विचार करणे प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला राग येत असेल तर तुमचा श्वास कसा वेगवान होतो, तुमचे स्नायू तणावग्रस्त होतात किंवा तुमच्या चेहऱ्याची त्वचा लाल होते हे तुमच्या लक्षात येऊ शकते. जर तुम्ही आनंदी असाल तर तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या चेहऱ्यावर एक स्मित स्वतःच दिसते आणि तुमच्या शरीरात हलकेपणाची भावना आहे. आपल्या शरीराच्या भाषेत ट्यून करा.
   • प्रत्येक भावना लिहा. उदाहरणार्थ, तुमच्या जर्नलमध्ये “दुःख” लिहा आणि त्या शब्दाखाली तुम्हाला दुःखी करणारी कोणतीही गोष्ट लिहा. राग, आनंद, शांतता, राग किंवा आपण ज्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करू इच्छिता तेच करा.
2. 2 प्रत्येक भावनांचा संदेश डीकोड करा. भावना बर्‍याचदा संप्रेषण प्रणालीचा भाग असतात. तुम्हाला, उदाहरणार्थ, चिंता वाटू शकते, जी प्रत्यक्षात भीतीची अभिव्यक्ती आहे. भावनांमुळे भावनिक किंवा शारीरिक तणाव निर्माण होऊ शकतात जे आपण स्वीकारू शकतो किंवा स्वतःहून मागे घेऊ शकतो. जेव्हा तुम्हाला वाटत असेल की भावना वाढत आहेत, तेव्हा त्यांना विचारा की ते तुम्हाला काय सांगण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.
   • जर तुम्हाला वाईट वाटत असेल तर स्वतःला विचारा, "मी काय गमावले आहे, किंवा मी काय गमावणार असे मला वाटते?"
   • राग आल्यावर विचारा, "माझी मूल्ये पणाला लागल्यासारखे वाटते का?" किंवा "मी कारवाई करावी?"
   • जेव्हा तुम्ही आनंदी असाल तेव्हा विचारा: "माझ्या आयुष्यात काय वाढले आहे असे मला वाटते?"
3. 3 अजून दाखवा सहानुभूती. सहानुभूती म्हणजे जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या भावनांकडे कमी लक्ष देता आणि तुमच्या आजूबाजूच्या भावनांकडे जास्त लक्ष देता. सहानुभूती हा भावनिक बुद्धिमत्तेचा एक भाग आहे. जर तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या भावनांवर जास्त लक्ष केंद्रित होत असेल तर एक पाऊल मागे घ्या आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांच्या भावनांकडे लक्ष द्या. त्यांच्या भावनिक अनुभवांचे विश्लेषण करा आणि त्यांना वाटत असलेल्या भावना ओळखा. वाढती सहानुभूती तुम्हाला लोकांशी अधिक प्रभावीपणे जोडण्यास, त्यांच्या भावनिक अनुभवांचा आदर करण्यास आणि स्वतःपासून लक्ष हटविण्यास मदत करू शकते.
   • स्वतःला विचारा, "या व्यक्तीला सध्या काय वाटत आहे आणि अनुभवत आहे?"
4. 4 मानसिकतेचा सराव करा.जेव्हा आपण सध्या आपल्या संपूर्ण शरीरासह असता तेव्हा आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे आपल्यासाठी सोपे असते. माइंडफुलनेस सराव म्हणजे आपण आपल्या विचारांना आणि भावनांना येण्यास आणि जाण्यास परवानगी देता, आपण त्यांचा निर्णय न घेता निरीक्षण करता. जर तुम्हाला दुःख वाटत असेल तर, "मी अजूनही याबद्दल दु: खी होऊ नये. माझी काय चूक आहे? " त्याऐवजी, फक्त लक्षात घेऊन वस्तुनिष्ठ होण्याचा प्रयत्न करा, “मला अजूनही या घटनेबद्दल तीव्र भावना आहेत. हे मजेदार आहे". माइंडफुलनेस सराव भावनिक, मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी अविश्वसनीयपणे फायदेशीर ठरू शकतो. जागरूकतेच्या सामान्य पद्धतींपैकी एक म्हणजे संवेदनांशी जुळणे आणि निरीक्षण करणे (स्पर्श, चव, दृष्टी, वास आणि श्रवण). आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि ते आपल्या संवेदनांना कसे शांत करते ते पहा.
   • अधिक माहितीसाठी, माइंडफुलनेस मेडिटेशन कसे शिकायचे ते पहा.
5. 5 एक मानसोपचारतज्ज्ञ पहा. जर तुम्हाला तुमच्या भावनांशी सकारात्मक संबंध शोधण्यात अडचण येत असेल किंवा तुम्हाला त्यांच्यावर नियंत्रण ठेवण्याचे मार्ग सापडत नसतील तर थेरपिस्टची मदत घ्या.थेरपिस्ट तुम्हाला कठीण भावनांमधून काम करण्यास मदत करेल आणि तुमच्या भावनांना सकारात्मक आणि विधायक मार्गाने सोडण्याची संधी देखील प्रदान करेल. आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे आपल्याला अशक्य वाटत असल्यास, समस्येचा सामना करण्याचे मार्ग शोधण्यासाठी एखाद्या थेरपिस्टशी बोला.
   • ज्या व्यक्तीशी तुम्हाला नियमितपणे बोलणे आणि पाहणे सोयीचे वाटत आहे त्याला शोधा. थेरपिस्ट असा कोणी असावा ज्यावर तुम्ही विश्वास ठेवू शकता आणि ज्यांच्याशी तुम्हाला स्पष्ट किंवा लाजिरवाणी माहिती सामायिक करण्यास सोयीस्कर वाटते. जर तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांशी अस्वस्थ वाटत असेल किंवा तुम्हाला कोणतेही कनेक्शन वाटत नसेल तर दुसऱ्या तज्ञाला भेटणे चांगले.