सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: गुळगुळीत स्प्रिंट
• 2 पैकी 2 पद्धत: स्प्रिंट चढाव
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की वेळ हा वर्कआउट प्रोग्रामची गुणवत्ता ठरवते, संशोधनात असे दिसून आले आहे की लहान, वेगवान धावा मॅरेथॉनच्या दीर्घ तासांपेक्षा अधिक प्रभावी आहेत. जॉगिंग हा स्नायू तयार करण्याचा, चरबी आणि कॅलरीज बर्न करण्याचा आणि आपला चयापचय दर वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शिवाय, जेरी राईस आणि वॉल्टर पायटन सारख्या क्रीडा दिग्गजांची आवडती कसरत होती. या मार्गाने धावण्याचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे आपण दिवसातून काही मिनिटे, आठवड्यातून दोन वेळा प्रशिक्षित करू शकता, जे व्यायामाच्या पारंपारिक प्रकारांच्या तुलनेत आपला बराच वेळ वाचवेल.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: गुळगुळीत स्प्रिंट

1. 1 तुम्ही कुठे पळाल ते ठरवा. ट्रॅक हे स्प्रिंटसाठी सर्वात लोकप्रिय ठिकाण आहे, कारण अंतर जमिनीवर रेषांद्वारे निर्धारित केले गेले आहे, जे आपल्याला किती धावले आहे याचा मागोवा घेण्यास अनुमती देते. ट्रॅकची पृष्ठभाग प्रभाव शोषण्यासाठी देखील उत्कृष्ट आहे - हे आपल्याला आपले सांधे निरोगी ठेवण्यास आणि दुखापत टाळण्यास मदत करेल.
   • जर तुमच्या घराजवळ ट्रॅक असलेली शाळा, जिम किंवा इतर ठिकाणे नसतील तर तुम्ही कोणत्याही सपाट पृष्ठभागावर कमी अंतर चालवू शकता. हे फुटबॉल मैदान किंवा गवत असलेले लॉन असू शकते, जोपर्यंत ते तुलनेने सपाट आहेत.
   • लांबी आणि वापराच्या आधारावर, आपण जवळपासचे पार्किंग किंवा इतर पक्व भूभाग शोधू शकाल जे तुलनेने सपाट आणि धावणेसाठी उत्तम आहे. कमीतकमी 40 मीटर लांबीचे क्षेत्र शोधा. फुटपाथ हे धावण्यासाठी योग्य ठिकाण नसताना, बरेच लोक रस्त्यावर मॅरेथॉन धावतात, त्यामुळे धावपळीसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे!
2. 2 वाटेत दोन अंतर चालवा. हे आपल्याला उबदार होण्यास आणि अधिक तीव्र व्यायामासाठी तयार करण्यात मदत करेल.
   • आपण ट्रेडमिलवर धावत नसल्यास, उबदार होण्यासाठी 2-4 मिनिटे धावण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. धावण्यापूर्वी काही गतिशील व्यायाम करणे धावण्याच्या वेळेत सुधारणा आणि इजा टाळण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. चालताना डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम केले जातात.
   • खूप तीव्र असा डायनॅमिक व्यायाम थकवा आणू शकतो आणि तुमची कामगिरी कमी करू शकतो, म्हणून तुमचा फिटनेस स्तर सरासरी असेल तर 10 मिनिटे करा किंवा तुम्ही बराच काळ खेळात असाल तर 20 मिनिटांपर्यंत करा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी अधिक मेहनत आवश्यक असते आणि म्हणून परिचित सौम्य स्ट्रेचिंगपेक्षा ते अधिक थकवणारे असतात. तुम्ही तुमचे सर्व देऊ नका आणि वीस मिनिटे ताणून ठेवा, अन्यथा तुम्ही तुमची सर्व शक्ती खर्च कराल, आणि तुमच्याकडे स्प्रिंट करण्याची ताकद नसेल!
   • वेगवेगळ्या प्रकारच्या स्ट्रेचिंग व्यायामाचा प्रयत्न करा: ग्लूटल - गुडघे उंचावून चालणे; हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच - "टिन सैनिक" किंवा "फ्रँकेन्स्टाईन"; जोडणारा स्नायू stretching - चालणे अडथळा; क्वाड्रिसेप्स ताणणे - जागी धावताना नितंबांवर टाच मारणे आणि वासरू - टिपटूइंग.
4. 4 स्प्रिंटची वेळ आणि अंतर ठरवा. आपल्याकडे वेळेचा मागोवा ठेवण्यासाठी स्टॉपवॉच किंवा इतर डिव्हाइस असल्यास प्रारंभ करण्यासाठी तीस सेकंद हा एक चांगला वेळ आहे. एकदा तुम्ही तुमचा तग धरण्याची क्षमता आणि वेग वाढवला की तुम्ही वेळ वाढवू शकता.
   • आपल्याकडे योग्य वेळ साधने नसल्यास, अंदाजे 200 मीटर धावण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही ट्रॅकवर धावत नसाल आणि अचूक अंतर मोजू शकत नसाल तर तुमच्या पायऱ्या मोजण्याचा प्रयत्न करा - तुम्हाला सुमारे 120-130 मिळतील. हे खरं नाही की ते 30 सेकंदात अगदी 200 मीटर असेल, परंतु अशा असंख्य पायर्या आपल्याला या निकालाच्या शक्य तितक्या जवळ येण्यास अनुमती देतील.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   टायलर कोर्टविले

   
   
   व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

   टायलर कोर्टविले
   व्यावसायिक धावपटू

   विशेषज्ञ इतिहास: “जेव्हा मी हायस्कूलमध्ये होतो, तेव्हा मी रस्त्यावर खूप धावलो. वेळ आणि अंतराचा मागोवा ठेवण्यासाठी, मी आधी प्रत्येक शर्यती नकाशावर चिन्हांकित केल्या. त्यामुळे कुठे थांबायचे हे मला नेहमी माहीत होते. यामुळे मला माझ्या शर्यतीच्या वेळा आणि मी किती धावलो आणि आणखी किती याचा मागोवा ठेवण्याची परवानगी दिली. ”

5. 5 आपली सुमारे 70% ऊर्जा पहिल्या स्प्रिंटमध्ये घाला, नंतर वेग वाढवा. एकाच वेळी सर्व रस पिळून काढू नका. यामुळे इजा होऊ शकते, विशेषत: जर तुम्ही योग्य गणवेश घातला नाही किंवा तुमचे स्नायू फ्लेक्स केले नाहीत.
   • आपली सुमारे 80% ऊर्जा दुसऱ्या स्प्रिंटमध्ये घाला; जर तुम्हाला नंतर सांधे किंवा स्नायू दुखणे येत नसेल (तुम्ही घाई करू नये अशी चिन्हे), पुढच्या वेळी तुम्ही जवळजवळ तुमचे सर्वोत्तम किंवा तुमचे सर्वोत्तम देऊ शकाल. धावताना होणारी वेदना ही एक सिग्नल असू शकते की आपण उबदार होण्यासाठी किंवा योग्य फॉर्म निवडण्यात अधिक वेळ घालवावा.
6. 6 स्प्रिंट्स दरम्यान 2-5 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपण धावा दरम्यान विश्रांती घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले शरीर पुनर्प्राप्त होईल आणि आपण एकाच वेगाने अनेक वेळा धावू शकता. स्प्रिंटचा एक सेकंद विश्रांतीच्या 3 सेकंदांच्या बरोबरीचा आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 30 सेकंद चालवत असाल तर तुम्ही 90 सेकंद विश्रांती घ्यावी; जर तुम्ही 60 सेकंद धावत असाल तर 3 मिनिटे विश्रांती घ्या.
   • "विश्रांती" घेत असताना, आपल्याला चालणे आवश्यक आहे, बसणे किंवा उभे राहणे आवश्यक नाही. हे जप्ती होण्यापासून रोखेल. प्रारंभ बिंदूवर परत या आणि पुन्हा चालण्यासाठी सज्ज व्हा.
   • स्प्रिंट हा एक तीव्र व्यायाम आहे आणि जेव्हा तुम्ही ते करता तेव्हा तुमचे स्नायू त्यांच्याकडे असलेले सर्व ऑक्सिजन वापरतात. तुमचा वेग वाढवण्यासाठी आणि ऑक्सिजनला तुमच्या स्नायूंमध्ये परत येण्यासाठी प्रत्येक धावण्यापूर्वी तुम्ही चांगले विश्रांती घ्यावी. अन्यथा, मळमळ आणि चक्कर येणे शक्य आहे.
7. 7 पहिल्या धावा लहान असाव्यात. पहिल्या धावण्यासाठी चार स्प्रिंट पुरेसे आहेत. हे तुम्हाला पुरेसे नाही असे वाटू शकते, परंतु जर तुमच्या शरीराला अशा भारांची सवय नसेल तर ओव्हरलोडिंगमुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
   • काही व्यायामांनंतर, तुम्ही तुमच्या फिटनेसच्या पातळीवर आणि आवश्यक कामगिरीवर अवलंबून हळूहळू शर्यतींची संख्या वाढवू शकाल, अखेरीस 8-9 पर्यंत पोहोचू शकाल.
8. 8 शांत हो. आपल्या हृदयाची गती पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंमध्ये लॅक्टिक acidसिड जमा होण्यापासून पेटके टाळण्यासाठी 5 मिनिटे ट्रेडमिलवर हळू हळू चाला किंवा धावा.
9. 9 आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा नियमितपणे स्प्रिंट करा. कारण या प्रकारच्या व्यायामासाठी समर्पण आणि प्रयत्नांची आवश्यकता असते, हे आठवड्यातून काही वेळा केले पाहिजे, कमीतकमी 48 तासांच्या अंतराने.
   • जरी हे बादलीत घट झाल्यासारखे वाटत असले तरी लवकरच तुम्हाला तुमच्या धावण्याच्या गती आणि श्वासोच्छवासाच्या गतीमध्ये सुधारणा दिसू लागतील. शिवाय, तुमच्या शरीराचे स्वरूप आणि टोन लवकरच सुधारण्यास सुरुवात होईल!

2 पैकी 2 पद्धत: स्प्रिंट चढाव

1. 1 योग्य उंची शोधा. चांगली जॉगिंग स्लाइड पुरेशी उभी आणि किमान 35 मीटर लांबीची असावी. जर तुम्हाला असे ठिकाण (योग्य लांबीचे) सापडत नसेल, तर जवळपास कुठेतरी अशी टेकडी आहे की नाही हे तपासण्यासाठी तुम्हाला बहुधा कारने त्या भागाभोवती प्रवास करावा लागेल.
   • जर तुमच्याकडे कार नसेल, तर या परिसरात फिरा किंवा बस घ्या.
   • तुम्ही निवडलेल्या उंचीवर अवलंबून, तुम्हाला रहदारीचा प्रवाह, पदपथ किंवा खांद्यांची उपस्थिती (जर तुम्ही रस्त्यावर धावत असाल), प्रकाशयोजना, पर्णसंभार आणि तुम्ही ज्या प्रदेशात धावणार आहात त्या एकूण सुरक्षिततेचा विचार करावा लागेल. कोणत्याही athletथलेटिक व्यायामाप्रमाणे, पर्यावरणाशी परिचित होणे आणि योग्य कपडे निवडणे महत्वाचे आहे, अगदी शूज देखील भूमिका बजावतात - हे फिटनेस किंवा रनिंग शूज असू शकतात.
2. 2 उबदार होण्यासाठी धाव. स्लाइड जवळच्या लेव्हल ग्राउंडवर 2-4 मिनिटे चालवा. आपण एक हलका जॉग करू शकता आणि उतारावर चढून आपले शरीर आपल्या स्प्रिंट वर्कआउटसाठी तयार करू शकता.
3. 3 लेव्हल ग्राउंडवर डायनॅमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करा. जरी तुम्ही उतारावर धावत असाल, परंतु जास्त काम टाळण्यासाठी तुम्ही सपाट जमिनीवर ताणले पाहिजे. चालताना डायनॅमिक स्ट्रेचिंग केले जाते आणि स्प्रिंटिंग करण्यापूर्वी इजा टाळण्यास मदत होऊ शकते.
   • टेकडी खाली धावण्यापूर्वी सुमारे 5-10 मिनिटे गरम करण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी, उच्च गुडघ्यांसह चालणे, जागेवर धावताना नितंब मारणे आणि "टिन सैनिक" सारखे व्यायाम विशेषतः योग्य आहेत. जोपर्यंत तुम्हाला उर्जा मिळत नाही तोपर्यंत उबदार व्हा, थकल्यासारखे नाही.
4. 4 आपली सुमारे 50-70% ऊर्जा पहिल्या स्प्रिंटमध्ये घाला. आपण प्रत्येक रनसह ते वाढवू शकता, परंतु केवळ 10%ने. जर तुम्ही स्प्रिंटसाठी नवीन असाल किंवा तुमचा फिटनेस स्तर आदर्श पासून लांब असेल, तर कदाचित तिसऱ्या किंवा चौथ्या व्यायामानंतरच शर्यतींची तीव्रता वाढवणे आणि सुरुवातीला तुमच्या सर्व सामर्थ्याने ताण न घेता हे फायदेशीर आहे.
5. 5 स्प्रिंट्स दरम्यान विश्रांती. उतारावर जाणे आपल्या शरीराला नवीन धाव घेण्यासाठी पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.
   • जर तुम्हाला डोंगरावर चढल्यानंतरही खूप थकवा जाणवत असेल, तर तुमची पुढची धाव सुरू करण्यापूर्वी आणखी 15-30 सेकंद समपातळी जमिनीवर चाला.
6. 6 कपडे निवडताना काळजी घ्या. उंच डोंगर चढण्यासाठी, आपण लहान पायर्या हलवाव्यात आणि उतरताना, उलट. दुखापत टाळण्यासाठी तुम्ही ज्या फॉर्ममध्ये धावत आहात त्याकडे लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे.
   • जमिनीकडे पाहू नका! आपली हनुवटी सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.
   • आपण आपले धड सरळ ठेवावे आणि आपल्या गुडघ्याच्या टोप्या आपल्या हनुवटीने फ्लश कराव्यात. धावताना वाकू नका.
   • डाउनहिल स्प्रिंट आपल्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे, परंतु हा एक सोपा व्यायाम नाही - जर आपण स्वत: ला आकारात ठेवण्यास असमर्थ असाल तर दुखापत आणि जास्त काम टाळण्यासाठी आपण व्यायाम थांबवावा.
7. 7 निष्कर्ष काढण्यासाठी आपला वेळ घ्या. सपाट पृष्ठभागावर धावण्यापेक्षा चढावर धावणे खूप कठीण आहे, म्हणून तुम्ही तुमची पहिली कसरत करण्यास भाग पाडू नये. 4-5 धावा करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमची 75% ऊर्जा त्यांच्यात घाला.
8. 8 सपाट पृष्ठभागावर आराम करा. तुमचे हृदयाचे ठोके पुनर्संचयित करण्यासाठी 5-10 मिनिटे घ्या आणि एका पृष्ठभागावर चालणे किंवा हलकी जॉगिंग करून संभाव्य जप्ती टाळणे.
9. 9 दर आठवड्याला 1-2 शर्यती करा. या प्रकारच्या व्यायामासाठी समर्पण आणि प्रयत्नांची आवश्यकता असल्याने, आपण आठवड्यातून दोनदा अनेक दिवसांच्या अंतराने धावणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले स्नायू पुनर्प्राप्त होतील.

टिपा

• धावण्यापूर्वी 2 तास खा, एक प्या.
• धावताना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
• धावताना तुमच्या शरीरासह त्यांना पुढे ढकलण्यासाठी तुमचे हात वापरा - यामुळे तुमचा वेग आपोआप वाढेल.
• स्प्रिंट वर्कआउट्स तुमच्या एकूण शारीरिक स्वरात सुधारणा करण्यास मदत करतील, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यास मदत करतील, ज्याचा लांब पल्ल्यांवर सकारात्मक परिणाम होईल.
• आपल्याकडे टायमर नसल्यास, फक्त आपल्या पायऱ्या मोजा आणि विशिष्ट पायर्यांनंतर वेगवान धावण्यापासून चालण्याकडे आणि चालण्यापासून वेगवान धावण्यावर स्विच करा.
• कठीण आणि सपाट रस्त्यांवर धावताना काळजी घ्या. यामुळे गुडघा ताणता येतो.
• सुरक्षेच्या कारणास्तव, कमी अंतराच्या धावा मैदानावर उत्तम प्रकारे केल्या जातात, परंतु जर तुम्हाला योग्य जागा सापडत नसेल किंवा हंगाम हंगामाच्या बाहेर असेल तर तुम्ही ट्रेडमिल वापरू शकता. हे तंत्र तुमच्यासाठीच योग्य आहे जर तुम्हाला हे तंत्र कसे वापरावे हे माहित असेल (आपत्कालीन स्टॉप बटणासह). जर तुम्ही धावपळीसाठी ट्रेडमिल वापरण्याचे ठरवले तर तुमचा वेळ घ्या - तुमची उपकरणे सुरक्षित आणि चांगल्या क्रमाने असल्याची खात्री करा.
• तुमच्या शरीराला तीव्र प्रशिक्षणासाठी तयार करण्यासाठी आणि दुखापत टाळण्यासाठी तुमची उबदार होताना तुमची गती वाढवा.
• आपल्या पायाचे स्नायू बरे होण्यासाठी आठवड्यातून किमान दोन दिवस धावण्यावर विश्रांती घ्या.

चेतावणी

• धावल्यानंतर लगेच विश्रांतीसाठी कधीही बसू नका किंवा झोपू नका. यामुळे शरीरात वेदना किंवा मळमळ होऊ शकते.
• व्यायाम थांबवू नका, दिनचर्या पाळा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• स्टॉपवॉच
• धावण्याचे जोडे
• पाणी