सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: चांगले, वेगवान, मजबूत चालवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपले तंत्र सुधारणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: स्मार्ट चालवा
• टिपा

आपल्या शाळेच्या धावण्याच्या कार्यसंघाचे सर्वात मौल्यवान सदस्य होण्यासाठी आपण आपल्या मैदानाचा वेळ एक मैल सुधारू इच्छित असल्यास किंवा आपण 5000 मीटर यशस्वीरित्या चालवण्यासाठी आपला वेळ सुधारण्याचा प्रयत्न करत आहात, कोणीही त्यांच्या धावण्याच्या वेळेत सुधारणा करू इच्छित असल्यास काही फरक पडत नाही. एक मैल हे करू शकतो. कठोर प्रशिक्षण देऊन साध्य करा. आपल्याला केवळ आपला वेगच नाही तर आपली शक्ती आणि सहनशक्ती देखील सुधारण्याची आवश्यकता आहे, कारण आपला निकाल जितका वेगवान असेल तितका तो पराभूत करणे कठीण होईल. आपण प्रशिक्षण सुरू करू इच्छित असल्यास, चरण 1 वर जा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: चांगले, वेगवान, मजबूत चालवा

1. 1 कमी अंतरावर धावणे सुरू करा. ट्रॅकवर येण्याची आणि 800, 400 किंवा 200 मीटरने आपला वेळ सुधारण्याची वेळ आली आहे. (एक मैल सुमारे 1600 मीटर आहे). फास्ट स्प्रिंट मेट्रिक्स आपल्याला नेहमीपेक्षा एक मैल वेगाने धावण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 3 मिनिटात 800 मीटर धावण्यास सक्षम असाल, तर तुम्ही 6 मिनिटात एक मैल चालवू शकत नसाल, कारण तुम्ही अंतराने दुप्पट लांब थकल्यासारखे व्हाल, जर तुम्ही सातत्याने धावत असाल तर तुम्ही खूप वेगाने मैल चालवू शकाल. 4 मिनिटांसाठी 800 मीटर. ते कसे साध्य करायचे ते येथे आहे:
   • अधूनमधून 800 मीटर धाव. शक्य तितक्या वेगाने 800 मीटर चालवा आणि जेव्हा तुम्ही पूर्ण कराल तेव्हा 400 मीटर चाला. आपण 800 मीटर 4 वेळा धावल्याशिवाय याची पुनरावृत्ती करा. गती ठेवण्याचे लक्षात ठेवा: तुमचे लक्ष्य meters०० मीटर धावण्याचे आहे. काही लोकांना वाटते की धावताना 800 मीटर हे सर्वात कठीण अंतर आहे, कारण त्यासाठी खूप वेग आणि सहनशक्ती आवश्यक आहे.
   • 400 मीटर मधून मधून धावा. 400 मीटर चालवा, 200 मीटर चाला, आणखी 400 मीटर चालवा, नंतर पुन्हा 200 मीटर चाला, इत्यादी, जोपर्यंत तुम्ही 6-8 पट 400 मीटर धावत नाही.
   • अधूनमधून 200 मीटर धाव. 200 मीटर चालवा, 100 मीटर चाला, 200 मीटर चालवा, 100 मीटर चाला इ., जोपर्यंत तुम्ही किमान 8 पट 200 मीटर धावणार नाही. नमुना आधीच दिसला आहे का?
2. 2 आपल्या हाताची गती सुधारण्यासाठी व्यायाम करा. जलद आणि मजबूत हात मजबूत पायांइतकेच महत्वाचे आहेत. आपल्या हाताची जलदता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही उत्कृष्ट व्यायाम आहेत:
   • उभे स्थितीतून आपले हात फिरवा. या व्यायामामध्ये, आपल्याला फक्त कोहनीवर 90 अंशांच्या कोनात आपले हात वाकवणे आवश्यक आहे, नंतर आपल्या कोपरांना आपल्या पाठीमागे झटकन आणा, आपले हात पटकन पुढे आणि वर परत करा, कोन न बांधता, हालचाली करताना हनुवटी आणि नितंब, शक्य तितक्या लवकर. आपल्या हाताचे काम सुधारण्यासाठी, हा व्यायाम 10-20 रिपच्या 3 सेटसाठी करा. आपण आपल्या हातांच्या योग्य पुढे आणि मागच्या हालचाली नियंत्रित करण्यासाठी आरशासमोर देखील हे करू शकता.
   • बसलेल्या स्थितीतून आपले हात फिरवा. असेच करा, फक्त यावेळी, बसलेल्या स्थितीत, आपले पाय आपल्या समोर सरळ करा.
3. 3 मध्यांतर प्रशिक्षण करा. प्रथम लहान अंतर (एक मैलापेक्षा कमी) चालवा, नंतर विश्रांती घ्या. आदर्शपणे, हे सर्व स्टेडियममध्ये केले जाऊ शकते. या टप्प्यावर, हे वर्कआउट्स सुरू करून आपण आधीच चांगल्या स्थितीत आहात हे सर्वोत्तम आहे. जसजसे तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटू लागतो तसतसे तुमचे सर्वोत्तम प्रयत्न सुरू करा. तुम्ही जास्त काळ वेगाने धावू शकता; उदाहरणार्थ, तुम्ही 2-3 मिनिटांसाठी वेगाने धावू शकता, सुमारे 90 सेकंद विश्रांती घेऊ शकता, पुन्हा 2-3 मिनिटांसाठी धावू शकता आणि हे सर्व पुन्हा करू शकता जोपर्यंत तुम्ही सुमारे 25-30 मिनिटे मध्यांतर प्रशिक्षण घेत नाही. हे आपण चालवलेल्या वेळेबद्दल आहे, अंतर नाही, म्हणून आमचा नियमित मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम पहा:
   • 5 मिनिटे हलके सराव आणि नंतर ताणणे.
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि त्यानंतर 30 सेकंद जलद धावणे (जास्तीत जास्त प्रयत्नांचे 70-75%).
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि त्यानंतर 30 सेकंद जलद धावणे (जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 75-80%).
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि 30 सेकंद जलद धावणे (जास्तीत जास्त प्रयत्नांचे 80-85%).
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि 30 सेकंद जलद धावणे (जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 85-90%).
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि 30 सेकंद जलद धावणे (जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 90-95%).
   • 2 मिनिटे मंद धावणे आणि 30 सेकंद जलद धावणे (कमाल प्रयत्नांचे 100%).
   • 5 मिनिटे जॉगिंग आणि विश्रांती.
4. 4 आपल्या पायांमध्ये शक्ती निर्माण करण्यासाठी व्यायाम करा. तुमचे पाय जितके मजबूत असतील तितके ते अधिक शक्तिशाली आणि लवचिक असतील आणि जितक्या वेगाने तुम्ही एक मैल चालवाल. आपले पाय मजबूत करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
   • टेकडीवर पळा. स्टेडियमभोवती धावण्याऐवजी, एका वेळी 30 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत चढाईचा वेग चालवा आणि नंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी कमीतकमी 1 मिनिट खाली उतारावर उतरा. सलग किमान 10 पुनरावृत्ती करा. हे तुम्हाला सामर्थ्य, शक्ती निर्माण करण्यात मदत करेल, आणि तुमची कार्डिओ सहनशक्ती.
   • उडी. या व्यायामासाठी, आपण सॉकर बॉल किंवा शंकूसारख्या वस्तूंवर कमीतकमी 50 फूट (आपण काल्पनिक वस्तूंवर देखील उडी मारू शकता) वर जास्तीत जास्त उडी मारणे आवश्यक आहे. हे आपली शक्ती सुधारेल. आणि तुमचा वेग. आपण 50 फूट उडी मारल्यानंतर, सुरुवातीच्या ओळीवर परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. किमान 50 पुनरावृत्ती करा.
   • गुडघा स्विंग करा. एका वेळी 30 सेकंद जागेत धाव, गुडघ्याच्या स्विंग शक्य तितक्या उंच आणि वेगाने तुमच्या समोर करा, जेणेकरून ते तुमच्या कंबरेच्या वर उठतील.
   • पायऱ्या चढवा. पायऱ्या 30 सेकंदांपासून एका मिनिटापर्यंत चालवा, पायऱ्या खाली जा आणि यापैकी किमान 5 पुनरावृत्ती करा. आपल्या हृदयासाठी हा एक चांगला व्यायाम देखील आहे.
5. 5 तुमचा तग धरण्याची क्षमता वाढवा. मैल ही गतीची चाचणी असते आणि सहनशक्ती, म्हणून आपण नंतरचे देखील विकसित करणे फार महत्वाचे आहे. आपल्या शरीराला संपूर्ण मैल मजबूत राहण्यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी लांब पल्ल्याची धाव घेणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे. यासाठी तुम्हाला मॅरेथॉन धावण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही आत्मविश्वासाने 5 हजार मीटर चांगल्या वेगाने किंवा 10 हजार मीटर धावणे आवश्यक आहे.
   • वेग आणि सहनशक्तीसाठी तुमचे व्यायाम वैकल्पिक करा. उदाहरणार्थ, एका दिवशी, आपण शक्य तितक्या वेगाने 4800 मीटर धावू शकता, दुसऱ्या दिवशी, आपण गतीऐवजी आपली सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी मध्यम वेगाने 4 मैल धावू शकता.
   • लक्षात ठेवा की तुम्ही खरोखर फक्त एक गोष्ट करत नाही आहात. जरी 800 मीटर धावणे तुमची सहनशक्ती सुधारू शकते त्याचप्रमाणे 5 मैल धावणे तुमची गती सुधारू शकते.
   • जेव्हा तुम्ही लांब पल्ल्याची सुरुवात करता, तेव्हा तुम्हाला प्रत्येक मैलाचे ध्येय निश्चित करा - ते 10 मिनिटे, 12 मिनिटे किंवा 15 असू द्या. तुमची ध्येय गाठण्यावर काम करा, त्याऐवजी वेगाने सुरुवात करा आणि नंतर मरून जा, समाप्त ...
   • आपल्या सहनशक्तीच्या व्यायामामध्ये चालणारी पायरी जोडा. असमान पृष्ठभागावर धावणे तुम्हाला तुमचा तग धरण्यास मदत करेल जेणेकरून तुम्ही योग्य वेळी तुमचा मैल सहज चालवू शकाल.
   • जर तुम्हाला आजूबाजूला धावण्याचा कंटाळा आला असेल तर तुम्ही पोहणे, फुटबॉल किंवा बास्केटबॉल खेळणे किंवा 30 मिनिटांच्या किंवा त्यापेक्षा जास्त क्रमाने काही हालचाली करणे आवश्यक आहे असे करून तुमची सहनशक्ती वाढवू शकता.
6. 6 डंबेल वापरा. डंबेल तुम्हाला हात आणि पाठीची ताकद वाढवण्यास मदत करतील. दिवसातून 20 मिनिटे डंबेलसह धावणे आपल्याला मजबूत आणि अशा प्रकारे जलद होण्यास मदत करेल. हाताच्या वजनाचा वापर करून तुम्ही घरी सहज प्रशिक्षण देऊ शकता. हलके डम्बेल्स घ्या आणि विविध व्यायामांवर काम करा जेणेकरून तुम्हाला तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स, फोरआर्म आणि खांदे टोन होतील. आपण बायसेप्स, ट्रायसेप्स, हॅमर एक्सरसाइज करू शकता.
7. 7 आपली शक्ती वाढवण्यासाठी इतर व्यायाम करा. जरी डंबेल खूप सोयीस्कर असू शकतात, आपण आपली ताकद पटकन वाढवताना कोणतेही वजन न वापरता घरी प्रशिक्षण देऊ शकता:
   • स्क्वॅट्स करा. सरळ उभे रहा, नंतर बसा, आणि नंतर उभे रहा आणि हे तीन सेटसाठी सलग किमान 10 वेळा पुन्हा करा. यामुळे तुमच्या मांड्या मजबूत होण्यास मदत होईल.
   • पुश-अप करा. पुश-अप बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स विकसित करण्यास मदत करतात.
   • आपली पाठ मजबूत करण्यासाठी आणि मजबूत होण्यासाठी स्क्वॅट्स, ओटीपोटात क्रंच किंवा बायसेप कर्ल करा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपले तंत्र सुधारणे

1. 1 शरीराच्या वरच्या भागाच्या योग्य तंत्रावर प्रभुत्व मिळवा. योग्य तंत्राने धावणे तुम्हाला पटकन थकल्यापासून आणि अतिरिक्त ऊर्जा वाया घालवण्यापासून वाचवेल जे तुम्हाला खर्च करण्याची गरज नाही. हे एकटेच तुम्हाला तुमच्या धावण्याच्या वेळेपासून एक मैलापर्यंत काही सेकंद कमी करण्यास अनुमती देईल. मैल चालवताना तुमच्या शरीराचा वरचा आकार राखण्यासाठी तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेल्या काही तंत्रज्ञानाच्या गोष्टी येथे आहेत:
   • आपले डोके योग्यरित्या वाकवा. आपल्या पायाकडे न पाहता क्षितिजाकडे पहा. यामुळे तुमची मान आणि पाठ सरळ राहील.
   • आपले खांदे कमी आणि आरामशीर ठेवा. थकल्यासारखे तुमचे खांदे तुमच्या कानाकडे उचलायला लागले तर बिल्ड-अप ताण सोडण्यासाठी त्यांना हलवा. आपण शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने धावू इच्छित असल्यास आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर ताण न आणणे आणि आरामशीर ठेवणे हे फार महत्वाचे आहे.
   • आपले हात उघड्या मुठीत ठेवा, त्यांना पुढे आणि पुढे हलवा, आपल्या कंबरेच्या दरम्यान आणि आपल्या छातीच्या खाली, आपल्या कोपर सरळ आणि 90 डिग्री वाकवून ठेवा.
   • आपले धड आणि पाठ सरळ ठेवा. तुमची पाठी सरळ आणि आरामदायक होईपर्यंत स्वतःला तुमच्या पूर्ण उंचीवर खेचा. जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल तेव्हा खोल श्वास तुम्हाला तुमचे शरीर सरळ करण्यास मदत करेल.
2. 2 खालच्या शरीराच्या योग्य तंत्रावर प्रभुत्व मिळवा. तुमचे पाय आणि खालचे शरीर तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाप्रमाणे चालत असताना तेवढेच महत्त्वाचे आहे. योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवताना तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे:
   • आपले नितंब सरळ ठेवा. जर तुम्ही धावताना पुढे झुकत असाल तर तुम्ही तुमच्या पाठीवर जास्त दबाव आणता आणि हे तुम्हाला पाहिजे तितक्या वेगाने धावण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • धावताना, आपले गुडघे थोडे उचला. हे आणि पायांचे वारंवार बदल, तसेच लहान पाऊल, आपल्याला लांब पल्ल्यांना अधिक वेगाने धावण्यास मदत करेल. तुमचे पाय तुमच्या शरीराखाली गेले पाहिजेत, तुमचे गुडघे थोडे वाकलेले असावेत जेणेकरून तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतील तेव्हा ते व्यवस्थित वाकू शकतील.
   • पृष्ठभागासह पायाचा स्पर्श हलका असावा.तुम्हाला आधी टाच ठेवण्याची गरज आहे, कारण मिडफुट, आणि नंतर पटकन पायाच्या पायाच्या बोटात जा, तुमच्या घोट्यांना वाकवून ठेवा, जेणेकरून हलताना तुम्हाला अधिक ताकद मिळेल. आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर जाताना जमिनीवरून ढकलून घ्या जेणेकरून आपले बछडे आपल्याला प्रत्येक पायरीने पुढे ढकलतील, ज्यामुळे आपल्या हालचाली शांत होतील.
3. 3 योग्य श्वास घ्या. जर तुम्हाला तुमची धावण्याची क्षमता वाढवायची असेल, तर तुम्हाला श्वासोच्छवासावर प्रभुत्व असणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या नाकातून खोल श्वास कसा घ्यावा हे माहित असणे आवश्यक आहे आणि आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास बाहेर काढा. काही लोकांसाठी, नाकातून श्वास घेणे एक समस्या असू शकते, म्हणून तुम्हाला कदाचित त्यावर काम करावे लागेल; जर तुम्ही तुमच्या तोंडातून श्वास घेतला तर असे होऊ शकते की तुम्हाला गुदमरेल. तुमचा श्वास तुमच्या धावण्याच्या गतीशी जुळवण्याचे काम करा, प्रत्येक 3 किंवा 4 पायऱ्यांनी श्वास घ्या जेणेकरून लय अनुभवता येईल. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही लय बाहेर पडत असाल तर फक्त तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
4. 4 शर्यतींद्वारे आपले तंत्र मास्टर करा. जर तुम्ही एखाद्या मैदानावर किंवा धावताना एक मैल चालवत असाल, तर तुम्ही धावताना तुमचा धावण्याचा वेळ सुधारण्यासाठी, तुमच्या फायद्यासाठी इतर खेळाडूंचा वापर करून अनेक गोष्टी करू शकता. तुम्ही काय करू शकता ते येथे आहे:
   • तुमची धाव आत्मविश्वासाने सुरू करा. वेगवान आणि सामर्थ्याने धाव, इतर खेळाडूंना तुमच्या समोर येण्यापासून रोखणे, कारण यामुळे तुम्हाला शर्यतीच्या वेळी लीडरबोर्डवर पोहोचणे अवघड होईल.
   • आपली स्थिती जाणून घ्या. जर तुम्ही athletथलेटिक्स संघात असाल, तर शर्यतीदरम्यान तुम्ही कुठे असाल हे माहित असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही प्रति मैल वेगवान धावपटूंपैकी एक असाल, तर होय, तुम्ही धावत्या गटाच्या सुरुवातीला योग्य असायला हवे. जर तुम्ही कमकुवत गटाशी संबंधित असाल, तर तुम्ही गटाच्या सुरुवातीला धावणे सुरू करू नये, कारण तुम्ही वेगवान खेळाडू (ओं) चा वेग कमी कराल, म्हणून तुम्हाला मध्यभागी कुठेतरी तुमची स्थिती शोधणे आवश्यक आहे.
   • पुढे जाण्यासाठी खूप प्रयत्न करू नका. गटाच्या डोक्यावर धावणारे खेळाडू संपूर्ण शर्यतीत सर्वात जास्त दबाव अनुभवतात, कारण तो किंवा ती संपूर्ण गटासाठी वेग ठरवते, आधी वाराला भेटते आणि धावपटूंकडून सतत दबाव जाणवते. जर तुम्ही इतरांपेक्षा जास्त मजबूत नसलात तरच तुम्ही धरा जवळ समोरच्या गटासह, इतर क्रीडापटूंना गती सेट करू द्या आणि जेव्हा इतरांना थकवा येऊ लागला आहे असे तुम्हाला वाटेल तेव्हा पुढे जाण्याच्या संधींची वाट पहा. हे सहसा फिनिश लाइनच्या 400 किंवा 200 मीटर आधी होते.
   • धावण्याच्या मध्यभागी स्वतःला आरामशीर ठेवा. शर्यतीच्या मध्यभागी ताण देण्याची गरज नाही. पुढे जाताना तुमच्या शरीरावर ताण येऊ न देता तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • ट्रॅकवर सर्वोत्तम स्थितीत जा. जर आपण एखाद्या ट्रॅकवर धावत असाल तर, प्रयत्न केलेले आणि चाचणी केलेले तंत्र म्हणजे वक्रमध्ये ओव्हरटेक करणे नाही, तर सरळ रेषेत. वक्र वर ओव्हरटेक करणे म्हणजे ऊर्जेचा अपव्यय आहे कारण आपल्याला धावणे आवश्यक आहे जास्तआपण सरळ रेषेत मागे पडत आहात त्यापेक्षा आपल्या प्रतिस्पर्ध्याला मागे टाकण्यासाठी. गटात धावताना, गटाच्या पुढे राहण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला कमी जागा कव्हर करावी लागेल; जोपर्यंत तुम्ही इतर क्रीडापटूंनी गिळंकृत होत नाही तोपर्यंत ही एक चांगली रणनीती आहे.
   • तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही तुमच्या शर्यतीच्या अंतिम फेरीत धावत आहात आणि जर जिंकण्यासाठी तेच असेल तर ते ठीक आहे.
   • फक्त तुमच्या समोर बघा. प्रशिक्षक, तुमचे सहकारी, किंवा तुमच्या जवळ किंवा इतर कोणाकडेही पाहू नका, हे तुम्हाला धीमे करेल.
5. 5 गरम करा आणि प्रभावीपणे आराम करा. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की धावण्यापूर्वी किंवा नंतर ताणणे आपली धाव सुधारू शकते, दुखापतीपासून आपले संरक्षण करू शकते, आपल्या शरीराला धावण्याच्या तयारीत मदत करू शकते आणि आपल्या कसरतानंतरची दिनचर्या आराम करू शकते. तथापि, असे काही लोक आहेत जे मानतात की स्ट्रेचिंग म्हणजे खरंच स्नायूंचा अपव्यय आहे आणि व्यायामापूर्वी त्याचा काहीच फायदा होत नाही आणि फक्त दोन मिनिटे सराव करणे धावण्यापेक्षा अधिक चांगले असू शकते.
   • जर तुम्ही तुमचे बछडे, मांड्या आणि पाय ताणण्याचे ठरवले तर उभे राहण्याचे आणि बसण्याचे काही सोपे व्यायाम करा.
   • तुम्ही जे काही निवडता ते तुमच्या शरीराला वेगवान धावण्यास तयार करण्यात मदत करेल.

3 पैकी 3 पद्धत: स्मार्ट चालवा

1. 1 आपल्याकडे योग्य शूज असल्याची खात्री करा. आपली एक मैल धाव सुधारण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे योग्य पादत्राणे मिळवणे. हे कदाचित अयोग्य वाटेल, परंतु जर तुम्ही खूप जुन्या शूजमध्ये धावत असाल, खूप घट्ट, खूप सैल किंवा फक्त अस्वस्थ असाल तर तुम्ही तुमची पूर्ण क्षमता वापरत नाही. लाजू नको. क्रीडा दुकानात जा जिथे एक व्यावसायिक सल्लागार तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वोत्तम शूज शोधण्यात मदत करू शकतो आणि कधीकधी ते तुमच्यासाठी सर्वोत्तम शूज शोधण्यासाठी तुमची धावपळ पाहतात. नवीन शूज खरेदी करताना लक्षात ठेवण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत:
   • आपण किती काळ जुन्या शूजच्या जोडीला फिरत आहात? आपण धावण्याच्या शूजची कोणतीही जोडी 300-400 मैल नंतर बदलली पाहिजे, जी एका वर्षापेक्षा 10 मैल प्रति आठवडा आहे किंवा जर तुम्ही मॅरेथॉन किंवा प्रशिक्षण शूज वापरत असाल तर खूप लवकर. यापुढे चांगल्या आकारात नसलेल्या शूजमध्ये धावल्याने केवळ वेगाने धावणे कठीण होत नाही, तर दुखापत देखील होऊ शकते.
   • मोकळी जागा. तुमच्या बोटांच्या टोकापासून ते तुमच्या बूटांच्या टोकापर्यंत तुमच्या मोकळ्या बोटाइतकी जाडी असली पाहिजे. बरेच लोक धावण्याचे शूज खरेदी करतात जे प्रत्यक्षात त्यांच्यासाठी खूपच लहान असतात, म्हणून प्रथम तुम्हाला वॉकरमधील जोकरसारखे वाटत असल्यास काळजी करू नका.
   • संपूर्ण मिडफूटसाठी सुरक्षित फिट. तुमचे पाय दोन्ही बाजूंनी आरामात बसले पाहिजेत.
   • संपूर्ण टाचात सुरक्षित फिट. या भागात घसरल्याने इजा होऊ शकते.
2. 2 चांगले खा. आपण पुरेसे चांगले खावे जेणेकरून आपल्याकडे धावण्यासाठी भरपूर ऊर्जा असेल, परंतु जास्त नाही, अन्यथा यामुळे सुस्ती आणि थकवा येईल. जर तुम्हाला ठाऊक असेल की कडक स्टेडियम कसरत किंवा स्प्रिंट धाव तुमची वाट पाहत आहे, तर तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहाराच्या 2/3 भागांपर्यंत समाधानी होईपर्यंत खा. तुम्ही कार्बोहायड्रेट्स असलेले आणि पचायला सोपे असलेले पदार्थ खाल्ले पाहिजेत, ज्यामुळे तुमच्यावर भार न पडता तुम्हाला ऊर्जा मिळते. आपल्या धावण्याच्या कामगिरीत सुधारणा करण्यासाठी आपण आपल्या आहाराचे निरीक्षण करत असताना लक्षात ठेवण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
   • हे सर्व शिल्लक आहे. कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा प्रदान करताना, प्रथिने किंवा फळे आणि भाज्या देखील विसरू नका.
   • जर तुम्ही फक्त एक मैल तुमचा वेळ सुधारण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्ही नाही कर्बोदकांमधे लोड करणे आवश्यक आहे. शर्यतीपूर्वी पास्ताचा संपूर्ण गुच्छा खाऊ नका, याचा विचार केल्यास तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा मिळेल.
   • जर तुम्हाला व्यायामात मदत करण्यासाठी एखादा फराळ शोधत असाल तर केळी, पीच, अर्धा क्लिफ बार, गव्हाच्या टोस्टचा तुकडा किंवा इंग्लिश जेली बन वापरून पहा.
3. 3 प्या, प्या आणि पुन्हा प्या. धावण्यापूर्वी कमीतकमी 2 ग्लास पाणी प्या आणि दिवसभरात किमान 8-10 ग्लास वापरा.
   • पाण्याबरोबरच, धावण्यापूर्वी 30-60 मिनिटे कॉफीचा कप कदाचित चांगल्या धावण्यास योगदान द्या. तथापि, तुमच्या शर्यतीच्या पहिल्या दिवशी हे करू नका, किंवा ते तुम्हाला थोडे कंटाळवाणे बनवू शकते आणि पाचन समस्या निर्माण करू शकते.
4. 4 आवश्यक असल्यास वजन कमी करा. जर तुमचे जड वजन तुमच्या उंची आणि बांधणीशी जुळत असेल तर तुम्हाला वजन कमी करण्याची अजिबात गरज नाही. तथापि, जर तुमचे वजन जास्त असेल तर ते तुम्हाला कमी करेल, कारण तुम्ही मैल चालवता तेव्हा ते तुमच्या शरीरावर अतिरिक्त भार टाकेल. म्हणून, जोपर्यंत तुम्ही नियमितपणे धावत राहता आणि तुम्हाला ताकद देणारे अन्न खातो तोपर्यंत निरोगी वजन कमी करण्याचे व्यायाम शोधण्याच्या दिशेने काम करा.
5. 5 कंपनी शोधा. जे तुमच्यापेक्षा वेगवान आहेत किंवा तुमच्यापेक्षा वेगवान आहेत त्यांच्याबरोबर धाव. हे आपल्याला प्रेरित होण्यास मदत करेल (अरेरे) आणि जेव्हा आपण थकले असता तेव्हा शिर्क होऊ नये. तुम्ही कुठे पळाल किंवा किती अंतर टाळाल, इतर लोकांच्या सहवासात तुम्ही मजबूत राहू शकता, शांतपणे विचार करू शकता आणि तुमच्या वैयक्तिक कामगिरी सुधारण्याचा प्रयत्न करू शकता.सर्वात जास्त, कंपनीसोबत चालणे तुम्हाला आठवण करून देऊ शकते की फिटनेस हे एक महत्वाचे ध्येय असताना, मजा करणे तितकेच महत्वाचे आहे!
6. 6 थोडा वेळ धावण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही एखाद्या संघासोबत धावत असाल किंवा स्वतःहून, तुम्हाला तुमचा वेग वाढवायचा असेल, तर तुम्हाला वेळोवेळी एक मैल धावणे आवश्यक आहे, दबावाचे अनुकरण करून, तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही खरी शर्यत चालवत आहात. तुम्ही एक मैल चालवतांना तुम्हाला काही काळ सतत धावण्याची गरज नाही, किंवा तुम्ही स्वतःला घाबरवून टाकाल, परंतु तुम्ही आठवड्यातून एकदा तरी दबाव जाणण्यासाठी, तुमच्या शरीराला अॅड्रेनालाईन निर्माण करण्यास भाग पाडण्यासाठी आणि यशाची तयारी करायला हवी. . आपण आपले वैयक्तिक सर्वोत्तम मोडल्यास, साजरा करा आणि आपण योग्य गोष्टी करत आहात याचा विचार करा जेणेकरून आपण भविष्यात प्रगती करू शकता.
7. 7 आपले स्वतःचे मानक सेट करा. जर तुम्ही तुमच्या हायस्कूलच्या रनिंग टीमचे नेतृत्व करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर होय, जर तुम्ही मुलगी असाल तर 6-6: 30 च्या आसपास मैल चालवण्याचे तुमचे ध्येय आहे, किंवा जर तुम्ही माणूस असाल तर 5-5: 30. तथापि, जर तुम्ही फक्त एक मैल वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करत असाल कारण तुम्हाला तंदुरुस्त राहायचे आहे आणि फक्त मनोरंजनासाठी, तर 12 किंवा 10 मिनिटे लक्ष्य करणे खूप प्रभावी आहे. आपण किती वेगाने धावतो याचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला उसैन बोल्ट असण्याची गरज नाही आणि जर आपल्या शरीराला आधीच दुखत असेल आणि थांबवायचे असेल तर आपल्या आजूबाजूच्या इतर धावपटूंशी ताल धरण्याची गरज नाही. तुमची गती सुधारणे खूप चांगले आहे, परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, निरोगी राहणे आणि आकारात असल्याचा अभिमान.

टिपा

• आपल्या iPod किंवा भागीदारासह धावणे अधिक मनोरंजक आहे.
• रस्त्यावर धावणे अधिक मनोरंजक आहे आणि स्वतःला धक्का देणे सोपे आहे. हवामान खराब असेल तरच ट्रेडमिल वापरा.
• वजनाच्या कामासाठी रेप्स करताना "क्वालिटी इज बेटर ऑफ़ क्वांट" ही म्हण लक्षात ठेवा.
• पुश-अप आणि स्क्वॅट्स दररोज केले जाऊ शकतात. तथापि, सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असताना, आपल्याला पुन्हा त्याच स्नायू गटावर काम करण्यापूर्वी किमान 48 तास विश्रांतीची आवश्यकता आहे. आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची अनुमती देण्यासाठी शक्ती क्रियाकलापांपासून एक दिवस सुट्टी देखील एक चांगली कल्पना आहे.
• स्वतःला एक दिवस कामावर ढकलून दुसऱ्या दिवशी विश्रांती घ्या.