सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: शर्यतीची तयारी
• 3 पैकी 2 भाग: धावणे आणि जिंकणे
• भाग 3 3: शर्यत जिंकण्यासाठी इतर रणनीती
• टिपा

धावण्याच्या शर्यतीची तयारी करणे ही एक अतिशय आनंददायक आणि रोमांचक कल्पना असू शकते - आणि एक शर्यत जिंकणे आपल्याला आणखी आनंद देईल. आपल्या शर्यतीसाठी सज्ज होण्यासाठी, आपल्याला चांगले प्रशिक्षण घेणे, धावणे योजना विकसित करणे आणि शर्यत कशी जिंकता येईल यावर काही युक्त्या शिकण्याची आवश्यकता आहे. अधिक जाणून घेण्यासाठी, पायरी 1 वर खाली स्क्रोल करा.

पावले

3 पैकी 1 भाग: शर्यतीची तयारी

1. 1 रनिंग शूजची चांगली जोडी खरेदी करा. हे मूर्खपणाचे वाटू शकते, परंतु शूजची एक चांगली जोडी तुम्हाला सर्व मार्गाने मिळेल; वाईट शूज तुम्हाला फोड आणि आता पळण्याची इच्छा नसतील. शूच्या दुकानात जा आणि आपले पाय मोजा म्हणजे तुम्हाला माहित असेल की तुमच्यासाठी कोणते शूज सर्वोत्तम आहेत.
2. 2 आपल्यासाठी धावणे सोपे करा. आपण सुरुवातीच्या ओळीपासून प्रारंभ केल्यास, आपल्याला डोक्यावर धावण्याची किंवा स्प्रिंटची तयारी करण्याची आवश्यकता नाही. आपण आपले फुफ्फुस आणि शरीर त्यांच्या हालचालींसाठी तयार करणे आवश्यक आहे. दर आठवड्याला दोन ते तीन वर्कआउट्ससह प्रारंभ करा. पहिल्या काही व्यायामांसाठी, आपण धावणे आणि चालणे एकत्र केले पाहिजे. त्यानंतर, आपण पूर्ण धावण्याची तयारी सुरू करू शकता.
3. 3 वर्कआउट शेड्यूल सेट करा. शर्यतीची तयारी करण्यासाठी यशाचे कोणतेही रहस्य किंवा सूत्र नाही - प्रत्येकजण वेगळा आहे आणि म्हणून, प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक प्रत्येकासाठी वेगळे आहे. तथापि, आपल्या प्रशिक्षणाच्या दिनक्रमात लांब पल्ल्याच्या सहनशक्तीच्या धावा, मध्यांतर प्रशिक्षण जिथे तुम्ही ताकद, मिश्रित वर्कआउट्स (सायकलिंग, पोहणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण) आणि लहान धाव यांचा समावेश असावा.
4. 4 स्पर्धेत धावण्याचा तुमचा हेतू आहे तेथे प्रशिक्षण द्या. आपले ध्येय त्वरित गती उचलणे आणि अंतराच्या शेवटपर्यंत ठेवणे आहे. वेगवेगळ्या अंतरांसाठी वेगळ्या धावण्याच्या गतीची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ:
   • 5 किमी साठी: तुम्हाला तुमचा सर्वात वेगवान वेग घ्यावा लागेल आणि ते सर्व 5 किमी ठेवावे लागेल.
   • 15 किमीसाठी: असा वेग घ्या की तुम्ही संपूर्ण अंतर राखू शकाल आणि ज्या अंतरावर तुम्ही दुसर्‍या सहामाहीत मंदावू नका, जसे बहुतेक लोक करतात.
5. 5 मानसिक तयारी करा. जेव्हा तुम्ही इतर लोकांशी स्पर्धा करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या शरीराशी आणि विचारांशीही संघर्ष करता. तुमच्यापैकी एक भाग अर्ध्यावर थांबू इच्छितो. आपल्याला वेळापूर्वीच्या लढ्यासाठी स्वतःला तयार करणे आवश्यक आहे. प्रथम, तुम्हाला अगदी सुरुवातीला पूर्ण वेगाने धावण्याची इच्छा दूर करणे आवश्यक आहे, कारण अर्धी किंवा संपूर्ण मॅरेथॉन धावताना संयम हा एक मोठा फायदा आहे.
   • प्रशिक्षण घेत असताना, थकल्यावरही आपल्या गतीवर काम करा - स्वतःला हार मानू नका.
   • लांब पल्ल्याच्या धावताना, शेवटच्या मीटरमध्ये स्वत: ला धीमा होऊ देऊ नका - यामुळे आपण थकल्यावरही अर्ध्यावर सोडू नका.
6. 6 मार्ग तपासा. स्पर्धेत आपण कसे धावणार याची कल्पना मिळवण्यासाठी मार्ग चालवा किंवा अनेक वेळा चाला. मार्ग सुलभ विभागांमध्ये आणि जेथे तुम्ही प्याल तेथे विभागून घ्या. प्रत्येक दीड मैल तुम्ही कसे चालाल हे तुम्हाला ठरवायचे असेल. शेवटच्या दोन तृतीयांश मार्गावर 1.5 किमी चढाईसाठी तुम्हाला ऊर्जा वाचवण्याची गरज आहे का?
7. 7 शर्यतीपूर्वी पथ्ये पाळा. अनेक उत्सुक धावपटू म्हणतात की रेसच्या दिवशी नवीन गोष्टी न वापरणे महत्वाचे आहे. आपल्या संध्याकाळी व्यायामादरम्यान दोन-लांब धावण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करा. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, रेसच्या दिवशी, जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा जागे व्हा, तुमचे धावणारे कपडे आणि शूज घाला आणि जॉगिंगच्या दिवशी जे तुम्ही साधारणपणे खाल ते नाश्त्यासाठी खा. धावण्यापूर्वी तुम्हाला काय चांगले वाटते ते पहा आणि रेसच्या दिवशी त्या दिनक्रमाला चिकटून राहा.
   • शर्यतीपूर्वी, नाश्त्यासाठी खाणे चांगले होईल: पीनट बटर रोल, दुधासह ओटमील, टोस्ट, सुकामेवा आणि दही. जर तुम्हाला शर्यतीपूर्वी चिंता किंवा मळमळ वाटत असेल तर रस किंवा फळांचे कॉकटेल प्या.
8. 8 आपल्या शर्यतीपूर्वी एक योजना बनवा. जेव्हा तुम्ही शर्यतीसाठी बाहेर जाता तेव्हा तुमच्याकडे योजना असणे महत्वाचे असते. तुम्ही सर्वात वेगवान सहभागींच्या गटात संपूर्ण अंतर चालवाल का? आपण मागे पडलेल्या गटासह प्रारंभ करू शकता आणि हळू हळू परंतु निश्चितपणे त्यांच्याभोवती कार्य करा. तुमच्याकडे कोणतीही योजना असली तरी तुम्ही अंतर कसे पार कराल याबद्दल स्पष्ट असले पाहिजे. त्याच वेळी, कोणत्याही गोष्टीसाठी तयार रहा - आम्ही बऱ्याचदा स्वतःला अशा परिस्थितीत सापडतो ज्यामध्ये आपण जाण्याची योजना केली नव्हती. कदाचित तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही अंतराच्या उत्तरार्धात सर्वांना मागे टाकू शकता, म्हणून स्पर्धेत सहभागी होणाऱ्या गटांच्या मागे धाव.

3 पैकी 2 भाग: धावणे आणि जिंकणे

1. 1 त्याच वेगाने धाव. वेग राखल्याने तुम्हाला ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत होऊ शकते. हे स्नायूंमधील लैक्टिक acidसिडचे स्त्राव कमी करण्यास देखील मदत करते. लांब पल्ल्यांवर समान वेग खूप महत्वाचा असतो, जेव्हा तुम्हाला शरीराला लांब अंतरावर समान ताकदीने काम करायचे असते.
2. 2 शर्यतीच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात मागे रहा. शर्यतीच्या सुरूवातीला, जेव्हा धावणे आपल्यासाठी सोपे असेल, आणि शेवटी, जेव्हा आपण स्वतःशी झुंज देत असाल, तेव्हा मंदावू नये म्हणून त्याच वेगाने टिकून राहणे महत्वाचे आहे. तुम्ही शर्यत सुरू करता तितक्या वेगाने धावण्यापेक्षा मागे राहणे आणि तुमच्या वेगावर टिकून राहणे, तुम्हाला शर्यत पूर्ण करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा वाचवेल.
   • अशीच गती ठेवल्याने तुम्हाला प्रतिस्पर्ध्यांना मागे टाकण्यास मदत होईल जे परिणामस्वरूप शर्यत लवकर सुरू करतात. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही दुसऱ्या प्रतिस्पर्ध्याला मागे टाकता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या क्षमतेवर विश्वास मिळेल.
3. 3 शर्यतीच्या सुरुवातीच्या काळात अवचेतन स्तरावर आराम करा. आपण 5 किमी पेक्षा जास्त धावल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. अंतराचा दुसरा भाग एक खरी परीक्षा असेल - आपण थकून जाल आणि शरीर आपले ऐकणे थांबवू लागेल. धावण्याच्या सुरुवातीला आराम केल्याने तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि शर्यतीच्या दुसऱ्या सहामासाठी सज्ज होण्यास मदत होईल.
4. 4 जर तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट प्रतिस्पर्ध्याला मागे टाकायचे असेल तर त्याच्या जवळ रहा. साधारणपणे एका गतीला चिकटून राहणे चांगले. जर तुम्ही स्वतःला अशी व्यक्ती ओळखली असेल ज्यांना तुम्हाला खरोखर मागे टाकण्याची इच्छा आहे, तर तुम्ही त्याच्याकडे धावू शकता आणि त्याच्याबरोबर समान गती ठेवू शकता. जर ते उच्च वेगाने सुरू झाले तर याची खात्री करा की आपण त्याची दृष्टी गमावू नका आणि जास्त ऊर्जा वाया घालवू नका. जर तो पुढे पळाला तर, आपल्या सामान्य गतीवर जा आणि नंतर त्याच्याशी संपर्क साधा - लवकर डॅशमुळे, कदाचित त्याला नंतर धावणे कठीण जाईल.
5. 5 एखाद्याला कसे मागे टाकता येईल आणि त्यांना आपल्या मागे कसे ठेवायचे याचा विचार करा. जेव्हा एखादी व्यक्ती तुमच्या समोर असते आणि तुम्ही त्याला मागे टाकू इच्छित असाल, तेव्हा संपूर्ण ऊर्जा जाणवणे आणि दिसणे महत्त्वाचे असते. हे करण्यासाठी, जोपर्यंत आपण त्याला मागे टाकण्यास तयार नाही तोपर्यंत आपल्या प्रतिस्पर्ध्याच्या मागे धावा. जेव्हा तुम्ही ओव्हरटेक कराल तेव्हा थोडा वेग वाढवा आणि कमीतकमी 30 मीटर पुढे धावल्याशिवाय ती गती ठेवा. ज्या व्यक्तीला तुम्ही मागे टाकले आहे तो तुम्हाला एक विरोधक म्हणून समजेल की तो नंतर ओव्हरटेक करेल किंवा त्याच्या आधी कोण संपेल.
6. 6 हवामानाचा विचार करा. आपण शर्यत जिंकण्यात यशस्वी होता की नाही यावर हवामानाचा परिणाम होऊ शकतो. विशेषतः, वारा आणि उष्णता हे दोन घटक आहेत जे खरोखर धावपटूला धीमा करू शकतात. जर शर्यतीच्या दिवशी खूप वारा असेल तर गटात धाव. जेव्हा इतर लोक तुमच्या आजूबाजूला धावत असतील, तेव्हा ते तुम्हाला वाऱ्यापासून वाचवण्यासाठी अडथळा म्हणून काम करतील. हे आपल्याला ऊर्जा वाचविण्यात मदत करेल कारण आपल्याला वाऱ्याशी लढण्याची गरज नाही.
   • उष्णतेचा सामना करण्यासाठी, आपल्या नेहमीच्या गतीपेक्षा किंचित मंद गतीने प्रारंभ करा. बहुतेक प्रतिस्पर्धी असणार नाहीत, आणि जेव्हा ते उष्णता आणि थकव्यामुळे मंद होतील तेव्हा तुम्ही त्यांना मागे टाकू शकाल.
7. 7 जिंकण्याचा विचार करा. तुम्ही किती थकले आहात किंवा इतर सदस्य तुमच्या किती जवळ आहेत हे महत्त्वाचे नाही, पुढे पाहत राहणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही आजूबाजूला बघितले आणि इतर सहभागींनी ते लक्षात घेतले तर त्यांना कळेल की तुम्ही थकले आहात आणि त्यांना हवे तेव्हा ते तुम्हाला मागे टाकू शकतात.

भाग 3 3: शर्यत जिंकण्यासाठी इतर रणनीती

1. 1 तुमचे स्प्रिंट कौशल्य वाढवा. जर लांब अंतर तुमची गोष्ट नसेल, तर स्प्रिंटवर स्विच करणे एक चांगली कल्पना असू शकते. नक्कीच, स्प्रिंट शरीरावर अवलंबून असते, परंतु काही टिप्स आणि युक्त्यांसह, आपण पटकन अंतिम रेषा पार करू शकता.
2. 2 क्रॉस कंट्री रेस जिंकणे. आपण हायस्कूल, महाविद्यालय किंवा शहर संघात असलात तरीही, क्रॉस-कंट्री शर्यत जिंकण्यासाठी आपल्याला कठोर प्रशिक्षण घ्यावे लागेल.
3. 3 रेस वॉकिंगमध्ये फिनिश लाईन गाठणारे पहिले व्हा. जर तुम्हाला धावण्यापेक्षा चालणे जास्त आवडत असेल, तर तुम्ही आधी पूर्ण करू शकता. रेस वॉकिंग स्पर्धेसाठी सज्ज व्हा आणि आपल्या प्रतिस्पर्ध्यांच्या पुढे जा.
4. 4 सायकलिंग शर्यतीत प्रथम स्थान मिळवा. सायकलिंग हा एक अतिशय मनोरंजक प्रयत्न आहे जो तुम्हाला खूप आनंद देईल. प्रथम फिनिश लाइनवर या आणि आणखी मजा करा.
5. 5 पोहणे जिंकणे. योग्य प्रशिक्षण टिप्स आणि तंत्रांसह सोन्यापर्यंत जाण्यासाठी आपले कार्य करा.

टिपा

• आपल्या वर्कआउट्समध्ये सॉकर, फ्रिसबी आणि इतर रनिंग गेम्ससारखे रनिंग गेम्स जोडा.
• धावण्यापूर्वी आणि नंतर उबदार होण्याची खात्री करा. शर्यतीपूर्वी उबदार होणे देखील महत्त्वाचे आहे.