सामग्री

• पावले
• टिपा

पुल-अपमध्ये बायसेप्स आणि फोरआर्मच्या मागच्या स्नायूंचा समावेश असतो. या प्रकारचा व्यायाम अनेक प्रकरणांमध्ये एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक तंदुरुस्तीचे संकेतक असतो, म्हणजे, जो कोणी एकदा तरी वर खेचू शकतो तो पुरेशा आकारात असतो, आणि जे 10 किंवा अधिक पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यास व्यवस्थापित करतात त्यांच्याकडे याक्षणी आश्चर्यकारक शारीरिक डेटा आहे. ...

तथापि, पुल-अप अगदी अनुभवी खेळाडूला घाम गाळू शकतात. आपल्या स्वत: च्या वजनावर आधारित इतर व्यायामांप्रमाणे, जसे की स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि पुश-अप, पुल-अप आणि इतर पुल-अप व्यायामांसाठी काही उपकरणांची आवश्यकता असते. तसेच, आपण या क्षणी एखादे काम करू शकत नसल्यास आपण आपले पुल-अप कसे विकसित करू शकता?

एकतर तुमचे वजन 100 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त आहे आणि तुम्ही चिडचिडीशिवाय बारकडे पाहू शकत नाही, किंवा तुम्ही तुमचा पहिला पुल-अप करण्यापासून काही सेंटीमीटर दूर आहात. कोणत्याही परिस्थितीत, हा लेख तुमच्यासाठी परिपूर्ण आहे, कारण तो पहिला पुल-अप करण्यासाठी आवश्यक व्यायामांनी भरलेली प्रशिक्षण पद्धती सादर करतो, परंतु तुम्हाला सर्व काही शब्दशः करण्याची, मुक्तपणे स्वॅप व्यायाम करण्याची, संख्या कमी करण्याची किंवा वाढवण्याची गरज नाही. आपल्या आवडीनुसार पुनरावृत्ती.

पावले

1. 1 जर तुम्ही पूर्ण शून्यातून पुल-अपच्या जवळ येत असाल तर गुडघा-विश्रांतीच्या स्थितीतून जिम्नॅस्टिक बेंचवर डंबेल उचलून प्रारंभ करा. या व्यायामात, आपल्याला शक्य तितक्या वेळा डंबेल उचलण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येक दोन दिवसांच्या प्रशिक्षणात, ते डंबेल निवडा जे तुम्ही सेटमध्ये 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 8 पुनरावृत्तीच्या 3 सेटमध्ये सतत उचलू शकता. एकदा आपण वरील गोष्टींसह आरामदायक झाल्यावर, जड डंबेलवर स्विच करा.
   • आपण 10 किलो डंबेलसह सर्व पुनरावृत्ती आणि दृष्टीकोनांवर जास्त अडचण न घेता, 12 किलो डंबेलने असे करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुमच्या शरीराचा आकार सरासरी अस्वलापेक्षा मोठा असेल, तर तुम्हाला काही वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डंबेल लिफ्टवर जोर द्यावा लागेल, म्हणून कदाचित 18 किलो डंबेल उचलण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन उचलण्याची वेळ आली आहे. आपल्या शरीराला एका कोनात ओढणे हा बारवरील खऱ्या पुल-अप साठी स्वतःला तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, कारण हा व्यायाम आपल्याला हनुवटी बारच्या वर उचलण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व स्नायूंचा वापर करतो. स्मिथ मशीन वापरा. आपण आपल्या आवडीनुसार ते सानुकूलित देखील करू शकता. नवशिक्यांना सल्ला दिला जातो की उंच पट्टीने प्रारंभ करा, ज्यामुळे कोन कमी होईल आणि म्हणून ओढताना भार. कालांतराने, अधिक मजबूत होण्यासाठी बार कमी आणि कमी करा.
   • आपले ग्लूट्स आणि उदरपोकळी घट्ट करा आणि आपले शरीर ताठ ठेवा. आपले हात वर खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • सेट्स दरम्यान 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 8 रेप्सच्या 3 सेटसाठी तुम्ही ज्या प्रयत्नांना जास्त प्रयत्न करता त्या उंचीवर बार ठेवा.
   • एकदा आपण हातातील कार्यामध्ये आरामशीर झाल्यानंतर, खालील बार कमी करा.
   • जर तुमच्यासाठी हे खूप कठीण असेल, तर तुमचे गुडघे वाकवा आणि कूल्हेच्या भागाला लंगडीत झुकण्याची परवानगी द्या, तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट बसवा. ही स्थिती सौंदर्याचा गड नाही, परंतु जोपर्यंत आपण पुरेसे सामर्थ्य प्राप्त करत नाही तोपर्यंत हे आपल्यासाठी सोपे करेल.
   • आणि येथे शारीरिक क्रियाकलापांचा मानक संच आहे, जो मागील स्नायूंच्या व्यायामापासून सुरू होतो:
     • सोमवार: अँगल बॉडी वेट पुल-अपच्या 8 रिपचे 3 सेट.
     • बुधवार - त्याच व्यायामाच्या 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच, परंतु बारच्या तळापासून हाताने पकडणे.
     • शुक्रवार: टिल्टेड बॉडी वेट पुल-अपच्या 8 रिपचे 3 सेट.
     • आणि मग विविध स्नायू गट विकसित करण्यासाठी आपल्या हातांनी बार पकडणे दरम्यान फक्त पर्यायी.
   • एकदा तुम्ही 45 डिग्री पुल-अप्सचे व्यवस्थापन केले की, तुम्ही एक पायरी चढण्यास तयार आहात.
   • आपण स्मिथ मशीनला स्वयंपाकघरातील टेबलसह देखील बदलू शकता.
3. 3 समर्थनासह पुल-अप करा. जिममध्ये, तुम्हाला कदाचित आधारसह पुल-अप बार सापडेल, जरी खेचण्याची ही पद्धत पूर्णपणे पूर्ण नसली तरी, पुढील प्रगतीसाठी आपल्याला आवश्यक स्नायू विकसित करण्यात मदत करेल. किंवा पर्यायी व्यायाम करून पहा:
   • खुर्ची-समर्थित पुल-अप. फक्त पट्टीच्या विरूद्ध खुर्ची ठेवा आणि वर खेचताना एक पाय त्याच्याशी झुका.
   • एका विस्तारकासह पुल-अप. बारभोवती एक प्रतिकार बँड गुंडाळा, एक लूप तयार करा जे आपण आपले गुडघे वर खेचता तेव्हा ठेवाल.
   • आपल्या जोडीदाराला आपली मदत करण्यास सांगा.

   टिपा:

   • व्यायामादरम्यान नितंब आणि ओटीपोटाचे स्नायू कडक करा, जास्त स्विंग न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले खांदा ब्लेड जवळ ठेवा आणि आपल्या हातांनी बार खाली खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • समर्थनाची किमान रक्कम वापरण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही खुर्चीवर फक्त दोन पायांनी पुल-अप करू शकत असाल तर फक्त एका पायावर झुकण्याचा प्रयत्न करा.
   • रेझिस्टन्स बँड वापरताना, जेव्हा तुम्ही ते करण्यास पुरेसे मजबूत असाल तेव्हा कमी प्रतिकारशक्ती असलेला एक निवडा.
   • एकदा आपण 8 reps चे 3 सेट सपोर्टसह करू शकता, आता पुढे जाण्याची वेळ आली आहे.

   मानक कॉम्प्लेक्स क्रमांक 3:

   • सोमवार: सपोर्टसह पुलअप्स - 8 रिपचे 3 सेट.
   • बुधवार: एका कोनात पुल -अप - 8 रिपचे 3 सेट.
   • शुक्रवार: सपोर्टसह पुलअप्स - 8 रिपचे 3 सेट.
4. 4 रिव्हर्स पुल-अप करा. समजा आपल्याकडे आपल्याकडे पाठिंबा देण्याचे कोणतेही साधन नाही, परंतु आपण अद्याप खेचणे सुरू करण्यासाठी प्रतीक्षा करू शकत नाही, नंतर पुढील गोष्टी करा: शक्य तितक्या उंच क्षैतिज पट्टीवर उडी घ्या जेणेकरून आपली हनुवटी क्रॉसबारच्या वर असेल, नंतर जगाच्या आकर्षणाच्या कायद्याशी लढत शक्य तितक्या वरच्या बाजूस टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा. पण हा व्यायाम करताना काळजी घ्या.

   आपण एकतर बारवर उडी मारू शकता किंवा खुर्चीचा वापर करून त्यावर चढू शकता, परंतु कोणत्याही प्रकारे आपण स्वतःला खाली आणतांना नियंत्रण राखणे आवश्यक आहे. तुम्ही एकतर खूप हळूहळू खाली जाऊ शकता आणि फक्त एक प्रतिनिधी करू शकता, किंवा 3 सेकंदांसाठी पटकन खाली जाऊ शकता, अधिक सेट पूर्ण करू शकता, हे तुमच्यावर अवलंबून आहे.

   आणि वर वर्णन केलेल्या व्यायामासाठी येथे मानक संच आहे:

   • सोमवार - समर्थनासह पुलअप्स - 8 प्रतिनिधींचे 3 संच.
   • बुधवार - एका कोनात पुल -अप - 8 रिपचे 3 सेट.
   • शुक्रवार - रिव्हर्स पुल -अप - 3 ते 5 सेट (खाली उतरण्यासाठी 3 सेकंद).

   शक्य तेवढे रिव्हर्स पुल-अप (5 रिप्स पर्यंत) करण्याचे ध्येय ठेवा. जाणीवपूर्वक चळवळीने वर आणि खाली उडी मारा, नंतर उडी मारून पुन्हा करा आणि नंतर पुन्हा करा. आराम करा आणि कामावर परत या. एकदा आपण समर्थन आणि कोन पुल-अपसह रिव्हर्स पुल-अपच्या 5 पुनरावृत्तीचे 3 संच करणे सुरू केले की, आपण आपल्या पहिल्या वास्तविक पुल-अपसाठी अधिकृतपणे तयार आहात.

5. 5 तुमचे पहिले पुल-अप करा. तुमचे वजन, फिटनेस लेव्हल आणि इच्छा यावर अवलंबून तुम्ही एकापेक्षा जास्त पुल-अप करू शकता. बरेच लोक, विशेषत: ज्यांनी जिममध्ये आपला बायसेप्स पंप करण्यासाठी बराच वेळ घालवला आहे, ज्याला तळवे आपल्या समोर आहेत अशा रिव्हर्स ग्रिपने ओढणे सुरू करणे सोपे होईल. पुल-अप करताना खालील गोष्टींचा विचार करा:
   • आपले खांदा ब्लेड जवळ ठेवा आणि आपल्या हातांनी बार खाली खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • पुन्हा, संपूर्ण व्यायामात तुमचे ग्लूट्स आणि एब्स ताणून टाका.
   • तुमची हनुवटी बारच्या वर आणा, अन्यथा ती हनुवटी म्हणून गणली जात नाही.
   • पूर्ण पुल-अप पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक वाटेल ते करा.
   • जर तुम्ही फक्त एकदाच वर खेचणे व्यवस्थापित केले, तर एका वेळी 3 सेट करा आणि नंतर स्नायू लोड करण्यासाठी रिव्हर्स पुल-अप करा.

   आणि येथे चौथ्या स्तराच्या व्यायामांचा एक संच आहे:

   • सोमवार: पुल -अप - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
   • बुधवार: एका कोनात पुल -अप - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
   • शुक्रवार - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
6. 6 आपण 10 पूर्ण पुल-अपचे 3 संच पूर्ण करण्यास व्यवस्थापित केल्यानंतर, आपल्याकडे स्टॉकमध्ये कार्य क्लिष्ट करण्याचे आणखी बरेच मार्ग आहेत:
   • सेट्स आणि रिप्सची संख्या वाढवणे सुरू ठेवा.
   • इतर प्रकारचे पुल-अप करणे सुरू करा-रुंद पकड (नेहमीपेक्षा एक विस्तीर्ण बार पकडा), बाजूच्या बाजूने, असमान पुल-अप आणि असेच.
   • ट्रेलरसह पुल-अप; जर तुम्हाला हा व्यायाम करण्यास पुरेसे आत्मविश्वास वाटत असेल तर तुम्हाला हे आवश्यक आहे:
     • वेट बेल्ट घ्या, जरी तुम्ही फक्त तुमच्या बॅकपॅकमध्ये डंबेल लावू शकता - ही पद्धत तुमच्या पायांमधील लटकलेल्या वजनाच्या विपरीत (अगदी मजा करत नाही) अगदी अचूक लोड अँगल तयार करते.
     • प्रत्येक वेळी हलके वजन जोडा. तुमच्या कंबरेभोवती मोठा पट्टा आणि तळाशी लहान वजन असण्याने तुम्हाला मूर्खपणा वाटेल, पण तुम्हाला कुठेतरी सुरुवात करावी लागेल, बरोबर?
     • हळूहळू अधिक वजन जोडा. 5 वेळा 2 सेट गरम करा, आणि नंतर 5 वेळा 3 सेट वजन खाली लटकून करा. जर तुम्ही 5 वेळा सर्व 3 संच करू शकत असाल, तर पुढच्या वेळी तुम्ही अधिक वजन वाढवावे हे लक्षात घ्या.

   आणि येथे व्यायामांचा एक प्रगत संच आहे:

   • सोमवार: वजनांसह पुल -अप - 5 रिपचे 3 सेट.
   • बुधवार - क्षैतिज पट्टीवर लटकलेल्या स्थितीतून पाय उचलणे - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
   • शुक्रवार - वाइड ग्रिप पुल -अप - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
   • पुढच्या आठवड्यात, नो-वेट पुल-अप आणि वेटेड पुल-अप दरम्यान पर्यायी.

टिपा

• आशेने, तुम्हाला तुमच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाचा पुल-अप करण्याच्या अडचणीवर होणारा परिणाम समजला असेल, म्हणून जर तुम्हाला खरोखरच खेचणे सुरू करायचे असेल तर तुम्ही तुमच्या आहारापासून सुरुवात केली पाहिजे. तुम्ही जितके कमी वजन कराल तितके लांब पल्ल्याची पहिली हनुवटी बारच्या वर बनवणे तुमच्यासाठी सोपे होईल.
• आपल्या पाठीच्या स्नायूंचे महत्त्व कमी लेखू नका. या स्नायूंच्या पंपिंगसह आपली कसरत सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण मणक्याचे आरोग्य बहुतेक वेळा त्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंवर अवलंबून असते.
• जेव्हा आपण कोणत्याही व्यायामाच्या 8 रिपचे 3 सेट करू शकता तेव्हा पुढील स्तरावर जा. जर तुम्हाला अधिक गुंतागुंतीच्या कामात आणखी वेगाने जायचे असेल तर आधीच्या घटकाच्या किमान 5 पट 3 सेट करा.