सामग्री

• पावले
• टिपा
• चेतावणी

प्रगतीशील स्नायू विश्रांती हे तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि खोल विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करण्यासाठी एक तंत्र आहे. हे 1920 च्या दशकात डॉ. एडमंड जेकबसन यांनी विकसित केले होते. त्याला आढळले की स्नायूंना काही सेकंदांसाठी प्रथम ताण देऊन आणि नंतर त्यांना सोडवून आराम दिला जाऊ शकतो.संपूर्ण शरीरात विविध स्नायू गटांचे तणाव आणि विश्रांती विश्रांतीची स्थिती निर्माण करते. आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी हे तंत्र कसे वापरावे याबद्दल हा लेख आपल्याला तपशीलवार सूचना देईल.

हे तंत्र एका गटात सराव करता येते जेणेकरून विद्यार्थी ते स्वतः कसे करावे हे शिकतील. हे तंत्र उपयुक्त आहे कारण ते अंथरुणावर किंवा खुर्चीवर करता येते. हे विश्रांतीसाठी वापरले जाऊ शकते आणि निद्रानाश असलेल्या लोकांना मदत करू शकते.

पावले

1. 1 आरामदायक स्थितीत जा. डोळे बंद करा. आपले पाय जमिनीवर ठेवा, आपले पाय ओलांडू नका, आपले हात आराम करा, आपले हात आपल्या बाजूला किंवा गुडघ्यांवर ठेवा.
2. 2 आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करून प्रारंभ करा आणि आपले पोट प्रत्येक इनहेलेशनसह कसे वाढते आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासासह पडते (प्रत्येक इनहेलेशन नंतर विराम द्या). आपला श्वास शांत आणि अधिक नियमित होत असताना, आपल्या चेहऱ्यावर लक्ष केंद्रित करा. मग आपल्या चेहऱ्यावरील स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
3. 3 तुमच्या चेहऱ्याचे स्नायू घट्ट करा, आंबट चेहरा बनवा, जसे की तुम्ही फक्त एक लिंबू खाल्ले आहे, चार सेकंदांसाठी मुसळधार धरून ठेवा, नंतर तुमच्या चेहऱ्यावरील स्नायूंना आराम द्या. संपूर्ण शरीरात वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर प्रक्रिया दोनदा पुन्हा करा.
4. 4 लक्षात घ्या की तणाव स्वतःच अदृश्य होतो. तणाव आणि विश्रांतीच्या प्रत्येक चक्रासह, आपल्या लक्षात येईल की विशिष्ट स्नायू गटाला आराम करणे सोपे आणि सोपे होते. आपण आत्ताच जे केले ते पुन्हा करा, फक्त आता नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास बाहेर काढा, प्रत्येक इनहेलेशनसह आणखी आराम करा.
5. 5 आता आपले लक्ष खांद्यावर आणि मानेकडे वळवा. आपल्या हाताच्या आणि हाताच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. गळ्यातील स्नायू घट्ट करा, खांद्याचे सांधे कानांच्या दिशेने उचलून, चार सेकंद धरून ठेवा, मग आराम करा. आपले खांदे आणि मान घट्ट करा, चार सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. जसे आपण या व्यायामाद्वारे प्रगती करता, तणाव आणि आरामशीर स्नायूंमधील फरक लक्षात घ्या. नाकातून श्वास घेणे आणि तोंडातून श्वास सोडणे लक्षात ठेवा, कपाळावर आणि मानेच्या क्षेत्रातील अवशिष्ट तणाव दूर करा आणि प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे आपल्यासाठी सोपे आणि सोपे होईल. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.
6. 6 आपल्या हातांच्या स्नायूंकडे लक्ष द्या. कोपरांकडे वाकलेले हात उचलून दोन्ही हातांचे स्नायू घट्ट करा, जसे तुम्ही वजन उचलता, त्यांना चार सेकंद धरून ठेवा, मग आराम करा. पुन्हा करा. आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा, आपल्या हातातील कोणत्याही अवशिष्ट तणावापासून मुक्त व्हा. प्रत्येक चक्रासह, प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे आपल्यासाठी सोपे आणि सोपे होईल. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.
7. 7 आता आपले लक्ष आपल्या हातातील स्नायूंकडे वळवा. हातांचे स्नायू घट्ट करा, आपले हात मुठीत चिकटवा, चार सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. हातांवर लक्ष केंद्रित करून, आता हातांच्या स्नायूंना ताण द्या, चार सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. लक्षात घ्या की जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना आराम देता तेव्हा तणाव नैसर्गिकरित्या अदृश्य होतो. प्रत्येक चक्रासह, आपल्या लक्षात येईल की प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे सोपे आणि सोपे होते. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.
8. 8 वरच्या पाठीच्या स्नायूंकडे, खांद्याच्या ब्लेडच्या सभोवतालच्या क्षेत्राकडे लक्ष द्या. आपल्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना घट्ट करा, आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र खेचा, चार सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर लक्ष केंद्रित करा, आता आपल्या स्नायूंना ताण द्या, चार सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. लक्षात घ्या की जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना आराम देता तेव्हा तणाव नैसर्गिकरित्या अदृश्य होतो. प्रत्येक चक्रासह, आपल्या लक्षात येईल की प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे सोपे आणि सोपे होते. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.
9. 9 आता आपले लक्ष उदर आणि खालच्या मागच्या स्नायूंकडे वळवा. आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा, कल्पना करा की आपण आपल्या नाभीने मणक्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत आहात, आपली खालची पाठ खुर्चीवर विश्रांती घ्या, चार सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. आपल्या ओटीपोटावर लक्ष केंद्रित करून, आता आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा, चार सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा.तणाव आणि आरामशीर स्नायूंमधील फरक पुन्हा लक्षात घ्या. तुमच्या नाकातून श्वास घ्या आणि तुमच्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा, तुमच्या खालच्या मागच्या आणि ओटीपोटातील अवशिष्ट ताण कमी करा. प्रत्येक चक्रासह, आपल्या लक्षात येईल की प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे सोपे आणि सोपे होते. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.
10. 10 आता आपल्या पायाकडे लक्ष द्या. आपल्या पायाची बोटं गुडघ्याकडे घट्ट करा, तीन सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपल्या वासराचे स्नायू आराम करा. आपल्या बछड्यांवर लक्ष केंद्रित करा, आता आपल्या वासराचे स्नायू घट्ट करा, चार सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा. तणावग्रस्त आणि आरामशीर स्नायूंमधील फरकाकडे लक्ष द्या. आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा, आपल्या बछड्यांमधील अवशिष्ट तणाव दूर करा. प्रत्येक चक्रासह, आपल्या लक्षात येईल की प्रत्येक स्नायू गटाला आराम करणे सोपे आणि सोपे होते. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक श्वासाने आणखी आराम करा.

टिपा

• प्रक्रियेचा आनंद घ्यायला विसरू नका.
• कमीतकमी अर्धा तास तुम्हाला त्रास होणार नाही याची खात्री करा.
• आपण सुरक्षित ठिकाणी आहात याची खात्री करा - स्नायू विश्रांती घेताना आपण धोकादायक उपकरणे चालवू नये किंवा कार चालवू नये.

चेतावणी

• कृपया लक्षात घ्या की या टिप्स पात्र आरोग्यसेवा व्यावसायिकांच्या मानसिक किंवा वैद्यकीय सल्ल्याची जागा घेण्याच्या उद्देशाने नाहीत.