सामग्री

• 2 पैकी 2 पद्धत: योगा ब्रिज करणे
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

1 सुपीन स्थितीत जा. हा घटक करत असताना तुम्ही योगा मॅट वापरण्याची शिफारस केली जाते, जरी कठोर, कठोर पृष्ठभागावर काम करताना कोणतीही पाली तुमच्या संभाव्य दुखापतीपासून सुरक्षित ठेवण्यासाठी काम करेल. एकदा तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपल्यावर आधार घेतला की, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे नितंब वेगळे करा, तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट विसावा. तुमच्या पायाची टाच शक्य तितक्या तुमच्या नितंबांच्या जवळ ठेवा किंवा फक्त तुमच्या नितंबांना तुमच्या टाचांकडे ढकल. आपल्या नितंबांना वरच्या दिशेने ढकलण्यासाठी आपल्या ग्लूट्समधील स्नायू वापरा.

2 हात धड्याच्या बाजूला शांतपणे विसावले पाहिजेत. आपण आपले हात आपल्या नितंबांच्या जवळ हलवू शकता, आपले तळवे जमिनीवर ठेवून स्वतःला अपरिचित स्थितीत संतुलित करण्यात मदत करू शकता. तुमचे खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणा, जे तुमचे खांदे जमिनीवर खाली आणतील.आपण आपल्या हातांवर टेकू शकता आणि व्यायामावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकता.

3 आपले कूल्हे वर करा. आपण आपल्या श्रोणीला आपल्या चेहऱ्याच्या दिशेने किंचित झुकवावे. तुमच्या पोटाच्या बटणासह तुमच्या मणक्याला स्पर्श करण्याचे ध्येय ठेवा, जे तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना सक्रिय करते. आपले पाय जमिनीवर ठेवून, आपले कूल्हे सर्वोच्च आरामदायक स्थितीत आणा. कल्पना करा की तुम्हाला तुमच्या कूल्ह्यांना छतावर किंवा आकाशाला स्पर्श करण्याची आवश्यकता आहे. ही हालचाल करताना तुमच्या नितंबांना किंचित ताण द्या.

4 आपले गुडघे आणि नितंब एकमेकांना समांतर ठेवा. त्यांना बाजूंना पसरू देऊ नका, ज्यामुळे गुडघ्याला किंवा पाठीला दुखापत होऊ शकते; तुमचे मानेचे रक्षण करण्यासाठी तुमचे खांदे जमिनीवर सपाट असावेत.

5 5 पूर्ण श्वास आणि श्वासोच्छवासासाठी या स्थितीचे निराकरण करा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपले पाय सरळ करा आणि थोडा आराम करा.

6 लिफ्टच्या 10 पुनरावृत्तीसाठी व्यायाम करा. आपल्या व्यायामाचा लाभ घेण्यासाठी आपण या तीन वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.

7 एकत्र. आपण त्याच सुरवातीच्या स्थितीपासून देखील सुरुवात करू शकता, आपल्या कूल्ह्यांना एका सेकंदासाठी वर ढकलून आणि नंतर चांगल्या व्यायामाचा आनंद घेण्यासाठी 25 reps साठी ते सर्व खाली कमी करा. थोडा आराम करा आणि 25 वेळा 2 सेट करा.

• वैकल्पिकरित्या, आपण समान पोझिशन्स वापरू शकता, परंतु आपले कूल्हे एका मिनिटासाठी वर हलवा, ते जवळजवळ खाली करा आणि छान सपाट एब्स आणि ग्लूट्स मिळवण्यासाठी हे 25 वेळा पुन्हा करा.
• आपण प्रथम स्थिर पूल करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि नंतर त्या स्थितीत पोहोचण्यासाठी 25 जलद प्रतिनिधी.
• आपण इतरांसह पारंपारिक व्यायाम देखील मिसळू शकता.

2 पैकी 2 पद्धत: योगा ब्रिज करणे

1. 1 आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा. आपले बोट सरळ पुढे निर्देशित केले पाहिजेत आणि आपले हात आपल्या बाजूने असावेत, आपल्या नितंबांपासून काही सेंटीमीटर दूर. आपण आपले नितंब वर उचलतांना आपल्या मानेला इजा होऊ नये म्हणून आपली हनुवटी आपल्या कवटीपासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 आपल्या पायांनी मजला ढकलून द्या. ही चळवळ करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या पायापासून प्रयत्न करावे लागतील. हे करताना तुमचे नितंब आराम करा. आपले नितंब वर जात असताना, आपले खांदे आणि पाठ योगाच्या चटईमध्ये खोलवर बुडले पाहिजे. शक्ती आणि उर्जा वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमचे नितंब वर आणतांना श्वास घ्या.
3. 3 आपण आपले नितंब उचलता तेव्हा आपले हात एकत्र करा. जोपर्यंत तुमचा श्रोणि गुडघ्याच्या पातळीपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत तुम्ही सक्रियपणे पुढे जाणे सुरू ठेवले पाहिजे. आपले गुडघे एकमेकांना समांतर ठेवण्यासाठी आपण आपल्या पायांच्या आतील कडा सह झुकू शकता. यावेळी, आपले हात आपल्या पाठीखाली एकत्र बंद करा आणि आपले नितंब वरच्या दिशेने स्विंग करण्यासाठी नवीन समर्थन वापरा.
   • रिबकेज आणि हनुवटी "मांजर आणि उंदीर" सारखे काम करतात, म्हणजे रिबकेज हनुवटीकडे झुकते आणि हनुवटी रिबकेजपासून दूर जाते. जसे आपण आपले कूल्हे वर हलवता, आपली हनुवटी आपल्या छातीपासून दूर हलवा आणि आपली छाती हनुवटीच्या दिशेने असावी. आपल्या मानेच्या पायथ्याशी जागा तयार करून आपले खांदे उघडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मानेला दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी सर्व हालचाली सुरळीत आणि काळजीपूर्वक करा.
4. 4 हळूवारपणे स्वतःला खाली करा. जेव्हा आपण श्वास सोडता, तेव्हा आपण आपल्या मानेला आणि पाठीला इजा होऊ नये म्हणून हळूहळू स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आणावे. हळू हळू आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय यादृच्छिकपणे पसरवा, एक हात आपल्या हृदयावर आणि दुसरा आपल्या पोटावर ठेवा आणि थोडा आराम करा आणि नंतर हा व्यायाम अनेक वेळा करा.
   • "ब्रिज" मधून बाहेर पडल्यानंतर, आपले गुडघे हातात घ्या आणि पुढे आणि पुढे स्विंग करा, जे आपल्या पाठीला मालिश करेल.
   • व्यायामाच्या मालिकेत "ब्रिज" हा सर्वात अलीकडील योग आहे, कारण ही स्थिती आपल्याला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीकडे जाण्यास मदत करेल.

टिपा

• पुलाचा व्यायाम करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
• कार्य अधिक कठीण करण्यासाठी आपले हात नितंबांखाली बंद करण्याचा प्रयत्न करा.
• जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि चालायला सुरुवात करा, आपले खांदे जमिनीवर खाली करा, या स्थितीत विश्रांती घ्या.
• आपला पाय छताच्या दिशेने वाढवा. आपले हात आपल्या शेपटीखाली बंद करा आणि आपला पाय बाजूला पासून मध्यभागी फिरू द्या.
• आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा आणि एक पाय मजल्याच्या समांतर किंवा कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा.
• मजला समांतर एक पाय वाढवा. 5 श्वास आणि 5 श्वास घ्या, आपला पाय कमी करा आणि दुसऱ्या पायावर व्यायाम पुन्हा करा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• योगा मॅट.