सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: स्नायू शोषक काय आहे
• 3 पैकी 2 भाग: व्यायामासह वाया गेलेल्या स्नायूंना बळकट करणे
• भाग 3 मधील 3: आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे वाया गेलेल्या स्नायूंना बळकट करणे
• चेतावणी

स्नायूंच्या शोषणासह, त्यांच्या ऊतींना कमकुवत केले जाते आणि आवाज कमी केला जातो. स्नायू निष्क्रिय होणे, खराब आहार, आजारपण किंवा दुखापतीमुळे स्नायूंचा नाश होऊ शकतो. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, विशिष्ट व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे एट्रोफीड स्नायूंना बळकट करणे शक्य आहे.

पावले

3 पैकी 1 भाग: स्नायू शोषक काय आहे

1. 1 स्नायू वाया जाणे म्हणजे काय ते जाणून घ्या. स्नायू शोषणे ही एक वैद्यकीय संज्ञा आहे जी स्नायूंच्या आवाजात घट आणि शरीराच्या एका विशिष्ट भागात त्यांचे अदृश्य होण्याचे वर्णन करते.
   • जर वयोमानानुसार स्नायू हळूहळू शोषले जातात, तर हे सामान्य आहे; तथापि, स्नायू वाया जाणे गंभीर आरोग्य समस्या, रोग किंवा दुखापतीमुळे होऊ शकते.
   • स्नायूंच्या शोषणामुळे शक्ती आणि गतिशीलता कमी होते, अगदी मूलभूत हालचाली आणि क्रिया करणे कठीण होते, ज्यामुळे जीवनाची गुणवत्ता प्रभावित होते.एट्रोफीड स्नायू असलेल्या लोकांना पडण्याचा आणि जखमी होण्याचा धोका वाढतो. हृदय देखील एक स्नायू असल्याने, स्नायू वाया गेल्याने हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
2. 2 अकार्यक्षम roट्रोफी (निष्क्रियतेपासून शोष) बद्दल अधिक जाणून घ्या, जे स्नायू वाया जाण्याचे मुख्य कारण आहे. ते अजिबात वापरले जात नाहीत किंवा ते फार क्वचितच वापरले जातात या वस्तुस्थितीमुळे स्नायू शोषू शकतात, परिणामी स्नायू ऊतक खराब होतात, संकुचित होतात आणि खराब होतात. हे सहसा दुखापत, गतिहीन जीवनशैली किंवा विशिष्ट स्नायूंच्या कामात व्यत्यय आणणारा आजार म्हणून होते.
   • अत्यंत कमकुवत पोषणाचा परिणाम म्हणून स्नायूंचा अकार्यक्षम विकास होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, स्नायू ऊतक शोषून घेऊ शकतात आणि युद्ध कैदी आणि eatingनोरेक्सियासारख्या खाण्याच्या विकारांनी ग्रस्त होऊ शकतात.
   • या प्रकारचे स्नायू शोषक गतिहीन नोकरी असलेल्या आणि शारीरिकदृष्ट्या निष्क्रिय असलेल्या लोकांमध्ये देखील होऊ शकतात.
   • मणक्याचे किंवा मेंदूचे नुकसान यासारख्या गंभीर जखमा अंथरुणावर पडून स्नायू वाया जाऊ शकतात. अगदी कमी गंभीर जखमा, जसे की हाडांचे फ्रॅक्चर किंवा लिगामेंट फुटणे, गतिशीलता मर्यादित करू शकते आणि स्नायूंच्या अकार्यक्षमतेस कारणीभूत ठरू शकते.
   • एखाद्या व्यक्तीच्या व्यायामाची आणि सक्रिय राहण्याची क्षमता मर्यादित करणा -या आजारांमध्ये संधिवात आहे, ज्यामुळे सांधे जळजळ होतात आणि ऑस्टियोआर्थराइटिस, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात. या रोगांसह, हालचाली सहसा अस्वस्थता, वेदना किंवा पूर्णपणे अशक्य होण्याच्या भावनांसह असतात, ज्यामुळे स्नायू शोषतात.
   • बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, वाढीव शारीरिक हालचालींद्वारे स्नायूंना बळकट आणि तयार करून अकार्यक्षम स्नायू वाया घालवता येतात.
3. 3 न्यूरोजेनिक roट्रोफीच्या कारणांबद्दल जाणून घ्या. न्यूरोजेनिक स्नायूंचे शोष रोग किंवा स्नायूंच्या मज्जातंतूंचे नुकसान झाल्यामुळे होते. जरी या प्रकारचा शोष अकार्यक्षम शोषणापेक्षा कमी सामान्य आहे, तरीही त्यावर उपचार करणे अधिक अवघड आहे कारण बर्याच प्रकरणांमध्ये ते केवळ स्नायूंवर भार वाढवून दूर केले जाऊ शकत नाही. खालील रोग अनेकदा न्यूरोजेनिक roट्रोफीकडे नेतात:
   • पोलिओ हा विषाणूजन्य आजार आहे ज्यामुळे पक्षाघात होऊ शकतो.
   • मस्क्युलर डिस्ट्रॉफी हा एक वंशपरंपरागत विकार आहे ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होतात.
   • अमायोट्रॉफिक लेटरल स्क्लेरोसिस, ज्याला मोटर न्यूरोनल डिसीज किंवा चारकोट डिसीज असेही म्हणतात, स्नायूंशी निगडीत आणि नियंत्रित असलेल्या मज्जातंतू पेशींना प्रभावित करते.
   • गुइलेन-बॅरे सिंड्रोम एक स्वयंप्रतिकार विकार आहे ज्यात रोगप्रतिकारक शक्ती तंत्रिका पेशींवर हल्ला करते, ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होतात आणि पक्षाघात होतो.
   • मल्टीपल स्क्लेरोसिस हा आणखी एक स्वयंप्रतिकार रोग आहे ज्यामुळे संपूर्ण शरीराची गतिशीलता येते.
4. 4 स्नायू वाया जाण्याची लक्षणे ओळखा. स्नायूंच्या शोषणाची लक्षणे शक्य तितक्या लवकर ओळखणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते त्वरित दूर करणे सुरू होईल. मुख्य लक्षणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
   • स्नायू कमकुवत होणे, त्यांच्या आवाजात घट.
   • प्रभावित स्नायूंच्या सभोवतालची त्वचा सैल आणि सळसळलेली दिसते.
   • विविध वस्तू उचलणे, शोषक क्षेत्र हलविणे आणि व्यायाम करणे यासारख्या क्रियाकलाप करणे अडचणींशी संबंधित आहे, जरी पूर्वी यासह कोणतीही समस्या नव्हती.
   • प्रभावित भागात वेदना.
   • पाठदुखी आणि चालण्यात अडचण.
   • जखमी भागात जडपणा आणि जडपणाची भावना.
   • वैद्यकीय शिक्षणाशिवाय व्यक्तीला न्यूरोजेनिक roट्रोफीची लक्षणे ओळखणे कठीण होऊ शकते. या प्रकारच्या शोषणाच्या सर्वात स्पष्ट लक्षणांमध्ये स्टूप, पाठीचा कडकपणा आणि मानेची मर्यादित हालचाल यांचा समावेश आहे.
5. 5 जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमचे स्नायू वाया गेले आहेत, तर वैद्यकीय मदत घ्या. जर तुम्हाला स्नायू वाया गेल्याचा संशय असेल तर त्वरित वैद्यकीय सल्ला घ्या. तो कारणे ओळखू शकेल, योग्य निदान करेल आणि योग्य उपचार लिहून देईल.
   • जर स्नायूंचा र्‍हास एखाद्या आजारामुळे झाला असेल, तर तुमचे डॉक्टर स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यासाठी आणि स्नायू वाया जाण्याशी संबंधित गंभीर नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी औषधे लिहून देतील.
   • कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स सारख्या जळजळविरोधी औषधे कधीकधी स्नायू वाया जाणाऱ्या रूग्णांसाठी लिहून दिली जातात, ज्यामुळे नुकसान झालेल्या स्नायूंमधील नसाचा दाह आणि संपीडन कमी होण्यास मदत होते. ही औषधे घेतल्याने व्यायाम करणे आणि इतर शारीरिक हालचाली करणे सोपे होते.
   • स्नायूंच्या शोषणाचे निदान करण्यासाठी, डॉक्टर अनेकदा रक्त चाचण्या, क्ष-किरण, संगणित टोमोग्राफी, इलेक्ट्रोमोग्राफी, चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआय) आणि स्नायू आणि तंत्रिका बायोप्सी ऑर्डर करतात. डॉक्टर स्नायूंचा टोन देखील मोजू शकतो आणि प्रतिक्षेप तपासू शकतो.
   • तुमचे डॉक्टर तुम्हाला काही व्यायामाचा सल्ला देऊ शकतात जे तुम्हाला स्नायू कमी होणे, शस्त्रक्रिया किंवा इतर उपचार थांबवण्यास मदत करतील.
6. 6 इतर व्यावसायिकांची मदत घ्या. स्नायू वाया जाण्याच्या कारणावर अवलंबून, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला शारीरिक चिकित्सक, पोषणतज्ज्ञ किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षक भेटण्याची शिफारस करू शकतात जे तुम्हाला विशिष्ट व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह तुमची स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात.

3 पैकी 2 भाग: व्यायामासह वाया गेलेल्या स्नायूंना बळकट करणे

1. 1 स्नायू बळकट आणि बांधकाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जरी डॉक्टरांनी ठरवले की तुमच्या बाबतीत स्नायूंचे शोष कोणत्याही रोगामुळे होत नाही, तरीही तुम्ही roट्रोफाइड स्नायूंना बळकट करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी त्याच्याशी सल्ला घ्यावा, जेणेकरून ते जास्त होऊ नये आणि तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू नये. आपले डॉक्टर सक्षम प्रशिक्षक किंवा फिजिकल थेरपिस्टची शिफारस करू शकतात.
2. 2 वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा फिजिकल थेरपिस्ट शोधा. स्नायूंचा अपव्यय थांबवण्याचा प्रयत्न करताना तुम्ही स्वतः काही व्यायाम करू शकता, परंतु तुम्ही ते योग्य करत आहात याची खात्री करण्यासाठी योग्य प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली ते करणे चांगले.
   • प्रशिक्षक तुमच्या शारीरिक स्थितीचे मूल्यांकन करून सुरू करेल आणि नंतर तुम्हाला एट्रोफीड भागात स्नायू बळकट आणि तयार करण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम शिकवेल. तो प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करेल आणि आवश्यक असल्यास, ते दुरुस्त करेल.
3. 3 लहान लोडसह प्रारंभ करा, हळूहळू तीव्रता वाढवा. Atट्रोफीड स्नायू असलेले बहुतेक लोक निष्क्रियतेच्या दीर्घ कालावधीनंतर व्यायाम करण्यास सुरुवात करत असल्याने, आपण थोड्या प्रमाणात व्यायामाची सुरुवात केली पाहिजे. लक्षात ठेवा की तुमचे शरीर roट्रोफीच्या आधी इतके मजबूत नाही.
4. 4 जलीय व्यायाम किंवा जलचर पुनर्वसनासह प्रारंभ करा. स्नायूंच्या शोषणापासून बरे होणाऱ्या रुग्णांसाठी जलतरण आणि पाण्याचा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते कारण या प्रकारच्या व्यायामामुळे स्नायू दुखणे कमी होण्यास मदत होते, शोषून घेतलेले स्नायू पटकन टोन होतात, स्नायूंची स्मृती पुनर्संचयित होते आणि खराब झालेले स्नायू आराम करतात. हे व्यायाम एखाद्या व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनासह उत्तम प्रकारे केले जात असले तरी, आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही मूलभूत चरण आहेत.
5. 5 तलावाभोवती फिरणे. एकदा कंबर-खोल पाण्यात गेल्यावर, त्यात 10 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा. हा सुरक्षित व्यायाम खालच्या शरीरातील स्नायूंचा विकास करण्यास मदत करतो.
   • कालांतराने कालावधी आणि खोली वाढवा.
   • अधिक पाण्याच्या प्रतिकारासाठी तुम्ही रबर रिंग, पॅडल किंवा वॉटर डंबेल देखील वापरू शकता. ही उपकरणे तुम्हाला तुमचे धड आणि शरीराचे वरचे स्नायू बळकट करण्यात मदत करतील.
6. 6 पूल मध्ये गुडघा लिफ्ट करा. दोन्ही पायांनी तळाशी उभे राहून, पूलच्या भिंतीवर तुमची पाठ ठेवा. मग एक पाय उचला, तो गुडघ्याकडे वाकून जणू तुम्ही जागी कूच करत आहात. गुडघा ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत वाढवणे, पाय सरळ करा, तो पुढे पसरवा.
   • व्यायाम 10 वेळा करा, नंतर दुसर्या पायाने पुन्हा करा.
   • कालांतराने पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.
7. 7 पाण्यात पुश-अप करा. तलावाच्या भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा, आपले हात तलावाच्या काठावर ठेवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. हात वर करा, पाण्यापासून अर्ध्या रस्त्याकडे झुकून. या स्थितीत काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर पाण्यात बुडा.
   • या व्यायामाच्या हलक्या आवृत्तीसाठी, आपले हात तलावाच्या काठावर, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. नंतर, आपल्या कोपरांना वाकवून, तलावाच्या बाजूला वाकून घ्या.
8. 8 बॉडीवेट व्यायामाकडे जा. जसजसे तुम्ही प्रगती करता तसतसे तुमच्या वर्कआउट्समध्ये आधीच जमिनीवर असलेले बॉडीवेट व्यायाम जोडा.
   • नवशिक्यांसाठी, आपण खालील व्यायामांच्या 8-12 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करू शकता. हे व्यायाम प्रमुख स्नायू गटांच्या विकासास लक्ष्य करतात.
   • एट्रोफाइड स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, हे व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा करा.
9. 9 शिका स्क्वॅट्स करा. हे करण्यासाठी, आपल्या समोर आपले हात पसरून सरळ उभे रहा. हळूवार आणि हळू हळू आपले गुडघे वाकवा, जणू काल्पनिक खुर्चीवर बसलेले. काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धारण केल्यानंतर, आपले पाय सरळ करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • आपल्या टाचांसह संतुलन ठेवा आणि आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांच्या वर जाणार नाहीत याची खात्री करा.
10. 10 फॉलो करा एक पाय लंग स्क्वॅट. हे करण्यासाठी, आपल्या नितंबांवर हात ठेवून सरळ उभे रहा. आपल्या पोटात खेचा.
    • आपल्या उजव्या पायाने विस्तृत पाऊल पुढे टाका. हे करत असताना तुमची पाठ सरळ ठेवा. मजला वर आपल्या पायाची टाच वाढवा.
    • दोन्ही गुडघे एकाच वेळी 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा. आरशात स्वतःचे निरीक्षण करून तुम्ही तुमची मुद्रा नियंत्रित करू शकता.
    • आपली टाच जमिनीवर खाली करा आणि सरळ करा. आपला उजवा पाय मागे खेचून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि डाव्या पायासाठी व्यायाम पुन्हा करा.
    • तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
11. 11 आपल्या ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी कमी करण्याचा प्रयत्न करा. यासाठी स्थिर बेंच किंवा खुर्ची वापरा. एका बाकावर किंवा खुर्चीवर बसा आणि आपले हात कडांवर ठेवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा.
    • आपले पाय आपल्या समोर वाढवून, हळू हळू पुढे सरकवा, आपल्या हातांवर विश्रांती घ्या. आपले हात सरळ करा जेणेकरून मुख्य भार ट्रायसेप्सवर पडेल.
    • आपली कोपर हळूवारपणे वाकवा, आपली पाठ बेंचच्या जवळ ठेवा. खाली जाताना, आपल्या हातांनी बेंचच्या कडा पकडा.
12. 12 फॉलो करा मूलभूत ओटीपोटात व्यायाम. हे करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर चटई किंवा रगवर झोपा. आपले पाय मजल्यावरून न उचलता, आपले गुडघे वाकवा.
    • या प्रकरणात, आपण आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडू शकता किंवा त्यांना आपल्या मान किंवा डोक्याच्या मागे आणू शकता. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना संकुचित करून आपले खांदे वर करण्याचा प्रयत्न करा.
    • या स्थितीत काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर स्वतःला आपल्या पाठीवर खाली करा आणि व्यायाम पुन्हा करा.
13. 13 प्रतिरोधक व्यायाम करून पहा. यासाठी प्रतिरोधक बँड किंवा ताकद मशीन वापरा. तुम्ही वरील बॉडीवेट व्यायामांमध्ये यशस्वीपणे प्रभुत्व मिळवल्यानंतरच हे व्यायाम सुरू केले पाहिजेत. कोणते प्रतिरोधक व्यायाम आपल्याला आवश्यक असलेले स्नायू गट मजबूत करण्यास मदत करतात हे शोधण्याचा प्रयत्न करा.
    • बेंच प्रेस रेझिस्टन्स बँडसह करता येते. एका बाकावर आपल्या पाठीवर पडून, आपल्या समोर प्रतिरोधक पट्ट्या ताणून घ्या, जसे की डंबेल वर उचलता.
    • फिकट प्रतिकार बँडसह प्रारंभ करा. व्यायाम तुम्हाला अगदी सहजपणे दिला जातो असे वाटल्यानंतर, विस्तारक जड करा. अशा प्रकारे आपण हळूहळू भार वाढवू शकता.
14. 14 आपल्या व्यायामामध्ये एरोबिक व्यायाम समाविष्ट करा. वरील व्यायामांना एरोबिक व्यायामांसह पूरक करा, जे एट्रोफीड स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात. नियमित चालणे आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
    • दररोज 10-15 मिनिटांच्या चालासह प्रारंभ करा. हळूहळू तुमचा वेग वाढवून, चालाचा कालावधी 30 मिनिटांवर आणा, त्यानंतर तुम्ही रोजच्या जॉगिंगकडे जाऊ शकता.
15. 15 विसरू नको स्नायू ताणणे. प्रत्येक सत्रानंतर आपल्या स्नायूंची हालचाल वाढवण्यासाठी ताणून घ्या. प्रत्येक कसरतानंतर 5-10 मिनिटे आपले स्नायू ताणण्यासाठी समर्पित करा. तुम्ही तुमच्या व्यायामापासून तुमचे स्नायू वेगळे करू शकता.
    • सर्व प्रमुख स्नायू गट प्रत्येकी 15-30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा.
    • तुमचा पाठ आणि वरचा भाग ताणून प्रारंभ करा. नंतर मान, पुढचे हात, मनगट आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायूंकडे जा. आपल्या छाती, उदर आणि नितंबांच्या स्नायूंबद्दल विसरू नका. मग तुमच्या मांड्या, घोट्या आणि पायांच्या स्नायूंवर काम करा.
16. 16 काही विशेष ताण जाणून घ्या. खाली विशिष्ट स्नायू गट ताणण्यासाठी काही व्यायाम आहेत.
    • मान ताणणे. आपले डोके पुढे झुकवा आणि आपली मान ताणून डावीकडे, उजवीकडे, परत आणि पुढे पुढे हलवा. हे असुरक्षित आहे म्हणून आपले डोके वर्तुळात फिरवू नका.
    • खांदे ताणणे. आपला डावा हात आपल्या छातीवर ठेवा. तिच्या उजव्या हाताने तिचा हात पकडा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या डाव्या खांद्यामध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत ते खेचा. आपल्या डाव्या हाताला उलट दिशेने दाबा, खांद्याचे स्नायू पिळून घ्या. आपल्या उजव्या हाताने तेच करा.
    • ट्रायसेप्स ताणणे. आपला उजवा हात वर करा. कोपर वर वाकणे, ते परत आणा, खांद्याच्या ब्लेड दरम्यानच्या क्षेत्रापर्यंत पोहोचा. आपला डावा हात आपल्या उजव्या कोपर वर ठेवा आणि आपल्या डोक्याकडे खेचा.
    • मनगट ताणणे. आपला हात पुढे करा आणि आपल्या तळहाताला किंचित मागे खेचा, आपल्या दुसऱ्या हाताने ते पकडा. आपल्या दुसऱ्या हाताच्या तळहातासह पुनरावृत्ती करा.
    • गुडघे ताणणे. क्रॉस-लेग्ड बसा. आपल्या समोर एक पाय वाढवा आणि काही सेकंद धरून आपल्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
    • पाठीचा खालचा भाग ताणणे. आपल्या पाठीवर झोपा. गुडघ्यावर एक पाय वाकणे, ते आपल्या छातीवर उचला. दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
    • पाय ताणणे. आपल्या पाठीवर झोपा आणि दोन्ही पाय वर पसरवा. आपल्या मांडीच्या पाठीवर हात ठेवून, आपले पाय चेहऱ्यावर आणा.

भाग 3 मधील 3: आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे वाया गेलेल्या स्नायूंना बळकट करणे

1. 1 पुरेसे प्रथिने मिळवा. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. लिंग आणि वयानुसार प्रथिने घेण्याचे नियम खाली दिले आहेत.
   • प्रौढ पुरुषांनी दररोज सुमारे 56 ग्रॅम प्रथिने खावीत.
   • प्रौढ महिलांना दररोज अंदाजे 46 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • गर्भवती किंवा स्तनपान करणा -या महिलांनी दररोज किमान 71 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत.
   • किशोरवयीन मुलांना दररोज किमान 52 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • किशोरवयीन मुलींना दररोज किमान 46 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • टर्की ब्रेस्ट, फिश, चीज, डुकराचे मांस टेंडरलॉइन, टोफू, लीन बीफ, बीन्स, अंडी, दही, दुग्धजन्य पदार्थ आणि नट यासारख्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात.
   • तुमचे आहारतज्ज्ञ किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षक तुमची स्थिती, शरीराचे वजन आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर आधारित वेगळ्या दराची शिफारस करू शकतात.
2. 2 कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढवा. कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्नायूंचा नाश करण्यास सुरवात करू शकते, ज्यामुळे स्नायूंचे शोष वाढेल.
   • एट्रोफीड स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी, आवश्यक आहे की कार्बोहायड्रेट्स एकूण वापरलेल्या कॅलरीच्या 45-60% बनतात.
   • केवळ कर्बोदकांमधेच नव्हे तर आहारातील फायबर असलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यात साखर कमी असल्याचे सुनिश्चित करा. यामध्ये फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, साधे दही आणि दूध यांचा समावेश आहे.
3. 3 ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असलेले पदार्थ खा. हे पोषक जळजळ रोखून स्नायूंचा ऱ्हास रोखण्यास मदत करतात.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे उच्च प्रमाण सार्डिन आणि सॅल्मन, सोयाबीन, फ्लेक्स बियाणे, अक्रोड, टोफू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फुलकोबी, कोळंबी आणि भोपळा मध्ये आढळतात.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे दररोज शिफारस केलेले सेवन 1 ते 2 ग्रॅम आहे.
4. 4 लक्षात ठेवा, ताण तुमच्या स्नायूंसाठी वाईट आहे. जेव्हा आपण तणाव अनुभवता तेव्हा आपले शरीर त्याचा प्रतिकार करण्याची तयारी करते. तथाकथित "लढा किंवा उड्डाण" यंत्रणा सक्रिय आहे. त्याच वेळी, ताण संप्रेरक कोर्टिसोलसह अनेक हार्मोन्सचे उत्पादन झपाट्याने वाढते, जे स्नायूंच्या दीर्घकाळ संपर्कात राहून त्यांना नष्ट करते.
   • दैनंदिन जीवनात तणावापासून पूर्णपणे मुक्त होणे अशक्य असले तरी ते कमीतकमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.तणावाची कारणे ओळखून तुम्ही ते टाळू शकता. ताण कमी करण्यासाठी, तुम्ही ध्यान आणि योगासारखी तंत्रे वापरू शकता. तणाव ओळखण्यासाठी मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करा आणि त्यांना संबोधित करण्यासाठी योग्य पद्धत निवडा.
5. 5 पुरेशी झोप घ्या. जेव्हा आपण झोपतो, आपले शरीर स्नायूंची पुनर्बांधणी आणि बांधणी करते, म्हणून पुरेशी झोप घेणे हे स्नायूंच्या शोषणाला उलट करण्यासाठी महत्वाचे आहे.
   • रात्री सात ते नऊ तास झोप घेण्याचे ध्येय ठेवा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला स्नायू वाया जात आहेत, तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा जो अचूक निदान करू शकेल आणि कारण ठरवू शकेल. तुमचे डॉक्टर तुमच्यासाठी योग्य उपचार लिहून देतील आणि तुम्हाला शारीरिक चिकित्सक किंवा आहारतज्ज्ञांकडे पाठवतील जे तुमच्यासाठी योग्य व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांची शिफारस करतील.