सामग्री

• पावले
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

जरी बर्‍याच लोकांना झोपताना (मजल्यावर) उदरपोकळीचे स्नायू पंप करण्याची, त्यांचे धड अनिश्चित वेळा उचलण्याची सवय असली तरी ही पद्धत एकमेव आणि न बदलता येणारी नाही. आपण उभे असताना देखील व्यायाम केला पाहिजे, ज्यामुळे तुमची तग धरण्याची क्षमता आणि संपूर्ण फिटनेस वाढेल, याव्यतिरिक्त, शरीरातील चरबीच्या निरोगी गुणोत्तराने उभे राहताना एब्स पंप केल्याने ओटीपोटाच्या स्नायूंची दृश्यमानता आणि सौंदर्य वाढेल.

पावले

1. 1 एक असे पृष्ठभाग शोधा जिथे आपण आपले हात आणि पाय आरामात आणि सुरक्षितपणे स्विंग करू शकता.
2. 2 2 प्रकारचे वर्णमाला प्रेस व्यायाम करा.
   • सरळ उभे रहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे किंचित वाकलेले. छातीच्या पातळीवर 2.5 ते 7 किलो वजनाचा मेडिसिन बॉल (मेडिसिन बॉल) धरून ठेवा. नंतर, बॉलसह हातांच्या मंद आणि गुळगुळीत हालचालींसह वर्णमालाची अक्षरे काढण्यास सुरवात करा. पुढे न झुकता स्थिर रहा, स्थिरता राखण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीचा वापर करा, जे आपल्या उदरपोकळीला आपल्या संपूर्ण शरीराला संतुलित करण्याची उत्तम क्षमता देईल.
   • मानसिक स्थितीत मोठी आणि मोठी अक्षरे आणि संख्या काढण्यासाठी औषध बॉलचा वापर करून त्याच स्थितीत रहा. विस्तीर्ण हालचाली करण्यासाठी तुमचे धड हलवा ज्यामुळे तुमच्या एब्सची गतिशीलता आणि चपळता विकसित होईल.
3. 3 कॅनो व्यायाम.
   • पाय सुमारे एक मीटर रुंद ठेवा. आपले गुडघे किंचित वाकवा, परंतु त्यांना चिमटा काढू नका.
   • आपले हात छातीच्या भागात एकत्र ठेवा.
   • आपले गोळा केलेले हात खाली आपल्या उजव्या मांडीवर हलवा, ही हालचाल केल्याने जणू आपण एखादी बोटी लावत आहात. हा घटक करत असताना तुम्ही धड आणि नितंब हलवू नये.
   • नंतर आपल्या हातांना डाव्या मांडीवर आणण्यापूर्वी रिबकेजवर सुरुवातीच्या स्थितीत हलवा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 दृष्टीकोनांसाठी या हालचाली वैकल्पिकरित्या करा.
4. 4 पुढील घटक गुडघे कोपर किंवा छातीपर्यंत खेचत असेल.
   • स्थिर उभे रहा, आपला उजवा हात उंच वर वाढवा आणि आपला डावा पाय बाजूला वाढवा, उजव्या हाताच्या बोटांपासून डाव्या पायाच्या बोटांपर्यंत घन कर्ण तयार करा.
   • आपला उजवा कोपर खाली करताना आपला डावा गुडघा वर करा जेणेकरून कोपर आणि गुडघा उदर किंवा छातीच्या क्षेत्रात एकमेकांना भेटतील.
   • व्यायामाची 10 वेळा पुनरावृत्ती करा, आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला त्याच करा.
5. 5 हातोडा व्यायाम.
   • आपले पाय एक मीटर रुंद ठेवा आणि आपले हात हिप स्तरावर एकत्र करा.
   • थोडे खाली बसा जेणेकरून आपल्या गुडघ्यांचा कोन 90 अंश असेल.
   • आपले गोळा केलेले हात उजवीकडे आणि डोक्याच्या वर आणताना उभे स्थितीत जा.
   • पुन्हा खाली बसा आणि आपले हात कूल्हेच्या पातळीपर्यंत खाली करा आणि नंतर आपले धड आपल्या डोक्याच्या वर आणि डावीकडे वाढवा. आपल्या एब्समध्ये तणाव कायम ठेवा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 वेळा पुन्हा करा.
6. 6 बाजूकडील उदरपोकळी पंप करून समाप्त करा.
   • आपले पाय कूल्हेच्या पातळीवर ठेवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा.
   • आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा. >
   • आपल्या शरीराचे वजन आपल्या डाव्या पायाकडे हलवा, उजवा पाय बाहेरच्या बाजूस वळवा आणि गुडघा शक्य तितक्या उंच करा, आपल्या उजव्या हाताची कोपर गुडघ्याला भेटण्यासाठी कमी करा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 वेळा पुन्हा करा.

टिपा

• हाताच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डंबेल वापरा.
• "कॅनो" आणि "हॅमर" व्यायाम करताना आपल्या हातात आरामदायक वजनाचे डंबेल घ्या.
• वर्णमाला व्यायामाला गुंतागुंतीसाठी एका पायावर लंग किंवा अर्ध-स्क्वॅट स्थिती घ्या.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• वैद्यकीय बॉल
• डंबेल