सार्वजनिक वाहतुकीवर खेळ कसे खेळायचे

व्हिडिओ: होम मिनिस्टर मधील महिलांचा आवडता खेळ

सामग्री

पावले
2 पैकी 1 पद्धत: तुम्ही प्रवास करताना आरोग्यदायी बदल
2 पैकी 2 पद्धत: बसलेली वाहतूक कसरत
टिपा
चेतावणी
आपल्याला काय आवश्यक आहे

प्रवासी दिवसात 30 मिनिटांपासून ते 2 तास कामावर जातात. अनेक लोक ऑफिसच्या खुर्चीवर तासनतास बसल्यानंतर बस चालवतात किंवा बसतात. दररोज शिफारस केलेल्या 30 मिनिटांच्या व्यायामासाठी वेळ शोधणे कठीण होऊ शकते. शक्य असल्यास, दररोज चालण्याऐवजी चालणे किंवा सायकल चालवणे. जर तुम्हाला कार किंवा बसमध्ये बसावे लागले तर तुम्ही तुमचे स्नायू ताणण्यासाठी आणि पाठ व मानेच्या वेदना कमी करण्यासाठी 10 मिनिटांचा व्यायाम करू शकता. जर तुम्ही गाडी चालवत असाल, तर तुम्ही जेव्हा ट्रॅफिक जाममध्ये असाल किंवा लाल ट्रॅफिक लाईटवर थांबता तेव्हा हे व्यायाम करता येतात. व्यायाम करून तुम्ही जमेल तेव्हा प्रयत्न करू शकता. आपल्या प्रवासादरम्यान व्यायाम कसा करावा हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: तुम्ही प्रवास करताना आरोग्यदायी बदल

1 बाईक खरेदी करा आणि दररोज कामावर जा. जर तुमच्या प्रवासाला सुमारे 30 मिनिटे लागतील आणि कामाच्या ठिकाणी तुमची बाईक पार्क करण्यासाठी कुठेतरी असेल तर ते सर्वोत्तम आहे.हा बदल तुमच्यासाठी चांगला आहे की नाही हे केवळ मार्गाच्या सुरक्षिततेद्वारेच ठरवता येते.
- लक्षात ठेवा, तुम्हाला महागड्या बाईकची गरज नाही, पण तुम्ही हेल्मेट आणि रिफ्लेक्टिव्ह टेप विकत घ्या. सायकलस्वारचा हात सिग्नलिंग मॅन्युअल खरेदी करा आणि शिफारशींचे काळजीपूर्वक पालन करा. आपण एक बॅकपॅक किंवा खांद्याची पिशवी खरेदी करू शकता जी नेणे आणि कामासाठी बूट बदलणे सोपे आहे.
2 आठवड्यातून 2-3 दिवस कामावर जा. कामाचा मार्ग एक्सप्लोर करा, जर ते आरामदायक असेल तर चांगल्या इंस्टेप इनसोल्ससह बूटमध्ये काम करण्यासाठी हायकिंगचा प्रयोग करा. कामाच्या नंतर तुमच्यासाठी हा एक चांगला ताण निवारक असू शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला ताजी हवा मिळण्यास आणि कठीण दिवसानंतर उबदार होण्यास वेळ मिळतो.
- आपल्या मार्गावर चालण्यासाठी उद्याने आणि चालण्याचे मार्ग आहेत याची खात्री करा. महामार्ग, लॉन किंवा असुरक्षित रस्त्यावर कधीही चालू नका.
3 इमारतीपासून आणखी दूर पार्क करा. नक्कीच, ही एक वाईट कल्पना आहे असे दिसते, जर तुम्ही ऑफिसपासून 500 मीटर पार्क केले तर तुमच्या शेड्यूलमध्ये चालण्यासाठी तुम्हाला एक अतिरिक्त मैल लागेल.
4 बस किंवा ट्रेन वर उभे रहा किंवा संपूर्ण मार्ग किंवा अर्धा मार्ग. जर तुम्ही दिवसभर बसलात तर बसमध्ये उभे राहा, जरी जागा असतील. हँडरेल्सला धरून ठेवा आणि ब्रेकिंग आणि कॉर्नरिंगला समर्थन देण्यासाठी आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना संकुचित करा.
5 जमेल तेव्हा जिने घ्या. एका मजल्यावर वर किंवा खाली जाण्यासाठी कधीही लिफ्ट वापरू नका. जर तुम्हाला गुडघेदुखीचा त्रास होत असेल तर नेहमी जिने वर जा आणि लिफ्ट खाली घ्या.
6 आपण बसची वाट पाहत असताना व्यायाम करा. वासरू लिफ्ट करा, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा आणि 10 सेकंद धरून ठेवा. आपण 30 सेकंदांपासून पायांपर्यंत पाय हलवू शकता आणि 10 सेकंदांसाठी पाय वर करू शकता.
- पर्यायी व्यायाम म्हणजे पदयात्रा. जागी चालत असताना, आपल्या पोटाच्या स्नायूंना गुंतवा आणि कूच करा, आपला पाय उंच करा जेणेकरून आपला पाय जमिनीला समांतर असेल. जोपर्यंत तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत हे एक मिनिट करा.

2 पैकी 2 पद्धत: बसलेली वाहतूक कसरत

1 2 मिनिटे खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करा. इतका खोल श्वास घ्या की तुमचा रिबकेज आणि डायाफ्राम विस्तृत होतो. आपल्या फुफ्फुसातील सर्व हवा हळूहळू बाहेर काढा. रेडिओवरील 1 गाण्यासाठी 2 मिनिटे हे पुन्हा करा.
- या व्यायामाचे ध्येय ताण कमी करणे आहे. आपला श्वास वाढवणे आणि आपण खूप आराम करण्यापूर्वी थांबणे महत्वाचे आहे. दीर्घ कालावधीसाठी दीर्घ श्वास घेतल्याने खोल विश्रांती आणि तंद्री येऊ शकते.
2 1 मिनिट डोळ्याचा व्यायाम करा. जर तुम्ही बसमध्ये असाल तर आरशापासून आरशाकडे, किंवा बाजूच्या बाजूला, वर आणि खाली पहा. हे डोळ्यांवरील ताण टाळण्यास आणि टाळण्यास मदत करेल.
3 Crunches करा. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना ओढा आणि आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायूंना गुंतवा. नंतर आपल्या वरच्या ओटीपोटात स्नायू गुंतवा आणि आपली छाती हलवा, आपले नितंब किंचित स्विंग करा.
- 10 सेकंद धरून ठेवा आणि 3 सेकंद विश्रांती घ्या, परंतु संपूर्ण व्यायामात श्वासोच्छ्वास ठेवा. स्नायू थकल्याशिवाय 8 ते 12 वेळा पुन्हा करा. ट्रॅफिक जाम मध्ये थांबल्यावर किंवा ट्रॅफिक लाईट वर उभे राहून कार ड्रायव्हर्स हे करू शकतात, ट्रेन, बस किंवा विमानातील प्रवासी जेव्हा त्यांना अनुकूल असतील तेव्हा ते करू शकतात.
4 आपले तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा. आपल्या खालच्या आणि वरच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना संकुचित करा आणि आपली उजवी मांडी शक्य तितकी उंच करा. 3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर कमी करा आणि डाव्या कूल्हेने पुन्हा करा.
- जोपर्यंत आपल्याला स्नायूंमध्ये थकवा जाणवत नाही तोपर्यंत प्रत्येक बाजूला 10 वेळा पुन्हा करा.
5 आपले हात आपल्या कार किंवा बसच्या छताकडे खेचा. आपल्या ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंना एकाच वेळी घट्ट करा. ट्रॅफिक लाईटवर उभे असताना 10 सेकंद धरून ठेवा.
- संपूर्ण प्रवासात 3 ते 10 वेळा पुन्हा करा. वाहन चालवताना किंवा फिरताना व्यायाम करू नका.
6 आयसोमेट्रिक व्यायाम करा. तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू खेचण्याची कल्पना करा. आपल्या पायाची बोटं हलवून सुरू करा आणि नंतर प्रत्येक स्नायू गट 3 सेकंदांसाठी पिळून घ्या जोपर्यंत आपण आपले हात, मान आणि डोक्यापर्यंत पोहोचत नाही.
7 ट्रॅफिक लाइट्सवर उभे असताना स्टीयरिंग आयसोमेट्रिक व्यायाम करा. चाक दुसर्या मार्गाने फिरवा आणि 3 सेकंदांसाठी आपले हात पिळण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपण चाक पिळून काढू इच्छिता. आराम करा आणि मग चाक फिरवा आणि आपले हात 3 सेकंदांसाठी बाजूला करा.
- 10 वेळा किंवा ट्रॅफिक लाइट स्विच होईपर्यंत पुन्हा करा. तुम्ही प्रत्येक ट्रॅफिक लाईटवर किंवा तुमचे स्नायू थकल्याशिवाय व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.
8 स्टीयरिंग व्हीलमधून पुश करा. आपले हात 10 वाजता आणि 2 वाजता स्टीयरिंग व्हीलवर ठेवा. आपले हात पसरवा. 3 सेकंदांसाठी हँडलबारवर झोपा आणि 3 सेकंदांसाठी धक्का द्या.
- 1 पुनरावृत्तीनंतर आराम करा आणि नंतर 10 वेळा पुन्हा करा जोपर्यंत ट्रॅफिक लाइट स्विच होत नाही किंवा स्नायू थकत नाहीत.

टिपा

आपल्या तंदुरुस्तीच्या गरजा पूर्ण करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे आपल्या कामाच्या ठिकाणाजवळील जिममध्ये सामील होणे. कामाच्या आधी किंवा आधी तिथे फिरा आणि तुम्ही गर्दीचा तास वगळू शकता आणि वेगाने घरी पोहोचू शकता. जर तुम्हाला तणाव कमी करायचा असेल किंवा कामापासून विश्रांती घ्यायची असेल तर तुम्ही जेवणाच्या वेळी तेथे जाऊ शकता.
तुमच्या फिटनेस लेव्हलच्या आधारावर तुम्हाला तुमचा स्ट्रेच टाइम किंवा रिप्स वाढवण्याची आवश्यकता असू शकते. जर तुम्ही हे व्यायाम आठवड्यातून 5 वेळा केलेत, तर तुम्ही प्रत्येक आठवड्यात अधिक reps करू शकाल आणि तुम्हाला तुमच्या कंबरेच्या आकारात बदल दिसेल.

चेतावणी

लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही ट्रॅफिक लाइट्स किंवा ट्रॅफिक जाममध्ये थांबता तेव्हाच कारमधील व्यायाम केले पाहिजेत. काही व्यायाम, जसे की खोल श्वास घेणे, आरसे तपासणे, किंवा आपल्या पोटाचे स्नायू पिळून काढणे, चालवताना केले जाऊ शकते, जर ते विचलित होत नसेल तरच.