सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 3: ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: शांत होण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या
• 3 पैकी 3 पद्धत: श्वास घेण्यास उत्साही करण्याचे तंत्र वापरून पहा
• टिपा
• चेतावणी

ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास, ज्याला डायफ्राम श्वासोच्छ्वास देखील म्हणतात, अशी प्रक्रिया आहे जिथे आपण दीर्घ श्वास घेता जेणेकरून आपल्या शरीरावर ऑक्सिजनचा पूर्ण पुरवठा होईल. उथळ श्वासोच्छवासामुळे श्वास आणि तणाव कमी होऊ शकतो, दीर्घ श्वासोच्छवासामुळे हृदय गती कमी होते आणि रक्तदाब संतुलित होतो. आपण काही स्टीम सोडू इच्छित असल्यास आणि आपला तणाव पातळी कमी करू इच्छित असल्यास हे वापरण्याचे एक उत्तम तंत्र आहे. ओटीपोटात खोल श्वास घेण्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी चरण 1 वर वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 3: ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या

1. खोलवर आणि हळू श्वास घ्या. हवेने आपले फुफ्फुस पूर्णपणे भरु द्या आणि आपण इनहेलिंग पूर्ण करण्यापूर्वी त्वरीत श्वासोच्छवास करण्याच्या इच्छेस प्रतिकार करू द्या. हे नक्कीच सराव करते, कारण बहुतेक लोक दीर्घ श्वास घेण्याऐवजी सामान्यतः कमी आणि उथळ श्वास घेतात. नाकातून शक्य तितक्या जास्त प्रमाणात इनहेलिंगवर लक्ष द्या, ज्यामध्ये लहान केस आहेत ज्या धूळ आणि विषाक्त पदार्थांसाठी फिल्टर म्हणून कार्य करतात, म्हणूनच ते आपल्या फुफ्फुसांपर्यंत पोहोचू शकत नाहीत.
   • आपण आपल्या दैनंदिन चिंतेत बुडलेले असतानासुद्धा आपण बर्‍याचदा ते लक्षात न घेता लहान आणि उथळ श्वास घेतो. दररोजचा ताण आपल्याला आपल्या श्वासाविषयी जागरूक करण्यापासून विचलित करतो.
   • गंभीरपणे श्वास घेतल्याने आपल्या शरीराची जाणीव वाढण्यास मदत होते. हवेमध्ये प्रवेश करा आणि आपले फुफ्फुस भरा. जर आपण दीर्घ श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित केले तर आपल्याला लक्षात येईल की क्षणभर आपल्या चिंता बाजूला केल्या आहेत.
2. आपले पोट वाढू द्या. जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेता, आपल्या ओटीपोटात काही इंच वाढू द्या. आपल्याला डायाफ्रामपर्यंत हवा वाटली पाहिजे, हवा आत जात असताना पोटातील फुगवटा बनवा. जर तुम्ही झोपायला जाताना एखाद्या मुलाकडे पहात असाल तर आपण पहाल की बाळ नैसर्गिकरित्या पोटात श्वास घेतात; त्यांचे छाती नव्हे, त्यांचे पोट, श्वास घेत असताना उठतात आणि पडतात. प्रौढ म्हणून आपण लहान श्वास घेण्यास शिकतो. आपल्याकडे भावनांचा बडबड करण्याचा आणि पोटात खेचण्याचा कल असतो, ज्यामुळे आपल्याला विश्रांती घेण्याऐवजी श्वास घेण्यास त्रास होतो. आपण योग्य प्रकारे श्वास कसा घ्यावा हे शिकल्यास, बरेच तणाव मुक्त होईल.
   • खाली व्यायाम करत असताना झोपा, उभे राहा किंवा बसा. जेव्हा आपण घसरत असाल तेव्हा संपूर्ण श्वास घेणे कठीण आहे.
   • आपला श्वास घेताना एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. आपल्याला माहित आहे की आपण आत घेतल्यामुळे आपल्या पोटावरील हात आपल्या छात्राच्या हातापेक्षा आणखी वाढला तर आपण चांगले करत आहात.
3. पूर्णपणे श्वास बाहेर टाकणे. आपल्या तोंडातून किंवा आपल्या नाकाद्वारे आपला श्वास बाहेर पडू द्या. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, तसे आपले अ‍ॅप्स खेचून घ्या आणि सर्व वायु आपल्या फुफ्फुसातून ढकलून घ्या. नंतर आपल्या नाकातून आणखी एक दीर्घ श्वास घ्या आणि दीर्घ श्वास घेत रहा. श्वास घेण्यास आणि सर्व हवा काढून टाकण्यासाठी दोनदा श्वास बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करा.
4. सलग 5 वेळा दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. हे त्वरित आपल्याला शांत करते कारण आपल्या हृदयाची गती आणि रक्तदाब कमी होतो आणि यामुळे आपले मन काही काळ तणावग्रस्त गोष्टींपासून विचलित होते. आरामदायक स्थितीत बसून उभे रहा आणि या श्वासाचा अभ्यास सलग 5 वेळा करा.
   • लक्षात ठेवा की आपल्या पोटात आपल्या छातीपेक्षा काही इंच जास्त वाढ झाली पाहिजे.
   • जेव्हा आपल्याला त्याची हँग मिळते, तेव्हा सलग 10 किंवा 20 वेळा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण ऑक्सिजन व्यापलेला असतो तेव्हा आपल्या मनात आणि शरीरातील फरक लक्षात घ्या.
5. हे कधीही, कोठेही करा. आता आपल्याला श्वास कसा घ्यावा हे माहित आहे, आपण हे तंत्र त्वरित शामक म्हणून वापरू शकता कधीही चिंता आणि तणाव तुम्हाला पेलू शकेल. आपण थोड्या वेळासाठी स्वत: ला अलग ठेवू शकता, परंतु आपल्या डेस्कवर बसून 5 दीर्घ श्वास घेणे सोपे आहे किंवा आपण जाता जाता फोनवर देखील. जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा स्वत: ला शांत करण्यासाठी मदत म्हणून वापरा.
   • जेव्हा आपण स्वत: ला कमी आणि उथळ श्वास घेता तेव्हा सखोल श्वासोच्छवासावर स्विच करा. आपल्याला त्वरित तणाव कमी होतो.
   • आपण या प्रकारच्या श्वासाचा जितका अधिक सराव कराल तितकेच नैसर्गिक वाटेल. शेवटी, लहान असतानाही आपण या मार्गाने श्वास घेतला.

3 पैकी 2 पद्धत: शांत होण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या

1. हळू हळू इनहेल करताना 4 मोजा. आपण आपल्या नाकाद्वारे श्वास घेत असताना घाई न करता 4 मोजा. हा मोजणीचा व्यायाम आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यात आणि दीर्घ श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल. आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घेणे आणि पोट वाढविणे विसरू नका.
   • हा व्यायाम एक प्रकारचा सौम्य शामक म्हणून काम करतो. आपण खूप ताणतणाव असल्यास आणि त्वरित विश्रांतीची आवश्यकता असल्यास, 4-7-8 सेकंद श्वास घेण्याच्या सराव करण्यासाठी एक शांत जागा शोधा.
   • आपण झोपायला हा व्यायाम देखील वापरू शकता.
2. 7 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. विश्रांती घ्या आणि इनहेलिंग किंवा श्वासोच्छ्वास न करता, 7 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
3. 8 सेकंदासाठी आपला श्वास सोडा. श्वास बाहेर काढा आणि हळू हळू आपल्या तोंडून श्वास सोडा, 8 मोजा. मोजणी केल्याने हे सुनिश्चित होते की आपण श्वास घेण्यापेक्षा दोन वेळा जास्त श्वास घेता, श्वासोच्छवासासाठी इष्टतम. जास्तीत जास्त हवा सुटू शकते हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण श्वास सोडत असताना आपल्या पोटात घुसून घ्या.
4. हे 4 वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक वेळी मोजणे लक्षात ठेवा जेणेकरून 4-7-8 प्रमाण प्रत्येक वेळी समान राहील. या श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामानंतर तुम्ही अधिक आरामशीर आणि शांत झाला पाहिजे. आवश्यक वाटल्यास यास आणखी काही वेळा पुनरावृत्ती करा.

3 पैकी 3 पद्धत: श्वास घेण्यास उत्साही करण्याचे तंत्र वापरून पहा

1. सरळ-बॅक असलेल्या खुर्चीवर सरळ बसा आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी ही सुरुवातीची योग्य स्थिती आहे ज्याला बेलॉ तंत्र म्हणतात, जे दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि वेगवान श्वासोच्छवासाचे संयोजन आहे. आपल्याला अधिक ऊर्जावान बनविण्याचा हेतू असल्याने, बसून बसण्यापेक्षा हे करणे चांगले.
2. अनेक खोल श्वास घेत प्रारंभ करा. हळू आणि पूर्णपणे श्वास घ्या, नंतर हळूहळू आणि पूर्णपणे श्वास घ्या. कमीतकमी 4 वेळा याची पुनरावृत्ती करा जेणेकरून आपण पूर्णपणे विश्रांती घेऊ शकता.
3. नंतर 15 सेकंद नाकातून एक द्रुत श्वास घ्या. आपले तोंड बंद ठेवा आणि आपल्या नाकातून जितक्या लवकर शक्य तितक्या लवकर, परंतु खोलवर आणि पूर्णपणे श्वास घ्या. हे अद्यापही पोट श्वास घेत आहे, परंतु शक्य तितक्या लवकर.
   • आपण पोट श्वास घेत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या पोटावर हात ठेवण्यास मदत करू शकते. आपल्याला पाहिजे तितके डायाफ्राम न गुंतवता ओटीपोटात श्वास घेणे थोडेसे सोपे असू शकते.
   • आपण आपले पोट आत आणि बाहेर खेचत असताना आपले डोके, मान आणि खांदे स्थिर ठेवा.
4. 20 श्वासोच्छ्वासाची आणखी एक फेरी करा. विश्रांती घ्या, त्यानंतर आणखी 20 श्वास घेण्यासाठी समान तंत्र वापरा. डायफ्रामद्वारे श्वास घेण्याची खात्री करुन आपल्या नाकातून श्वास घ्या.
5. 30 श्वासाची तिसरी फेरी करा. हे शेवटचे सेट, तेच तंत्र आहे.
6. थोडा वेळ घ्या आणि आपल्या दिवसासह पुढे जा. आपण आता अधिक उत्साहित आणि उर्वरित दिवस उर्वरित स्तरावर कार्य करण्यास सज्ज आहात. कारण बेलॉ तंत्र अधिक ऊर्जा देते, झोपेच्या आधी हे न करणे चांगले आहे.
   • जर आपल्याला व्यायामादरम्यान हलके डोके किंवा चक्कर आले असेल तर ताबडतोब थांबा. आपण नंतर पुन्हा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, कमी श्वास घ्या आणि हळू हळू पूर्ण सत्र तयार करा.
   • गर्भवती महिला, सहज घाबरलेल्या आणि ज्यांना ज्यांना त्वरेने ग्रासले आहे त्यांनी हा व्यायाम करू नये.

टिपा

• आपल्या धडचा वरचा भाग उगवू किंवा पडू देऊ नका, आपल्याला खालच्या भागाने सर्व काम करावे अशी इच्छा आहे.
• शांत आणि शांत रहा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला चक्कर येणे किंवा हलके डोके आले तर आपण खूप वेगवान श्वास घेत आहात.
• आपल्याला दमा असल्यास, या व्यायामामुळे दम्याचा हल्ला होण्याची शक्यता नाही.