लेखक:
Christy White
निर्मितीची तारीख:
7 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पाऊल टाकण्यासाठी
- 4 पैकी 1 पद्धत: विभक्तपणा म्हणजे काय?
- 4 पैकी 2 पद्धत: नकारात्मक विचारांचा त्याग करा
- कृती 3 पैकी 4: विश्रांतीसाठी तंत्रज्ञानाचा प्रयत्न करा
- 4 पैकी 4 पद्धत: एक्सपोजर थेरपी वापरा
- टिपा
पृथक्करण चिंता (वयस्क पृथक्करण चिंता डिसऑर्डर) ही एक चिंताग्रस्त डिसऑर्डर आहे ज्यामुळे मोठ्या सामाजिक आणि व्यावसायिक समस्या उद्भवू शकतात. विभक्त चिंता मध्ये आपण ज्यांच्याशी संलग्न आहात त्या लोकांचा त्याग करण्याची एक भयानक भीती असते. या मनोवैज्ञानिक डिसऑर्डरचा परिणाम केवळ मुलेच नव्हे तर प्रौढांनाही होतो. भीती स्वत: ला वेगवेगळ्या प्रकारे व्यक्त करू शकते. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण घरात नसता किंवा आपण ज्यांच्याशी संलग्न असतो अशा लोकांच्या आसपास आपण अस्वस्थ होऊ शकता. हा डिसऑर्डर तुमच्या आयुष्याच्या एकूण गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि तुमच्या प्रियजनांच्या जीवनावरही परिणाम होऊ शकतो. तथापि, आपण आपल्या नकारात्मक विचारांवर विजय मिळवून आणि निरनिराळ्या तंत्रज्ञानाचा वापर करुन ("कोपिंग" ही मनोविज्ञानाची एक शब्दाची अर्थ असून "वागण्याचा" अर्थ वापरुन भीतीच्या या भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकता).
पाऊल टाकण्यासाठी
4 पैकी 1 पद्धत: विभक्तपणा म्हणजे काय?
पृथक्करण चिंताच्या लक्षणांबद्दल जाणून घ्या. जर आपल्याला माहित असेल किंवा आपल्याला शंका आहे की आपल्याला विभक्तपणाची चिंता आहे, तर या विकाराशी संबंधित कोणती लक्षणे संबंधित आहेत हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल. जेव्हा आपण लक्षणे ओळखण्यास सक्षम होता, तेव्हा आपण पाहू शकता की आपली चिंता वास्तविकतेच्या परिणामाऐवजी व्याधीचा परिणाम आहे. आपण खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे पाहिल्यास आपल्या डॉक्टरांशी विभक्त चिंता स्थितीबद्दल चर्चा करा. - जास्त प्रेमळ वागणूक
- आपण घरी नसताना किंवा आपण घर सोडताना खूप अस्वस्थ होणे
- जेव्हा आपण आपल्याशी संलग्न असलेल्या लोकांच्या आसपास नसता तेव्हा अति चिंता आणि भीती
- घाबरून हल्ला, रडणे आणि तीव्र मनःस्थिती बदलते
- एकटे किंवा आपल्या प्रिय व्यक्तीशिवाय नकार द्या
- आपल्याशी संलग्न असलेल्या लोकांचे काहीतरी होईल याची जास्त काळजी
- वरील लक्षणांशी संबंधित शारीरिक तक्रारी, यासह: डोकेदुखी, मळमळ आणि पोटदुखी
एक समर्थन किंवा तोलामोलाचा आधार गट शोधा. एखाद्या समर्थन किंवा समवयस्क समर्थन गटाच्या सभांना उपस्थित राहणे आपल्याला समान किंवा तत्सम व्याधी ग्रस्त अशा लोकांच्या संपर्कात येऊ देते. आपले अनुभव समर्थन किंवा समवयस्क समर्थन गटाच्या इतर सदस्यांसह सामायिक करणे आणि त्यांच्या कथा ऐकणे छान वाटेल. विशेषतः, भिन्न सदस्य त्यांच्या विकृतीचा कसा सामना करतात याबद्दल माहिती आपल्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल. - आपल्या क्षेत्रातील समर्थन किंवा तोलामोलाच्या गटांशी परिचित असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. आपण स्वतः इंटरनेट वापरुन अशा ग्रुप्सचा शोध घेऊ शकता.
थेरपिस्टशी बोलण्याचा विचार करा. आपल्या चिंता आणि भीती सामोरे जाण्याचा एक मार्ग शोधण्यात एक थेरपिस्ट आपल्याला मदत करू शकेल. जेव्हा आपल्या प्रियजनाच्या अनुपस्थितीबद्दल आपल्याला जास्त चिंता करण्याची भावना येते तेव्हा थेरपिस्ट आपल्याला स्वत: ला शांत करण्यासाठी वापरू शकणारी तंत्रे देखील देण्यास सक्षम असू शकतात. - विभक्ततेच्या चिंतेच्या उपचारांमध्ये विशेषज्ञ असलेल्या एका थेरपिस्टच्या शिफारसीसाठी आपण आपल्या डॉक्टरांना विचारू शकता.
4 पैकी 2 पद्धत: नकारात्मक विचारांचा त्याग करा
आपले नकारात्मक विचार ओळखा. जेव्हा आपण आपल्या प्रिय व्यक्तीच्या सहवासात नसता तेव्हा आपल्या मनात असलेले नकारात्मक विचार, समज आणि समज समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना कागदावर ठेवा किंवा एखाद्या दुसर्‍यासह सामायिक करा, जसे की थेरपिस्ट किंवा जवळचा मित्र. जेव्हा आपण अपेक्षा करू शकता त्या नकारात्मक विचारांना आपण समजता तेव्हा हे ज्ञान आपल्याला अशा विचारांना व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते. - जर्नल ठेवणे आपले विचार आणि भावना रेकॉर्ड करण्याची सवय लावू शकते.
सकारात्मक विचारांसह नकारात्मक विचार पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण या नकारात्मक विचारांना ओळखता तेव्हा त्यास सकारात्मक विचारांनी बदला किंवा आपल्या मनात येणाtivity्या नकारात्मकतेचे खंडन करा. आपल्या नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवणे आणि त्याऐवजी सकारात्मक विचारांनी बदलणे आपल्याला शांत होण्यास मदत करेल. - उदाहरणार्थ, जर आपल्या प्रिय व्यक्तीने आपल्याला तात्पुरते एकटे सोडले असेल आणि आपण असा विचार करता, “मी तिला पुन्हा कधीच भेटणार नाही,” अशा नकारात्मक विचारात असे काही बदलले की, “जेव्हा ती कामावरुन घरी येते तेव्हा मी तिला पुन्हा भेटू. त्यानंतर आम्ही एकत्र जेवण करतो आणि मग एक चांगला चित्रपट पाहतो. ”
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) उदासीनता आणि / किंवा चिंताग्रस्त औषधोपचारांची एक योजना आहे जी आपल्याला सकारात्मक व्यक्तींसह नकारात्मक विचार पुनर्स्थित करण्यात मदत करू शकते. आपल्या डॉक्टरांना किंवा थेरपिस्टला उपचार योजनेसंबंधी पर्यायांबद्दल विचारा.
विक्षोपायांकडे पहा जेणेकरून नकारात्मक विचार कमी जास्त बोलतील. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होऊ लागता आणि नकारात्मक विचार येऊ लागतात तेव्हा भीतीची भावना केवळ वाढेल. खालीलपैकी एका प्रकारे स्वत: चे लक्ष विचलित करून नकारात्मक विचारांवर लक्ष देऊ नका: - एक मजेदार क्रियाकलाप करा जसे की एखादा छंद जो तुम्हाला खूप आनंद होतो
- काही कामे किंवा घरातील कामे पूर्ण करण्यावर आपले लक्ष केंद्रित करा
- फिरायला किंवा व्यायामासाठी जा
- आपण सामान्यत: आनंद घेत असलेल्या ठिकाणी भेट द्या, जसे की संग्रहालय किंवा सिनेमा
कृती 3 पैकी 4: विश्रांतीसाठी तंत्रज्ञानाचा प्रयत्न करा
स्वत: ला शांत करण्यासाठी श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त भावनांनी वागता तेव्हा स्वत: ला शांत करण्याचा श्वास घेण्याचा तंत्र करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. ताण सोडण्याचा एक मार्ग म्हणजे बेली श्वास घेणे. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की चिंता करण्याची भावना विकसित होऊ लागली आहे, आपण खालील तंत्रे वापरू शकता: - पाच सेकंद हळूहळू आपल्या नाकातून श्वास घ्या.
- आपण श्वास घेत असताना हवेचा प्रवाह जाणवण्यासाठी ऐकण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- आपला हात आपल्या छातीवर ठेवा आणि श्वास घेताना फुफ्फुसामध्ये ऑक्सिजन भरला आहे असे आपल्याला वाटते.
ध्यान करून पहा. ओटीपोटात श्वासोच्छवासाप्रमाणेच, ध्यान म्हणजे आपला श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करून आणि आपले मन साफ करून स्वत: ला शांत करण्याचा एक मार्ग. - आरामदायक बसण्याची स्थिती गृहीत धरा. आपण मजल्यावर बसल्यास, उशी किंवा चटई अधिक सोई प्रदान करू शकते.
- श्वासोच्छ्वासाच्या काही व्यायामापासून प्रारंभ करा.
- आपले लक्ष आपल्या श्वासावर केंद्रित करा. आपले विचार थोडेसे फिरले असल्यास हळूवारपणे आपले लक्ष आपल्या श्वासावर पुन्हा केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या मनाला त्रास देणा thoughts्या विचारांवर न्याय करु नका किंवा त्यावर लक्ष देऊ नका.
- दररोज किमान पाच मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. जसा ध्यान करण्याची सवय वाढत जाईल तसतसे आपण हळूहळू सत्राचा कालावधी वाढवू शकाल.
आराम करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशन तंत्र वापरा. अशी कल्पना आहे की आपण एखाद्या जागेचा विचार करता, शक्यतो आपल्यास परिचित असलेले, नैसर्गिकरित्या आपल्यावर शांत प्रभाव पाडते. या तंत्राने आपण चिंताग्रस्त भावना कमी करू शकता. टेलिव्हिजन, संगणक इत्यादीमुळे विचलित होऊ नका आणि घर सोडताना किंवा आपल्या प्रिय व्यक्तीपासून विभक्त होण्याच्या विचारात चिंता उद्भवल्यास खालील तंत्र वापरून पहा: - प्रथम, श्वास घेण्याच्या व्यायामासह आणि काही मिनिटांकरिता ध्यानासह प्रारंभ करा.
- आपले डोळे बंद करा आणि आपल्यावर शांत आणि विश्रांती घेणारी जागा किंवा वातावरणाची कल्पना करणे सुरू करा. उदाहरणार्थ, अशी कल्पना करा की आपण त्या क्षणी निसर्गाच्या एका सुंदर तुकड्यात आहात, जेथे सूर्य चमकत आहे आणि आपल्याभोवती गात असलेल्या पक्षी आहेत.
- आपण नुकतेच पाहिलेली जागा अधिक एक्सप्लोर करण्यासाठी आपली कल्पनाशक्ती वापरा. आपण कोणते पक्षी पाहू शकता? फुलांचा वास कसा येतो? आपल्या बोटांमधे गवत कसे वाटते?
- जेव्हा आपण विश्रांती घेता आणि आपल्याला असे दिसते की आपण व्हिज्युअलायझेशन तंत्राने केले आहे, तेव्हा आपण पुन्हा डोळे उघडू शकता.
4 पैकी 4 पद्धत: एक्सपोजर थेरपी वापरा
एक्सपोजर थेरपी आपल्यासाठी योग्य असू शकते का हे आपल्या थेरपिस्टला विचारा. थेरपीच्या या प्रकारात, त्या व्यक्तीचा त्याच्या भीतीचा सामना केला जातो, परंतु नियंत्रित आणि सुरक्षित मार्गाने देखील. विभक्ततेच्या चिंतेच्या बाबतीत, आपण ज्यांच्याशी संलग्न आहात त्या लोकांपासून विभक्त होण्याच्या भीतीचा सामना करावा लागेल. हे भय आपणास अशा परिस्थितीत टाकून हळूहळू आपल्या भीतीने स्वत: ला प्रकट करुन सोडले जाते जसे की घर सोडणे किंवा आपण ज्यात अल्प कालावधीसाठी जोडलेल्या लोकांपासून तात्पुरते विभक्त आहात. - मानसशास्त्रज्ञ किंवा प्रशिक्षित थेरपिस्ट एक विशिष्ट एक्सपोजर थेरपी प्रोग्राम विकसित करू शकतो जो आपल्याला आपल्या चिंताग्रस्त व्याधीवर मात करण्यास मदत करेल.
एक्सपोजर थेरपी लागू करा. जर आपल्या डॉक्टर किंवा थेरपिस्टने असे निर्धारित केले असेल की एक्सपोजर थेरपी ही आपल्यासाठी एक योग्य उपचार पद्धत आहे आणि आपल्याला असेही वाटते की आपण तयार आहात, तर अशा अनेक तंत्रे आहेत ज्या आपण लागू करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण घरापासून दूर असण्याचा किंवा आपल्या प्रियजनांपासून विभक्त होण्याचा विचार करून आणि नंतर या विचारांबद्दल आपल्याला कसे वाटते याबद्दल वर्णन करू शकता. नंतरच्या टप्प्यावर, आपण खरोखर घर सोडू शकता किंवा आपल्या प्रियजनांपासून वेगळे होऊ शकता ज्यात थोडा जास्त कालावधी मिळेल आणि नंतर या परिस्थितीत आपल्याला काय वाटले यावर चर्चा करा. - जरी तुलनेने लहान एक्सपोजर थेरपी उपचार (तीन ते सहा सत्र) चिंताग्रस्त भावना कमी करण्यास मदत करतात.
एक्सपोजर थेरपी लागू करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या प्रिय व्यक्तीला विचारा. जर आपला थेरपिस्ट सहमत असेल तर आपल्या प्रिय व्यक्तीस मदत करण्यास सांगा, कारण त्याची किंवा तिची मदत थेरपी सुलभ करते. सुरवातीस, आपण स्वत: ला शांत करण्याच्या तंत्राचा सराव करताना, जसे की श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा अभ्यास करणे किंवा चिंताग्रस्त विचारांना बंदी घालणे यासारखे असताना आपल्या प्रिय व्यक्तीला दुस room्या खोलीत प्रवेश करणे शक्य आहे का असे विचारू शकता. - आपण आणि आपल्या प्रिय व्यक्तीने घालवलेले अंतर आणि वेळ हळूहळू वाढवू शकता.
टिपा
- विभक्ततेच्या चिंतेचा उपचार करण्यासाठी औषधे देखील उपलब्ध असू शकतात. तथापि, अद्याप याबद्दल संशोधन केले गेले आहे की या चिंताग्रस्त डिसऑर्डरच्या उपचारांसाठी औषधे खरोखर सर्वात प्रभावी आहेत. आपल्या वेगळेपणाच्या चिंतेचा उपचार करण्यासाठी आपण औषधोपचार करण्यास पात्र असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
