सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: पेल्विक मजला शोधा
• 3 पैकी 2 पद्धत: केगल व्यायाम करा
• कृती 3 पैकी 3: आपल्या पेल्विक मजल्याचा व्यायाम करा
• टिपा

ओटीपोटाचा मजला एक स्नायू गट आहे जो पुरुष आणि स्त्रिया दोन्हीमध्ये उपस्थित आहे, जो आपल्या मणक्याचे समर्थन करतो, आपल्या मूत्राशयाचे नियमन करण्यास मदत करतो आणि लैंगिक संपर्कात कार्य करतो. आपला ओटीपोटाचा मजला शोधून काढणे, केगेल व्यायाम करणे (एक श्रोणि मजल्यावरील एक लोकप्रिय व्यायाम) आणि इतर श्रोणीच्या मजल्यावरील व्यायाम केल्याने आपल्याला त्या स्नायू गटाचे प्रशिक्षण देण्यात मदत होते. कालांतराने, आपल्याला मजबूत पेल्विक मजल्याचा फायदा होईल. अशा प्रकारे आपल्याकडे मूत्र गळती कमी होईल, पाठदुखी कमी होईल, आपल्या खोड्यावर अधिक नियंत्रण असेल आणि लैंगिक सुख मिळेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: पेल्विक मजला शोधा

1. आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे वाकणे. जर आपण आपला पेल्विक मजला कधीही वापरला नसेल तर आपल्याला प्रथम त्या स्नायू शोधून काढण्याची आणि वेगळ्या करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या प्यूबिक हाडांवर आपले हात व्ही आकारात ठेवा.
   • आपले हात आपल्या हिपबोन आणि ज्युबिक मॉंडवर विश्रांती घेतात, तेव्हा आपल्या हाताच्या बोटांना स्पर्श केला पाहिजे.
   • आपली पेल्विक मजला शोधण्याची ही विशिष्ट पद्धत पुरुष आणि स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहे परंतु स्त्रियांसाठी सुलभ असू शकते.
2. मजला विरुद्ध आपल्या मागे दाबा. जेव्हा आपण मजल्याच्या विरूद्ध आपल्या मागील भागावर दाबता तेव्हा आपल्या खालच्या भाड्याने कॉन्ट्रॅक्ट करण्यास विसरू नका. ती स्थिती 3-10 सेकंद धरून ठेवा. आपल्या स्नायूंना आराम करा आणि व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • आपण बोटांनी अद्याप आपल्या ज्युबिल टीलावर विश्रांती घ्यावी आणि आपण मजल्याच्या विरूद्ध आपली बोट दाबल्यास काही इंच ड्रॉप करावे.
   • शक्य असल्यास, आपल्या ग्लूट्स, अप्पर एब्स आणि पाय आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
3. आपल्या हातांची स्थिती बदला आणि हा व्यायाम पुन्हा करा. आता आपले पाय उघडा आणि मूत्रमार्ग आणि गुद्द्वार (आपल्या पेरिनियम) दरम्यानच्या जागेत दोन बोटे ठेवा. आपल्या खालच्या मागे पुन्हा मजल्याच्या विरूद्ध दाबा आणि त्या ठिकाणी तणाव आणि प्रतिकारांची भावना निर्माण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेव्हा आपण आपले पेट घट्ट करता तेव्हा आपल्या बोटांनी आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंकडे वरच्या दिशेने जावे.
   • आपल्याला अद्याप त्या हालचाली जाणवत नसल्यास लघवी करताना आपण लघवीचा प्रवाह थांबविण्याचा प्रयत्न करू शकता. जेव्हा आपण मूत्राशयाच्या जवळ असलेल्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करता तेव्हा आपण केलेल्या प्रयत्नांचा अनुभव घ्या आणि जेव्हा आपण वरील व्यायाम करता तेव्हा त्या हालचालीची नक्कल करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना ओळखता तेव्हा फक्त एकदाच प्रयत्न करण्याचा आम्ही सल्ला देतो. त्या पद्धतीचा व्यायाम म्हणून पुनरावृत्ती करू नका कारण यामुळे मूत्रमार्गाच्या समस्या उद्भवू शकतात.
4. जर आडवे पडणे कार्य करत नसेल तर आरशात पहा. आपण एक माणूस असल्यास, आपण आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायू शोधू इच्छित असल्यास आपल्या मागे झोपायला नेहमीच योग्य नसते. वैकल्पिकरित्या, आपण आरशासमोर नग्न उभे राहू शकता. आपण आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपले शरीर पहा. आपण आपल्या स्नायूंना योग्यरित्या संकुचित केल्यास आपल्या पुरुषाचे जननेंद्रिय आणि अंडकोष कसे घट्ट होतात ते आपल्याला दिसेल. जेव्हा आपण आपल्या ओटीपोटाचा मजला शिथील करता तेव्हा आपण शरीराच्या अवयव मागे बुडताना पहायला हवे.
5. पेल्विक फ्लोर व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी बाथरूममध्ये जा. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही रिक्त मूत्राशयासह व्यायाम करा, खासकरून जर तुम्हाला लघवी झाल्यास त्रास होत असेल तर. त्याकडे सकारात्मकतेने पहा, जर आपण पेल्विक फ्लोरचे व्यायाम करत राहिल्यास आपल्या आयुष्यात मूत्रगळती कमी होईल.

3 पैकी 2 पद्धत: केगल व्यायाम करा

1. आपले केगल व्यायाम करण्यासाठी आपण एकटे आहात तेथे जागा शोधा. जेव्हा आपण प्रथमच प्रारंभ करता तेव्हा एकाग्रता आपल्याला व्यायाम अधिक कार्यक्षमतेने करण्यास मदत करते. एकदा आपण व्यायामांवर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण कार्यालयात, कारमध्ये किंवा कोणाकडेही लक्ष न देता अनेक सेट्स करू शकता.
2. आपल्या मागे झोपा किंवा खुर्चीवर बसा. आरामदायक स्थितीत प्रारंभ करा जे तुम्हाला चांगले पवित्रा राखण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ खुर्चीवर सरळ बसणे किंवा आपल्या पाठीवर झोपणे या उदाहरणांचा समावेश आहे. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी स्वत: ला एक क्षण आरामात मिळवा.
3. केगल व्यायाम करा जेथे आपण आपल्या स्नायूंना करारित करा. आपल्या श्रोणीच्या स्नायूंना तीन सेकंदांपर्यंत ताण द्या आणि नंतर पुन्हा त्यांना तीन सेकंद आराम करा. दहा वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. दररोज काही केगल व्यायाम करा आणि दिवसेंदिवस आपण वाढत असलेल्या सेट्सची संख्या वाढवा आणि दिवसेंदिवस बळकट व्हा.
   • पहिल्या दिवसात एक सेट करा, त्यानंतर पुढील दिवसात दोन किंवा तीन सेट करा.
   • आपण बरेच आठवडे केगेल व्यायाम केल्यावर, आपल्या स्नायूंना दहा सेकंद कडक करा. व्यायामादरम्यान पुन्हा दहा सेकंद विश्रांती घ्या. दिवसातून तीन सेट किंवा तीन दिवस सलग तीन सेटवर स्विच करा.
4. आपल्या स्नायूंना त्वरीत संकुचित करा. जेव्हा आपण आपल्या ओटीपोटाचा मजला कडक करण्यास व्यवस्थापित करता तेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना त्वरित कडक करण्याचा प्रयत्न करू शकता. करार करणे आणि धरून ठेवण्याऐवजी, आपल्या स्नायूंना संकुचित करा आणि त्यांना त्वरित आराम करा. हे सलग दहा वेळा करा आणि नंतर आपल्या स्नायूंना विश्रांती द्या.
   • सुरुवातीच्या काळात आपल्या स्नायूंना घट्ट व विश्रांती घेण्यासाठी विशिष्ट ताल शोधणे कठीण आहे. आपल्या स्नायूंना दृढ आणि द्रुतपणे करार करण्याचे सुनिश्चित करा. गोष्टी एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर सुलभ व्हाव्यात.
   • दिवसात दहा आकुंचनांचे तीन संच स्विच करा. त्यानंतर सलग तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा.

कृती 3 पैकी 3: आपल्या पेल्विक मजल्याचा व्यायाम करा

1. ब्रिज व्यायाम करा. केल्गल व्यायाम हा आपला पेल्विक मजला मजबूत करण्याचा एकमेव मार्ग नाही. आपण बरेच व्यायाम करू शकता आणि ब्रिज व्यायाम हे याचे उत्कृष्ट उदाहरण आहे. प्रथम, आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोप. आपले पाय मुठ्ठ्यापासून अंतर ठेवा. मग आपल्या खालच्या एबीएस घट्ट करा आणि आपले कूल्हे मजल्यापासून किंचित वर काढा. आपले नितंब केवळ ग्राउंड वर उचलावेत आणि आपल्या मूळ स्नायू तणावग्रस्त राहतील. तीन सेकंद थांबा आणि हिप्सने हळूवारपणे खाली आणा.
   • तीन वेळा पुन्हा करा. दहा reps तीन संच विकसित. जेव्हा आपण तीन संच करू शकता, एकावेळी दहापेक्षा जास्त रिप सुरू करा.
   • आपले हिप्स घट्ट असताना डोके फिरवण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, यामुळे मानेच्या तक्रारी होऊ शकतात.
2. वॉल स्क्वॅट्स वापरून पहा. भिंतीसमोर हिप रूंदीच्या बाजूला पाय ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या ओटीपोटाचा मजला घट्ट करा. मग आपल्या मागे भिंतीच्या खाली स्क्वाट स्थितीत सरकवा (जणू आपण खुर्चीवर बसता आहात). दहा सेकंद धरा आणि नंतर पुन्हा उभे रहा.
   • 10 रिप्स करा.
3. काही मृत बग crunches करा. प्रथम, आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि गुडघ्याच्या उंचीवर पाय ठेवून आपल्या पाठीवर झोपवा. आपले हात सरळ बाहेर कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा. एक दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंना ताण द्या आणि आपला उजवा हात आणि डावा बाहू उलट दिशेने पसरवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे पुन्हा करा.
   • आपल्या डाव्या पायासह आपला उजवा बाहू किंवा डाव्या हाताने आपल्या उजव्या पायाच्या उजव्या हातासारख्या चांगल्या परिणामांसाठी या लेग / आर्मसह हा व्यायाम करणे सुनिश्चित करा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स करा.
4. या व्यायामाची पुनरावृत्ती 12 आठवड्यांसाठी दररोज करा. आपल्या ओटीपोटाचा मजला व्यायाम करण्याची सवय मिळवा. आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यास, आपल्याला सामान्यत: प्रथम परिणाम 12 आठवड्यांनंतर दिसतील. आपण दर आठवड्यात व्यायामाची तीव्रता वाढविल्यास त्याचे परिणाम अधिक दृश्यमान असतील.

टिपा

• आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि कमी लंगडे करण्यासाठी दररोज व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
• आपण भरपूर पाणी पित असल्याची खात्री करा.
• जेव्हा आपण प्रथम व्यायाम सुरू करता तेव्हा पेल्विक फ्लोरमध्ये किंचित चिडचिडेपणा जाणणे सामान्य आहे. दिवसा दरम्यान तीन वेगवेगळ्या वेळी सेटमध्ये विश्रांती घेण्याची किंवा सेट करण्याची खात्री करा.