सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 5 पैकी 1 पद्धतः खांद्याच्या ब्लेड एकत्र दाबा
• 5 पैकी 2 पद्धत: मान गळती
• 5 पैकी 3 पद्धतः बसलेला विस्तार आणि फिरणे
• 5 पैकी 4 पद्धत: गरुड ताणणे
• 5 पैकी 5 पद्धत: फुलपाखरू ताणणे
• टिपा
• चेतावणी

वरच्या मागच्या भागातील स्नायू अडकतात आणि तणावग्रस्त असतात, विशेषत: जर आपण दिवसा बसून काम करत असाल तर. बर्‍याच हलके ताणून आपण स्नायूंना आराम करू शकता, कसरत करण्यासाठी तयार होऊ शकता किंवा चांगल्या पवित्रामध्ये जाणे देखील शिकू शकता. जर तुम्हाला तुमच्या मागील बाजूस वेदना होत असेल तर ताणण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पाऊल टाकण्यासाठी

5 पैकी 1 पद्धतः खांद्याच्या ब्लेड एकत्र दाबा

1. आपल्या पाठीशी सरळ बसा किंवा उभे रहा. हा ताणून उत्तम आहे कारण आपण बसून किंवा उभे राहून काम करत असलात तरीही हे कुठेही केले जाऊ शकते.
2. आपले हात वाकवून आपल्या कोपर परत खेचा. आपण आपल्या कोपरांना आपल्या पाठीमागे स्पर्श करु देण्याचा प्रयत्न करीत आहात अशी बतावणी करा. आपण आपल्या मागील स्नायूंना ताणता तेव्हा आपली छाती बाहेर येईल.
3. हे पाच वेळा पुन्हा करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि ताणून पुन्हा करा. आपल्या मागील बाजूस थोडासा त्रास कमी होईपर्यंत पुनरावृत्ती करत रहा.

5 पैकी 2 पद्धत: मान गळती

1. बसून किंवा उभे रहा. आपल्या मागे सरळ आणि सरळ ठेवण्यावर लक्ष द्या. हा व्यायाम आहे जो वरच्या मागच्या आणि गळ्यातील तणाव दूर करण्यासाठी कधीही, कोठेही केला जाऊ शकतो.
2. आपले डोके पुढे लटकू द्या. आपली हनुवटी आपल्या छातीकडे जाऊ द्या.
3. हळू हळू आपले डोके उजवीकडे रोल करा. खूप लवकर चळवळ करणे टाळा.
4. आपण कमाल मर्यादेपर्यंत तोंड देत नाही तोपर्यंत डोके परत फिरवा. आपल्या डोक्यापर्यंत शक्य तितक्या रोल करा जेणेकरून आपण खरोखर त्या गळ्याच्या स्नायूंना ताणून घ्या.
5. आपले डोके खाली डावीकडे रोल करा. जेव्हा आपले डोके प्रारंभिक स्थितीत येते तेव्हा रोलिंग थांबवा. हे ताणून पाच वेळा पुन्हा करा.

5 पैकी 3 पद्धतः बसलेला विस्तार आणि फिरणे

1. खंबीर पाठीशी खुर्चीवर बसा. पूर्णपणे सरळ मागे सुरू करा आणि सरळ पुढे पहा. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा आणि आपले हात आपल्या बाजूला टेकू द्या. प्रत्येक विस्ताराची आणि रोटेशनल स्ट्रेचची ही प्रारंभिक स्थिती आहे.
2. आपल्या मागे वाकणे जेणेकरून आपण वरच्या दिशेने तोंड देत आहात. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि कमानीच्या दिशेने निर्देशित करून, आपली हनुवटी वर ठेवून आपली कमान आर्च करा. दहा सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा आणि पुन्हा विश्रांती घ्या. हे पाच वेळा पुन्हा करा.
3. कडेकडे वळा. आपले हात ओलांडून छातीवर धरुन ठेवा. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा आणि आपल्या शरीरावर डावीकडे वळा. ही स्थिती दहा सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर उजवीकडे वळा. हे दोन्ही बाजूंसाठी पाच वेळा पुन्हा करा.
4. आपली बाजू वाकणे. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपल्या वरच्या भागास डावीकडे वाकवा जेणेकरून आपला डावा कोपर आपल्या डावीकडे मजल्याकडे निर्देशित करेल. ही स्थिती दहा सेकंदांपर्यंत धरुन ठेवा, नंतर उजवीकडे वळा जेणेकरून आपला उजवा कोपर आपल्या उजवीकडील मजल्याकडे निर्देशित करेल. ही स्थिती दहा सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. हे दोन्ही बाजूंसाठी पाच वेळा पुन्हा करा.
5. फॉरवर्ड स्ट्रेच करा. सरळ उभे रहा आणि आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपल्या मणक्याचे पुढे वाकून डोके टेकवा. आपल्या कोपर आपल्या मांडीला स्पर्श करेपर्यंत पुढे वाकून घ्या. दहा सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा आणि पाच वेळा पुन्हा करा.

5 पैकी 4 पद्धत: गरुड ताणणे

1. बसून किंवा उभे रहा. हा ताणून खुर्चीवर बसून किंवा उभे राहून केले जाऊ शकते, जेणेकरून आपल्याला सर्वात आरामदायक वाटेल तसे करा. आपला पाठ सरळ ठेवा आणि सरळ पुढे पहा.
2. गरुडाच्या पंखांप्रमाणे आपले हात पसरवा. आपला पाठ सरळ ठेवा आणि आपले हात बाजूकडे निर्देशित करा जेणेकरून ते सरळ आणि मजल्याशी समांतर असतील.
3. आपला उजवा बाहू आपल्या छातीवर हलवा आणि आपला डावा बाहू आपल्या उजव्या हाताला हुक करण्यासाठी वापरा. आपला उजवा हात सरळ राहिला पाहिजे आणि आपल्या डाव्या बाजूला वाकला पाहिजे. आपल्या डाव्या कोपरात वाकलेला असावा, आपल्या हाताने आपल्या उजव्या हातास स्थितीत धरुन ठेवले पाहिजे.
4. दहा सेकंद ही स्थिती धरा. आपल्या डाव्या हाताचा उजव्या हाताला थोडा दबाव आणण्यासाठी आपल्या उजव्या हाताच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवा.
5. हे दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा. आपला डावा बाहू आपल्या छातीच्या पलीकडे उजवीकडे हलवा आणि उजव्या हाताचा वापर करा आणि त्यास उजवीकडे ठेवा आणि आपल्या मागील बाजूस ताणण्यासाठी थोडा दबाव लागू करा. दहा सेकंद ही स्थिती धरा.

5 पैकी 5 पद्धत: फुलपाखरू ताणणे

1. खुर्चीवर सरळ बसा. सरळ पुढे पहा आणि आपला पाठ सरळ ठेवा. आपले पाय सरळ फरशीवर असले पाहिजेत आणि आपले हात आपल्या बाजूने विश्रांती घ्यावेत. दिवसाची कधीही, विशेषत: कार्यालयात करता येणारी ही चांगली पट्टी आहे.
2. आपल्या बोटाच्या बोटांनी आपल्या छातीत श्वास घ्या आणि स्पर्श करा. आपले हात वर करा आणि आपल्या कोपरांना वाकवा जेणेकरून आपल्या बोटांच्या दोन्ही बाजूंनी आपल्या छातीला स्पर्श होईल. आपल्या कोपर जमिनीवर लटकण्याऐवजी समांतर असले पाहिजेत. सरळ रहा.
3. आपल्या समोर श्वास बाहेर टाका आणि विस्तृत करा. जसे आपण श्वास घेता, आपले डोके पुढे लटकून घ्या आणि आपला पाठ थोडा पुढे घ्या. आपल्या छातीसमोर सरळ हात पसरवा.
4. श्वास आत घ्या आणि आपले हात स्विंग करा. पुन्हा सरळ बसा आणि आपले हात परत स्विच करतांना आपले डोके वरच्या बाजूला घ्या जसे आपण एखाद्या फुलपाखरूसारखे त्याचे पंख पसरविण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
5. हे पाच वेळा पुन्हा करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा आणि आपल्या मागील बाजूस योग्यरित्या ताणण्यासाठी व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करा. योग्य वेळी श्वास घेणे आणि श्वास घेण्यास विसरू नका.

टिपा

• एक ताणणे वाटत असल्याची खात्री करा, परंतु जास्त ताणणे टाळा.

चेतावणी

• दैनंदिन जीवनात आणि खेळांमध्ये खांद्यांमधील अत्यंत लवचिकता आवश्यक नाही. तथापि, छातीच्या स्नायूंना ताणणे फार महत्वाचे आहे.