सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: एक स्थान निवडा
• टिपा

ओटीपोटात व्हॅक्यूम व्यायाम हा आपल्या एब्सस बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि त्याच वेळी आपल्या अवयवांचे रक्षण करताना आपली मुद्रा सुधारण्यास मदत करतो. आपण उभे राहणे, बसणे आणि गुडघे टेकणे यासह जवळजवळ कोणत्याही स्थितीत हा व्यायाम करू शकता. आपण व्यायामासाठी आपल्या पोटात काढता तेव्हा फक्त आपल्या शरीराबाहेर सर्व वायू फेकून द्या. कमीतकमी 5 सेकंदासाठी हे स्थान धारण केल्याचे सुनिश्चित करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम करा

1. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे राहून प्रारंभ करा. या व्यायामासाठी आपण स्वत: ला स्थान देऊ शकता असे बरेच मार्ग आहेत, परंतु सरळ उभे राहणे हा सुलभ मार्ग आहे. आपला माग सरळ करा आणि आपले खांदे मागे ठेवा जेणेकरून आपण घसरणार नाही, परंतु अस्वस्थ स्थितीत उभे राहू नका.
   • आपण हा व्यायाम आपल्या पाठीवर, आपल्या पोटावर, बसून किंवा गुडघे टेकून देखील करू शकता.
2. आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या फुफ्फुसांना हवेने भरा. ते हळू घ्या आणि सुमारे 3-5 सेकंदासाठी इनहेल करा.
   • जर आपले नाक अवरोधित केले असेल तर आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास घ्या.
3. आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा जेणेकरून आपल्या फुफ्फुसांमध्ये आणखी हवा राहणार नाही. आपले अ‍ॅब्स ओढत असताना हळूहळू श्वास बाहेर काढा आणि आपण पुन्हा इनहेल होईपर्यंत होईपर्यंत ठेवा. मग आपले स्नायू आराम करा. आपण आपल्या नाकाऐवजी आपल्या तोंडातून हवा बाहेर टाकणे महत्वाचे आहे कारण यामुळे आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासावर अधिक नियंत्रण मिळते. आपण आपल्या शरीरात हवा संपत नाही तोपर्यंत हळूहळू श्वास घ्या.
   • हे आपल्याला सुमारे 3-5 सेकंदात सर्व हवा बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करण्यास मदत करते आणि आपला श्वास घेण्यास मदत करते.
   • आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर टाकून आपण आपल्या शरीराबाहेर अधिक हवा सोडू शकता.
   • आपण आपले पेट घट्ट करताच आपण आपले ओटीपोटाचा मजला देखील उंच करू शकता.
4. शक्य असेल तेथे आपले पोट बटण मागे घ्या. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपले पोट शक्य तितक्या आत खेचून घ्या. आपले पोट कसे दिसावे हे पाहण्यासाठी, आपल्या पाठीच्या मध्यावर आपल्या पेटचे बटण सपाट करा.
   • जर आपण अद्याप आपले पोट मागे घेऊ शकत नाही तर ते ठीक आहे! ही पद्धत सराव करते आणि कालांतराने चांगली होईल.
5. आपण श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवास सुरू ठेवताच सुमारे 20 सेकंद या स्थितीवर रहा. आपण फक्त हा व्यायाम शिकत असल्यास, आपण केवळ 5-10 सेकंदांसाठी तो ठेवण्यास सक्षम होऊ शकता. व्यायामादरम्यान सामान्यपणे श्वास घेणे महत्वाचे आहे, म्हणून आपला श्वास रोखू नका.
   • हा व्यायाम नियमितपणे केल्याने आपल्याला आपला श्वास आणि पोट धरून ठेवण्यास लागणारा वेळ वाढू शकेल आणि शेवटी 60 सेकंदांपर्यंत पोहोचाल.
   • जेव्हा हे स्थान धारण करतात तेव्हा लोक नेहमी श्वास घेतात, तर इतर सामान्यपणे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करतात. आपले पेट शिथिल करू नका.
6. प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करण्यासाठी आपले पोट सोडताना श्वास घ्या. आपल्या स्नायूंना आराम करा आणि चांगला श्वास घ्या. आपल्या उदरला त्याच्या मूळ स्थितीवर परत आराम करा आणि आपल्या फुफ्फुसात हवेने भरल्यामुळे ते वाढू द्या. उदर बाहेर टाकत असताना आणि ओटीपोट मागे घेताच नवीन ओटीपोटात व्हॅक्यूम सुरू करा.
   • या व्यायामादरम्यान सामान्यपणे श्वास घेण्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष ठेवून हळू आणि काळजीपूर्वक हे करण्याचे लक्षात ठेवा.
7. ब्रेक घेण्यापूर्वी हा व्यायाम 5 वेळा करा. या व्यायामाचा अधिक अनुभव असलेले लोक थांबण्यापूर्वी ते 10 वेळा करू शकतात, परंतु 5 वेळा प्रारंभ करा. प्रत्येक वेळी दीर्घ श्वास घ्या आणि दीर्घ श्वास घ्या, आपण कितीवेळ आपले पोट धरून ठेवू शकता याची सेकंद मोजा.
   • आपल्याला ओटीपोटात व्हॅक्यूम ब्रेक करणे आवश्यक आहे, दोन करणे, नंतर आणखी 3 करण्यापूर्वी 1 ते 2 मिनिटांचा ब्रेक घ्या.

2 पैकी 2 पद्धत: एक स्थान निवडा

1. आपल्याकडे योग्य मुद्रा असल्याची खात्री करण्यासाठी उभे राहण्याचा सराव करा. आपल्या पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि ते दोन्ही मजल्यावरील सपाट असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण श्वास घेत असताना आपला पाठ सरळ ठेवा.
   • आपण स्टोअरमध्ये ओळीत उभे असताना किंवा स्वयंपाकघरात स्वयंपाक करताना हे करू शकता.
2. सोयीसाठी बसताना ओटीपोटात व्हॅक्यूम व्यायाम करा. आपण कारमध्ये किंवा कामावर असल्यास आपण आपले शरीर सशक्त करण्यासाठी या सराव अद्याप करू शकता. सरळ आपल्या खुर्चीवर बसा आणि आपले हात मांडी पुढे करा (शक्य असल्यास). आपले खांदे शिथिल करा, त्यांना खाली ठेवा आणि थोडे मागे खेचून घ्या. आपल्या ओटीपोटात खेचण्याआधी आणि स्थिती धारण करण्यापूर्वी हळूहळू श्वासोच्छ्वास सुरू करा आणि फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर काढा.
   • आपण बसले असल्यास, हा व्यायाम करत असताना आपल्याकडे चांगली मुद्रा असणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
3. ओटीपोटात व्हॅक्यूम नियंत्रित नियंत्रणासाठी आपल्या मागे झोपा. मजल्यावरील आपल्या मागील फ्लॅटसह, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट देखील ठेवा. आपल्या दोन्ही बाजूंनी आपले हात ठेवा आणि व्यायाम सुरू करण्यासाठी दीर्घ श्वासोच्छ्वास सुरू करा.
   • आपले पाय कोठे असावेत अशी कोणतीही विशिष्ट जागा नाही - जोपर्यंत आपले शरीर मजल्यावरील आरामदायक असेल तोपर्यंत आपण योग्य स्थितीत आहात.
   • हा व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी आपण आपल्या शरीरास थोडा पुढे देखील करू शकता.
4. स्थिर प्रशिक्षण स्थितीसाठी मजल्यावरील गुडघा. आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली मजल्यावरील सपाट्यांसह सज्ज ठेवा. आपले गुडघे देखील मजल्यावरील आहेत जेणेकरून आपले पाय जमिनीच्या 90 डिग्री कोनात असतील. आपले पाय वाकवा जेणेकरून आपले बोट मजल्यावरील असतील आणि आपले टाच मजल्यापासून खाली आहेत. एक लांब श्वास घ्या आणि हे स्थान धारण करताना आपल्या पोटात खेचा.
   • आपण हे स्थान धारण करता तेव्हा आपल्या हातांनी खाली पहा.
   • आपल्या पाठीवर फुंकू नये यासाठी प्रयत्न करा.

टिपा

• हा व्यायाम यशस्वीरित्या करण्यासाठी काही प्रशिक्षण घ्यावे लागते, म्हणूनच आपण पहिल्यांदा काही वेळेस अचूकपणे हे करू शकत नसल्यास निराश होऊ नका.