सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: प्रारंभिक स्थितीत आडवा
• टिपा
• चेतावणी

सुपरमॅन कोर व्यायाम एक मध्यम गहन व्यायाम आहे जो आपल्या खालच्या मागच्या आणि कोरच्या स्नायूंना प्रवण स्थितीत आपले हात व पाय उंच करून वेगळे करून मजबूत करतो. नावाप्रमाणेच, हा व्यायाम आपल्याला अशा स्थितीत ठेवते की उडताच सुपरमॅनचे अनुकरण केले जाते. हा व्यायाम योग्य आणि सुरक्षितपणे करणे सोपे आहे आणि आपल्या शरीरावर आणि मजल्याशिवाय दुसरे काहीही आवश्यक नाही.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: प्रारंभिक स्थितीत आडवा

1. दुखापत टाळा. केवळ निरोगी बॅकसह हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. यापूर्वी आपणास पाठीच्या दुखापतीचा त्रास झाला असेल तर कदाचित हा व्यायाम न करण्याचा उत्तम. अगदी कमीतकमी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या की त्याने या व्यायामाची शिफारस केली आहे का आणि व्यायामासाठी कमी वेळ देऊन आपल्या पाठीवरील ताण कमी करेल.
2. ताणून उबदार व्हा. कोणत्याही शारीरिक क्रियेत गुंतण्यापूर्वी नेहमीच ताणणे आवश्यक आहे. हे स्नायू ताण सारख्या सामान्य जखम टाळण्यास मदत करेल. कसरत करण्यापूर्वी, सांधे सैल करण्यासाठी आणि स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी आपले शरीर उबदार करणे महत्वाचे आहे. आपण या व्यायामासाठी ताणत असताना आपल्या पाठीकडे विशेष लक्ष द्या. आपल्या पाठीवर योग्यरित्या ताण कसा घ्यावा याबद्दल अधिक माहितीसाठी, येथे क्लिक करा.
   • सराव मध्ये जंपिंग जॅक, जागेवर जाणे किंवा गतिमान ताणून व्यायाम यांचा समावेश असू शकतो.
   • थेट मजल्यावरील पडणे टाळण्यासाठी आपण चटई किंवा ब्लँकेट वापरू शकता.
   • आपण उचलण्याचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आपण आपल्या डोक्याखाली उशा किंवा टॉवेल देखील ठेवू शकता.
3. आपला चेहरा खाली झोपू. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या चेह with्यावर मजल्याच्या दिशेने आपल्या पोटावर सपाट राहा. आपले हात सरळ बाजूला ठेवून या स्थितीचे गृहीत धरा.
4. आपल्या मागील स्नायू वापरा. आपले हात आणि पाय जमिनीपासून दूर ठेवून, आपल्या मागील स्नायूंनी आपली छाती जमिनीपासून वर उचलण्याचे ध्येय आहे. आपली छाती वाढवा जेणेकरून आपले डोके मजल्यापासून 20 सेमीपेक्षा जास्त नसावे. आपल्या मागील खालच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवल्यास ते अधिक मजबूत आणि लवचिक बनतील.
5. धरून ठेवणे. आपण किती सेट्स करू इच्छिता यावर अवलंबून प्रत्येक सेटसाठी एक मिनिट किंवा दोन ते पाच सेकंद या स्थितीत रहा. आपले शरीर पूर्णपणे कडक ठेवा आणि आपल्या स्नायूंना करार देत रहा. हे स्थान राखून ठेवल्यास आपल्या खालच्या पाठीच्या स्नायू सर्वात कठीण काम करण्यास भाग पाडले जाते.
6. व्यायाम सातत्याने सुरू ठेवा. परिणाम पाहणे किंवा अनुभवणे सुरू करण्यासाठी आपल्याला आठवड्यात तीन दिवस सहा आठवड्यांसाठी तीन सेट करावे लागतील. वेगवान निकालांसाठी, आपण हा व्यायाम करता त्या आठवड्यात सेटची संख्या किंवा आठवड्यातून किती वेळा वाढवा आणि अधिक स्नायू व्यस्त ठेवण्यासाठी आपल्या कोरसाठी अधिक व्यायाम समाविष्ट करा.

टिपा

• या व्यायामाचे फायदे आपल्या मागील आणि कोरच्या स्नायूंमध्ये अधिक सामर्थ्य आणि लवचिकता आहेत.

चेतावणी

• हा व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केल्यास आपल्या मागील बाजूस संभाव्य जखम होऊ शकतात. 20-30 सेमीपेक्षा जास्त डोके कधीही उचलू नका. आपण परत कमी वेदना अनुभव तर लगेच हा व्यायाम करणे थांबवा.
• खराब पीडित लोकांनी त्यांच्या डॉक्टरांच्या मंजुरीशिवाय हा व्यायाम करू नये.