सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 2: खालच्या एबीएसला मजबूत करणे
• टिपा
• चेतावणी

तुम्ही त्यांना जिममध्ये आणि असंख्य यूट्यूब आणि टंबलर पृष्ठांवर पाहिले असेल - अशक्यपणे पॉलिश केलेले, लो एब्स जे श्रोणिच्या वरच्या भागावर एकत्रित बनतात. आपल्याकडे अशा घट्ट मिडसेक्शनचा खूपच हेवा वाटतो? आपल्या स्वत: च्या पोटात ... फ्लॉपी बाजूला थोडे आहे? निराश होऊ नका - आपल्या चरबीच्या वापरामध्ये जोरदार एबीएस वर्कआउट आणि स्मार्ट कटसह आपण देखील लक्षवेधी व्ही-कट वाढवू शकता. पण पहा - काही लोकांकडे याबद्दल इतरांपेक्षा अधिक योग्यता आहे, म्हणून आपण कार्य करीत असलेल्या सामग्रीवर अवलंबून, आपण परिणाम पाहण्याची अपेक्षा केल्यापेक्षा जास्त वेळ लागू शकेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 2: खालच्या एबीएसला मजबूत करणे

1. आपल्या खालच्या ओटीपोटातील प्रदेशास विविध व्यायामाद्वारे सामोरे जा. रेक्टस अ‍ॅबडोमिनीस (आपले "सिक्स पॅक") आपल्या छातीच्या खालपासून आपल्या कूल्ह्यांच्या वरच्या भागापर्यंत विस्तृत आहे. बरीच व्यायाम करणारे आपल्या उदरच्या वरच्या आणि मध्य भागासाठी सिट-अप आणि क्रंचमध्ये व्यस्त असताना, मजबूत व्ही-कटला आपल्या व्यासांच्या खालच्या प्रदेशांना लक्ष्य करणारी कसरत आवश्यक आहे. मजबूत एबीएस आणि स्नायू परिभाषा बनविण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आपल्या संपूर्ण गाभाला टोन देऊ शकतात आणि पाठदुखीचा धोका कमी करू शकतात. खाली खालच्या ओटीपोटात स्नायूंसाठी केलेल्या व्यायामाची काही उदाहरणे आहेत जी व्ही-कट तयार करण्यास मदत करतात.
2. आपला आहार दुबळा आणि निरोगी ठेवा. चरबीच्या जाड थरात लपलेले असतानादेखील सर्वात बलवान, सर्वाधिक विकसित केलेले अदृश्य असतात - बहुतेक हेवीवेट पॉवर लिफ्टर्समध्ये, चरबीच्या तुलनेने उच्च टक्केवारीमुळे, एक अत्यंत मजबूत कोर असतो परंतु चरबी दिसतो. जर आपण आपल्या कंबरेभोवती पोटाची चरबी बाळगत असाल तर आपल्याला व्ही-कट दाखवायचा असेल तर त्यापासून मुक्त होणे आवश्यक आहे, आणि त्या करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे योग्य आहाराचे पालन करणे. आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व पोषणद्रव्ये मिळवत आहेत आणि आपण निरोगी, नियंत्रित वेगाने वजन कमी कराल हे सुनिश्चित करताना आपण दररोज बर्न होण्यापेक्षा कमी कॅलरी खा.
   • वजन कमी करण्यासाठी ऑनलाइन आणि मासिके आणि मासिके मध्ये असंख्य आहार मिळू शकतात. काही निरोगी आणि मुद्दाम आहेत, इतर हौशी आणि अवास्तव आहेत, तर काही केवळ आरोग्यरहित आहेत. सर्वाधिक चांगले वजन कमी करण्याचे कार्यक्रम खालील तत्त्वांवर आधारित आहाराची शिफारस करतात:
     • कमी चवदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ खा. बक्षीस म्हणून, आपल्यास आत्तापर्यंत आणि नंतर आपल्याला करण्यास परवानगी असलेल्याशिवाय मिष्टान्न वगळ.
     • दुबळे परंतु प्रथिने भरण्याचे स्त्रोत निवडा. विशिष्ट प्रकारचे मासे आणि लाल मांसाचे पातळ काप देखील चिकन स्तन एक उत्कृष्ट निवड आहे. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, शेंगदाणे आणि बियाणे देखील चांगल्या निवडी आहेत.
     • ताजी फळे आणि भाज्या खा. हे पौष्टिक समृद्ध, कमी उष्मांकयुक्त आहार आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे.
     • निरोगी डिग्री कार्बोहायड्रेट खा. शक्य असल्यास निरोगी आणि अधिक भरणा whole्या संपूर्ण उत्पादनांची निवड करणे शहाणपणाचे आहे.
   • उपासमार आहार किंवा वजन कमी करण्यासाठी डीटॉक्सिफिकेशन प्रोग्रामवर जाऊ नका. एखाद्या व्यक्तीला दररोज खावे लागते. आपल्या शरीरास आवश्यक पौष्टिक नकार देणे आपल्याला कंटाळा आणतो, आपण त्वरीत चिडचिडता आणि आपल्या संवेदना बधिरल्या जातात. आपल्याला व्ही-कट मिळविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायू-निर्मितीच्या व्यायामा करणे खूप कठीण होईल आणि आपण स्नायूंच्या वस्तुमान गमावण्याची शक्यता जास्त असेल. गंभीर प्रकरणांमध्ये, आपल्या आरोग्यास कायमचे नुकसान होऊ शकते.
3. भरपूर पाणी प्या. असं बर्‍याच वर्षांपासून समजलं जातं की पाणी पिण्यामुळे वजन कमी होणे आणि वजन राखण्यात मदत होते.सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तथापि, बहुतेक सर्व शारीरिक कार्ये करणे अत्यावश्यक आहे. आता आपण आशापूर्वक आपला हृदय व्यायाम सुरू केला आहे, आपल्या लक्षात येईल की घामामुळे आपण नेहमीपेक्षा बर्‍याच प्रमाणात पाणी गमावत आहात. आपल्याला सतर्क, केंद्रित आणि निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्याला पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे असे पाणी बरेच आहार दररोज किमान 8 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतात.
4. सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करण्याचा विचार करा. असे काही संशोधन आहे ज्याचा निष्कर्ष आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या तुलनेत वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ ही एक चांगली निवड आहे. परंतु हे अगदी शैलीबाहेरच जात आहे कारण पुष्कळ पुरावेही आहेत की दोघांच्या संयोजनाने सर्वात जास्त फायदा होतो, या तथ्याद्वारे समर्थित आहे की कार्डिओ एकट्याने चरबी जाळण्यासाठी पुरेसे आहे, वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे आपल्या बेसल चयापचय दरात वाढ होते. वाढली आहे, ज्यामुळे आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढेल. जर आपण सध्या वजन कमी करण्याच्या आहारावर असाल तर आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे स्नायूंचा समूह वाढवू शकता याबद्दल शंका आहे. परंतु यामुळे तुमची तंदुरुस्ती सुधारेल आणि काही स्रोतांच्या मते, वजन कमी केल्याने तुम्ही स्नायूंच्या प्रमाणात कमी करू शकता ज्यामुळे चरबी कमी होण्याशिवाय काहीही होऊ शकत नाही.
   • आपण वजन प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याचा पर्याय निवडल्यास, निरोगी, संतुलित व्यायामासाठी चिकटून रहा, मग आपण वजन असो किंवा काम न करता. एकसारखेपणाने व्यायाम करा - कधीही वजनदार व्यायामाकडे कधीही स्विच करू नका, अन्यथा आपल्यास गंभीर इजा किंवा आपल्या शरीरावर कायमचे नुकसान होण्याचा धोका आहे.
5. आपली एकूण क्रियाकलाप पातळी वाढवा. कठोर आहारात किंवा वेळेवर व्यायामामध्ये गुंतल्याशिवाय चरबी गमावण्याची ही सर्वात प्रभावी पद्धत आहे. आपण दिवसभर किती व्यस्त आहात यावर अवलंबून आपल्या नमुन्यातील हा बदल खरोखर अवघड असू शकतो. दररोज आपली शारीरिक क्रिया वाढविण्याचे मार्ग शोधा. दिवसा आपण जे काही करता ते सर्व आपल्या चयापचयवर उत्तेजक परिणाम देईल, ज्यामुळे आपले वजन कमी होऊ शकते. आपली शारीरिक क्रियाकलाप खालील मार्गाने वाढवण्याचा प्रयत्न करा:
   • प्रवास / कामाची रहदारी कारने काम करण्याऐवजी आपण चालणे, सायकल चालवणे किंवा धावणे देखील करू शकता. किंवा सार्वजनिक परिवहन घ्या जेणेकरून आपल्याला बसस्थानक किंवा रेल्वे स्थानकाकडे जावे लागेल.
   • सक्रिय व्हा. आपल्याकडे एखादी नोकरी असल्यास जिथे आपण डेस्कवर बराच वेळ घालवत असाल तर खुर्चीवरुन बाहेर पडण्याच्या संधी शोधा. कदाचित आपण मागे उभे असलेले डेस्क किंवा चालण्याचे डेस्क आपल्यासाठी असेल किंवा एखाद्या “गरीब माणसाच्या” स्टँडिंग डेस्कला सुधारण्यासाठी आपल्या संगणकावर काही क्रेट्स किंवा बॉक्स लावा. मागच्या समस्या टाळण्यासाठी आपल्या कामाच्या मार्गावर बदल करणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • विश्रांती. टीव्हीसमोर पलंगावर झोपण्याऐवजी, आपण लंबवर्तुळावर फिरत राहू शकता किंवा मजल्यावरील काही सोप्या व्यायाम (जंपिंग जॅक किंवा लंग्ज) करू शकता.
6. सातत्याने आणि धीर धरा. एका दिवसात या स्नायूंचा विकास होत नाही.

टिपा

• योग्य मार्गाने खा. हे कोणत्याही व्यायामापेक्षा जास्त महत्वाचे आहे. आपण परिणाम पाहू इच्छित असल्यास, निरोगी आणि शहाणा खा.
• चरबीचे प्रमाण कमी करा. आहारासह सोडा पिऊ नका. आपण हे केल्यास, प्रत्येक आहार आगाऊ अपयशी ठरलेला नशिबात आहे. आपण स्वत: ला बक्षीस देऊ शकता, परंतु आपल्याला ते बक्षीस मिळवावे लागेल. स्वत: ला दर आठवड्याला 1 किंवा प्रत्येक 2 आठवड्यात 3 बक्षीस द्या. दिवस नाही, तर छान जेवण किंवा तुमचे आवडते पेय बक्षीस म्हणून. परंतु फास्ट फूडसह स्वत: ला बक्षीस देऊ नका, कारण नंतर त्यातून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला दिवस लागतील.
• भरपूर प्रथिने खा. प्रथिने (प्रोटीन) शरीरात असे पदार्थ असतात ज्यात अमीनो idsसिड असतात आणि ते आपल्या स्नायूंसह आपल्या शरीराचे सर्व भाग टिकवून ठेवण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी आवश्यक असतात. प्रति 400 ग्रॅम किमान 1 ग्रॅम प्रथिने जा. शरीराचे वजन. प्रथिने शेक हे (जनावराचे) प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत.
• एकदा हे स्पष्ट झाले की आपण फिटर मिळवला आहे आणि व्ही आकार आधीपासूनच दृश्यमान आहे, अधिक प्रगत वर्कआउट्स पहा.

चेतावणी

• स्वत: उपाशी राहू नका. हे सुनिश्चित करा की निरोगी खाणे हा आपल्या जीवनाचा भाग आहे आणि हा तात्पुरता टप्पा नाही. म्हणून पुरेशी कॅलरी मिळविणे महत्वाचे आहे, परंतु जास्त प्रमाणात नाही. दिवसा जास्त आणि लवकर खा, जेणेकरून आपल्याकडे पुरेसा उर्जा असेल, परंतु संध्याकाळी किंवा खाऊ नका.
• स्वत: हून अधिक जटिल दिनचर्या करू नका, कारण हस्तक्षेप करण्यासाठी काही "स्पॉटर" नसल्यास गंभीर जखम होऊ शकतात.