एड्रेनालाईन गर्दी नियंत्रणात ठेवणे

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
पद्धत 1 पैकी 2: विश्रांती तंत्रांचा सराव
पद्धत २ पैकी: आपल्या जीवनशैलीत सवयी समायोजित करणे
टिपा

जेव्हा आपल्या adड्रेनल ग्रंथी आपल्या शरीरात भरपूर ताणतणावामुळे किंवा चिंतेच्या पार्श्वभूमीवर मोठ्या प्रमाणात adड्रेनालाईन पंप करतात तेव्हा अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी होते. पॅनीक हल्ल्यासारखी वेगळी लक्षणे जसे की वेगवान हृदयाचा ठोका किंवा धडधडणारा हृदय, वेगवान श्वासोच्छवास किंवा चक्कर येणे यासारख्या अनेक लक्षणांचा अनुभव आपल्यास येऊ शकतो. एड्रेनालाईन गर्दी अप्रिय आणि भयानक असू शकते, परंतु हे धोकादायक नाही. विश्रांतीची तंत्रे लागू करून किंवा आपली जीवनशैली समायोजित करुन आपण त्याची संख्या आणि तीव्रता कमी करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: विश्रांती तंत्रांचा सराव

खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. दीर्घ श्वास, ज्याला प्राणायाम देखील म्हणतात, नैसर्गिकरित्या तणाव कमी करू शकतो आणि आपल्याला आराम करण्यास परवानगी देतो. खोलवर श्वास घेण्यास शिकण्यासाठी काही व्यायाम करा जेणेकरून आपण आराम आणि एकाग्रता पुन्हा मिळवू शकाल आणि अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीची इतर लक्षणे कमी करा.
- तीव्र श्वासोच्छ्वास आपल्या शरीरास ऑक्सिजनचे वितरण चांगल्या प्रकारे करण्यास परवानगी देते, हृदयाचे ठोके कमी आणि सामान्य स्थितीत परत आणतात. हे musclesड्रेनालाईनच्या गर्दीमुळे तणावग्रस्त स्नायूंना आराम करण्यास देखील मदत करू शकते.
- संतुलित मार्गाने आपल्या नाकातून आतून बाहेर सर्व बाजूंनी श्वास घ्या. उदाहरणार्थ, आपण चार मोजणीसाठी श्वास घेऊ शकता, नंतर दोन मोजण्यासाठी आपला श्वास रोखू शकता आणि शेवटी चारच्या संख्येसाठी श्वासोच्छवास करू शकता. संख्या किती चांगली आहे यावर अवलंबून बदलू शकते.
- उत्कृष्ट श्वासोच्छ्वास मिळविण्यासाठी, आपल्या खांद्यावरुन, पाय खाली कोसळत न बसता सरळ बसा. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि आपण आत घेतल्यामुळे आपले हात आपल्या हात विरुद्ध वाढेल हे सुनिश्चित करा. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपले पेट घट्ट करा आणि आपल्या संकुचित ओठांच्या दरम्यान हवा फेकून द्या. आपण श्वास घेत असताना आपल्या डायाफ्रामला खाली आणि खाली हलवत जा.
10 - किंवा 20 मोजा. जर आपण ताणतणाव, चिंताग्रस्त किंवा एड्रेनालाईन गर्दीचा अनुभव घेत असाल तर आपण ज्या परिस्थितीत आहात त्यापेक्षा थोडे मागे जा आणि दहाची गणना करा. मोजणी आपल्याला परिस्थितीशिवाय इतर कशावरही आपले विचार केंद्रित करू देते.
- आपण तणावग्रस्त परिस्थितीशिवाय इतर कशावरही लक्ष केंद्रित केल्यास आपले शरीर adड्रेनालाईन उत्पादन थांबवू शकते.
- आवश्यक असल्यास वीस मोजा आणि आवश्यकतेनुसार या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा.
पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. जर आपल्याला स्वत: ला ताण किंवा चिंता वाटत असेल ज्यामुळे आपण अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी कराल तर आपले शरीर शांत करण्यास शिका. मजल्यावर झोपा किंवा खाली बसून आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू कॉन्ट्रॅक्ट करणे आणि आराम करणे सुरू करा. आपल्या पायांनी प्रारंभ करा:
- आपल्या पायांसह प्रारंभ करून आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूला पाच सेकंद कडक करा. मग हळूहळू स्नायू सोडा आणि विश्रांती घ्या. 10 सेकंदानंतर, आपल्या बछड्याच्या स्नायूंना पाच सेकंद कडक करा आणि विश्रांती घ्या.
- नंतर आपल्या डोक्यावर येईपर्यंत आपल्या सर्व स्नायूंसह याची पुनरावृत्ती करा.
- आपल्या लेग स्नायू सुरू ठेवा. प्रत्येक स्नायू गटासह असेच करा, हळूहळू आपल्या डोक्याकडे जाण्यासाठी कार्य करा.
सकारात्मक विचार करण्यास शिका. नकारात्मकता ताण, तणाव आणि चिंता वाढवते ज्यामुळे आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी होण्याची अधिक शक्यता असते. प्रत्येक परिस्थितीस अधिक सकारात्मक मार्गाने हाताळण्याद्वारे आपण अ‍ॅड्रेनालाईन रेश किंवा पॅनीक हल्ल्यांवर अधिक नियंत्रण ठेवू शकता.
- फ्रेमिंग ही एक तंत्र आहे जी आपल्याला स्वतःसाठी सकारात्मक परिस्थिती लिहून विशिष्ट परिस्थितींचा सामना करण्यास परवानगी देते.
- समजा तुम्ही कामावर रागाच्या भरात असलेल्या ग्राहकाशी वागत आहात. कल्पना करा की सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम म्हणजे ग्राहक आनंदी झाला आहे कारण आपण समस्येचे निराकरण केले आहे. हे आपणास परिस्थितीतून जास्तीत जास्त सकारात्मक मार्गाने जाण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे पॅनीक हल्ला टाळता येईल.
- एखाद्या सकारात्मक परिणामाचे व्हिज्युअलायझेशन वापरण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे फुलांचे क्षेत्र यासारख्या शांततेच्या देखाव्याची कल्पना करणे आणि स्वतःला या दृश्यात ठेवणे.
- आपण मानसिकता ध्यानाचा सराव करू शकता. आपण निर्णय घेतल्याशिवाय आपण त्या क्षणी काय विचार करता आणि आपल्याला कसे वाटते हे आपण ओळखणे शिकता.
प्रत्येक परिस्थितीत विनोद आणि सकारात्मकता पहा. बर्‍याच कठीण परिस्थितींमध्ये देखील सकारात्मक आणि मजेदार क्षण असतात. जरी ते आपल्यास त्वरित न दिसू शकतील, परंतु आपण त्यांना ओळखण्यास आणि त्यांच्याबद्दल हसणे शिकल्यास आपण आराम करू शकता आणि एड्रेनालाईन गर्दी टाळू शकता.
- काही अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की सकारात्मकतेमुळे स्पष्टपणे आनंद होतो.
- उदाहरणार्थ, आपण पडल्यास आणि आपल्या कोपरात दुखापत झाल्यास, आपल्या कपड्यांवरील स्क्रॅपवर किंवा फाडण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. आपल्या स्वतःच्या अनास्थेबद्दल हसणे किंवा परिस्थितीबद्दल काही मजेदार.

पद्धत २ पैकी: आपल्या जीवनशैलीत सवयी समायोजित करणे

आपल्या जीवनात ताण निर्माण करणारे घटकांवर नियंत्रण ठेवा. बर्‍याच गोष्टी आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, परंतु अशा काही गोष्टी आहेत ज्या आपण नियंत्रित करू शकता (म्हणजे आपल्या स्वत: च्या क्रिया आणि निर्णय). आपण काही विशिष्ट परिस्थिती कशा हाताळायच्या किंवा कमी करायच्या शिकल्या ज्यामुळे आपणास तणाव किंवा चिंता निर्माण होते, आपण अ‍ॅड्रेनालाईन रश कमी किंवा कमी करू शकता.
- अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीला कारणीभूत असलेल्या गोष्टींची सूची बनवा. सूची वाचा आणि आपण काय सक्रियपणे नियंत्रित करू शकता ते पहा.
- आपल्याला बर्‍याचदा संमेलनात renडरेनालाईन गर्दी होऊ शकते. मग या परिस्थितीत आपली चिंता कमी करण्यासाठी, जसे की पूर्णपणे तयार करणे, सुरवातीच्या पाच मिनिटांपूर्वी ध्यान करणे किंवा सकारात्मक लोकांच्या शेजारी बसणे यासाठी पावले उचला.
- जर एखादा मित्र तुमच्यावर दबाव आणत असेल कारण ते ब things्याचदा अतिशयोक्ती करतात तर त्या मित्राबरोबर थोडासा वेळ घालवा. लक्षात ठेवा: आपण आपल्या मित्राच्या वागण्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही परंतु आपण त्यांना कसे प्रतिसाद द्याल आणि आपण त्यांच्याबरोबर किती वेळ घालवाल हे आपण नियंत्रित करू शकता.
आठवड्यातील बरेच दिवस व्यायाम करा. असे पुरावे आहेत की एरोबिक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांचा आपल्या मूडवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि तो आपल्याला शांत करतो. नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- अगदी फक्त 10 मिनिटांचा व्यायाम आपल्याला आराम करण्यास आणि आपले लक्ष परत मिळविण्यात मदत करेल. 10 मिनिट चालणे आपल्याला आराम देते आणि आपल्या जीवनातील सकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करण्याची संधी देते.
- व्यायामामुळे एंडॉरफिन आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित होते, असे पदार्थ जे आपला मूड सुधारतात, तुम्हाला झोपेमध्ये मदत करतात आणि अ‍ॅड्रेनालाईन रश कमी करतात किंवा कमी करतात
- कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम चांगला आहे. चालणे, पोहणे, फिरविणे किंवा धावणे याचा विचार करा.
- आपण आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे व्यायाम करावा अशी शिफारस केली जाते.
आरामशीर योगाचा प्रयत्न करा. काही हलक्या योगा व्यायामांमुळे आपले ताणलेले स्नायू ताणून आपल्या शरीराला आराम मिळेल. जरी आपण फक्त दहा श्वासासाठी कुत्रा-डोके-खाली कुत्रामध्ये राहिलात तरीही आपण अधिक आरामशीर व्हाल आणि भय आणि एड्रेनालाईन रशांना अधिक चांगले व्यवस्थापित करू शकता.
- योगाचा एक प्रकार करा जो तुमच्या शरीरावर सौम्य असेल. हे आपल्या ताणतणावाचे स्नायू ताणून आपल्याला अधिक आराम करण्यास अनुमती देईल. आपण अ‍ॅड्रेनालाईन रशांचा अनुभव घेत असल्यास पुनर्संचयित आणि यिन योग दोन चांगल्या पद्धती आहेत.
- आपल्याकडे पूर्ण योग सत्र करण्याची वेळ नसेल तर, डोके-डाऊन कुत्रा बनवून दहा श्वास आत आणि बाहेर ठेवून द्या. योगातील ही एक महत्वाची मूलभूत मुद्रा आहे जी तुम्हाला केवळ शांत करते आणि शांत करते, परंतु आपल्या ताणलेल्या स्नायूंना देखील ताणते.
- नवीन योगाची सुरूवात करण्यापूर्वी, आपण सराव करण्यासाठी पुरेसे निरोगी आहात याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
संतुलित आणि निरोगी आहार घ्या. एक वाईट आहार आपली उर्जा पातळी कमी करू शकतो आणि चिंता आणि तणाव निर्माण करू शकतो, उत्तेजक renड्रेनालाईन उंचावते. निरोगी पदार्थ आणि स्नॅक्स खाल्ल्याने केवळ आपल्या सामान्य आरोग्यास मदत होणार नाही, परंतु तणाव, चिंता आणि एड्रेनालाईन गळती कमी होईल.
- शतावरीसारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये पोषक असतात जे मूडसाठी चांगले असतात आणि तणाव कमी करतात.
- बी जीवनसत्त्वे जास्त असलेले अन्न देखील ताण आणि चिंता कमी करू शकतात. आपण व्हिटॅमिन बी समृद्ध असलेले पदार्थ शोधत असाल तर अ‍व्होकाडो आणि केळी चांगली निवड आहेत.
- एक ग्लास उबदार दुधामुळे निद्रानाश आणि चिंता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे एड्रेनालाईनचा त्रास कमी होईल.
कॅफिन, अल्कोहोल आणि ड्रग्ज टाळा. सर्व प्रकारच्या मनोरंजक औषधे टाळण्याची आणि अल्कोहोल आणि कॅफिनचा वापर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते. हे पदार्थ भीतींना सामोरे आणू शकतात, ज्यामुळे आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीमुळे त्रास होण्याची शक्यता असते.
- बरेच प्रौढ दररोज 400 मिलीग्रामपर्यंत कॅफिन सहन करू शकतात. याचा अर्थ चार कप कॉफी, दोन कॅन कोला किंवा दोन ऊर्जा पेय. जर आपल्याला बर्‍याचदा अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी होत असेल तर कमी कॅफिन प्या.
- दररोज एकापेक्षा जास्त मद्यपी प्याऊ नका. Drink of० मिली बिअर, १ m० मिली वाइन किंवा m 45 मिली स्पिरिट्स ही मद्यपानाची उदाहरणे आहेत.
रीफ्रेश करण्यासाठी आणि आपल्या एकाग्रता पुन्हा मिळविण्यासाठी नियमित विश्रांती घ्या. कार्ये, कामे किंवा अप्रिय प्रसंगांना लहान तुकड्यांमध्ये विभागून द्या जेणेकरून आपल्याकडे त्यांचा व्यवस्थापित वेळ असेल. विश्रांती घेतल्याने आपले शरीर आणि मन ताजेतवाने होते आणि आराम मिळते. ब्रेक देखील अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी नियंत्रित करण्यास किंवा त्यातून मुक्त होण्यास मदत करते.
- एखादे पुस्तक वाचणे, चित्रपट पाहणे, आंघोळ करणे, कुत्रा चालविणे किंवा आपल्या किंवा आपल्या भागीदाराशी बोलणे या गोष्टींमुळे आपले मन दिवसाच्या ताणतणावातून मुक्त होऊ शकते.
- आपल्या ब्रेक दरम्यान आपण आनंद घेत काहीतरी करा. आपल्या ब्रेकची योजना आखण्याचा एक छोटासा मार्ग म्हणजे एक लहान चाला. आपण थोड्या काळासाठी आपल्या कार्यापासून दूर जाता, आपण आपल्या रक्ताभिसरणांना उत्तेजन देता, आपण आपल्या मेंदूत अधिक ऑक्सिजन प्रदान करता, आपण आपले विचार साफ करू शकता आणि यामुळे आपल्याला आराम मिळेल.
- विचार करण्याची किंवा काळजी करण्याची वेळ बाजूला ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे. समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी किंवा अजिबात काहीही न करण्यासाठी स्वत: ला दररोज वेळ द्या. या प्रकारचे ब्रेक ज्यात आपण स्वतःला रिचार्ज करू शकता तितकेच महत्वाचे कार्ये दरम्यान कमी ब्रेकइतकेच.
- वर्षातून कमीतकमी एकदा सुट्टीवर जाणे म्हणजे ब्रेक घेणे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे ज्यामुळे आपण आराम करू शकाल आणि थोडा वेळ दैनंदिन जीवनापासून दूर जाऊ.
नियमितपणे मालिश करा. तणाव, चिंता आणि पॅनीक हल्ले आपल्या शरीरावर कठीण असू शकतात. स्वत: ला लाड करा एक छान मालिश करा ज्यामुळे आपले अ‍ॅड्रेनालाईन रशांना नियंत्रित ठेवता येईल. एक व्यावसायिक मालिशकर्ता आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवतो आणि दूर करतो.
- संशोधन असे दर्शवितो की मालिश केल्याने स्नायूंमध्ये तणाव कमी होतो.
- सर्व प्रकारच्या मालिश आहेत. आपणास आवडेल ते निवडा. प्रत्येक मालिशसह, आपले शरीर ऑक्सिटोसिन तयार करते, जे आपल्याला आराम आणि ताण मुक्त करण्यास अनुमती देते.
- आपल्याला इंटरनेटवर एक चांगला मसाज थेरपिस्ट मिळू शकेल किंवा आपण आपल्या डॉक्टरांना शिफारसी विचारू शकता.
- जर आपल्याला व्यावसायिक मालिश मिळत नसेल तर स्वत: ला मालिश करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या स्वत: च्या खांद्यावर, चेहर्‍यावर किंवा कानातील लोब्स मालिश करून आपण बरेच ताण कमी करू शकता.
आपण चांगले झोपलेले असल्याची खात्री करा. शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या निरोगी राहण्यासाठी आणि विश्रांती घेण्यासाठी प्रत्येकाला झोपेची आवश्यकता असते. दररोज रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण रिचार्ज आणि विश्रांती घेऊ शकता जे आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन नियंत्रणाखाली येण्यास मदत करेल.
- झोपेची चांगली दिनचर्या घ्या, याचा अर्थ असा की आपण दररोज त्याच वेळेस उठून झोपता, आपण खोली चांगली रात्री झोपण्यासाठी योग्य बनविली आणि आपल्याला झोपेच्या वेळेस बरेच उत्तेजन मिळणार नाही.
- झोपेच्या अभावामुळे तणाव, चिंता आणि पॅनीक हल्ले उद्भवू शकतात.
- दिवसा दरम्यान 20-30 मिनिटांचा लहानसा झटका घेतल्यास आपणास बरे वाटण्यास देखील मदत होते.
समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. चिंता किंवा पॅनीक हल्ल्यांचा अनुभव घेणार्‍या इतरांसह एखाद्या समर्थन गटामध्ये सामील झाल्याने आपण ज्या परिस्थितीतून जात आहात त्या समजू शकणार्‍या लोकांचे समर्थन प्राप्त करू शकता. हे आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन रशांना कसे सामोरे जावे यासाठी आपल्याला उपयुक्त टिप्स देखील देऊ शकते.
- आपल्या क्षेत्रात कोणताही सपोर्ट ग्रुप नसल्यास, आपण काय अनुभवत आहात याबद्दल एखाद्या जवळच्या मित्राकडे किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगण्याचा विचार करा. आपण कदाचित त्याबद्दल बोलण्यामुळे मानसिक ताण आणि चिंता कमी होते. मध्यभागी असलेल्यांपेक्षा एखाद्यास परिस्थितीशी योग्यरित्या वागण्याचा तार्किक तोडगा काढणे बाहेरील एखाद्या व्यक्तीसाठी बर्‍याचदा सोपे असते.
डॉक्टरांना भेटा. जर आपल्याला असे आढळले की adड्रेनालाईन गर्दी आपले आयुष्य नियंत्रित करीत आहे किंवा ते इतके गंभीर आहेत की शारीरिक लक्षणे असह्य आहेत, तर आपल्या डॉक्टरांना भेटा. आपले डॉक्टर उदाहरणार्थ, मानसोपचार, औषधे किंवा जीवनशैलीतील बदलांसह उपचार योजना तयार करू शकतात.
- उदाहरणार्थ, आपल्याला चिंता असल्यास, आपले डॉक्टर बेंझोडायजेपाइन किंवा निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर लिहून देऊ शकतात. अ‍ॅड्रेनालाईन राशसाठी वैकल्पिक औषधांमध्ये कावा कावा किंवा व्हॅलेरियनचा समावेश आहे.
- आपल्या डॉक्टरांना भेटा किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ पहाण्याचा विचार करा.
- आपण यावर उपचार न केल्यास, अ‍ॅड्रॅनालाईन गर्दी किंवा पॅनीक हल्ले आपल्या जीवनाची गुणवत्ता गंभीरपणे कमी करू शकतात.