सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 5 पैकी भाग 1: प्रारंभ करणे
• 5 पैकी भाग 2: प्रशिक्षण
• 5 चे भाग 3: चांगले खा
• 5 चे भाग 4: आपल्या देखाव्यावर कार्य करणे
• 5 चे 5 वे भाग: एक व्यावसायिक बनणे

बॉडीबिल्डर होण्यासाठी मोठ्या स्नायूंपेक्षा जास्त लागतो. आपल्याला फिटनेस आणि स्नायूंच्या वाढीमध्ये स्वारस्य असल्यास आपण व्यायाम करणे आणि खाणे प्रारंभ करणे, आपले स्नायू केंद्रित आणि संयोजित पद्धतीने विकसित करणे तसेच व्यावसायिक शरीरसौष्ठव स्पर्धात्मक जगात कसे जायचे ते शिकू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

5 पैकी भाग 1: प्रारंभ करणे

1. एक चांगला व्यायामशाळा शोधा. आपण आकारात येण्यास प्रारंभ करू शकता आणि घरी स्नायू तयार करू शकता (काही मूलभूत तंदुरुस्तीच्या उपकरणासह), परंतु एखाद्या व्यायामशाळेच्या जिमची सुविधा न घेता, स्नायू व तंदुरुस्तीचे मुखपृष्ठ असलेल्या प्रकारचे बॉडीबिल्डर बनणे शक्य नाही. सन्मान. आपल्याला बॉडीबिल्डर म्हणून स्पर्धांमध्ये भाग घ्यायचा असेल तर आपण आपल्या क्षेत्रात एक चांगले व्यायामशाळा शोधणे महत्वाचे आहे जिथे आपण प्रशिक्षण देऊ शकता. जगातील काही सर्वोत्कृष्ट शरीरसौष्ठव जिम आहेत:
   • व्हेनिस मधील गोल्ड जिम, सीए
   • बर्मिंघम, यूके मधील मूळ मंदिर जिम
   • बेव फ्रान्सिसची पॉवरहाऊस जिम सायोसेट, न्यूयॉर्क मध्ये
   • आर्लिंग्टन मधील मेट्रोफ्लेक्स, टीएक्स
   • कुवेत मधील ऑक्सिजन जिम
2. प्रमुख स्नायू गट आणि मूलभूत शरीररचनांशी स्वतःला परिचित करा. बॉडीबिल्डर्स भाग क्रीडापटू आणि भाग कलाकार आहेत. एखादा शिल्पकार चिकणमाती किंवा संगमरवरी वापरतो म्हणून शरीरसौष्ठवकर्ता आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी आणि त्याच्या शरीरास विशिष्ट आकारात शिंपण्यासाठी घाम आणि निर्धार वापरतो. आपल्याला बॉडीबिल्डिंगमधून काय बाहेर पडायचे आहे आणि आपल्या शरीराला आपण कसे आकार देऊ इच्छिता हे नियोजन करणे ही प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. शरीराविषयी अधिक जाणून घेण्यासाठी स्वतःला खालील पाठ्यपुस्तके मिळविण्याचा प्रयत्न करा:
   • ग्रे ची शरीररचना, करडी शरीररचना
   • अर्नोल्ड श्वार्झनेगर यांनी बनविलेले आधुनिक शरीरसौष्ठवाचे विश्वकोश
   • शरीर सौष्ठव: एक वैज्ञानिक दृष्टीकोन
3. आपल्या ध्येयांमध्ये प्राधान्यक्रम सेट करा. आपल्याला बॉडीबिल्डर बनू इच्छित असल्यास आपल्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून आपल्याला सुरुवातीपासूनच नियोजन सुरू करावे लागेल. नियोजन आणि शिल्पकला ही एक सतत प्रक्रिया आहे, म्हणून आपल्या शरीरातील त्या भागाबद्दल इतर बॉडीबिल्डर्स आणि प्रशिक्षकांशी बोलणे चांगले आहे ज्यावर आपण कार्य करणे आवश्यक आहे.
   • आपण थोडे वजन असल्यास, नंतर आपण आपल्या छातीच्या स्नायूंच्या मूर्ती बनवण्याची चिंता करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी आपण सुरूवातीला कॅलरी-बर्न व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ आणि सर्किट प्रशिक्षण सह प्रारंभ करा.
   • जर आपण आधीच दुबळे आहात आणि स्नायू तयार करू इच्छित असाल तर प्रथम एकत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करून ताकद प्रशिक्षण दिनक्रम एकत्रित करून प्रारंभ करा, नंतर वेगळ्या व्यायामाकडे लक्ष द्या, अतिरिक्त स्नायूंच्या गटांना लक्ष्यित करा ज्यासाठी अतिरिक्त लक्ष दिले पाहिजे.
4. प्रत्येक व्यायामासाठी योग्य फॉर्म जाणून घ्या. आपण मूलभूत हालचालींमध्ये प्रभुत्व मिळवले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, फक्त बारसह (आणि नंतर डंबल्सवरील वजन असलेल्या) आपल्या कसरत दरम्यान आपण करत असलेल्या वेगवेगळ्या व्यायामांचा प्रयत्न करणे, योग्यरित्या उचलणे शिकणे फार महत्वाचे आहे.
   • किमान सुरुवातीच्या काळात मार्गदर्शनासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या. हे अगदी शक्य आहे आणि संभाव्य आहे की आपण पर्यवेक्षण न करता असे केल्यास तुम्ही चुकीचे प्रशिक्षण द्याल, ज्यामुळे केवळ दुखापत होऊ शकत नाही, परंतु वेळ आणि प्रयत्नांचा मोठा अपव्यय देखील आहे.
   • एखाद्या व्यायामशाळेत जाणे आणि इतर बॉडीबिल्डर्सकडून शिकणे महत्वाचे आहे. इतरांचा सल्ला घ्या आणि वर्कआउट्स योग्य प्रकारे कसे करावे हे अनुभवी बॉडीबिल्डर्सकडून जाणून घ्या.
5. न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या. प्रत्येकाची चयापचय वेगळी असते आणि स्नायू तयार करण्यासाठी थोड्या वेगळ्या पूरक आहाराची आवश्यकता असते. आपल्या शरीरासाठी विशेषतः तयार केलेल्या आहार योजनेबद्दल आणि त्याबरोबर आपण काय करू इच्छित आहात याबद्दल किमान एकदा पोषणतज्ञ किंवा इतर आरोग्य सल्लागाराचा सल्ला घेणे चांगले आहे. प्रत्येकासाठी उपयुक्त अशी एक व्यापक आहार योजना प्रदान करणे अशक्य आहे, जेणेकरून आपल्याला आपल्या आवडीनुसार तयार केलेले एक आवश्यक आहे.
6. आपण आपली बिले कशी द्याल ते ठरवा. बॉडीबिल्डर्स जास्त पैसे कमवत नाहीत, म्हणून व्यावसायिक बॉडीबिल्डर बनण्याची कल्पना ही एक व्यावसायिक कवी किंवा व्यावसायिक चित्रकार बनण्याच्या कल्पनेसारखी आहे: आपल्याला ते आपल्या अंतःकरणाने आणि आत्म्याने करावे लागेल, परंतु व्यावहारिक तपशील कसे हाताळावे हे देखील जाणून घ्या. बिले भरण्यासाठी आपल्याला इतर कार्यासह आपल्या शरीरसौष्ठवाचे समर्थन करावे लागेल.
   • जर आपण नेहमी व्यायामाच्या आसपास असाल तर परवानाधारक वैयक्तिक प्रशिक्षक होण्याचा विचार करा. हे आपल्याला जिममध्ये भरपूर मोकळा वेळ देते आणि आपल्याला इतरांशी वजन आणि प्रशिक्षणाबद्दल बोलण्यास पैसे देतात. महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डरसाठी विन-विन.
   • बॉडीबिल्डर्स अनेकदा सहजपणे जड काम करणे सुरू करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण बाउन्सर, सुरक्षा रक्षक, मॉव्हर किंवा गोदाम कामगार बनू शकता.
7. लांब पल्ल्याची तयारी करा. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण एक दिवस डेडलिफ्ट सुरू करू शकत नाही आणि दुसर्‍या दिवशी हल्कसारखा जाग येऊ शकत नाही. बॉडीबिल्डिंगला आपण ज्या प्रकारच्या निकालांची आशा कराल ते पाहण्यास बराच वेळ लागतो, परंतु पुरेसा वेळ आणि समर्पणासह, आपल्याला ते परिणाम दिसणे सुरू होईल. हे weekendक्शन चित्रपटांना आवडणार्‍या शनिवार व रविवारच्या खेळाडूंसाठी हा प्रदेश नाही, ही एक जीवनशैली आहे. आपल्याला असे वाटते की आपल्याकडे जे घेते ते आपल्याकडे आहे? मग आपली कसरत सुरू करा.

5 पैकी भाग 2: प्रशिक्षण

1. आपली सामर्थ्य प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करा. आपण करत असलेले व्यायाम आपल्या शरीरासाठी आपले लक्ष्य आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेतील टप्प्यावर अवलंबून असतात. तथापि, बहुतेक शरीरसौष्ठवकर्त्यांनी केलेल्या सामान्य हालचालींवर चिकटून रहा आणि त्यांना आपल्या सामर्थ्याच्या प्रशिक्षणाची कोनशिला बनवून ठेवा. नंतर आपण अलगाव व्यायाम करणे आणि उपकरणांसह कार्य करणे सुरू करू शकता परंतु या क्षणी आपण खालील व्यायाम करून बळकट होण्यावर आणि स्नायूंच्या वस्तुमान बनविण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे:
   • पथके
   • डेडलिफ्ट्स
   • ओव्हरहेड प्रेस उभे
   • बेंच प्रेस
   • पुल-अप
   • डिप्स
   • पंक्ती
2. मध्यम वजनाने प्रारंभ करा. योग्य प्रकारचे स्नायू तयार करणे आणि इजा टाळण्यासाठी लिफ्ट करण्यासाठी योग्य वजन निवडणे महत्वाचे आहे. प्रथम आपण आपले जास्तीत जास्त वजन निश्चित करणे आवश्यक आहे - कमीतकमी एकदा आपण उचलू शकता सर्वात वजन. स्पॉटर वापरा आणि आपले जास्तीत जास्त वजन शोधा. तद्वतच, नवशिक्या बॉडीबिल्डर्सनी त्या एका (70 वर्षांच्या) रिपब्लिकच्या (एक रिप) 6-10 मध्ये 3-4 सेटमध्ये 70-80% केले पाहिजे. स्नायूंच्या वाढीसाठी हा इष्टतम संच आणि पुनरावृत्ती श्रेणी आहे.
   • जेव्हा आपण एखादी मर्यादा गाठता, तेव्हा आठवड्यातून तुम्हाला अधूनमधून (वजन कमी करण्यासाठी (85-90% एक रिपीमतम कमाल किंवा 1 आरएम) 1-5 रेप्स चिकटविणे महत्वाचे आहे. कशासही बळजबरी करु नका आणि जास्त वेगाने जाऊ देऊ नका, अन्यथा आपण इजा होण्याचा धोका चालवा.
   • पुरोगामी प्रतिरोध वापरा. एकदा आपण दहाव्या प्रतिनिधीच्या शेवटी जे वजन वापरत आहात ते हलके दिसते तेव्हा आपल्या पठारावर (आपणास प्रगती दिसत नाही अशा ठिकाणी) वाढत जाणे टाळण्यासाठी वजन हळूहळू वाढवणे महत्वाचे आहे.
3. पठार पलीकडे ट्रेन. सर्व बॉडीबिल्डर्स एक पठारावर आपटतील, ज्या आठवडे किंवा काही दिवसांपूर्वी आपल्या लक्षात आलेल्या वेगवान निकालांचे आपण निरीक्षण करणे थांबवित आहात. हे पठार ओळखणे आणि त्यास सुधारणे शिकणे आपल्याला दुखापतीपासून सुरक्षित ठेवण्यास आणि आपल्या इच्छित परिणामांकडे वाटचाल करण्यात मदत करेल.
   • आपण एखाद्या विशिष्ट स्नायूंच्या गटाचा जोरदार विकास करू इच्छित असल्यास, आपण प्रशिक्षित वजन वाढविणे आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी करणे आवश्यक आहे.
   • आपण स्नायू गट परिभाषा (घट्ट) मिळविण्यासाठी इच्छित असल्यास, आपल्याला वजन कमी करणे आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढविणे आवश्यक आहे.
4. ठराविक दिवसांवर विशिष्ट स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करा. गंभीर बॉडीबिल्डर्स व्यायाम करताना आठवड्यातील काही दिवसांवर जवळजवळ सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. कदाचित एके दिवशी आपण फक्त आपले पाय आणि अब्ज प्रशिक्षित कराल, दुस day्या दिवशी आपल्या छातीचे स्नायू आणि हात, दुसर्‍या दिवशी आपण आपले खांदे व मागे करा आणि मग आपल्या अब्ससाठी व्यायाम करा. आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या दिवशी आपण कार्डिओ करत असाल, तर बरे होण्यासाठी स्वत: ला दोन दिवसांची सुट्टी द्या.
   • बॉडीबिल्डर्सनी दर आठवड्याला शरीराच्या अवयवासाठी सुमारे 6-10 सेट करावे ज्यात कंपाऊंड वर्कआउटसाठी 6-10 रिप आणि विशिष्ट स्नायूंवर काम करून वेगळ्या हालचालींसाठी 8-15 रेप्स असतात.
   • आपल्यासाठी कार्य करणारी पथ्ये वापरा. आपले साप्ताहिक प्रशिक्षण वेळापत्रक आयोजित करण्याचा कोणताही एक "सेट" मार्ग नाही परंतु वेळापत्रक बरेच लोकांना हे बर्‍यापैकी सुसंगत ठेवण्यास मदत करते.
5. तसेच, कार्डिओसह कॅलरी बर्न करा. बर्‍याच शरीरसौष्ठवकर्त्यांना असे वाटते की कार्डियो "स्नायूंचा समूह तोडतो" जो अंशतः सत्य आहे, परंतु शरीरातील चरबीची सर्वात कमी टक्केवारी मिळवणे देखील आवश्यक आहे. शरीरसौष्ठव करणार्‍यांना मोठ्या स्नायूंचा विकास करून कार्डिओमध्ये संतुलन राखणे आवश्यक आहे, जे एक आव्हान असू शकते.
   • कार्डिओ आपले स्नायू लहान करत नाही, परंतु त्यास हळू हळू वाढवते. तथापि, आपण प्रथम आपल्या स्नायूंवर चरबी न नष्ट केल्यास कोणीही त्या रॉक हार्ड एबीएसला पाहण्यास सक्षम नाही. चरबी दूर प्रशिक्षित करा आणि नंतर स्नायू तयार करा.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या, जसे की 30 सेकंदासाठी 10 मैल वेगाने धावणे, नंतर 30 सेकंदांसाठी 5 मैल प्रति तास जॉगिंग. कमीतकमी पाच मिनिटे किंवा जोपर्यंत आपण हे चालू ठेवू शकता तोपर्यंत हे करा.
   • आपण आपले व्यायाम केल्यानंतर कार्डिओ करा आणि संपूर्ण वेळ आपण कार्डिओ करा. आपण पुरेसे पातळ आहात आणि चरबीचा थर न लावता आपल्या बाहूच्या स्नायूंना जाणवते तेव्हा कार्डियो थांबवा.
6. पुढील व्यायामापूर्वी स्नायूंना विश्रांती घेऊ द्या. पुनर्प्राप्ती वेळ आपल्या वर्कआउट्समध्ये समाकलित करणे देखील गंभीर आहे. आपण सर्व वेळ व्यायाम करू शकत नाही आणि असे वाटते की आपण त्या मार्गाने स्नायू जलद तयार कराल. स्वत: ला इजा करण्याचा हा मार्ग आहे. आपण आठवड्यातून किमान दोन दिवस व्यायाम केल्याशिवाय सुट्टी घ्यावी.
   • बर्‍याच बॉडीबिल्डर्ससाठी, जेव्हा तो दिवस असतो जेव्हा आपण इतर गोष्टी करु शकता: टॅन, बाहेर जा, आपले कपडे धुऊन मिळण्याचे काम करा. त्या दिवसांचा वापर इतर गोष्टी करण्यासाठी करा जेणेकरून तुम्ही व्यायामासाठी अधिक व्यायाम करू शकता ज्यायोगे तुम्ही लक्ष केंद्रित करता.

5 चे भाग 3: चांगले खा

1. योग्य मार्गाने कॅलरी मिळवित आहे. शरीर सौष्ठव करण्याचा एक सर्वात महत्वाचा आणि महत्वाचा भाग म्हणजे पोषण. आपण आठवड्यातून सात दिवस उचलू शकता, कठोर प्रशिक्षण देऊ शकता आणि जगातील सर्व कार्डिओ करू शकता, परंतु जर आपले पोषण कमी असेल तर आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्यात वेगवान आणि मोठ्या प्रमाणात वाढ दिसून येणार नाही. आपल्याला हवे तसे स्नायू मिळविण्यासाठी योग्य प्रमाणात कॅलरी खाण्यास शिका.
   • दररोजच्या कॅलरी शोधण्यासाठी आपल्याला मोठ्या प्रमाणात स्नायू वाढण्याची आवश्यकता आहे, व्यायामाच्या प्रत्येक दिवसाची आपल्याला आवश्यक असलेल्या अंदाजे अंदाजासाठी आपल्या शरीराचे वजन पाउंडमध्ये 10 ने गुणाकार करा.
2. भरपूर पातळ प्रथिने खा. प्रथिने त्वरीत स्नायू तयार करण्यात मदत करते आणि आपल्याला बॉडीबिल्डर बनू इच्छित असल्यास आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात उपस्थित असणे आवश्यक आहे. आपण दररोज किती ग्रॅम प्रथिने सेवन करावी हे शोधण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन ०..4 ने गुणा करा. आपल्या दैनंदिन प्रथिनेचे सेवन आपल्या कॅलरीजच्या सुमारे 20-35% असावे.
   • चिकन (स्कीनलेस), गोमांस, अंडी आणि शेंगदाण्यांनी आपल्या आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग बनविला पाहिजे.
   • बर्‍याच बॉडीबिल्डर्स काही महिन्यांनंतर चिकन ब्रेस्ट आणि ब्रोकोलीने खूप कंटाळले जातील, म्हणून आपणास गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यात मदत करण्यासाठी एक कूकबुक मिळवणे चांगले आहे. अन्न इंधन आहे. गांभीर्याने घ्या.
3. स्लो डायजेस्टिंग कार्बोहायड्रेट खा. कर्बोदकांमधे स्नायू ग्लाइकोजेन स्टोअर टिकवून ठेवण्यासाठी अत्यावश्यक असतात जे व्यायामाची जास्तीत जास्त ऊर्जा निर्मिती करतात आणि आपल्या दैनंदिन कॅलरीपैकी 60% सेवन करतात. कार्बोहायड्रेट्स एक शक्तिशाली ऊतक वाढ एजंट इन्सुलिनच्या मुक्ततेस उत्तेजन देते.
   • वर्कआउटच्या दिवशी, विशेषत: वर्कआउटनंतर आपले बहुतेक कार्ब खा. दुर्बळ वस्तुमान वाढविणे आणि अवांछित चरबी मर्यादित करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण आपल्या कसोटीनंतर 1.5 तास कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनसह संपूर्ण जेवण खावे.
   • तांदूळ, पास्ता, केळी आणि संपूर्ण धान्य यासारखे साधे कार्बोहायड्रेट या वेळी उत्कृष्ट आहेत. ते वेगवान इन्सुलिन पीक वितरीत करतात आणि स्नायू anabolism वाढवतात.
   • रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी आणि पातळ स्नायूंच्या वाढीस आधार देण्यासाठी दिवसाच्या इतर वेळी कार्बोहायड्रेट्स कमी जीआय कर्बोदकांमधे जसे ओट्स किंवा फळाचा तुकडा मर्यादित ठेवा.
4. मठ्ठा प्रथिने मठ्ठायुक्त प्रथिनेंचा पूरक विचार करा. प्रोटीन सप्लीमेंट्स जसे मट्ठा पावडर बॉडीबिल्डर्सद्वारे मोठ्या प्रमाणात वापरला जातो आणि विविध वेटलिफ्टर्ससाठी उपयुक्त ठरू शकतो, खासकरून जर आपण दररोज प्रथिने सेवन करण्यासाठी धडपडत असाल तर.
   • वर्कआउटच्या 30 मिनिटांत प्रथिने पूरक आहार सर्वात प्रभावी असतो जेणेकरून स्नायू लवकर बरे होतात आणि अशा प्रकारे वाढू शकतात. आपल्या आहारात प्रथिने शेक समाविष्ट करण्याची आणखी एक वेळ म्हणजे आपल्या व्यायामाच्या सुमारे एक तासापूर्वी, जे प्रथिने संश्लेषण वाढविण्यास मदत करू शकते.
   • प्रथिनेची परिशिष्ट वाया जाऊ नये आणि जादा प्रथिने खाणे टाळण्यासाठी आपण एका दिवसात तीनपेक्षा जास्त प्रथिने पूरक आहार घेऊ नये अशी शिफारस केली जाते.
5. टेस्टोस्टेरॉनला चालना देण्यासाठी निरोगी चरबीचा वापर करा. निरोगी चरबी हे एक हार्डकोर स्नायू वस्तुमान योजनेचा आणि निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. नट, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, लोणी आणि अंडी (जे टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनास समर्थन देतात) यासारखे निरोगी चरबी आपल्याला वाढण्यास आणि जलद पुनर्प्राप्त करण्यास मदत करतात.
   • ज्या दिवशी आपण आपल्या स्नायूंना विश्रांती देता आणि व्यायाम करीत नाही, त्या दिवसात आपल्या कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीचे पर्यायीकरण करणे चांगले. विश्रांतीच्या दिवसात अधिक चरबी घ्या आणि आपल्या कर्बोदकांमधे मर्यादित करा कारण आपण व्यायाम करीत नाही, म्हणून कर्बोदकांमधे ऊर्जा करण्यासाठी आपल्याला उर्जेची आवश्यकता नाही.
   • चरबीसह ट्रान्स फॅट आणि इतर संरक्षक टाळा. बेक्ड पदार्थ, चीज आणि फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपमध्ये जास्त प्रमाणात काहीही व्यायामादरम्यान टाळावे.
6. हायड्रेटेड रहा. बॉडीबिल्डर्स सहसा पाण्याच्या बाटल्या घेऊन जातात आणि चांगल्या कारणास्तव - आपल्याला आकारात येण्यासाठी अत्यंत हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. वर्कआउट्स दरम्यान, आपण व्यायामासाठी प्रत्येक 10-20 मिनिटांसाठी किमान 300 मिली पाणी प्यावे.
   • आपल्या वर्कआउट दरम्यान शुगर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि इतर द्रवपदार्थ टाळा. साध्या पाण्याला चिकटून रहा. आपल्या कसरतानंतर, आपण आपल्या इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरुन काढण्यासाठी थोडे नारळ पाणी पिऊ शकता किंवा घरगुती खेळांचे पेय तयार करण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या पाण्यात काही इलेक्ट्रोलाइट टॅब्लेट जोडू शकता.
   • आपल्या इलेक्ट्रोलाइटची पातळी पुन्हा भरण्यासाठी आपल्या व्यायामा नंतर केळी आणि खजूर खा जेणेकरून आपल्या पोटॅशियमची पातळी उच्च राहील आणि आपण सहजतेने बरे व्हा.

5 चे भाग 4: आपल्या देखाव्यावर कार्य करणे

1. प्रशिक्षणानंतर पोजिंग सुरू करा. आपल्या आर्टवर्कला पोज देण्यासाठी आणि कौतुक करण्याचा सर्वोत्तम वेळ? आपण आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्यानंतर लगेचच. आपण जॅक अप आणि पंप वाटत असल्यास, कारण आपल्या स्नायूंमध्ये रक्ताने परिपूर्ण आहे. आपली प्रगती पाहण्याची आणि आपण करत असलेल्या नफ्याबद्दल आणि आपल्या पोझेसचा सराव करण्याचा हा उत्तम काळ आहे.
   • आपण मुख्यतः आपल्या छातीच्या स्नायूंना वैकल्पिकरित्या करार करत असलात तरीही आपल्या संपूर्ण शरीरावर संकुचित करण्याचा सराव करा. हे स्वतः प्रशिक्षण आहे.
2. आपल्याला कोणती विशिष्ट स्नायू तयार करायची आहेत हे ठरवा. आपण पोस्ट करीत असताना, आपल्या सममितीची तपासणी करणे, स्नायू वाढविणे आणि पुढील आठवड्याच्या प्रशिक्षण सत्रासाठी वेगळ्या किंवा जोरदार वाढीसाठी क्षेत्रे ओळखणे ही चांगली संधी आहे. काय इस्त्री करणे आवश्यक आहे? आणखी घट्ट होण्यासाठी काय आवश्यक आहे? इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला कोणता व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे?
   • जिममधील इतर प्रशिक्षक आणि बॉडीबिल्डर्सकडून अभिप्राय विचारणे सहसा चांगली कल्पना आहे. शरीरसौष्ठव संस्कृतीची बहुतेक वेळ या टप्प्यावर होईल, वजन खोलीत ठोका आणि आपल्याला काय व्यायामाची आवश्यकता आहे हे इतरांना विचारून.
3. योग्य उपकरणे मिळवा. आपल्याला बॉडीबिल्डर बनवायचे असेल तर ही सर्वात महत्वाची गोष्ट नसली तरी कदाचित आपल्याला काही कपडे आणि गिअर देखील मिळतील जे आपल्याला किती भारी पडतात यावर जोर देण्यास मदत करतील. आपल्या वर्कआउट्सचे समर्थन करण्यासाठी काही चांगले पोझिंग पॅंट, घट्ट फिटिंग स्नायूंचा शर्ट आणि चांगला प्रशिक्षण बेल्ट खरेदी करा. प्रशिक्षण हातमोजे देखील सामान्य आहेत.
4. आपल्या शरीराचे सर्व केस नियमितपणे दाढी किंवा रागावले. याबद्दल बोलणे सर्वात अवघड आहे, परंतु बॉडीबिल्डर्स त्या उभ्या असलेल्या स्नायूंना दृश्यमान ठेवण्यास आवडतात. याचा अर्थ असा की आपण नियमितपणे आपल्या शरीरावरुन केसांचे केस काढावेत, विशेषत: स्पर्धेपूर्वी. आपल्याला हे सर्व काही करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपल्या शरीरास मंदिराची देखभाल करण्यासाठी, महिन्यातून काही वेळा आपले केस मुंडणे (केस आपल्या हातातून मुक्त होऊ नयेत) ही सामान्य गोष्ट आहे आणि आपल्याला पूर्णपणे मेण घालतात. कामगिरी करण्यापूर्वी.
5. सम टॅन सुनिश्चित करा. जर आपल्यास फिकट गुलाबी त्वचा असेल तर आपले स्नायू पाहणे अधिक कठीण आहे. टॅनिंग अधिक कॉन्ट्रास्ट तयार करण्यास मदत करते, सावल्या तयार करतात आणि स्नायू पॉप बनवतात. जर आपली त्वचा किंचित गडद असेल तर आपले स्नायू पाहणे हे सुलभ आणि सौंदर्यात्मकदृष्ट्या आनंददायक आहे. त्या कारणास्तव, आपल्या स्नायूंना उत्कृष्ट दिसण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे सुरक्षितपणे टॅन करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या काखांना विसरू नका. पांढरा अंडरआर्मस ही क्लासिक नवशिक्या ची चूक आहे.

5 चे 5 वे भाग: एक व्यावसायिक बनणे

1. प्रादेशिक स्पर्धांमध्ये भाग घेण्यास प्रारंभ करा. खुल्या, प्रादेशिक शरीरसौष्ठव स्पर्धा स्पर्धात्मक शरीरसौष्ठव जगात प्रवेश करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. प्रत्येकजण स्थानिक पातळीवर प्रारंभ करतो आणि हळूहळू राष्ट्रीय स्तराच्या दिशेने कार्य करतो.जर आपण सुस्थितीत असाल आणि आपल्याला अनुभव मिळवायचा असेल तर स्पर्धा करण्याचा प्रयत्न करा आणि स्पर्धेच्या पुढील स्तरावर जाण्यासाठी आपल्याकडे काय आहे हे पहा आणि कदाचित व्यावसायिक देखील व्हा. नेदरलँडमधील सामन्यांच्या यादीसाठी [१] वर क्लिक करा.
2. राष्ट्रीय स्पर्धा घेण्यासाठी आयएफबीबीकडे नोंदणी करा. इंटरनॅशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग अँड फिटनेस (आयएफबीबी) आर्नोल्ड क्लासिक, मि. यासह सर्व राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांचे नियमन करते. ऑलिम्पिया, आणि विविध प्रादेशिक स्पर्धा. जर आपण प्रो व्हा आणि राष्ट्रीय स्तरावर स्पर्धा करू इच्छित असाल तर आपण आयएफबीबीकडे नोंदणी करून स्पर्धेत प्रवेश करणे आवश्यक आहे.
3. व्यायाम करत रहा. स्पर्धात्मक शरीरसौष्ठव करण्याचे जग हे वेगाने, ताराने भरलेले आणि विचित्र असू शकते, परंतु केंद्रात एक स्थिर आहे: आपण व्यायामशाळेत, क्लेटरिंग आणि बँगिंग. आपल्याला वेळ काढत रहाणे आवश्यक आहे आणि त्या शरीराची निर्मिती सुरू ठेवण्यासाठी आणि आपण तयार केलेली प्रतिमा टिकवून ठेवण्यासाठी.
4. व्यावसायिक होण्यासाठी प्रायोजकांना आकर्षित करा. आपण जितक्या स्पर्धा जिंकता आणि जितके आपल्या शरीरात स्वत: साठी बोलणे सुरू होते तितके आपल्याला प्रायोजकांना आकर्षित करणे सुरू करावे लागेल, म्हणजे प्रो बनणे. याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या शरीर सौष्ठव्यास निधी देण्यासाठी इतर गोष्टींबद्दल काळजी न करता पूर्ण वेळ व्यायाम करुन पैसे कमवू शकता. प्रत्येक शरीरसौष्ठवकर्ते हेच स्वप्न पाहत आहेत आणि जीन्स आणि त्यांचे शरीर ऑलिम्पिया पातळीवर विकसित करण्याचा प्रयत्न केल्यामुळे हे निवडक काही लोकांनाच उपलब्ध होईल. त्या दिशेने कार्य करत रहा.
5. आपल्याकडे विविध कौशल्ये असल्याची खात्री करा. बॉडीबिल्डर्स ज्यांनी ते खरोखर पुढच्या स्तरावर नेले - आम्ही अर्नोल्ड्स, लू फेरीग्नोस, जे कटलर, रॉनी कोलमेन्स बोलत आहोत - किंवा इतर क्षेत्रांत केवळ सुपर परिभाषित नाहीत, तर सुपर प्रतिभावान आहेत. इतर गोष्टी करण्यासाठी करिश्मा आणि विविध प्रतिभेसह आपण प्रायोजकांसाठी स्वत: ला वेगळे करण्यास, सुधारण्यास आणि स्वत: ला अधिक मनोरंजक बनविण्यास सक्षम असाल.
   • अभिनयाचे वर्ग घेणे, भक्कम पुरुषांच्या स्पर्धांमध्ये भाग घेणे किंवा अगदी "प्रो रेसलिंग" किंवा क्रीडा मनोरंजन यासारखे काहीतरी विचार करा - असे सर्व क्षेत्र जेथे आपले अनन्य आकार आणि कौशल्ये दर्शविली जातील.