डेडलिफ्ट करा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी 1 पद्धतः डेडलिफ्ट तयार करा
पद्धत 3 पैकी 2: बार्बलसह डेडलिफ्ट
3 पैकी 3 पद्धत: डंबबेलसह डेडलिफ्ट
टिपा
चेतावणी
गरजा

डेडलिफ्ट हा एक उत्कृष्ट कंपाऊंड व्यायाम आहे ज्यास चतुष्कोण, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, लो बॅक, ट्रॅपेझियस (ट्रॅपीझियस) आणि फोरआर्म्स लक्ष्य आहेत - आणि हा व्यायाम करताना आपल्याला पशूसारखे वाटेल. तथापि, आपण डेडलिफ्ट योग्यप्रकारे न केल्यास, गंभीर जखम आणि हर्नियासारख्या आपल्या जोडांना होणारी हानी कमी होत आहे. डेडलिफ्ट करण्यासाठी आणि आधुनिक हरक्यूलिस होण्यासाठी योग्य मार्गासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः डेडलिफ्ट तयार करा

बारबेल तयार व्हा. मजल्यावरील बार ठेवा आणि त्यावर आपले शरीर आणि फिटनेस पातळीनुसार वजन द्या. जर आपण प्रथमच डेडलिफ्ट करत असाल तर हलके वजन घेऊन प्रारंभ करा. आपण नंतर नेहमीच वजन जोडू शकता. प्रथम, आपले स्नायू काय हाताळू शकतात याची मर्यादा ढकलण्याआधी योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.
- एक चांगली सुरुवात म्हणजे उदाहरणार्थ बार्बलवर 25 किलो वजनाचे वजन असते परंतु हे पूर्णपणे आपल्या सामर्थ्यावर आणि स्थितीवर अवलंबून असते.
योग्य स्थितीत जा. आपल्या पायांसह जवळजवळ खांद्याच्या रुंदीसह बारच्या समोर उभे रहा. आपल्या पायाची बोटे थोडीशी चिकटलेली आहेत आणि प्रत्येक पायातील गोळे बारच्या खाली असल्याची खात्री करा. आपले पाय किंचित उभे राहू दिल्यास आपल्याला अधिक शिल्लक मिळते.
आपले गुडघे वाकणे. आपला पाय सरळ ठेवताना गुडघे वाकणे जेणेकरून आपण मागे झुकता. आपण कमरऐवजी कूल्ह्यांपासून वाकणे महत्वाचे आहे.

पद्धत 3 पैकी 2: बार्बलसह डेडलिफ्ट

बार हस्तगत करा. आपल्या पायाच्या बाहेरील बाजूच्या खांद्याच्या रुंदीवर दोन्ही हातांनी बार हस्तगत करा. आपले हात सरळ आणि सरळ ठेवा.
- आपण कोणत्याही प्रकारे बार पकडू शकता तरी, मिश्रित पकड शिफारस केली जाते. एका हाताने ओव्हरहाँड आणि दुसर्‍या हाताखाली बार पकड. हे आपल्या हातात बार अधिक स्थिर करते कारण आपण दोन्ही हातांनी बार त्याच दिशेने धरल्यास आपल्या हातातून बाहेर पडण्याची शक्यता आहे, विशेषत: जर आपण नवशिक्या आहात किंवा आपली पकड पुरेसे नाही.
- ऑलिम्पिक लिफ्टिंगसाठी, बरेच थलीट हुक हँडल वापरतात, जे आणखी सुरक्षित आहे, परंतु सुरुवातीला वेदनादायक ठरू शकते. हे ओव्हरहँड ग्रिपसारखेच आहे, इतर बोटांऐवजी अंगठा बोटांच्या खाली ठेवला जातो.
- एकट्या अंडरहॅन्ड पकडची शिफारस केलेली नाही कारण यामुळे बायसेप कंडरा फाटू शकेल, विशेषत: अशा लोकांमध्ये जे संपूर्ण कोपर हालचाली करू शकत नाहीत.
आपले कूल्हे आणि पाय स्थित करा. कूल्हे कमी करा जेणेकरून तुमची मांडी मजल्याशी समांतर असेल. आपले कमी पाय शक्य तितके अनुलंब ठेवा. आपले पाय आणि खालच्या पायांमधील कोन 90 अंशांच्या जवळ असावे. लक्षात घ्या की दर्शविलेल्या उदाहरणात मांडी योग्यरित्या संरेखित केली गेली आहेत, मजल्याच्या समांतर, परंतु मागील सरळ नाही.
आपल्या मागे सरळ आणि पुढे पहा. आपला पाठ नेहमी नैसर्गिक, कमानी आकारात ठेवा. आपल्या मागे आणि आपली टेलबोन स्थितीच्या बाहेर कमान करू नका. ते कमान होत नाही आणि सरळ सरळ दिशेने दिसते यासाठी आपले डोके आपल्या मागच्या बाजूस ठेवा.
बार उचला. आपला हात सरळ ठेवताना एकाच वेळी आपले कूल्हे आणि खांदे उभे करून सरळ उभे रहा. आपले अ‍ॅब्स नेहमीच घट्ट ठेवा. वजन सरळ वर उचला आणि ते आपल्या शरीराच्या जवळ धरुन ठेवा, जणू मजल्यापासून दूर जात आहे. एका स्थितीत उभे रहा, उभे आणि खांदे मागे. बार आपल्या कूल्हेसमोर टांगू द्या आणि यापुढे आणखी वर न आणण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या हॅमस्ट्रिंग्जसह उचला. आपल्या बाहूपेक्षा आपल्या पायात अधिक सामर्थ्य आणि संतुलन आहे. असे केल्याने दुखापतीचा धोका कमी होतो.
पुन्हा बार कमी करा. आपला मागे सरळ ठेवा आणि प्रारंभ करण्याच्या पट्टीकडे बार कमी करा. आपण एखाद्या खुर्चीवर बसून आपले डोके सरळ उभे राहणार असाल तर असे नितंब मागे घ्या. आपल्या मागे किंवा आपल्या टेलबोनला अनैसर्गिक स्थितीत कमान करू नका.

3 पैकी 3 पद्धत: डंबबेलसह डेडलिफ्ट

प्रत्येक हातात डंबल घ्या आणि आपल्या शरीरावर टांगू द्या. आपल्या पायांसमोर वजन किंचित असावे. आपल्याकडे किती सामर्थ्य आहे हे डंबेलचे वजन जुळवते याची खात्री करा.
योग्य स्थितीत जा. आपले पाय आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा, बोटे पुढे दर्शवितात (शक्यतो अधिक संतुलनासाठी थोडी कोनात बाहेरील बाजूने).
आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरा आणि डंबल्स घ्या. आपली पीठ शक्य तितक्या नैसर्गिक आणि सपाट ठेवा. आपले खांदे आपल्या कानापासून दूर ठेवत असल्याची खात्री करा आणि डोके आपल्या मणक्याने संरेखित ठेवा. जर ते चांगले वाटत असेल तर आपण आपली हनुवटी किंचित उंच करू शकता. अनंतपणाकडे लक्ष द्या आणि डोळ्यांना डोकावू देऊ नका (अन्यथा आपले डोके आपल्या डोळ्यांसह जाईल आणि लवकरच आपल्या मणक्याचे अनुसरण होईल). आपण आपली छाती डोकावू देऊ नका याची खात्री करा.
- आपली टाच मजल्यावरील स्थिरपणे राहिली आहे आणि आपले खांदे आपल्या बोटाच्या वर टांगलेले आहेत याची खात्री करा.
सरळ उभे असताना आपले कोर घट्ट ठेवा. आपण वजन उचलता तेव्हा आपले अ‍ॅबस आपल्या पाठीवर शिल्लक प्रदान करतात. सरळ उभे राहण्यापूर्वी आपले गुडघे आणि नंतर आपल्या कूल्हे सरळ करा. आपले हात सरळ असले पाहिजेत आणि डंबल आपल्या बाजूने हिप्सच्या विरूद्ध लटकतील.
- कूल्हे आणि खांदे एकाच वेळी वाढले पाहिजेत. उभे असताना डंबेलस शक्य तितक्या आपल्या शरीरावर धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
डंबेल कमी करण्यासाठी बिजागर म्हणून आपल्या गुडघ्यांचा वापर करा. आपण आपले शरीर कमी करताच कूल्हे मागे व खाली हलवा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत बोटांनी लांब रहाण्यापासून प्रयत्न करा. आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या शेपटीचे हाड एक नैसर्गिक स्थितीत ठेवा, खूप वक्र नाही.
- आपण गुडघे टेकता तेव्हा आपले पेट घट्ट असल्याचे सुनिश्चित करा. हा व्यायाम करीत असताना आपल्या खांद्याला खाली आणि खाली ठेवा.

टिपा

आपण वजन वाढवण्याचा प्रयत्न न करता कल्पना करू शकता परंतु आपले पाय मजल्यावरून ढकलण्याचा प्रयत्न करीत आहात. हे आपल्या पायांना हालचालींमध्ये लवकर व्यस्त होण्यास भाग पाडेल आणि आपण मजल्यावरील वजन कमी करण्यापूर्वी आपले कूल्हे पुढे सरकण्यापासून बचाव कराल. आपण प्रथम आपले कूल्हे वाढवल्यास, आपल्या मागे कमान होईल आणि यामुळे दुखापत होऊ शकते किंवा मागील आणि सांध्याचे नुकसान होऊ शकते.
आपल्या हनुवटीने आपल्या मागे आपल्या भिंतीच्या मागे आणि भिंतीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा अशी कल्पना करा. हे योग्य स्थितीत येण्यास मदत करते.
एखाद्याने आपली मुद्रा तपासत असताना डेडलिफ्ट करणे चांगले.
आपले हात घसरण्यापासून आणि चुकून आपल्या बोटावर वजन घसरण्यापासून चुना वापरा.
एक विशेष वेटलिफ्टिंग बेल्ट (उचलण्याचे बेल्ट) आपल्या पाठीला आधार देण्यासाठी मदत करू शकते. याद्वारे जखम रोखणे शक्य आहे, परंतु हे महत्त्वपूर्ण कोर स्नायूंच्या विकासास देखील प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे जेव्हा आपण वजन वाढवितो तेव्हा जखम होतात.
डेडलिफ्ट एक गुळगुळीत हालचालीमध्ये करावी, जे कमी लवचिक कूल्हे आणि पाय असलेल्या लोकांना शक्य नाही. जर आपल्याला ही लिफ्ट अस्वस्थ वाटत असेल तर आपले शरीर अधिक लवचिक बनविण्यासाठी काही व्यायाम व्यायामांसह आपली कसरत सुरू करा आणि समाप्त करा.

चेतावणी

नवीन प्रशिक्षण वेळापत्रक सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
परत सरळ ठेवण्यात अयशस्वी झाल्यास इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर दबाव आणला जाऊ शकतो, ज्यामुळे ते हलू शकतात, ज्यामुळे हर्निया होऊ शकते. यामुळे परिणामी नुकसानासह मज्जातंतूच्या समाप्तीवर दबाव येऊ शकतो.
या व्यायामादरम्यान कोणत्याही वेळी आपण आपल्या वरच्या शरीरावर दबाव आणू नये; हा व्यायाम त्या हेतूसाठी नाही. आपले हात व खांदे फक्त तेथे अडकण्यासाठी आहेत.
फक्त वजन कधीच टाकू नका. नेहमीच नियंत्रित पद्धतीने आणि हळू हळू बबल कमी करा. चळवळीच्या या भागाचा केवळ आपल्यालाच फायदा होत नाही (आणि बरीच आवाज करा), परंतु आपल्या पाखळ्यांविरुद्ध परत येणार्‍या बारची जोखीम देखील आपण चालवित आहात (त्यास लागणार्‍या सर्व परिणामासह).