सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे डुलकी घ्या
• पद्धत 3 पैकी 2: झोपण्यासाठी वातावरण तयार करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: पर्याय वापरून पहा
• टिपा

डुलकी घेतल्यानंतर आपण पुन्हा स्पष्टपणे विचार करू शकता आणि चांगले लक्ष केंद्रित करू शकता जेणेकरून आपण अधिक उत्पादनक्षम असाल आणि आपल्या सभोवतालच्या जागरूकताबद्दल अधिक जागरूक आहात. आपण शाळेत, घरी किंवा कामावर असलात तरीही, लहान डुलकी घेण्यास शिकणे हे एक अनिवार्य कौशल्य आहे. प्रभावीपणे डुलके कसे घ्यावेत, झोपेचे आदर्श वातावरण कसे तयार करावे आणि डुलकी घेणे शक्य नसते तेव्हा काय विश्रांती घ्यावी हे आपण शिकू शकता. अधिक माहितीसाठी चरण 1 वर जा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे डुलकी घ्या

1. दुपारी एक डुलकी घ्या. डुलकी घेण्याची उत्तम वेळ दुपार ते संध्याकाळी 3 वाजेच्या दरम्यान असते कारण जेव्हा आपल्या मेलाटोनिनची पातळी उच्चतम असते आणि तुमची उर्जा पातळी बर्‍याचदा कमी असते. दुपारच्या जेवणाच्या नंतर आपल्याला झोपेची भावना असल्यास, दीर्घकाळापर्यंत झोपेमुळे आपल्याला अधिक उत्पादनक्षम आणि दीर्घकाळ जागृत केले जाऊ शकते. हे ऊर्जा पेय गोंधळ घालणे आणि नंतर कार्यरत राहण्याचा प्रयत्न करण्याच्या उलट आहे.
   • पहाटे 4 नंतर डुलकी न घेण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: जर आपल्याला निद्रानाश असेल तर. दिवसा झोपायला झोपेने झोप जाणे आपल्यास अवघड होऊ शकते आणि जेव्हा आपल्याला खरोखर झोपायला पाहिजे असेल तेव्हा रात्री काम करावे.
2. जास्त वेळ झोपू नका. मिड-डे झोपेसाठी साधारणत: दहा ते 20 मिनिटे झोप चांगली असते. जर आपण जास्त झोपत असाल तर आपापल्या झोपेनंतर पूर्वीपेक्षा जास्त झोपावे लागेल. याचा अर्थ असा की आपल्याला त्या दिवशी दुस w्यांदा जागे करण्याची संपूर्ण प्रक्रिया पार करावी लागेल. फक्त एक द्रुत "स्लीप डायव्ह" घ्या, परंतु लांब पोहण्यासाठी जाऊ नका.
   • जर आपल्याला चांगली डुलकी घ्यावी लागेल कारण आपण आदल्या रात्री वाईट झोपले असेल तर, 90-मिनिटांच्या आरईएम पूर्ण झोपेसाठी प्रयत्न करा. एका तासासाठी झोपेमुळे आपल्याला उर्वरित दिवसभर कुरकुर वाटू शकते, तर 90 ० मिनिटांची झोप - एक संपूर्ण झोपेमुळे - तुम्हाला पुन्हा ताजेपणा जाणवू शकतो.
3. आपले अलार्म घड्याळ सेट करा. काही लोकांना झोपायला लागणार नाही कारण त्यांना जास्त झोप लागण्याची भीती वाटते. म्हणून ताणतणाव दूर करण्यासाठी, जागृत करण्यासाठी अलार्म सेट करा, अगदी अगदी 15 मिनिटांच्या डुलकीसाठी जरी. अशा प्रकारे आपण सहजपणे कामावर परत जाऊ शकता. आपण आता शांतपणे झोपायला जाऊ शकता की तुम्हाला हे माहित आहे की बाहेर अंधार होईपर्यंत आपण उठणार नाही.
   • द्रुत गजर सेट करण्यासाठी आपला फोन वापरा किंवा एखाद्या साथीदारास आपल्याकडे पहाण्यास सांगा आणि 15 मिनिटांनंतर तुमचा दरवाजा ठोठावा. मग आपल्या सहकार्यासाठी देखील असेच करा.
4. डुलकी घेण्यापूर्वी कॅफिन घ्या. झोपायच्या आधी एक कप कॉफी पिणे आपणास अनैसर्गिक वाटेल, परंतु कॅफिनला त्या परिचित कॅफिनची गर्दी जाणण्यापूर्वी आपल्या पाचन तंत्राद्वारे संपूर्ण मार्गाने जावे लागते. यास सुमारे 20 मिनिटे लागतील. काही लोक जे वारंवार नॅप घेतात ते या पद्धतीने शपथ घेतात कारण आपण कॅफिनमधून जागे होण्यापूर्वी आपल्याला एक लहान झोप मिळेल.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी एक द्रुत कप थंड कॉफी घ्या आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्याला उठवू दे जेणेकरुन आपण पुन्हा तीक्ष्ण आणि पूर्णपणे ताजेतवाने व्हा. जास्त वेळ झोप न लागण्यासाठी अलार्म सेट करणे अद्याप चांगली कल्पना आहे.

पद्धत 3 पैकी 2: झोपण्यासाठी वातावरण तयार करा

1. आपला परिसर अंधकारमय करा. आपण कामावर असाल किंवा आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये द्रुत झपकी घेण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरीही, आपण आपला परिसर काळे करत असाल तर आपण अधिक आराम करू शकाल आणि झोपायला झोपी जाल. पडदे बंद करा, दिवे बंद करा आणि आरामदायक ठिकाणी झोपा.
2. खात्री आहे की तो शांत आहे आणि तेथे इतर कोणतेही व्यत्यय नाहीत. प्रकाश नाही, रेडिओ नाही, दूरदर्शन नाही, विचलित होणार नाही. जर आपण फक्त अर्धा तास झोपण्याची योजना आखत असाल तर आपल्याला खरोखरच त्यातून मोठा फायदा होणार नाही आणि 15 मिनिटांसाठी रेडिओवरील एक टॉक शो ऐकून स्वत: ला झोपायचा प्रयत्न करायचा नाही. ते पूर्णपणे शांत आहे याची खात्री करुन घ्या आणि लगेचच डुलकी सुरू करा.
   • झोपायला लागण्यापूर्वी बाथरूममध्ये जा. पाच मिनिटांनंतर उठणे काहीच अर्थ नाही कारण आपल्याला बाथरूममध्ये जावे लागेल.
3. विचलित करणार्‍या पार्श्वभूमीवरील ध्वनी रोखण्यासाठी पांढरा ध्वनी वापरण्याचा विचार करा. जर आपल्याला पटकन झोपायला कठिण असेल तर शांत संगीत (स्पेशल एम्बियंट ड्रोन), पांढरा आवाज वापरणे, किंवा बाहेरील जगातील आवाज बुडत असलेल्या आवाजात आवाज कमी करण्यासाठी फॅन चालू करणे देखील विचारात घ्या. आपल्याला झोपायला झोपायला मदत करणारे जे काही करा.
   • YouTube वर, आपल्याला एएसएमआर व्हिडिओ सापडतील ज्याला काही लोक झोपायला लागतात अशा सुखद जवळच्या कानाफु .्यांचा किंवा पार्श्वभूमी आवाजांसह. हे एक सोपा आणि विनामूल्य संसाधन आहे जे आपल्याला झोपेत किंवा कमीतकमी आराम करण्यास मदत करते.
4. आरामदायक स्थितीत झोपा. पूर्णपणे झोपण्याचा प्रयत्न करा. जरी आपण कामावर किंवा आपल्या शयनकक्ष वगळता इतर ठिकाणी असाल तरीही सोफ्यावर झोपा किंवा मजल्यावरील मऊ जागा तयार करा जेथे आपण झोपू शकता आणि द्रुत झपकी घेऊ शकता. अस्वस्थ वाटणे प्रारंभ करण्यासाठी आपले डुलके खूप लहान असतील.
   • आपण घरी असता तेव्हा अंथरुणावर किंवा पलंगावर जा. सोफा हा एक चांगला पर्याय असू शकतो, कारण हे आपल्याला उठणे सुलभ करते. हे संपूर्ण रात्री झोपेसारखे झोपण्यासारखे आणि आपल्या दिवसा दरम्यान थोडासा विश्रांती घेण्यासारखे बनवते. पलंगावर झोपेमुळे आपापल्या झोपेच्या मागे काहीतरी करणे सुलभ होते.
   • जर आपल्याला कामाच्या ठिकाणी अडचणीत येण्याची चिंता वाटत असेल तर, ब्रेक दरम्यान कारमध्ये बसून सीट पुन्हा करा. कामाच्या विश्रांतीच्या वेळी आपण आपल्या डेस्कवर डुलकी मारण्यास टाळाटाळ करीत असाल तर, आपण एकटे राहू शकाल अशी जागा शोधा आणि निर्विवाद झोप घ्या.
5. उबदार राहण्याचे सुनिश्चित करा. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान कमी होते. त्यापेक्षा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा ब्लँकेट आणून किंवा लांब-बाही टीशर्ट घालून जेणेकरून आपण झोपेपर्यंत उबदार रहा. चांगली झोपेची जागा आणि उबदार ब्लँकेट शोधण्याबद्दल काळजी करणे सुरू होण्यास एक डुलकी पुरेसे नाही. झोपण्यापूर्वी असे करा.
6. फक्त डोळे बंद करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. खोल झोपेत जाण्यास घाबरू नका किंवा आपला गजर येण्यापूर्वी आपल्याला पुरेशी विश्रांती मिळेल की नाही याची काळजी करू नका. खराब डुलकी घेण्याचा खरोखर हा उत्तम मार्ग आहे. जरी आपण झोपत नसाल तरीही 15 मिनिटे आपले डोळे बंद करणे आणि विश्रांती घेणे हा स्वत: ला रीफ्रेश करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. काळजी करू नका आणि आराम करा.
   • जर आपण एखाद्या गोष्टीवर ताणतणाव घेत असाल आणि आपले मन शांत करणे कठीण वाटत असेल तर आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. आतून बाहेर श्वास घेण्याव्यतिरिक्त कशाबद्दलही विचार न करण्याचा प्रयत्न करा, जे आपल्याला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. जरी आपण झोपत नसाल तरीही, खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आरामशीर आणि प्रभावी आहेत.
7. दोषी वाटू नका. आपल्या दिवसा दरम्यान नियमितपणे डुलकी घेतल्यामुळे आपण आरोग्यासाठी निरोगी आणि कार्यक्षम असल्याचे सिद्ध झाले आहे. नॅप्स आपल्याला अधिक सर्जनशील बनवतात, आपली स्मरणशक्ती सुधारतात आणि आपली उत्पादकता वाढवतात. विन्स्टन चर्चिल आणि थॉमस isonडिसन यांनी डुलक्या घेतल्याची प्रसिद्ध उदाहरणे आहेत. जेव्हा आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा आपल्याला झोपायला जाण्याबद्दल खरोखरच दोषी वाटत नाही. जर आपण दिवसा मध्यभागी झोपत असाल तर आपण आळशी होणार नाही तर त्याऐवजी उद्योजक आहात.

3 पैकी 3 पद्धत: पर्याय वापरून पहा

1. ध्यान करा. डुलकी घेण्याऐवजी आपण झोपेशिवाय आपले मन आणि शरीर विश्रांती घेऊ शकता. शांत वातावरण तयार करा, मजल्यावर बसा आणि फक्त तीव्र श्वास घेत स्वत: वर लक्ष केंद्रित करा. झोपी जाण्याऐवजी आपले मन साफ ​​करण्याचा प्रयत्न करा. आपले विचार जसजसे तयार होतात तसतसे आपल्या विचारांचा प्रवाह पाहण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या मनातून अदृश्य व्हा. आपण डुलकी घेत असाल तर आपण जसे अलार्म सेट करा. चिंतनानंतर आपण रीफ्रेशकडे परत जाऊ शकता आणि प्रत्यक्षात झोपल्याशिवाय जागे होऊ शकता.
2. दुपारच्या जेवणा नंतर फिरा. दुपारच्या जेवणानंतर आपल्या उर्जा पातळीत बर्‍याचदा घट झाली तर आपण एकटेच नसता. झोपायला जाण्याऐवजी काही लोकांना स्वत: ला ताजेतवाने करण्यासाठी काही हलका व्यायाम करणे अधिक प्रभावी वाटते. डुलकी घेण्याऐवजी बाहेर जा आणि आजूबाजूला एक छोटासा फेरफटका मारा. आपला अभिसरण वाढविण्यासाठी आपण द्रुत धावण्यासाठी फक्त इमारतीभोवती धावू शकता. उन्हात बाहेर पडणे तुम्हाला जागृत करेल आणि तुम्हाला उर्जेची आवश्यक वाढ देईल.
   • काही कंपन्यांकडे त्यांचे कर्मचारी ट्रेडमिल संलग्न असलेल्या डेस्कवर कार्य करतात. आपल्याकडे घरी ट्रेडमिल असल्यास चालण्यासाठी सज्ज व्हा.
3. एक छोटासा खेळ खेळा. आपल्या वर्क डेच्या मध्यभागी स्कायरीममधील संपूर्ण मिशन पूर्ण करण्याचा सर्वोत्तम काळ असू शकत नाही, परंतु ल्युमिनोसिटी आपल्या मेंदूला प्रशिक्षित करण्यासाठी व्यायाम देईल. काही लोकांना या व्यायामांना रीफ्रेश वाटते कारण ते आपल्याला आवश्यक तोडगा देतात आणि आपल्या मेंदूला अशा प्रकारे कार्य करतात की आपण दिवसभर उर्वरित झोपू शकता. आपण क्रॉसवर्ड कोडे किंवा सुडोकू देखील सोडवू शकता ज्याद्वारे आपण आपल्या मेंदूला थोडक्यात कार्य करू शकाल. काही लोकांना त्यांची नीरस दिनचर्या सोडली पाहिजे आणि पुन्हा जागे व्हावे.
   • आपल्यासारख्या खेळासारख्या अन्य एखाद्या व्यक्तीस बुद्धीबळ सारखा खेळ आवडतो का ते शोधा. कुठेतरी चेसबोर्ड ठेवा आणि नियमितपणे गेम खेळा. थोडक्यात खेळण्यासाठी 10 किंवा 15 मिनिटांचा विश्रांती घ्या आणि नंतर गेम पुन्हा सुरू करा. यामुळे तुमचा नित्यक्रम मोडतो आणि तुम्हाला विचार करायला लावतो.
4. जास्त खाणे आणि जास्त कॅफिन घेणे टाळा. दुपारी "रिक्त" कॅलरी आणि अधिक कप कॉफीसह आपल्या थकवा विरूद्ध लढण्याचा प्रयत्न केल्यास त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो. आपण मंदावणे आणि तंद्री जाणवू शकता. एनर्जी ड्रिंक्स हे आपल्या लंच नंतरच्या थकवाचे उत्तर असल्याचे निर्मात्यांचे म्हणणे असूनही, रिक्त उष्मांक घेण्यापेक्षा लहान डुलकी घेणे अधिक प्रभावी आहे. भूक नसताना अधिक न खाण्याचा प्रयत्न करा आणि अधिक कॅफिन टाळा.
   • जर तुम्हाला काही खायचे असेल तर, मुठ्याभर मिसळलेल्या नटांसारखे प्रथिने जास्त असलेले स्नॅक निवडा. नट आपली भूक भागवू शकतात आणि आपल्याला बर्‍यापैकी पोषकद्रव्ये देतात. जेव्हा आपल्याला त्वरित स्नॅकची आवश्यकता असेल तेव्हा आपल्या डेस्कवर काही काजू ठेवा.

टिपा

• आपण हळू जागे झाले असल्याचे सुनिश्चित करा. अशा प्रकारे आपण कमी मूड आहात आणि आपण आपला उर्वरित दिवस स्वत: ला प्रवृत्त करा.
• काही वेळा लहान डुलकी घेतल्यानंतर तुम्हाला प्रकाशापासून डोकेदुखी येते. म्हणून डोकेदुखी टाळण्यासाठी हळूवारपणे आणि हळूहळू आपल्या डोळ्यांना चमकदार दिवे वापरा.
• अभ्यासानंतर थोडासा डुलकी घेतल्यामुळे आपल्याला माहिती लक्षात ठेवण्यास मदत होते.
• खोलीचे तापमान नेहमीपेक्षा काही अंश थंड असल्याचे सुनिश्चित करा.
• आपली होणारी यादी टाळण्याचा कदाचित आपल्या डुलकीचा एक मार्ग आहे. आपल्या सूचीवर एक लहान कार्य करा किंवा आपल्याला बरे वाटण्यासाठी काही काळ लांब कार्य करा. आपली साध्य करण्याची भावना आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल.
• आपण कामावर असता तेव्हा कोणीही आपल्याला पाहू शकत नाही याची खात्री करा. आपण पहात असलेले कॅमेरे आणि इतर लोक पहा.