सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: आपला वेग निश्चित करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत तंत्रे पार पाडणे
• कृती 3 पैकी 4: प्रेरित रहा
• 4 पैकी 4 पद्धत: वेगवान आणि सामर्थ्यवान व्हा
• टिपा
• चेतावणी

आपण आणखी धावणे शिकू इच्छिता जेणेकरून आपण आणखी वेगवान आणि वेगाने धावू शकाल? आपल्या रोजच्या प्रशिक्षणाच्या अंतरावर मैलांची भर घालण्यापूर्वी आपल्याला एक चांगला धावपटू बनण्याची इच्छा असल्यास, आपली मुद्रा पक्की आहे आणि आपल्याकडे योग्य कसरत कपडे आहेत याची खात्री करा. एक वेळापत्रक तयार करा आणि व्यायाम, पाऊस किंवा चमक कायम ठेवण्यासाठी स्वत: ला प्रवृत्त करण्याचे मार्ग पहा. चढाईचे स्पिंटिंग, सहनशक्ती प्रशिक्षण आणि वन चालवणे यासारख्या तंत्राचा वापर करून आपली तग धरण्याची क्षमता आणि वेग प्रशिक्षित करा. आपले सध्याचे स्तर काय आहे याचा फरक पडत नाही, जर आपण प्रेरित असाल आणि त्यासाठी पुरेसे प्रयत्न केले तर आपण देखील चांगले धावपटू बनू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: आपला वेग निश्चित करा

1. आपला वेग काय आहे ते शोधा. आपले चालत चालणे आणि आपले पाय जमिनीपर्यंत पोहोचताच आपली हालचाल करणे होय. आपल्या नैसर्गिक चाल चालकास परिचित वाटले पाहिजे आणि सक्ती केली जाऊ नये. प्रत्येकजण भिन्न मार्गाने चालतो, परंतु बहुतेक लोकांमध्ये सामान्य आकार बर्‍यापैकी एकसारखा असतो. एकदा आपल्यास अनुकूल असलेला पास सापडला की आपणास इजा होण्याचा धोका कमी होतो आणि आपण आपल्या वेगाने कार्य करण्यास सुरवात करू शकता.
   • आपण विविध चलांसह प्रयोग करू शकता. आपल्या कूल्ह्यांच्या संबंधात आपल्या गुडघ्यांच्या उंचीकडे लक्ष द्या. आपले पाय जमिनीवर कसे स्पर्श करतात आणि आपण आपले चरण कसे तयार करतात यावर लक्ष द्या. काहीजण प्रथम आपल्या टाचने आणि नंतर त्यांच्या पायाच्या बोटांनी जमिनीवर मारण्यास प्राधान्य देतात, परंतु काहीजण पायाच्या टाचपासून दुसर्‍या मार्गाने हे करतात. दोन्ही चरणांचा प्रयत्न करा आणि आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर मार्गाने चाला.
   • मूलभूतपणे, आपली आदर्श प्रगती ही आपण चालत असताना चालवू शकता किंवा चालविण्याशिवाय किंवा कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय प्रयत्न करु शकत नाही इतके अंतर आहे, परंतु शेवटी ते आपल्या शरीराच्या रचनेवर अवलंबून असते आणि आपल्याला वेगवान किंवा पुढे पळायचे आहे की नाही याची मागणी करतात. . वेगवान प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेसाठी, आपल्या दिशेने जास्तीत जास्त उंची कमी असणे आवश्यक आहे. हे केवळ अधिक उर्जा घेते, म्हणून लांब पल्ल्यासाठी आपली लांबी लांब असणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरावर त्याच्या प्रमाणित लांबीची लांबी असते, त्यामुळे आपले पाय किती कमी करावे हे ठरविणे आपल्यावर अवलंबून आहे.
   • जर आपण वेगवान, कमी अंतर चालवत असाल तर आपण मूलतः आपल्या हाताच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करू शकता. आपण स्प्रींट करणार असाल तर हे विशेषतः खरे आहे, कारण नंतर आपल्या बाहूंच्या हालचाली प्रत्यक्षात आपला वेग निश्चित करतात.
2. आपला तालुका सुधारित करा. लक्षात घेण्यासारखा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कॅडन्स किंवा आपण दर मिनिटास घेतलेल्या चरणांची संख्या. मध्यम ते लांब-अंतराच्या धावपटूची सरासरी ताफ सुमारे 180 पावले प्रति मिनिट आहे. बरेच धावपटू प्रति मिनिट 160 ते 180 बाइट (बीपीएम) दरम्यान टेम्पोमध्ये संगीतसह त्यांच्या वर्कआउटसाठी प्लेलिस्टचे संकलन करतात, जेणेकरून ते त्यांच्या हालचालींवर विजय मिळवू शकतील. चालणार्‍या संगीतासह काही खास वेबसाइट्स आहेत, जसेः https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ अनुक्रमणिका. HTML किंवा https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • दर मिनिटास 180 पाय steps्यांची झुळका चांगली उद्दीष्ट असू शकते, परंतु सर्व तज्ञ आणि अभ्यास यावर सहमत नाहीत की किती वेगवान किंवा किती काळ आपल्या कॅडनेस किती वेगवान किंवा किती काळ चालत आहे हे निर्धारित केले आहे. व्यायाम करताना दर मिनिटास आपल्या चरणांचे स्मरण ठेवणे दुखावणार नाही, परंतु जर आपण इतर आघाड्यांवर प्रगती करत असाल तर आपली वर्गाची सरासरी जुळत नसल्यास काळजी करू नका.
   सल्ला टिप

   आपण चालत असलेल्या पृष्ठभागावर आपली प्रगती समायोजित करा. खडबडीत पायवाटांवर चालत असताना, आपल्याला आपली प्रगती भूप्रदेशात समायोजित करावी लागेल. म्हणूनच, आपली लांबी कधीही पूर्णपणे स्थिर नसते, परंतु नेहमीच थोडीशी बदलते.

   • अडथळ्यांशिवाय सपाट पृष्ठभागावर, जे आरामदायक आहे त्यानुसार ट्यून करा. जर आपण आपल्या पाय long्या शक्य तितक्या लांबपर्यंत त्यास खरोखरच ताणून बनवल्यास आपण काही अंतरानंतर थकले जात आहात. जर आपण खूप लांब पायर्‍या चालत असाल तर आपण घसा स्नायू आणि कंडरामुळे देखील ग्रस्त होऊ शकता. तसेच, लांब पल्ल्यासाठी घेतलेल्या प्रयत्नांमुळे तुमचे पाय खूपच ताणले जाऊ शकतात. आपण प्रत्येक पाय धोक्यात घालता आणि यामुळे दुखापत होऊ शकते किंवा आणखी वाईट, दुखापत होऊ शकते.
   • जेव्हा आपण उतारावर धावता तेव्हा आपण आपल्या हालचाली वाढवू शकता आणि त्या मार्गाने गुरुत्वाकर्षणाचा फायदा घेऊ शकता. तरीही, आपल्याला येथे देखील सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे कारण आपण आपला संतुलन राखला पाहिजे आणि नियंत्रण गमावू नये इतके खाली द्यावे लागेल जे आपल्या शरीरावर दबाव आणते.
   • चढावर जाताना आपण उतारावर किंवा सपाट पृष्ठभागावर फिरण्यापेक्षा लहान पायर्‍या घेऊन चालता. तथापि, आपली पावले किती लहान आहेत यावर अवलंबून असेल की हिल किती उंच आहे, तुमची फिटनेस पातळी, सामर्थ्य आणि तग धरण्याची क्षमता यावर अवलंबून आहे. अतिशय लहान आणि निश्चित चरणांसह टेकडी हळू हळू चालत जा. आपण चालत असतानापेक्षा वेगवान प्रगती करू शकत नाही, परंतु आपण अद्याप चालणे गति बनवित आहात, चालण्याचे हालचाल करत नाही. आपल्या पायांनी आपल्या बाहूंनी "चालवा". जर आपण त्याच टेकडीवर प्रशिक्षण घेत असाल तर आपण त्यास जलद आणि जलद चढण्यास सक्षम व्हाल आणि आपण जसजसे मजबूत व्हाल तसे आपल्या पायांची लांबी वाढेल.
3. कोचशिवाय आपली स्वतःची धावण्याची शैली जोरदारपणे बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्याला टाच-टाचपासून टाच-टाचे वर स्विच करायचे असल्यास, लांब पल्ल्याच्या भिन्न शैलीसाठी प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला कोचसह कार्य करणे आवश्यक आहे. नेहमी लक्षात ठेवा की वेगळ्या धावण्याच्या शैलीमध्ये स्विच केल्याने जखम होऊ शकतात.
4. अनुभवी धावपटूंचे निरीक्षण करा. जे सहजतेने व सोयीस्कर मार्गाने चालत आहेत असे पहा. काहीवेळा असे दिसते की ते जवळजवळ सहजतेने सरकतात. अशी एक चांगली संधी आहे की या प्रकारचा धावणारा माणूस पॅलेटॉनच्या समोरील भागात संपेल.
5. आपल्या आतड्यावर विश्वास ठेवा. जर आपण चालत असाल आणि आपण आपली कार्यक्षमता वाढवू शकता आणि आपली लांबी कमी करू शकता, तर त्यासाठी जा! आणि जर ते खूप कंटाळवाणे होत असेल तर, आपली प्रगती वाढविण्यासाठी आणि आपल्या झांद्याला कमी करण्यासाठी जाणीवपूर्वक निवड करा.
6. त्यांच्या प्रशिक्षणानंतर लगेचच, बरेच धावपटू तथाकथित "चरण" करतात. त्यानंतर ते शक्य तितक्या वेगवान आणि शक्य तितक्या प्रदीर्घ पायर्यांसह सुमारे 100 मीटर धावतील. कठोर व्यायामानंतर स्नायूंना ताणण्यास मदत करण्याचा हा एक मार्ग आहे.

4 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत तंत्रे पार पाडणे

1. आपली चालू असलेली मुद्रा पहा. आपली छाती आपल्या कूल्ह्यावर केंद्रित करा आणि आपली पाठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा, परंतु जरा पुढे ढकलून घ्या. आपण आपल्या कंबरमधून फार पुढे वाकू नये, जरी आपण आपल्या चळवळीत पुढे झुकत असाल, खासकरून एखाद्या टेकडीवर धावताना. आपले खांदे मागे ठेवा आणि आपल्या कोपर किंचित वाकलेले. प्रत्येक कोनासह आपल्या कोपर हलवा.
2. श्वास घेणे विसरू नका. नैसर्गिक वाटेल अशा प्रकारे श्वास घ्या. आपला श्वास रोखू नका आणि श्वास घेणे विसरू नका. अन्यथा असे होऊ शकते की आपण हसण्यासाठी हसता, जे आपल्याला चालण्याची शक्यता कमी करते. इतर खेळांप्रमाणेच, धावताना आपल्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेणे चांगले.
3. योग्य शूज घाला. आपण नुकतीच धावणे सुरू करत असल्यास आपण जुन्या स्नीकर्सची जोडी वापरू शकता. परंतु जर आपण आठवड्यातून बर्‍याचदा धावणार असाल आणि लांब पल्ल्यासाठी धावण्याचा प्रयत्न करायचा असेल तर, चालत असलेल्या शूजच्या चांगल्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करणे आपल्या पायांना समर्थन देणारी कल्पना आहे. आपले शूज इतके सैल नसावेत की आपण त्यामध्ये घसरल्या पाहिजेत, परंतु ते फार घट्ट देखील नसावेत. आपल्या बोटांच्या आणि जोडाच्या पुढील भागांदरम्यान अर्धा इंच ते साडेचार इंच अंतर असल्याचे नेहमी तपासा.
   • बर्‍याच चालू असलेल्या स्टोअरमध्ये सेल्सप्लोन असतात जे स्वतः हतबल धावपटू असतात आणि आपल्या पायासाठी सर्वोत्कृष्ट आकार शोधण्यात आपली मदत करू शकतात. कित्येक जोडी वापरून पहा आणि जोपर्यंत आपल्याला खरोखर फिट होत नाही अशा जोडी जोपर्यंत आपल्याला स्टोअरमध्ये वापरुन पहा.
   • वेगवेगळ्या तलव्यांसह पायांसाठी भिन्न शूज आहेत. काही लोकांमधे चालताना घोट्या थोडीशी आतल्या भागावर (वाक्यांश) किंवा किंचित बाह्य (अँटीप्रोनेशन) वाकतात आणि अशा समस्या कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले शूज असतात.
4. हवामानासाठी वेषभूषा. जर आपण खूप उबदार किंवा खूप पातळ असाल तर आपण उत्कृष्ट प्रदर्शन कराल. अंगठ्याचा चांगला नियम असा आहे की आपण एखाद्या तापमानास वास्तविक बाहेरील तपमानापेक्षा सात डिग्री जास्त तापमानात कपडे घालणे. अशाप्रकारे, आपले शरीर उबदार होत असले तरीही आपण आरामात चालत राहू शकता.
5. आपण पूर्ण झाल्यावर ताणून घ्या. धावल्यानंतर काही ताणण्याचे व्यायाम केल्यास स्नायू दुखण्यापासून बचाव होईल. जर आपण आपल्या कसरतानंतर दुसर्‍या दिवशी ताठर स्नायूंनी उठलात तर आपण पुन्हा त्वरेने चालू शकणार नाही, म्हणून नंतर नेहमी आपल्या स्नायूंना ताणून ठेवा. उदाहरणार्थ, आपल्या शितलंतरानंतर, खालील ताणण्याचे व्यायाम करा:
   • आपल्या कंबरेला वाकून आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करा. 30 सेकंद धरा, नंतर उभे रहा आणि पुन्हा करा.
   • आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या पायाने आपल्या हाताने घ्या. दुसर्‍या पायावर संतुलित असताना आपल्या नितंबाच्या विरूद्ध आपला पाय 30 सेकंद धरा. आपल्या दुसर्‍या पायाने याची पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या पायाचे बोट खुर्चीवर किंवा दाबून ठेवा जेणेकरून आपला पाय मागे वाकतो आणि आपले पाय बोटांनी ताणतात. आपल्या इतर पायानेही असेच करा.
   • आपल्या घोट्याला मंडळांमध्ये 30 सेकंद फिरवा. आपल्या इतर घोट्यासह देखील असेच करा.
6. आपले हात मागे व पुढे हलवा. आपले हात आपले पाय त्याच विमानात सरकले पाहिजेत. आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्याप्रमाणे त्याच दिशेने जावे. आपले सशस्त्र जमीन समांतर असले पाहिजे आणि आपण मुठ मारू नये. दोन्ही थंब आणि इंडेक्स बोटांनी "ओके" चिन्ह बनवून मुठ मारण्यास टाळा. आपले खांदे, आपले हात, कोपर आणि मनगट सैल आणि विश्रांती ठेवा. आपले हात जितके जास्त तणावपूर्ण असतील तितकेच आपला धड आणखीनच ताणतणाव निर्माण करेल, ज्यामुळे आपल्या चालण्याच्या हालचाली कमी कार्यक्षम होतील आणि आपण अधिक वेगाने दमतो.
   • आता तुमचे हात उभे ढकलणे ठीक आहे आणि मग तुम्ही तुमचे हात मोकळे कराल जसे आपण रॅटल हलवित आहात, परंतु कठोर होऊ नये म्हणून फक्त आताच हे करा.
   • जर आपले हात वरपासून खालपर्यंत आणि / किंवा बाजूला सरकताना दिसत असतील तर आपण हालचालींसह उर्जा वाया घालवत आहात ज्या आपल्या पायांच्या दिशेने लंबवत आहेत.

कृती 3 पैकी 4: प्रेरित रहा

1. आपल्या अपेक्षा समायोजित करा. बर्‍याच लोकांना त्वरित हे समजत नाही की आपल्या धावण्याच्या कामगिरीमध्ये महत्त्वपूर्ण सुधारणा पाहिल्यास खूप समर्पण आणि चिकाटी आवश्यक आहे. दुस words्या शब्दांत, जर तुम्हाला खरोखरच गंभीरपणे धावण्याची क्षमता असेल तर तुम्हाला आठवड्यातून किमान तीन वेळा धावणे आवश्यक आहे (परंतु चार ते सहा वेळा बरेच चांगले होईल), जर तुम्हाला २० मिनिटे आरामात धावणे शक्य असेल तर किंवा आपल्या फिटनेस स्तरासाठी, आपल्या स्वतःच्या समाधानासाठी किंवा स्पर्धा चालविण्यासाठी अधिक. आपल्याकडे धावण्याची किंवा खेळांची पार्श्वभूमी नसल्यास, काही आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर आपण दहा किलोमीटर किंवा पूर्ण किंवा अर्धा मॅरेथॉन धावण्यास सक्षम होऊ शकत नाही. किंवा परवा तुला कसे वाटते याची काळजी घेऊ नये. सल्ला टिप

   वेळापत्रक तयार करा आणि त्यास चिकटून रहा. आपल्याला खरोखरच एक चांगला धावपटू व्हायचे असेल तर आपण हे करू शकता परंतु आपण आपल्यासाठी निश्चित केलेल्या ध्येयांवर सतत काम करावे लागेल आणि त्यादरम्यान कधीही काही दिवसांपेक्षा जास्त सुट्टी न घेता घ्या. जर आपण स्वत: ला चार दिवसांकरिता अर्धा तास चालण्याचे मान्य केले तर स्वतःशी सहमत व्हा की जे काही होईल ते आपण करीत आहात. पाऊस असो किंवा प्रकाश असो, आपणास असे वाटत असेल की नाही, आपले कार्य त्या पलंगावरून उतरून धाव घेण्यासाठी जाणे हे आहे. हळू हळू परंतु नक्कीच आपण एक चांगले धावपटू व्हाल.

   • आपल्या शेड्यूलमध्ये योग्य प्रकारे फिट बसण्यासाठी तो सेट करण्यास मदत करते. आपण कामावर जाण्यापूर्वी पळू शकता, जेणेकरून आपला दिवस खरोखर सुरू होण्यापूर्वी पूर्ण होईल. आपण दिवसाच्या शेवटी आराम करण्यास प्राधान्य देत असल्यास, रात्रीच्या जेवणापूर्वी सत्राची योजना करा.
   • कोणत्याही परिस्थितीत धावण्याची वचनबद्धता ठेवा. कदाचित तो इस्टर असेल आणि आपल्याकडे आठवडा सुट्टी असेल. मग आपले चालू असलेले शूज कपाटात ठेवणे फार मोहदायक ठरू शकते. तरीही, आपण आपल्या वेळापत्रकात चिकटल्यास आठवड्याच्या शेवटी आपल्याला बरेच काही बरे वाटेल. आपल्या धावण्याच्या शूजला सुट्टीच्या दिवशी आणा म्हणजे आपण तेथे जॉगिंग करू शकता. काही झाले तरी आपण धावल्यानंतर कधीही विचार करू शकत नाही, "जर फक्त मी नसते तर."
2. आपल्या प्रगतीबद्दल खूप कठोर होऊ नका. आपल्या स्वत: वर राग येत असेल तर आपण आपल्या इच्छेपेक्षा कमी वेगाने प्रगती करत असाल किंवा आपल्याला सर्व वेळ प्रेरणा मिळणे कठीण वाटत असेल तर लक्षात घ्या की स्वतःबद्दल नकारात्मक होण्याचे काही कारण नाही.आपण दररोज प्रारंभ करुन थोडीशी कठीणतेने बाहेर पडून आणि सुरु करुन करू शकता. आपण एक चांगली धावपटू बनण्यासाठी जितकी उर्जा वापरता तेवढे चांगले जाईल. आपण कोठे सुरू करता याने काही फरक पडत नाही, आपण फक्त पाच मिनिटे किंवा दहा मैलांवर चालत जाऊ शकता की नाही, आपण बाहेर जाऊन प्रशिक्षण घेत राहिल्यास गोष्टी अधिक चांगल्या आणि चांगल्या होतात.
3. हात व्यस्त ठेवा. जेव्हा आपले हात काहीतरी करत असतात तेव्हा ते कमी त्रास देतात. ठीक आहे, जर आपण व्यावसायिक धावपटू असाल तर आपल्यासाठी ही टीप नाही. आपले हात कसे धरायचे हे कदाचित आपल्यास आधीच माहित आहे परंतु व्यावसायिक धावपटू म्हणून कदाचित आपल्याला या लेखाची तरीही आवश्यकता नाही. परंतु आपल्या उर्वरित मुलांसाठी माझ्याशी वागणूक द्या आणि त्यांना ते पहा. तरीही, स्वत: ला व्यस्त ठेवण्यापेक्षा आणखी काही मजेशीर गोष्ट नाही. विशेषत: जेव्हा आपण नुकतेच प्रारंभ करत असाल.
4. धावा आणखी मजेशीर करा. आपल्याला धावण्याची आशा खरोखरच आवडत नसेल आणि त्याऐवजी काहीतरी वेगळं करायचं असेल किंवा धावण्याशिवाय काही करायचं असेल तर त्यात काही जीव घालण्याची वेळ आता आली आहे. धावण्याच्या बाबतीत एक उत्तम गोष्ट म्हणजे ती बहुमुखी आहे. आपण कधीही, कोणाबरोबरही, कोठेही धाव घेऊ शकता आणि वाजवी धावण्याच्या शूजच्या जोडीपेक्षा गियरशिवाय आपल्या शरीरात वाहणारी एंडोर्फिन जाणवू शकता. खालील टिपांसह आपण धावणे अधिक मजेदार बनविण्याचा प्रयत्न करू शकता:
   • कोठेतरी फिरा. आपण त्याच मार्गाने धावणे सुरू ठेवल्यास, सोबत चालण्यासाठी दुसरा मार्ग शोधा. आपण एकाच उद्यानात जात राहिल्यास, जॉगिंगसाठी भिन्न वातावरण निवडा. त्याच मार्गाने दुसर्‍या मार्गाने चालणे देखील तजेला असू शकते.
   • चालताना संगीत ऐका. आपल्याला पुढे जाण्यासाठी प्रोत्साहित करणार्‍या वेगवान आणि उन्नत बीट्ससह प्रेरक प्लेलिस्ट तयार करा. फक्त इतके जोरात संगीत चालू करा की आपल्याभोवती काय चालले आहे हे यापुढे ऐकू येणार नाही. आपण कार किंवा सायकलची घंटा ऐकणे चालू ठेवणे आवश्यक आहे. ज्या क्षणी आपण कार हनक ऐकाल, आपल्याला माहिती असेल की खूप उशीर झाला आहे.
   • आपल्या विचारात हरवून जा. बरेच धावपटू त्यांच्या व्यायामाचा उपयोग समस्या सोडवण्यासाठी करतात किंवा आठवड्याच्या शेवटी किंवा लांबच्या प्रवासाचा विचार करून त्यांचे मन आनंददायी ठिकाणी भटकू शकतात. तुमच्या मनात तुम्ही आधीच सुट्टीवर आहात!
5. त्यानंतर स्वत: ची चांगली काळजी घेणे तितकेच महत्वाचे आहे!
6. ड्रमच्या तालावर धावत जा! किंवा ... आपल्या तोंडावर! आपल्याकडे दोन पाय आहेत जेणेकरून आपण दोन अक्षरे शब्द गाऊ शकता: कूकीज! बाऊन्टी! वेगवान!
   • मित्रांसह चाला. काही लोक एकट्या धावण्याचा आनंद घेतात, परंतु काहीजण सहवासात अधिक प्रेरित होतात. म्हणून आठवड्यातून काही सकाळी तुम्ही काही मित्र चालवू शकता अशा काही मित्र किंवा ओळखीचा शोधण्याचा प्रयत्न करा किंवा एखादा संघ किंवा एखादा कार्यसंघ सामील व्हा. आपण हे कंपनीसाठी, विचलनासाठी किंवा खरोखर काही स्पर्धा करण्यासाठी करू शकता!
7. स्पर्धेसाठी नोंदणी करा. आपण 5, 10, किंवा 20-किलोमीटर धावण्याच्या शर्यतीत किंवा मॅरेथॉनसाठी स्पर्धा करत असलात तरीही, ठोस ध्येय ठेवल्यास आपल्याला आठवड्यातूनही कार्यक्रमात जाण्यास भाग पाडेल. सामन्यासाठी प्रशिक्षण घेणे उत्साहवर्धक आहे कारण त्यानंतर आपल्याकडे स्पर्धेचे प्रतिफळ असेल आणि हे माहित असेल की आपण खरोखर ते अंतर चालविण्यास सक्षम आहात. त्यानंतर पुढील शर्यतीसाठी साइन अप करा आणि आपला चालू वेळ सुधारण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या वैयक्तिक उत्कृष्ट गोष्टींचा मागोवा ठेवणे ही सर्वात धावपटूंना खूप प्रेरणादायक वाटणारी गोष्ट आहे. आपण स्वत: ला प्रशिक्षण घेत असल्याचे आणि स्पर्धांमध्ये भाग घेत असल्याचे आढळल्यास, दर वर्षी असे अनेक कार्यक्रम असतात ज्यात आपण भाग घेऊ शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: वेगवान आणि सामर्थ्यवान व्हा

1. चालण्याच्या ब्रेकसह धावण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण नुकतेच धावणे सुरू करीत असाल तर, यापुढे आणि पुढे धावण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. प्रथम एका मिनिटासाठी धाव घ्या, नंतर एक मिनिट चाला, नंतर दुसर्‍या मिनिटासाठी धाव घ्या आणि यासारखे. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही धावण्यासाठी जाल तेव्हा तुम्ही सलग धावती वेळ वाढवा आणि तुम्ही चालत जाण्याचा वेळ कमी करा. अखेरीस, आपण सतत धावण्यास सक्षम असाल.
2. प्रत्येक आठवड्यात थोडा जास्त चालणे. दर दोन आठवड्यांनी दहा मिनिटे जास्त चालण्याचा प्रयत्न करा. फक्त दहा मिनिटे चालून, आपण सुमारे एक मैल चालाल (आपल्या वेगानुसार) आणि आपण ते एक महिना किंवा दोन महिन्यांत मिळवू शकता.
   • जर प्रत्येक दोन आठवड्यांत दहा मिनिटे थोडेसे हळू वाटत असतील तर, आठवड्यातून पाच किंवा दहा मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.
   • फक्त ते जास्त करू नका. जास्त वेळ वेगाने धावणे दुखापत होऊ शकते.
3. स्पीड ड्रिल करा. आपण व्यापत असलेल्या अंतरासह आपण समाधानी असल्यास, परंतु आपल्याला वेगाने धावणे आवडेल, आपण वेगवेगळ्या व्यायामाद्वारे आपल्या स्नायूंच्या सामर्थ्यावर कार्य करू शकता, जे आपल्याला वेगवान धावण्यास मदत करेल. आपण या प्रकारचे प्रशिक्षण घेतल्यास आपल्या लक्षात येईल की सहनशक्तीच्या प्रशिक्षण दरम्यान आपण अधिक चांगले प्रदर्शन करता कारण आपण कमी अंतरात समान अंतर व्यापू शकता.
   • रिप्ससह हिल वर्कआउट्स करा. टेकडी वर चढून हळूवारपणे खाली जा. असे चार वेळा करा. आपला तग धरण्याची क्षमता वाढत असताना, आपला श्वास रोखण्यासाठी विराम देऊन आपण एकूण 16 वेळा वाढू शकत नाही तोपर्यंत पुनरावृत्तीची संख्या सुधारते.
   • वेगवान कसरत करा. वेगवान प्रशिक्षणादरम्यान आपण वेगवान आहात जे आपल्या सामान्य तालाच्या वरच्या भागावर धावतात, तर आपण फक्त वाढत नसता. आपण साधारणपणे चालत असलेल्यापेक्षा एक मैल किंवा दोन वेगवान चालण्याचा प्रयत्न करा. आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यास प्रारंभ होत असल्याचे आपल्या लक्षात आल्यास अंतर वाढवा.
   • तथाकथित ट्रॅक वर्कआउट्स वापरून पहा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह आपण दरम्यान कमी केल्याने लहान अंतर शिंपडा. उदाहरणार्थ, आपण सलग 400 मीटर 400 वेळा शिंपडा, त्यानंतर आपण तीन मिनिटे विश्रांती घ्या. मग पुन्हा करा.
4. आपल्या शरीरास निरोगी अन्न आणि भरपूर पाणी द्यावे. जेव्हा आपण अधिकाधिक गांभीर्याने धावता तेव्हा लक्षात घ्याल की भरपूर प्रमाणात द्रव पिऊन आणि निरोगी पदार्थ खाल्ल्याने आपल्या शरीरास निरोगी ठेवणे किती महत्त्वाचे आहे. संध्याकाळच्या पिझ्झा आणि बिअरच्या जेवणानंतर किंवा तांदूळ आणि कोशिंबीरीसह कोंबडीची पेंडी नंतर सकाळी धावणे यात खरोखरच तफावत आहे.
   • आपले शरीर चांगले चालू ठेवण्यासाठी संपूर्ण धान्य, पातळ मांस, चांगले चरबी आणि भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
   • जलद पदार्थ, तळलेले पदार्थ आणि मिठाई आणि स्नॅक्स यासारख्या प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे टाळा. अशी उत्पादने आपले शरीर क्षीण करतात आणि आपल्याला नेहमीपेक्षा अधिक हळू चालतात.

टिपा

• आपले विचार आणि दृष्टीकोन धावण्यात अत्यंत महत्वाचे आहेत, म्हणून स्वत: साठी नवीन ध्येये ठेवत रहा आणि मग ते लक्षात ठेवा.
• आपल्याला त्वरीत परिणाम दिसले नाहीत तर हार मानू नका. आपल्याला त्वरित जबरदस्त परिणाम दिसणार नाहीत परंतु काही आठवड्यांनंतर जर तुम्ही गांभीर्याने प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्ही स्वत: ला जलद आणि सामर्थ्यवान बनवित आहात.
• आपली कोर स्नायू मजबूत असल्याचे सुनिश्चित करा. मजबूत कोर स्नायू धावपटू म्हणून उपयुक्त आहेत आणि ते दुखापती रोखण्यात देखील मदत करतात.
• आपल्या श्वासास एका निश्चित संख्येच्या चरणांसह जोडण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ: श्वास घ्या, चार चरण करा, श्वास बाहेर काढा, चार चरण करा आणि पुन्हा करा.
• सकाळी केळी खा. केळी दिवसभर हळूहळू उत्साही होतात आणि त्यांना धावपटूंसाठी आदर्श बनवते.
• स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा आणि ती प्राप्त करण्यासाठी कठोर परिश्रम करा.
• इतके खोलवर श्वास घ्या की तुमचे फुफ्फुस जवळजवळ पूर्ण झाले आहेत, परंतु पूर्णपणे नाही किंवा तुम्हाला मळमळ वाटू शकते. नंतर थोडक्यात आणि बळजबरीने श्वास घ्या, जेणेकरून कार्बन डाय ऑक्साईड आपल्या फुफ्फुसातून पटकन बाहेर पडू शकेल आणि आपण थकणार नाही, मळमळ होऊ नये किंवा पेटके येऊ नयेत. आपला श्वास घेताना आणि आपल्या श्वासा दरम्यान योग्य संतुलन शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण दोन चरणांवर श्वास घेऊ शकता आणि पुढील दोन चरणांवर श्वास बाहेर टाकू शकता.
• दुसर्‍या धावपटूसह धाव घ्या, शक्यतो जो वेगवान आहे तोच, आणि त्याच्याबरोबर किंवा तिचा प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा. आपण खरोखर एखादे आव्हान शोधत असाल तरच हे करा.
• दररोज भरपूर पाणी प्या. जेव्हा आपण धावता तेव्हा पुरेसे मद्यपान करणे फार महत्वाचे आहे. आपल्या व्यायामापूर्वी काही प्रथिने पावडरसह स्मूदी पिण्याचा विचार करा.
• आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी साजरा करा. कामगिरीनंतर, एखादी भेट देऊन स्वत: ला बक्षीस द्या किंवा काहीतरी मजा करा. अशा प्रकारे, आपण आपले ध्येय गाठण्यासाठी अधिक उत्साही व्हाल आणि त्या करण्यात आणखी मजा करा!

चेतावणी

• जर आपल्या धावण्यांना दुखत असेल तर ताबडतोब थांबा. जर आपण सतत चालू ठेवले तर ते आणखी खराब होऊ शकते (व्यायाम करताना आपल्या स्नायूंना थोडा त्रास होणे सामान्य आहे).
• ते जास्त करू नका. खूप लांब पळत जाणे किंवा खूप लांब पळत राहिल्यास अखेरीस आपण जखमी व्हाल.
• धावण्यांमध्ये शिन स्प्लिंट किंवा शिन इजा आणि इतर पाय समस्या सामान्य आहेत. तो बर्फ द्या आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी भरपूर विश्रांती घ्या.
• योग्य पध्दतीने चालवा. खराब पवित्रामुळे जखम होतील. सर्व प्रकारच्या हवा आणि बंपर आणि निलंबन प्रणालींशिवाय तथाकथित "मिनिमलिस्ट" शूजमध्ये शक्यतो चाला, जेणेकरून आपण नैसर्गिक मार्गाने चालायला सुरूवात करा आणि अनैसर्गिकदृष्ट्या मोठ्या चरणांनी न चालता चुकीच्या पवित्रा होऊ शकेल आणि जखम होण्याचा धोका वाढेल. .
• आपण ज्या पृष्ठभागावर चालत आहात त्याबद्दल सावधगिरी बाळगा. जर आपण बडबड, अनियमित मार्गावर बरेच चालत असाल तर तुम्हाला पुढच्या आयुष्यात घोट्याचा त्रास होऊ शकतो.