सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या शरीरावर मांसपेशीय वस्तुमान विकसित करणे
• 3 पैकी भाग 2: विशिष्ट व्यायाम करा
• भाग 3 चे 3: अधिक स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी खाणे
• टिपा
• चेतावणी

आपले वरचे शरीर अधिक व्यापक करण्यासाठी आणि अधिक स्नायू तयार करण्यासाठी आपण पुरेसा व्यायाम करा आणि योग्य व्यायाम कराल हे सुनिश्चित करा. प्रत्येक शरीराचा उच्च व्यायाम आपल्याला वस्तुमान तयार करण्यात मदत करणार नाही. काही व्यायाम सामर्थ्य वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत आणि इतर वस्तुमान तयार करण्यासाठी चांगले आहेत. हे सहसा वेगवेगळ्या प्रकारच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणांचे संयोजन असते जे आपल्याला मोठे शरीर मिळविण्यात मदत करते.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या शरीरावर मांसपेशीय वस्तुमान विकसित करणे

1. अधिक reps करा. दोन प्रकारचे वजन उचलण्याचे व्यायाम आपण करू शकता. आपण कमी प्रतिनिधी किंवा अधिक प्रतिनिधी निवडू शकता. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अधिक रेप अधिक स्नायू वस्तुमान तयार करतात. बरेच सेट (तीन ते सहा), सहा ते 12 रिप सह, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होईल.
   • मोठे शरीर मिळविण्यासाठी आपली कसरत सुरू करताना, आपण करत असलेल्या प्रत्येक व्यायामासह प्रतिनिधींची संख्या वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • अधिक रेप सामर्थ्यवान बनवतात, परंतु काही रिप्स तितकीच नसतात. आपण वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवू इच्छित असल्यास, आपण बर्‍याच आणि काही पुनरावृत्तीसह व्यायामाच्या संयोजनाचे अनुसरण केले पाहिजे.
2. वेगळ्या व्यायामापेक्षा आपल्या नियमितात कंपाऊंड व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. कंपाऊंड हालचाली सामान्यत: वेगळ्या व्यायामापेक्षा वस्तुमान इमारतीसाठी अधिक चांगली असतात.
   • कंपाऊंड व्यायाम असे व्यायाम आहेत जे सहसा विनामूल्य वजन किंवा शरीराचे वजन वापरतात आणि एकाधिक सांधे आणि स्नायू गुंतवून ठेवतात. अधिक प्रमाणात वस्तुमान तयार करण्यासाठी या प्रकारचे व्यायाम सहसा सर्वोत्तम असतात.
   • डेडलिफ्ट्स आणि स्क्वॅट्ससारखे व्यायाम कंपाऊंड व्यायामाची उदाहरणे आहेत.
   • अलगाव व्यायाम असे व्यायाम आहेत जे केवळ स्नायूंचा एक छोटा गट लक्ष्य करतात (जसे की बाइसेप कर्ल्स). हे स्नायू परिभाषा किंवा तीक्ष्ण करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, वस्तुमान तयार करण्यासाठी नाही.
3. प्रत्येक दिवशी आपल्या वरच्या शरीरावर व्यायाम करा. आपण काही प्रकारचे शारीरिक क्रिया करीत असल्यास विश्रांती घेण्यासाठी वेळ घेणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण स्नायूंच्या विशिष्ट संचाला लक्ष्य करता तेव्हा हे विशेषतः सत्य होते.
   • विश्रांतीची वेळ अशी आहे जेव्हा आपले स्नायू मजबूत होतात आणि आकार वाढतो. प्रत्यक्षात क्रियाकलाप दरम्यान असे होत नाही.
   • आठवड्यातून विश्रांतीचे दिवस घ्या आणि आपण दररोज आपल्या शरीरावर काम करत नाही याची खात्री करुन घ्या. प्रत्येक दिवस किंवा आठवड्यातून 2-3 दिवस आपल्या वरच्या शरीराला प्रशिक्षित करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • जर आपण विश्रांती घेतली नाही आणि योग्यरित्या पुनर्प्राप्त केले नाही तर आपण स्नायूंचा थकवा, खराब कामगिरी आणि खराब परिणामांचा अनुभव घेऊ शकता.
4. कार्डिओ देखील करा. कार्डिओ आपल्या शरीराचे बाह्य शरीर मोठे करण्यासाठी जास्त करत नाही, तरीही वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करणे अद्याप आवश्यक क्रिया आहे.
   • साधारणपणे प्रत्येक आठवड्यात सुमारे 150 मिनिटे मध्यम हृदय कार्डिओ करणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
   • बरेच क्रियाकलाप "मध्यम तीव्रता" म्हणून मोजू शकतात, जसे जॉगिंग, धावणे किंवा एरोबिक वर्ग घेणे. तथापि, आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्याबरोबरच आपल्या शरीरातील वरच्या भागातील एकाधिक स्नायूंना गुंतविण्यासारख्या क्रियांचा विचार करा.

3 पैकी भाग 2: विशिष्ट व्यायाम करा

1. पुल-अप करा. हा एक चांगला कंपाऊंड व्यायाम आहे जो आपल्या मागे, हात आणि खांद्यावर विविध प्रकारचे स्नायू कार्य करतो.
   • दोन्ही हातांनी एक हनुवटी बार हस्तगत करा. आपले हात ठेवा जेणेकरून ते थोडासा वेगळा असेल आणि आपल्या तळवे आपल्यास सामोरे जात आहेत.
   • आपली हनुवटी बारच्या अगदी वर होईपर्यंत स्वत: वर खेचा. आपले हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत हळू हळू आपले शरीर कमी करा. आवश्यकतेनुसार व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
2. जोडा पुश-अप आपल्या दिनचर्याकडे. पुशअप्स बद्दल सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ती आपण कोठेही करू शकता (कारण ते बॉडीवेट व्यायाम आहेत). अडचण वाढविण्यासाठी आपण सर्व प्रकारचे बदल देखील करू शकता.
   • आपल्या खांद्यांच्या खाली थेट आणि आपल्या मागे सरळ मागे आपले हात फरशीवरुन प्रारंभ करा. आपली पाठ सरळ, कोर कोर आणि घट्ट असावी.
   • आपले शरीर खाली करा, आपल्या मागे सरळ उभे रहा आणि कोपर आपल्या विरुद्ध ठेवा; त्यांना बाजूंना फॅन होऊ देऊ नका. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे आणि खाली खेचून हे करा. आपली छाती मजला घासण्यापर्यंत स्वत: ला खाली करा.
   • स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत ढकल. आपला गाभा घट्ट ठेवण्याची खात्री करा.
   • हे 10 ते 20 वेळा पुन्हा करा.
3. डिप्स करा. पुन्हा, हा आणखी एक प्रकारचा कंपाऊंड व्यायाम आहे जो आपल्या मागे आणि बाह्यासह विविध प्रकारच्या स्नायूंमध्ये गुंतलेला आहे. हे आपल्या हात आणि खांद्याच्या मागच्या भागास विशेषतः लक्ष्य करते.
   • या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी समांतर बार वापरा. प्रत्येक बारवर एक हात ठेवा आणि घट्टपणे धरून ठेवा. आपले पाय जमिनीवरुन वर उचलून घ्या - हे करण्यासाठी आपल्याला आपल्या सर्व हात आणि मागच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्या कोपरांना वाकवून हळू हळू आपल्यास खाली आणा. त्यांना वाकून घ्या जेणेकरून ते मागे वळा आणि तुमचे हात आपल्या शरीराबरोबर समांतर ठेवा.
   • आपले वरचे हात मजल्याशी अंदाजे समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत ढकल. पुढील प्रतिनिधीसाठी खुर्ची खाली करा.
4. झुकाव छाती दाबा. हा व्यायाम सामर्थ्य आणि वस्तुमान तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण त्यासह छाती आणि हात प्रशिक्षित करा.
   • 30-45 डिग्रीच्या कोनात सेट समायोज्य बेंचवर मागे झोपा. मुठी आपल्यापासून दूर असताना प्रत्येक हातात डंबल धरा.
   • जवळजवळ छातीची उंची होईपर्यंत डंबबेल्स कमी करा आणि नंतर आपल्या हातांचा विस्तार होईपर्यंत डंबेल हळूहळू मागे वर खेचा.
   • नवीन प्रतिनिधी सुरू करण्यासाठी डंबबेल्स कमी करा.
5. डंबेल पंक्ती करा. हा व्यायाम आपल्या मागील बाजूस काम करतो, विशेषत: ब्रॉड बॅक स्नायू आणि ट्रॅपेझियस.
   • प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि सरळ मागून कंबरमधून पुढे वाकणे.
   • आपले हात खाली पसरवा जेणेकरून ते आपल्या शरीराबाहेर किंचित टांगतील.
   • आपले हात वाकवा आणि डंबेल आपल्या शरीराच्या बाजूला आणा. आपले शरीर आपल्या शरीरावर सर्वदा सपाट ठेवा.
   • आपल्या शरीरासमोर डुंबेल हळूहळू कमी करा. दुसर्‍या प्रतिनिधीसाठी डम्बेल्स परत आणा.
6. रिव्हर्स फ्लाय करा. हा एक व्यायाम आहे जो खांद्याच्या मागील बाजूस आणि आपल्या मागील बाजूस लक्ष्य करतो.
   • आपल्या पोटावर झुकलेल्या बेंचवर झोपा. तळहाताच्या तोंडाशी प्रत्येक हातात डंबल धरा.
   • सुरूवातीस, आपले हात आपल्या समोर पसरले पाहिजे. हळू हळू आपले हात बाजूंच्या वर उचलून घ्या जेणेकरून ते आपल्या शरीरावर लंबवत असतील. जेव्हा आपण छातीच्या उंचीवर असाल तेव्हा आपले हात थांबवा आणि धरा.
   • हे स्थान धारण करण्यासाठी आपल्या खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या.
   • प्रारंभिक स्थितीत आपल्या खालच्या मागे हळूहळू कमी करा. आवश्यक असल्यास हे पुन्हा करा.
7. बाइसेप कर्ल करा. बाईसेप कर्ल एक कंपाऊंड व्यायाम नसले तरी ते आपल्या बाहेरील भागास विशेषतः मजबूत करण्यास मदत करू शकतात, जे स्नायूंची व्याख्या मिळविण्याकरिता अतिशय इष्ट स्थान आहे.
   • आपल्या हातांनी प्रत्येक बाजूला एक डंबेल आपल्या बाजूने धरून ठेवा. खात्री करा की आपल्या तळवे आपल्या शरीराबाहेर आहेत.
   • आपल्या वरच्या हातांना स्थिर आणि आपल्या छातीसह पातळीसह, डंबबेल्स आपल्या खांद्यांपर्यंत उंच करा. आपले हात आपल्या खांद्यावर येईपर्यंत डंबेल उठवा.
   • सुरूवातीच्या स्थितीवर परत बारबेल कमी करा. आवश्यक असल्यास हे पुन्हा करा.

भाग 3 चे 3: अधिक स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी खाणे

1. अधिक कॅलरी मिळवा. स्नायूंच्या वस्तुमान आणि आकारात लक्षणीय वाढ होण्यासाठी आपल्याला एकूण कॅलरीचे प्रमाण वाढविणे आवश्यक आहे. खूप हलके खाणे किंवा कमी-कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन केल्याने आपण जनावराचे स्नायू वस्तुमान विकसित करण्यास मदत करणार नाही.
   • आपल्याला दररोज मोठ्या प्रमाणात अतिरिक्त कॅलरी खाण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आणखी काही लोकांना परवानगी आहे. हे दररोज 150-250 अतिरिक्त कॅलरी पासून कोठेही असू शकते.
   • अतिरिक्त कॅलरी व्यायामादरम्यान आणि आपल्या स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेदरम्यान आपल्या शरीरास मदत करतात.
   • निरोगी पदार्थांमधून या अतिरिक्त कॅलरी मिळवा. पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्ये, भाज्या आणि फळे निवडा. साखर, चरबी किंवा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांकडून अतिरिक्त कॅलरी वापरू नका.
2. पुरेसे प्रथिने खा. आपल्याला स्नायू तयार करण्यात आणि आपल्या तीव्र वजन प्रशिक्षणास मदत करण्यासाठी, आपण दररोज पुरेसे प्रोटीन खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा.
   • थोडक्यात, प्रति किलो शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, आपण शरीरसौष्ठव केल्यास आपल्यास शरीराच्या वजनासाठी जास्त प्रथिने किंवा अंदाजे 1.0 ग्रॅमची आवश्यकता असू शकते.
   • एलबीएस दिल्यास आपल्या शरीराचे वजन किलोमध्ये शोधण्यासाठी, आपले वजन पौंडात 2.2 ने विभाजित करा. उदाहरणार्थ, जर आपले वजन 150 पौंड असेल तर आपले वजन किलो 68 किलो आहे.
   • अंडी, पोल्ट्री, पातळ गोमांस, टोफू, सीफूड, शेंगदाणे किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ जसे की अनेक पातळ प्रथिने स्त्रोत निवडा.
3. योग्य वेळी खा. आपल्या स्नायूंचा समूह वाढविण्याच्या आपल्या प्रशिक्षणाचा आणि ध्येयातील आणखी एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे आपण प्रशिक्षणानंतर रीफ्युअल. प्रशिक्षण सत्रानंतर योग्य पोषण केल्याशिवाय आपण ज्या स्नायूंचा शोध घेत आहात त्या आपल्याला मिळणार नाहीत.
   • आपण आपले कसरत पूर्ण केल्याच्या एका तासाच्या आत रिफ्यूल केले पाहिजे. जास्त काळ प्रतीक्षा करण्याची शिफारस केलेली नाही. उत्कृष्ट पुनर्प्राप्तीसाठी आपली विंडो आपल्या कसरत नंतर 30-45 मिनिटांच्या अंतरावर आहे.
   • भरपूर कार्ब आणि महत्त्वपूर्ण प्रमाणात प्रथिने असलेले इंधन. वर्कआउट दरम्यान आपण वापरलेली उर्जा पुनर्स्थित करणे आणि आपण कार्य केलेल्या स्नायूंना दुरुस्त करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास मदत करण्यासाठी आपल्या शरीरात प्रथिने आपल्या शरीरात आणण्याची आवश्यकता आहे.
   • प्रथिने शेक, फळांच्या तुकड्याने प्रथिने बार, एक लहान जेवण (जसे तळलेले चिकन आणि गोड बटाटे), चॉकलेट दूध किंवा कॉलेज ओट्स निवडा.

टिपा

• पुश-अप आणि पुल-अप सारख्या बॉडीवेट व्यायामासह प्रारंभ करणे चांगले आहे. एकदा आपण या दोघांवर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण वजन कमी करू शकता.
• आपल्या शरीरावर मर्यादा गाठण्यापासून वाचवण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपल्या शरीराचे प्रशिक्षण देताना आपण सेट आणि रेपची संख्या बदलू शकता.

चेतावणी

• स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विकास करण्यासाठी वजन प्रशिक्षणाची लक्षणीय आवश्यकता असते, जे धोकादायक असू शकते. एखाद्या तज्ञाकडून योग्य तंत्र शिकून आणि नेहमी लक्ष देणारा सहाय्यक असण्याचा धोका कमी करा.
• नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला.