सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या हृदयासाठी निरोगी अशी जीवनशैली असणे
• भाग २ चा भाग: आपल्या हृदयासाठी निरोगी असा आहार घेणे

निरोगी जीवनशैली निरोगी हृदय राखण्यासाठी की आहे. हृदय ही एक महत्त्वाची स्नायू आहे जी संपूर्ण शरीरावर पोषकद्रव्ये पोहोचवते आणि - इतर कोणत्याही स्नायूप्रमाणेच - योग्य प्रशिक्षणाद्वारे ती राखली जाणे आवश्यक आहे. म्हणूनच हे लक्षात घ्या की निरोगी हृदय राखणे म्हणजे आपल्या जीवनातून जास्तीत जास्त उच्च जोखमीच्या सवयी काढून टाकणे. काही लोकांसाठी याचा अर्थ असा होऊ शकतो की त्यांच्या दैनंदिन जीवनाच्या सर्व पैलूंमध्ये मोठे बदल केले जाऊ शकतात. आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी काही जोखीम घटक काढून टाकल्यास बरेच फायदे मिळू शकतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या हृदयासाठी निरोगी अशी जीवनशैली असणे

1. सर्व प्रकारचे तंबाखूचा वापर थांबवा. तंबाखूचा वापर केल्याने तुमचे हृदय खराब होण्याचा धोका वाढतो. तंबाखू आणि निकोटीन या दोन्ही रसायनांचे प्रमाण जास्त आहे ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्या आणि हृदयाचे नुकसान होते आणि याचा परिणाम म्हणजे एथेरोस्क्लेरोसिस, आपल्या रक्तवाहिन्यांमधील कोलेस्ट्रॉल, चरबी आणि कॅल्शियमची एक पट्टिका, ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्या कमी होतात आणि रक्त प्रवाह कमी होतो.
   • सिगारेटच्या धुरामधील कार्बन मोनोऑक्साइड मृत्यू आणि विकृतीच्या दराशी देखील जोडला गेला आहे. हे ऑक्सिजनमध्ये व्यत्यय आणते, म्हणून नुकसान भरपाई देण्यासाठी अतिरिक्त हृदयावर दबाव आणण्यासाठी आपल्या हृदयावर दबाव असतो. हृदयाच्या ताणतणावांसह रक्तवाहिन्या अरुंद केल्याने एकत्रितपणे हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. आपल्या हृदयावरील हा त्रास थांबविण्याचा आणि निरोगी हृदयासाठी प्रयत्न करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे धूम्रपान करणे.
   • अमेरिकेत 5 पैकी 1 मृत्यू सिगारेटच्या धुरामुळे होतो. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या म्हणण्यानुसार अमेरिकेत धूम्रपान हे मृत्यूचे मुख्य कारण आहे.
2. आपल्या दैनंदिन चळवळीचा समावेश करा. कोणत्याही स्नायूंना बळकट करण्याचा एक मार्ग म्हणजे प्रशिक्षित करणे. तुमच्या हृदयातही तेच आहे. डच हार्ट फाउंडेशन अशी शिफारस करतोः
   • कमीतकमी 30 मिनिटांपर्यंत तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाचा आपला रक्त पंप करण्यासाठी आणि आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास नाटकीयरित्या सुधारित करा. तद्वतच, आपण आठवड्यातून पाच दिवस असे करावे जेणेकरुन आपल्याला एकूण 150 मिनिटे एरोबिक व्यायाम मिळेल.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण आठवड्यातून कमीतकमी तीन दिवस, एकूण 75 मिनिटांसाठी 25 मिनिटांची उच्च-तीव्रतेची एरोबिक व्यायाम करू शकता.
   • कार्डिओ व्यतिरिक्त आपण आठवड्यातून कमीतकमी 2 दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण (वजनांसह) देखील समाविष्ट केले पाहिजे.
   • नेहमीच निरोगी रूटीनकडे काम करा! आपण आरामात जे काही करू शकता त्यापेक्षा अधिक प्रारंभ करू नका, तर व्यवस्थितपणे अडचण वाढवा कारण आपण अधिक हाताळू शकता. खरं तर, जास्त प्रमाणात मागणी करणारी नित्यकर्म आपल्या अंत: करणात ताण निर्माण करू शकते आणि हेतू रद्द करेल. जर आपल्याकडे आरोग्याची स्थिती असेल तर कोणत्याही व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
3. निरोगी वजन टिकवा. मूलभूत विश्रांतीची पातळी कायम राखण्यासाठी खूप जास्त वजन आपल्या शरीरास आपल्या हृदयातून अधिक मेहनत घेण्याची आवश्यकता बनवते. आपल्या हृदयावरील हे सतत ताण यामुळे ताणतणाव निर्माण होऊ शकते आणि भविष्यात पुढील समस्या उद्भवू शकते. व्यायाम आणि निरोगी आहार आपल्या हृदयावर दबाव आणणारे वजन कमी करण्यास मदत करेल. लठ्ठपणामुळे हृदयाची धोकादायक परिस्थिती:
   • कोरोनरी धमनी रोग - ही स्थिती आपल्या हृदयाची सेवा करणार्‍या रक्तवाहिन्यांमधील प्लेग तयार झाल्यामुळे होते. प्लेग आपल्या रक्तवाहिन्या वाढत असताना त्यास संकुचित करू शकते, रक्त प्रवाह कमी करते आणि म्हणूनच ऑक्सिजनची मात्रा जी आपल्या शरीरात दिली जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त, अरुंद वाहिन्यांद्वारे रक्त ढकलण्यासाठी आपल्या हृदयाला कठोर परिश्रम करावे लागतात, ज्यामुळे एनजाइना (ऑक्सिजनच्या कमतरतेमुळे छातीत दुखणे) किंवा हृदयविकाराचा झटका देखील येऊ शकतो.
   • उच्च रक्तदाब - आपल्या शरीरात ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचे योग्य प्रमाणात वितरण करण्यासाठी जर आपल्या हृदयाला कठोर पंप लावायचे असेल तर, वेळोवेळी कलम आणि आपले हृदय खराब होऊ शकते. जर आपण लठ्ठ किंवा वजन जास्त घेत असाल तर उच्च रक्तदाब घेण्याचा आपला धोका जास्त आहे.
   • स्ट्रोक - जर आपल्या रक्तवाहिन्यांमधे विकसित केलेली एखादी फळी फुटली तर ती पोकळी रक्ताच्या गुठळ्या होऊ शकते. जर रक्ताची गुठळी आपल्या मेंदूत जवळपास तयार झाली तर आपल्या मेंदूला रक्तामध्ये आणि ऑक्सिजनची कमतरता येऊ शकते, ज्याचा परिणाम स्ट्रोक होऊ शकतो.
4. आपल्या रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियमितपणे तपासण्याची सवय लावा. हे आपल्याला आपल्या हृदयाच्या आरोग्याबद्दल माहिती देईल आणि काहीतरी गंभीर होण्यापूर्वी आपल्याला कारवाई करण्याची संधी देईल.
   • रक्तदाब चाचण्या - आपण दर दोन वर्षांनी रक्तदाब तपासला पाहिजे. जर आपला ब्लड प्रेशर १२०/80० च्या वर असेल तर आपला डॉक्टर दरवर्षी रक्तदाब तपासून घ्यावा अशी शिफारस करतो (किंवा जास्त, वाचन किती उच्च आहे यावर अवलंबून आहे आणि आपल्याला मूत्रपिंडातील समस्या, हृदयविकाराचा त्रास इ.) आपला नियोक्ता किंवा फार्मसी विनामूल्य ब्लड प्रेशर मोजण्यासाठी मशीन देखील विनामूल्य देऊ शकते. आपल्याला जीपी भेटींव्यतिरिक्त जितक्या वेळा पाहिजे तितक्या वेळा वापरा. जर आपला रक्तदाब 140/90 च्या वर असेल आणि आपल्या डॉक्टरला याची माहिती नसेल तर आपण शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे महत्वाचे आहे.
   • कोलेस्टेरॉल स्क्रिनिंग - of of वर्षापेक्षा जास्त वयाच्या सर्व पुरुषांनी दर पाच वर्षांनी स्वत: चा स्क्रीनिंग केले पाहिजे. आपले डॉक्टर रक्ताचे नमुने घेतील आणि प्रयोगशाळेत कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीची तपासणी करतील. तो किंवा ती आपल्यासह निकाल आणि मोजमापांवर चर्चा करेल. आपल्याकडे धोकादायक घटक असल्यास यामुळे आपल्याकडे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त आहे, 20 वर्षे वयाच्या पासून तुमची चाचणी घ्यावी अशी शिफारस केली जाते. जोखीम घटकांमध्ये थेट कौटुंबिक इतिहास, मधुमेह किंवा पूर्वीच्या हृदयविकाराचा समावेश असू शकतो. नियमित नियमानुसार आपले डॉक्टर आपल्याला वारंवार तपासणी करण्याची विनंती करू शकतात.
5. जास्त ताण टाळा. आपल्या हृदयाच्या आरोग्यामध्ये ताणतणाव मोठी भूमिका बजावू शकतो. वाढीचा ताण कोर्टिसोल आणि olड्रेनालाईन सोडतो, ज्यामुळे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. तणाव-संबंधित आचरणामुळे तुमच्या आरोग्यावरही नकारात्मक प्रभाव पडतो, तुम्हाला धूम्रपान, मद्यपान आणि जास्त खाण्याची आणि शारिरीक दृष्टीने कमी सक्रिय होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. या सर्व आचरणांमुळे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास नकारात्मक योगदान मिळेल.
   • व्यायाम, आहार, आणि धूम्रपान आणि कॉफीसाठी जाणे यामुळे ताण कमी होण्यास मदत होते. आपण आपल्या जीवनात याचा विचार केला पाहिजे, विशेषत: जेव्हा आपण ताणतणाव असता.
6. आपल्या मानसिक आरोग्याची काळजी घ्या. काही विशिष्ट मानसिक आरोग्यामुळे आपल्या हृदय आरोग्यास हानिकारक अशी वागणूक मिळू शकते. यात द्विध्रुवीय डिसऑर्डर आणि ओसीडीसारख्या विकारांसह नैराश्य आणि चिंताग्रस्त विकारांचा समावेश आहे. हे वर्तन अतिसेवनाने खाणे, उदासिनता, शारीरिक निष्क्रियता, ताणतणाव, रक्तदाब वाढणे आणि इतर हृदयावर नकारात्मक परिणाम करणारे इतर अनेक लक्षणे दर्शवितात.
   • एखाद्या मानसिक आरोग्याच्या स्थितीचे निदान झाल्यास किंवा आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याकडे ते असू शकते, शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना भेटण्याची खात्री करा. केवळ आपला डॉक्टर आपल्या मानसिक आजारावर प्रभावीपणे उपचार करू शकतो आणि आपल्या उर्वरित शारीरिक आरोग्यावर त्याचा काय परिणाम होतो हे ठरवू शकतो.

भाग २ चा भाग: आपल्या हृदयासाठी निरोगी असा आहार घेणे

1. निरोगी आहार घ्या. लाल मांस, गोठविलेले स्नॅक्स आणि प्रक्रिया केलेले खाद्य यासारख्या संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट पदार्थांना टाळणारा आहार निवडा. मीठ आणि कोलेस्ट्रॉल समृध्द असलेले अन्न देखील आपण टाळावे. ओकेगा -3 फॅटी idsसिडस्, जसे मॅकेरेल आणि सॅल्मन सारख्या माशामुळे हृदयाच्या समस्येचा धोका कमी होऊ शकतो. डच हार्ट फाउंडेशनची शिफारस आहे की आपल्या आहारात मुख्यतः खालील गोष्टींचा समावेश आहे (तपशिलांसाठी पुढील विभाग पहा):
   • फळ आणि भाज्या
   • अक्खे दाणे
   • कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने
   • पोल्ट्री
   • नट आणि मासे
2. त्यावर लक्ष केंद्रित करा सुपरफूड्स जे आपल्या हृदयासाठी आपल्या आहारासाठी निरोगी आहेत. सुपरफूड्स अशा खाद्यपदार्थाची एक श्रेणी आहे जी तथाकथित आरोग्य फायद्यांसह असलेले खाद्यपदार्थ दर्शविण्यासाठी माध्यमांनी लोकप्रिय केले आहे. हा शब्द क्लिनिकदृष्ट्या प्रशिक्षित पौष्टिक आरोग्य व्यावसायिक वापरत नाही. तथापि, यापैकी बर्‍याच खाद्यपदार्थाचे उच्च पौष्टिक मूल्य असल्याचे मानले जाते आणि त्यापैकी बर्‍याच जणांना पारंपारिक खाद्य निवडींपेक्षा आरोग्यासाठी फायदे होऊ शकतात. यापैकी काही खाद्य निवडींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • अ‍ॅव्होकॅडोस - अ‍ॅव्होकॅडोस त्यांच्या उच्च मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट सामग्रीमुळे "सुपरफूड" मानला जातो. मोन्यूसेच्युरेटेड फॅट्स, सॅच्युरेटेड फॅट्सशिवाय, तपमानावर द्रव असतात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याची क्षमता असते. अ‍ॅव्होकॅडो देखील अद्वितीय आहेत ज्यात त्यामध्ये फायटोस्टेरॉल आहे, जे शोषण्यासाठी शरीरात कोलेस्ट्रॉलशी स्पर्धा करते. कोलेस्ट्रॉलशी झुंज देऊन आपण कमी कोलेस्टेरॉल शोषून घेता, जे आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते.
   • अवांतर व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल - अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटस भरपूर प्रमाणात असते, जे "बॅड" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) कमी करण्यास मदत करते. ऑलिव्ह ऑईल देखील रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे.
   • शेंगदाणे - शेंगदाणे आणि झाडाचे नट (पेकन्स, पिस्ता, अक्रोड इ.) फायटोकेमिकल्स, जीवनसत्त्वे, फायबर, खनिजे आणि असंतृप्त चरबीचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवून, एलडीएल कोलेस्टेरॉल (बॅड कोलेस्ट्रॉल) कमी करून आणि रक्तदाब कमी करून हे सर्व हृदयासाठी चांगले असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
   • क्विनोआ - क्विनोआ हे दक्षिण अमेरिकेतील भाजीपाला मुख्य अन्न आहे. या अन्नात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात आणि त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असतात.
   • गडद चॉकलेट - गडद चॉकलेटमध्ये कमीतकमी 70% कोकाआ असणे आवश्यक आहे. या प्रकारच्या चॉकलेटमध्ये फ्लेव्होनॉइड्सची उच्च सामग्री असते, ज्यामुळे आपला रक्तदाब कमी होऊ शकतो. हे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले ठरू शकते, तसेच यामध्ये कॅलरी देखील जास्त असते आणि जास्त प्रमाणात खाऊ नये.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा - सॅल्मन हा प्रथिनांचा एक निरोगी स्त्रोत आहे ज्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् / फिश ऑइल देखील जास्त प्रमाणात असते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास स्पष्टपणे मदत करते.
   • ओटचे जाडे भरडे पीठ - ओटचे जाडे भरडे पीठ एक उच्च धान्य सामग्रीसह धान्य आहे जे कोलेस्टेरॉल शोषण टाळण्यास मदत करते. पिचलेला ओट्स सर्वाधिक फायदे प्रदान करतात कारण त्यांच्याकडे पचन वेळ आणि कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो. कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्तातील साखरेस स्पिकिंगपासून वाचवते, यामुळे वेळोवेळी हृदयरोग रोखण्यास मदत होते.
   • संत्री - संत्रीमध्ये विद्रव्य फायबर देखील समृद्ध आहे जे कोलेस्ट्रॉल शोषण कमी करण्यास मदत करते. त्यात पोटॅशियम (जे मीठ संतुलित ठेवण्यास मदत करते) आणि व्हिटॅमिन सी देखील असते.
   • सोयाबीनचे - जवळजवळ सर्व प्रकारचे सोयाबीनचे प्रथिने, फायबर आणि खनिजे यांचे उच्च प्रमाण प्रदान करतात. सोयाबीनचे तुटलेल्या दलियासारखे फायदे प्रदान करतात, कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात.
3. आपल्या हृदयाला वाईट असे पदार्थ टाळा. आपण नेहमी संतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, साखर आणि कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ टाळावे. यात रेड मीट, स्नॅक्स, तळलेले पदार्थ, चिप्स, सॉफ्ट ड्रिंक्स, जास्त लोणी इत्यादींचा समावेश आहे. बहुतेक लोकांना हे माहित असते की ते कधी अस्वास्थ्यकर पदार्थ खातात. आपला निर्णय आणि सामान्य ज्ञान वापरा आणि दररोज शिफारस केलेले पौष्टिक लेबलकडे लक्ष द्या.
4. निरोगी प्रमाणात अल्कोहोल मर्यादित करा. डच हार्ट फाउंडेशनच्या मते, हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही दररोज जास्तीत जास्त एक ग्लास पिण्याची परवानगी आहे. त्याहून अधिक विपरीत परिणाम होईल.
   • उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि लठ्ठपणाचे योगदान देऊन अल्कोहोल ह्रदयाचे नुकसान करू शकते जर मद्यपान न केलेले नसेल तर.
   • याव्यतिरिक्त, अल्कोहोलमुळे ट्रायग्लिसेराइड्सची पातळी वाढू शकते. हे चरबींचे विशिष्ट प्रकार आहे ज्यामुळे स्वादुपिंडाचा दाह सारख्या परिस्थितीस कारणीभूत ठरू शकते. बराच काळ अल्कोहोल पिण्यामुळे स्वादुपिंडाचे (क्रॉनिक पॅनक्रियाटायटीस) अपरिवर्तनीय नुकसान होऊ शकते.
5. आपल्या आहारामध्ये पौष्टिक पूरक पदार्थ जोडा. आपल्याला आपल्या पोषण आहारातील बहुतेक आहार आपल्या आहारातून मिळाला पाहिजे, पूरक आहार आपल्या आहारातील किरकोळ कमतरता कमी करण्यास मदत करू शकेल. या विशिष्ट पूरक गोष्टी वर चर्चा केलेल्या सुपरफूडमध्ये आढळू शकतात आणि आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे प्रदान केल्या आहेत:
   • जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - दररोज जीवनसत्व एक चांगला परिशिष्ट आहे जो आपल्याला हृदय-निरोगी व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन), व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतो.
   • औषधी वनस्पती - लसूण, इचिनासिया आणि जिन्सेंग आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे आहेत असे म्हणतात.
   • इतर - बरेच लोक मासे खाण्यास न आवडतात, ज्यात हृदयाचे बरेच फायदे आहेत. वैकल्पिकरित्या, आपण कोन्झाइम क्यू 10 सह संयोजित ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् असलेल्या गोळ्या प्रयत्न करू शकता.