सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः घरामध्ये आपले कोर मजबूत करा
• पद्धत 3 पैकी 2: व्यायामशाळेत व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपला कोर मजबूत ठेवा

आपला कोर हा स्नायूंची एक जटिल मालिका आहे जो छातीच्या स्नायूंच्या अगदी खाली प्रारंभ होतो आणि ओटीपोटापर्यंत वाढवितो. कोर देखील ट्रंकमधील मागील मागच्या काही स्नायू आणि इतर स्नायू गटांचा संदर्भ देते. एक घट्ट कोर म्हणजे एक अष्टपैलू मजबूत आणि निरोगी शरीर. आपण कोर कसा मजबूत करावा हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, घरी किंवा व्यायामशाळेत बरेच व्यायाम करावे लागतात. एकदा आपण ते सामर्थ्य तयार केल्‍यानंतर, आपण ती कशी टिकवायची ते देखील शिकू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः घरामध्ये आपले कोर मजबूत करा

1. कसरत दरम्यान आपल्या कोर स्नायू गुंतलेली ठेवा. फक्त व्यायाम करणे पुरेसे नाही. आपल्या संपूर्ण स्नायूंना संपूर्ण व्यायामासाठी प्रत्येक व्यायामासह गुंतवून ठेवण्याची खात्री करा.
   • आपल्या कोर स्नायू शोधण्यासाठी, सुमारे 1 ते 2 मिनिटांसाठी पुश-अप स्थितीत पडून रहा आणि कोणत्या स्नायूंना थकवा जाणवतो याकडे बारीक लक्ष द्या. सहसा ते आपले हात नसतात.
   • जेव्हा आपण पुश-अप स्थितीत पडून राहता किंवा कोर मजबूत करण्याचा व्यायाम करता तेव्हा प्रत्येक प्रतिनिधी दरम्यान आपले पेट घट्ट करा. आम्ही ज्या स्नायूंबद्दल बोलत आहोत त्या स्नायू आहेत.
   • हा व्यायाम योग्य रीतीने करण्यासाठी, स्नायूंचे करार म्हणून श्वास घ्या आणि आपण स्नायू सोडता तेव्हा श्वास बाहेर टाका.
2. फळी करा. फळी हा एक साधा व्यायाम आहे आणि आपल्या सर्व कोर स्नायूंना ओटीपोटात आणि परत कामावर ठेवतो, ज्यामुळे तुमचा कोर घट्ट होण्यासाठी एक चांगला व्यायाम बनतो. आपण हे खालीलप्रमाणे करा. पुश-अप स्थितीत पडून रहा. व्यायामाच्या बॉलवर संतुलन ठेवून आपले पाय खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवा किंवा त्यांना खुर्चीवर विश्रांती घ्या. आपले हात फक्त किंचित वाकलेले ठेवा, लॉक केलेले नसा आणि कोर स्नायूंना घट्ट बसवून 1 मिनिटांसाठी ते स्थान ठेवा.
   • जेव्हा आपण प्रथमच हे करता तेव्हा ते प्रत्येक सुमारे 1 मिनिटात 2-3 सेट ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर हे फारच अवघड असेल तर, कमीतकमी 30 सेकंद किंवा जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपणास जरा आव्हान हवे असल्यास, एखाद्या सहाय्यकास प्रशिक्षण यंत्रातून वजनाने वजनाने वजन ठेवण्यास सांगा.
3. साइड फळी करा. आपल्या कोपर समर्थित, एका बाजूला आडवे. आपले पाय एकत्रित करा आणि आपला दुसरा हात निघून गेला आहे याची खात्री करा. आपल्या पेट्सवर व्यवस्थित करार घ्या आणि आपले कूल्हे मजल्यापासून वर काढा. मजला एक त्रिकोण तयार, आपल्या मागे सरळ ठेवा. 30 ते 60 सेकंद धरा आणि नंतर दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा. दोन्ही बाजूंनी यापैकी 3-5 संच करण्याचा प्रयत्न करा.
4. बर्पीज करा. पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करून, आपल्या कोर स्नायूंना घट्ट करा आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. एका द्रुत गतीमध्ये आपल्या पायांवर स्क्वाट स्थितीत जा आणि उभे रहा. नंतर एका स्क्वॉट स्थितीत परत जा आणि पुश-अप स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या पायांना लाथ मारा. हे शक्य तितक्या लवकर आणि सहजतेने करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण प्रथम प्रारंभ करता तेव्हा 15 बर्पीचे 3 सेट करून पहा. आपण हे थोडे अधिक आव्हानात्मक बनवू इच्छित असल्यास, जंपिंग बर्पीकडे स्विच करा किंवा डंबेलसह हे करा.
5. माउंटन गिर्यारोहक करा. पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा, आपल्या कोर स्नायूंना ताण द्या आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. एका पायाने एक मोठा पाऊल उचल, आपला पाय आपल्या कंबरापर्यंत वर आणा, नंतर दुस leg्या पायासह वैकल्पिक करा, पहिला पाय मागे ठेवताच आपला दुसरा पाय पुढे लाथून घ्या. हे शक्य तितक्या लवकर करा.
   • हे स्थान धारण करण्याचा प्रयत्न करा आणि हे पर्वतारोहण सुमारे 30 सेकंदांसाठी करा. शक्य असल्यास 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
6. लेग लिफ्ट करा. असे अनेक व्यायाम आहेत ज्यांचा पाय उचलण्याशी काही संबंध आहे आणि यामुळे सर्व कोर स्नायू बळकट होतात. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या नितंबांखाली आपल्या हातांनी आपल्या पाठीवर सपाट राहा. आपले पाय एकत्र ठेवा आणि त्यांना जमिनीपासून सुमारे 6 इंच वर उंच करा. त्यांना सुमारे 45 अंशांच्या कोनात वर उचलून ठेवा, नंतर त्यांना जमिनीपासून 6 इंच खाली ठेवा. आपण 30 सेकंदात शक्य तितक्या रिप्स करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर 3 वेळा पुन्हा करा.
   • आपण आपल्या डोक्याच्या मागे आपले हात ठेवून बाईक देखील चालवू शकता, जणू काही आपण एखादा आवाज कमी करणार असाल तर सरळ आपल्या मागे सरळ, काही इंच मैदानापासून खाली बसलेला असेल. एकाच वेळी एक पाय वर उंच करा, गुडघा वर जा आणि आपल्या शरीराच्या त्या दिशेने धड फिरवा. आपल्या मागे सरळ ठेवा.
7. पुश-अप वॉक-आउट करा. पुश-अप स्थितीत मजल्यावर झोपा आणि आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा. आपले पाय जागेवर ठेवा आणि नंतर हळूहळू आपले हात चालवा. शक्य तितक्या जा. हे शक्य असल्यास 10 वेळा वापरून पहा.
8. दोरी चढते. आपल्या समोर आपले पाय आणि व्ही स्थितीत आपल्या पायांकडे बसा. आपले बोट पसरवा. आपले कोर स्नायू कडक करा आणि आपल्या मणक्याचे कमान करा. आपले हात उंच करा आणि अशा प्रकारे हलवा की आपण दोरी चढत असाल तर प्रत्येक वेळी आपण वर जाताना आपले शरीर किंचित घुमावतो. प्रत्येक आर्मसह यापैकी 20 चाली करा.
9. कमी कुरकुरे करा, परंतु तसे असले पाहिजे. आपल्या गुडघे वर उंच करा आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे किंवा छातीसमोर ठेवा. जर तुमची मान व मान सरळ असेल तर, ओटीपोटात स्नायूंना करार करून उठून जा. आपले धड सुमारे 45-डिग्री कोनात वाढवा आणि नंतर आपले वरचे शरीर खाली खाली करा, परंतु सर्व मजल्यापर्यंत नाही. पुन्हा करा.
   • आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, 30 क्रंचचे काही सेट करून पहा. त्यांना हळूहळू करा आणि संपूर्ण वेळ आपल्या एब्सवर घट्ट ठेवा. आपण शक्य तितक्या द्रुतगतीने जाणे, अशक्य नसणे आणि होणे कठीण आहे.
   • बर्‍याच लोकांचा असा विचार करण्याची चूक आहे की दररोज रात्री काही शंभर कुरकुरे केल्याने आठवड्यात काही क्षणात रॉक हार्ड एब्स होतील. जर आपण हे सर्व करत असाल तर आपल्याला कोणतेही परिणाम दिसण्याची शक्यता नाही. क्रंच्स स्नायूंना मजबूत बनवतात, परंतु चरबी कमी करतात.

पद्धत 3 पैकी 2: व्यायामशाळेत व्यायाम करा

1. डेडलिफ्ट करा. आपण जिममध्ये असल्यास, विनामूल्य वजनावर जा. बारच्या समोर स्क्वाट ठेवा आणि आपल्या हाताच्या खांद्याच्या रुंदीसह ते घट्टपणे पकडून घ्या. उभे रहा, आपल्या कोर स्नायूंना ताण द्या आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. बार जमिनीवर परत येण्यासाठी हळू हळू आपले गुडघे वाकणे. आपल्या मागे कमान करू नका, परंतु सरळ ठेवा.
   • बर्‍याच लोक वजन कमी प्रमाणात हा व्यायाम करु शकतात, परंतु जास्त प्रमाणात घेऊ नका. 10-15 रिप्स करताना आपल्यासाठी एक आव्हानात्मक वजन वापरा.
   • हा एक व्यायाम आहे जो खालच्या मागील भागास मजबूत करतो, सामान्यत: मजबुतीकरणासाठी बेल्ट घालणे चांगले आहे. आपण अचूक तंत्र वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि शक्य तितक्या सरळ आपल्या मागच्या बाजूला ठेवा. योग्य तंत्र वापरण्यात मदत करण्यासाठी स्पॉटरला सांगा.
2. हातोडा फिरवा. बर्‍याच व्यायामशाळांमध्ये स्लेजॅहॅमर असतात, बर्‍याचदा मोठ्या टायरसह जिथे आपण त्यांना मारू शकता. हातोडी दोन्ही हातांनी घट्टपणे घ्या आणि आपल्या पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह थोडासा वाकलेला, आणि मागे सरळ उभे रहा. एका बाजूने, टायर किंवा पॅड दाबण्यासाठी हातोडा वर आणि आपल्या खांद्यावर स्विंग करा. हातोडा उधळत असताना नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर दुस side्या बाजूलाुन पहिल्या बाजूस दाबा. दोन्ही बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा, प्रत्येकी 10-15 रिप. तीन सेट करा.
   • व्यायामाचा एक सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे हातोडा परत उसळणे आणि आपला चेहरा मारणे हे होय. हे स्विंग करण्याबद्दल नाही, आपण धक्का दिला की हातोडा तपासण्याबद्दल आहे. हातोडा स्विंग करताना खूप काळजी घ्या.
   • जर आपल्या व्यायामशाळेत मोठा हातोडा नसला आणि तो झुकण्यासाठी थकला नसेल तर आपण नियमित डंबेलने हा व्यायाम अद्याप करु शकता. आपण हातोडीने, परंतु दोन्ही हातांनी तसे करा.
3. भारी दोरीने काम करा. बरीच व्यायामशाळांमध्ये आज एक भारी दोरी आहे जी आपण कोर प्रशिक्षणासाठी हस्तगत करू शकता. सामान्यत: हे एका टोकाला भिंतीशी जोडलेले असते, तर दुसर्‍या टोकाला धरुन काढण्यासाठी काही वेगळ्या वेलीच्या पट्ट्या असतात.
   • आपल्या कोअरला प्रशिक्षण देण्यासाठी दोरीच्या शेवटी अर्ध्या तुकड्यातुन आपल्या कोर घट्ट आणि मागे सरळ पळवा. आपल्या ओटीपोटास पुढे फिरवा आणि दोरीच्या शेवटी एक मोठे स्विंग (त्या भिंतीच्या दिशेने वेलावे) यासाठी आपले हात वर आणा, मग पुन्हा खाली.
   • अर्ध्या स्क्वाटमध्ये रहा आणि संपूर्ण व्यायामात आपल्या गाभा घट्ट ठेवा. हा व्यायाम 30 सेकंदासाठी पुन्हा करा आणि 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • काही इतरांपेक्षा खूप जड असतात, म्हणून दोरी पकडण्यापूर्वी आणि सैल सोडण्यापूर्वी प्रयत्न करा.
4. एक केटलबेल सह स्विंग. दोरी स्विंग केल्यासारखाच व्यायाम म्हणजे केटलबेल स्विंग होय. ही क्रिया अगदी समान आहे, परंतु आपण दोन्ही हातांनी केटलबेल घट्ट धरून आपल्या पायाच्या छातीच्या उंचीपर्यंत ओव्हरहेडऐवजी स्विच केले आहे. 15-20 रिप, 3 सेट करा.
5. रशियन स्विंग्स करा. क्रंचप्रमाणे मजल्यावर झोपा आणि दोन्ही हातांनी मध्यम वजनाची पट्टी धरा. आपले हात आपल्या समोर वाढवा आणि सरळ उभे रहा आणि आपल्या मागच्या बाजूस अगदी 45 डिग्री कोनात मजला ठेवा. आपले कोअर स्नायू कडक करा, 90 अंश बाजूला करा आणि आपले हात सरळ ठेवा. मग दुसरीकडे वळा. आपण हे करू शकता 30 सेकंदात जास्तीत जास्त करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यास धीमे घ्या. याचा 3 संच करण्याचा प्रयत्न करा.
6. टांगता पाय वाढवते. उंच पट्टीपासून टांगून पाय ठेवा. आपले पाय आपल्या धडापेक्षा 90 डिग्री कोनात आहेत याची खात्री करा, आपल्या गुडघे आपल्या छातीवर घ्या आणि त्यांना सरळ ठेवा. 15 प्रतिनिधींचे 3 संच वापरून पहा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपला कोर मजबूत ठेवा

1. आपण नियमितपणे करू शकता आणि आपण आनंद घेत आहात की एक कसरत शोधा. आपले मूळ मजबूत ठेवणे ही दोन वर्कआउट्समध्ये प्राप्त करू शकत नाही. आपल्याला मजबूत, टोन्ड absब्स आणि सपाट पोट हवे असल्यास आपल्याला व्यत्यय न घेता व्यायाम करावा लागेल आणि ते टिकवण्यासाठी निरोगी खावे लागेल. हे सुलभ करण्यासाठी, आपण आनंद घेत असलेला प्रशिक्षण फॉर्म निवडू शकता.
   • आपल्याला अनुसरण करण्यासाठी YouTube, स्नायू आणि योग्यता आणि बर्‍याच संसाधनांमध्ये विनामूल्य वर्कआउट मार्गदर्शक आणि विविध सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या आहेत. आपल्याला आवडत असलेले शोधा आणि आठवड्यातून 3 वेळा हे करण्याचा प्रयत्न करा. काही संगीत प्ले करा आणि सुरू ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हा सर्वकाही करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हा मार्ग सोपा आहे.
   • आपण ते प्राधान्य दिल्यास; काही लोकांना आपली दिनक्रम नियमितपणे बदलण्याची आणि वेगवेगळ्या गोष्टी वापरून पहायला आवडते. सलग दोन आठवडे व्यायाम करा आणि नंतर एक नवीन शोधा. कंटाळा येऊ नये म्हणून पर्यायी ठेवा.
2. कोर सामर्थ्यावर जोर देणार्‍या उष्मांक-व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण कठोर परिश्रम करता तेव्हा आपल्याला केवळ परिणाम जाणवायचे नसतात, आपण ते पाहू इच्छित आहात. आपण आपल्या कोरवर कार्य करीत असताना, सर्व कठोर परिश्रम दिसत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी मिडसेक्शनच्या सभोवतालच्या कॅलरी आणि चरबीवर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण आपले कोर घट्ट करण्यासाठी कठोर परिश्रम केले तरीही, आपल्या कंबरभोवती चरबीची ती थर फक्त ताकदीच्या प्रशिक्षणापासून मुक्त होणे फार कठीण आहे. त्या चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्याचा एक चांगला आणि जलद मार्ग म्हणजे कार्डिओ, जेणेकरून आपण कमीतकमी आपल्या घट्ट स्नायू दर्शवू शकाल.
   • चरबी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात आपल्या दिनचर्यामध्ये 30-40 मिनिटांचा कार्डियो वर्कआउट जोडा किंवा द्रुत सर्किट वर्कआउटसाठी प्रत्येक व्यायामादरम्यान 15-30 सेकंदांचा ब्रेक घेत द्रुत क्रांतीचा मुख्य व्यायाम करा.
3. अष्टपैलू तंदुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित करा. आपला गाभा घट्ट करण्यासाठी आपण पूर्णपणे आकारात असणे आवश्यक आहे आणि केवळ मजबूत पेट आणि मागचे स्नायू नसतात. आपण परिणाम पाहू इच्छित असल्यास, आपण स्नायू बनविण्यावर आणि चरबी वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, ज्यास आपल्या नियमित कोर प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त योग्य प्रमाणात कार्डिओ आवश्यक आहे.
   • सर्किट प्रशिक्षणात या लेखात वर्णन केलेल्या व्यायामाचे संयोजन करणे समाविष्ट आहे, परंतु वेगवान वेगाने आणि दरम्यान मधे लहान, वेळेचे विश्रांती घ्या. आपण करत असलेल्या 10 व्यायामासह एक गट शोधा, त्यांना 60 सेकंद आणि 30 सेकंद ब्रेकमध्ये विभाजित करा. नित्यक्रम 3 वेळा जा आणि आपण एका तासात किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात सर्व काही केले.
   • इतर पूर्ण-शरीराच्या obरोबिक्ससह आपल्या मुख्य व्यायामाचे समर्थन करण्याचा विचार करा. आपल्या क्षेत्रातील योग, पाईलेट्स किंवा फिरकी वर्गाचा प्रयत्न करा आणि त्या प्रशिक्षणात वैकल्पिक प्रशिक्षण मिळवा.
4. जीवनसत्त्वे समृद्ध असलेले संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि भाज्या खा. आपण आपल्या प्रशिक्षणाद्वारे खराब पोषणची भरपाई करू शकत नाही. जर तुम्ही सखोल कोअरसाठी प्रशिक्षण घेत असाल तर ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि गोड बटाटा यासारखे हळूहळू जळलेल्या कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपण प्रथिने खात असाल तेव्हा फॅटी बर्गर आणि तळलेले पदार्थांऐवजी शेंग, शेंगदाणे आणि बारीक कोंबडीचा विचार करा.
   • गुप्त टीपः ग्लाइकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित करण्यात आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आपण एक कसरत पूर्ण केल्यानंतर सुमारे 15 मिनिटांत नाश्ता घ्या. मुठभर टोस्टेड बदाम, दही आणि ताजे फळ किंवा शेंगदाणा बटर किंवा प्रथिने शकेसारखे काहीतरी निरोगी बनवा.
   • मद्य, विशेषत: बिअर सरळ आपल्या पोटात सरकवते. जर तुम्हाला कधीकधी मद्यपान करायचे असेल तर, तुम्हाला एक कठोर कोअर पाहिजे असेल तर हे थोडा मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण मद्यपान करत असल्यास, एक स्पष्ट पेय घ्या ज्यामध्ये काही कॅलरी असतील आणि कोणतेही गोड मिक्स होणार नाही.
5. आपण कोरडे होत नाही याची खात्री करा. आपण घामामुळे गमावलेले ओलावा पुन्हा भरण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान महत्वाचे आहे. व्यायाम करताना दररोज कमीतकमी 2 लिटर पाणी प्या आणि कोर कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपल्याकडे पुरेसे द्रव असल्याची खात्री करा.
6. शक्यतो तणाव टाळा. अगदी अलिकडच्या संशोधनात, पोटातील चरबीवर, "तणाव संप्रेरक" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या कॉर्टिसोलच्या प्रभावांचा अभ्यास केला गेला. दिवसभर बहुतेक लोकांच्या शरीरात कोर्टीसोल नैसर्गिकरित्या चढत राहते, परंतु तणावग्रस्त परिस्थितीत ते जास्त होते.
   • आपल्या आरोग्यासाठी आपल्या शारीरिक आरोग्याइतकेच गंभीरपणे घ्या. तणाव कमी करण्यासाठी स्वत: ला वेळोवेळी ब्रेक द्या. लयबद्ध श्वासोच्छ्वास, प्रगतीशील स्नायू विश्रांती किंवा आपल्या आवडीच्या इतर कोणत्याही प्रकारचा ध्यान करण्याचा सराव करा.
7. वर्कआऊटनंतर आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करू द्या. आपण आपला कोर ओव्हरट्रेन देखील करू शकता, ज्यामुळे जखमी होऊ शकतात. आपल्याला आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ द्यावा लागेल; त्यांना वाढण्यास वेळ द्या. आपण असे न केल्यास, आपण नियमित ब्रेक घेतल्यास त्यापेक्षा कमी लवकर परिणाम दिसतील.
   • आठवड्यात दररोज दुसर्‍या दिवशी व्यायामाचा प्रयत्न करा आणि आठवड्याच्या शेवटी इतर मजेदार गोष्टी करा ज्यामुळे तुम्हाला हालचाल होईल. सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी आपले मुख्य प्रशिक्षण घ्या, त्यानंतर काही मित्रांसह रविवारी बास्केटबॉल खेळायला जा, किंवा स्वत: ला हलवण्यासाठी शनिवारी सायकल चालवा जेणेकरून आपण बर्‍याच प्रकारे निरोगी रहा.