सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: स्किनफोल्ड गेज वापरणे
• भाग २ चा भाग: पिळून चाचणी घेणे
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

चरबी टक्केवारी आरोग्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण उपाय आहे आणि फक्त वजन किंवा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) पेक्षा अधिक उपयुक्त आणि अचूक मानली जाते. शरीरातील चरबी ipडिपोज टिशू नावाच्या संयोजी ऊतकात संग्रहित केली जाते. जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या वापरापेक्षा जास्त कॅलरी खाता तेव्हा आपल्याला शरीराची चरबी मिळते, ज्यामुळे आपल्यास लठ्ठपणा आणि जुनाट आजाराचा धोका वाढतो, जसे की हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह, संधिवात आणि काही कर्करोग. प्रशिक्षण आणि आहारातील प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी चरबी टक्केवारी हे एक मोजण्याचे एक उपयुक्त साधन आहे. शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी अनेक साधने उपलब्ध आहेत, परंतु ती परवडणारी क्षमता, प्रवेशयोग्यता आणि अचूकतेमध्ये भिन्न आहेत. स्किनफोल्ड गेज हा एक व्यापकपणे उपलब्ध पर्याय आहे, परंतु अचूक परिणाम मिळविणे त्यांना कठीण जाऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: स्किनफोल्ड गेज वापरणे

1. सर्वात अचूक परिणाम मिळविण्यासाठी व्यावसायिक मदतीची नोंद करा. स्किनफोल्ड मीटर वापरताना अनुभवाची गणना केली जाते कारण चाचणीची अचूकता मोजमापांच्या सूक्ष्मतेवर अवलंबून असते. "सक्षम" परीक्षकांनी नियंत्रित संशोधन वातावरणात 50-100 चाचण्या केल्या. अनुभवी परीक्षक एकाच वेळी वेळेवर मोजमाप घेण्याची अधिक शक्यता असते, जे आपल्याला आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी सर्वात अचूक परिणाम देते.
2. एखाद्या मित्राला मदत करण्यास सांगा. जर ते चाचणी करण्याचा व्यावसायिक नसल्यास, लक्षात ठेवा की आपल्या पाठीसारख्या विशिष्ट भागात मोजमाप घेणे कठिण असू शकते - अशक्य नसल्यास - स्वतःहून करणे.
3. स्किनफोल्ड गेज कसे कार्य करतात ते जाणून घ्या. स्किनफोल्ड गेज चरबीची टक्केवारी थेट मोजत नाहीत. ते "पिंच टेस्ट" मध्ये वापरले जातात, जेथे त्वचेचे पट शरीरावर तीन ते दहा बिंदूंवर मोजले जाते. ती माहिती नंतर आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी सूत्रात ठेवली जाते. बॉडी फॅट टक्केवारी मोजण्यासाठी स्किनफोल्ड मीटरची अचूकता स्किनफोल्ड मीटर वापरणार्‍या व्यक्तीच्या अनुभवावर आणि निकालांची गणना करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या फॉर्म्युलावर अवलंबून असते.
4. एक विचारशील सूत्र निवडा. चिमूट चाचणीसह शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी 100 पेक्षा जास्त समीकरणे वापरली जातात. प्रत्येक वय, लिंग, वंश आणि फिटनेस पातळी यासारख्या वैशिष्ट्यांनुसार लोकांच्या गटांशी विशिष्ट असतो, ज्यामुळे शरीरे वसाच्या ऊतींचे संचय करतात त्या ठिकाणी परिणाम होतो. वेगवेगळ्या सूत्रामध्ये डेटा प्रविष्ट केल्याने निकाल येऊ शकतात जे एकमेकांपेक्षा बरेच टक्के गुण भिन्न आहेत.
   • सामान्य तुलनांमध्ये जॅक्सन आणि पोलॉक, पॅरिल्लो आणि नेव्ही टेप यांचा समावेश आहे.
   • आपल्यासाठी अर्थपूर्ण असलेले एक सूत्र निवडण्यासाठी, एखाद्या व्यावसायिकासह कार्य करा आणि आपल्या प्रगतीचा उपाय म्हणून वापरा. किंवा फॉर्म्युला पूर्णपणे वगळा आणि फक्त स्किनफोल्ड मोजमापांचा मागोवा ठेवा.
   • शरीरात चरबीचे बरेच कॅल्क्युलेटर ऑनलाइन उपलब्ध आहेत ज्यामुळे काही किंवा अधिक मापांसह पिळणे चाचणीच्या निकालांची गणना करणे सोपे होते.
5. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपल्या चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण योजनेच्या सुरूवातीस, मूलभूत मोजमाप करणे उपयुक्त ठरेल. आपल्या व्यायामाच्या अनुसूचीसह (उदा. मैल वॉक, वेटलिफ्टिंग सेट) या माहितीसह वेळोवेळी या माहितीचा लॉग ठेवा (वैयक्तिक व्यायाम डायरी किंवा फिटनेस अ‍ॅप चांगले पर्याय आहेत).
   • निरोगी शरीरातील चरबीची शिफारस केलेली श्रेणी लिंग, वय आणि फिटनेस पातळीनुसार बदलते. 32% पेक्षा जास्त शरीर चरबी असलेल्या स्त्रिया आणि 26% पेक्षा जास्त शरीर चरबी असलेले पुरुष लठ्ठ मानले जातात.
   • आपण चरबी गमावण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आठवड्यातली उपाययोजना केल्याने आपले निकाल सुधारण्यासाठी आपले फिटनेस वेळापत्रक समायोजित करण्यात मदत होते. आपण आपल्या सद्य शरीराची चरबी टक्केवारी ठेवू इच्छित असल्यास, मासिक मापन अधिक उपयुक्त असू शकते.
   • एक त्वचा फोल्ड मीटर खरेदी करा. बाजारावर स्किनफोल्डचे बरेच प्रकार आहेत. तद्वतच, एक अनुभवी परीक्षक चिमूटभर चाचणी घेईल आणि एक दर्जेदार स्किनफोल्ड मीटर असेल. आपण स्वत: चाचणी घेतल्यास, आपण वेगवेगळ्या किंमतींच्या श्रेणींमध्ये (काही युरोपासून काही शंभर पर्यंत) आणि बर्‍याच भिन्न विक्रेत्यांकडून स्किनफोल्ड गेज खरेदी करू शकता.
   • आपल्याला उच्च प्रतीची त्वचा फोल्ड गेजमध्ये गुंतवणूक करण्याची आवश्यकता असू शकेल, जी अधिक महाग होईल. एक स्वस्त स्कीनफोल्ड मीटर योग्य तणाव टिकवून ठेवण्यासाठी आणि विश्वसनीय परिणाम मिळविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या बरीच प्रमाणात शक्ती प्रदान करू शकत नाही. काही अत्यंत शिफारस केलेल्या स्किनफोल्ड गेजमध्ये हर्पेन्डन, लाफेयेट, लँगे, स्लिम मार्गदर्शक आणि अ‍ॅक्यू-मापर्सचा समावेश आहे.

भाग २ चा भाग: पिळून चाचणी घेणे

1. एक चाचणी निवडा. पिंच चाचण्यांमुळे त्वचेवरील पट तीन, चार, सात आणि शरीरावर दहा गुणांवर मोजले जातात. अधिक बिंदूंवर मोजमाप घेणे चरबीच्या टक्केवारीच्या मोजणीच्या अचूकतेची हमी देत ​​नाही. हे मोजमाप घेण्यामध्ये वापरल्या जाणार्‍या सुस्पष्टतेवर आणि चरबीच्या टक्केवारीची गणना करण्यासाठी वापरलेल्या सूत्रावर अवलंबून असते.
2. आपण मोजमाप कुठे घ्याल हे निश्चित करा. अचूक ठिकाणी आणि निपच्या प्रकारात (अनुलंब किंवा क्षैतिज) सुसंगत असणे महत्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे, उभे राहणार्‍या व्यक्तीच्या शरीराच्या उजव्या बाजूस मोजमाप प्राप्त करण्यासाठी वापरले जाते. त्वचेचे पट मोजण्याचे सामान्य क्षेत्रः
   • ट्रायसेप्स त्या व्यक्तीस त्यांच्या कोपर्यात 90 अंश वाकवा आणि खांद्याच्या वरच्या आणि कोपरच्या मध्यभागी अर्धा बिंदू चिन्हांकित करा. नंतर हाताने त्या व्यक्तीच्या बाजूने नैसर्गिकरित्या लटकत राहिल्यास त्या अर्ध्या दिशेने अर्ध्या दिशेला खाली उभ्या (90 डिग्री कोनात त्वचेच्या पटला गेजसह) मोजा.
   • बायसेप्स - हाताने नैसर्गिकरित्या त्या व्यक्तीच्या बाजूने विस्तारित केल्याने, हाताच्या पुढील भागास उभ्या टोक घ्या, कोप of्याच्या खांद्यावर आणि सॉकेटच्या मध्यभागी.
   • सबस्केप्युलरिस - सबकॅप्यूलर क्षेत्राचे मोजमाप खांद्याच्या ब्लेडच्या अगदी खाली, मागील बाजूस (45 डिग्रीच्या कोनात स्किन फोल्ड गेज) कर्णपटात केले पाहिजे.
   • मांडीचे हाड - उभ्या पायांवर उभ्या पट घ्या, गुडघ्यापर्यंत आणि अर्ध्या भागाच्या मधोमध जेथे किरकोळ पाय कूल्हेला भेटतात तेथे घ्या.
   • पेल्विक क्रेस्ट - त्या व्यक्तीला त्याचा उजवा हात त्यांच्या शरीरासमोर ठेवण्यास सांगा. हे मोजमाप थेट शरीराच्या उजव्या बाजूला असलेल्या कूल्हेच्या हाडांच्या वर घेण्यासाठी एक क्षैतिज चिमूट वापरा.
   • उदर - ओटीपोटात असलेल्या क्षेत्राचे मोजमाप नाभीच्या उजवीकडे उंच क्रीझ 2.5 सेमी असावे.
   • वासरू - आपण एक पाय खुर्चीवर किंवा उंचीवर जवळजवळ 90 अंशांवर उभे राहून आणि सर्वात मोठे परिघ असलेल्या वासराच्या आतील भागावर उभ्या पट म्हणून मोजता.
   • छाती - स्तनाग्र आणि बगलच्या पेक्टोरल स्नायूच्या वरच्या भागाच्या मधोमध अर्ध्या भागावर कर्णकर्ण घेऊन स्तनाचे क्षेत्र मोजा.
   • बगल - बगलाचा भाग छातीच्या वरच्या बाजूस आहे. येथे मोजमाप थेट बगलाच्या मध्यभागी खाली आणि स्तनाग्र करण्यासाठी लंबवत क्रीझ म्हणून घेतले पाहिजे.
   • सुपरस्पिनल - सुप्रास्पिनल क्षेत्राचे मोजमाप मेरुदंड (पेल्विक क्रिस्टच्या समोर, हिपच्या हाडाचे बाह्य भाग आणि काचाच्या पुढे) दरम्यान उभ्या रेषाच्या छेदनबिंदूवरील कर्ण क्रिझ असावे आणि शीर्षस्थानी क्षैतिज रेषा असावी. पेल्विक क्रेस्ट या क्षेत्राला काही मोजमाप प्रणालींमध्ये सुप्रिलिएक देखील म्हटले जाते.
3. त्वचेचा एक पट चिमटा आणि खेचा. आपल्या डाव्या थंब आणि अनुक्रमणिकेच्या बोटाने, "सी" बनवा आणि त्वचेचा दुखापत होईपर्यंत शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात त्वचेचा पट घ्या, नंतर त्यास खेचा. वारंवार मोजण्यासाठी अचूक त्याच ठिकाणी त्वचेची समान प्रमाणात मिळवा.
   • हे महत्वाचे आहे की आपण कोणतीही "पिळवटणारी" त्वचा गमावू नका आणि कोणत्याही अंतर्निहित स्नायूंचा समावेश करू नका.
4. डाव्या हाताच्या अंगठ्यासह डाव्या हाताने स्किनिफोल्ड उपाय माशाच्या पुढील भागावर धरा. आपल्या डाव्या हाताने त्वचेचा पट पिळत असतानाही त्वचेच्या पट वर संदंश ठेवा. आपल्या उजव्या अंगठ्यासह, आपल्याला थोडासा क्लिक झाल्याशिवाय स्किनफोल्ड गेजवर दर्शविलेल्या ठिकाणी दाबा. आपला ध्वनी आपोआप आपल्या त्वचेच्या पटांच्या रुंदीवर थांबल्यामुळे हा आवाज योग्य परिमाण दर्शवितो. विश्वसनीयतेची खात्री करण्यासाठी प्रत्येक टप्प्यावर तीन वेळा या चरणाची पुनरावृत्ती करा. जर मोजमाप विचलित झाले (त्यांनी केवळ 1-2 मिमी विचलित केले पाहिजे), तीन मोजमापांची सरासरी घ्या आणि ती लिहा.
   • आपल्या बोटांच्या दरम्यान त्वचेच्या पटांचे मध्यभागी मोजण्याचे सुनिश्चित करा.
5. मोजमाप कागदावर ठेवा. गणनेदरम्यान गोंधळ टाळण्यासाठी आपण तीन मोजमापांची सरासरी व्यवस्थितपणे ठेवली असल्याची खात्री करा. एक नोटबुक वापरणे आणि सर्व मोजमाप लॉगमध्ये ठेवणे चांगले आहे जेणेकरून आपण त्यांची तुलना वेळोवेळी करू शकाल.
6. आपण वापरत असलेल्या सूत्रामध्ये प्रत्येक बिंदूसाठी सरासरी मोजमाप प्रविष्ट करा. आपल्या निकालाची गणना केल्यानंतर आपण ते आपल्या फिटनेस डायरीत किंवा अ‍ॅपमध्ये ठेवता.

टिपा

• प्रशिक्षण सत्रानंतर त्वचेचा मीटर कधीही वापरु नका.
• शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी स्किनफोल्ड मीटर वापरण्यास चांगले होण्यासाठी वेळ आणि अनुभव घेतात.
• केवळ आपल्या चरबीच्या टक्केवारीची गणना करून नव्हे तर केवळ त्वचेच्या मोजमापाने शरीराची चरबी तपासा आणि त्याचे मोजमाप करा - हे अधिक विश्वसनीय आहे.
• आपण कोणत्या स्कीनफोल्ड गेज, लँडमार्क, आणि कोणत्या प्रकारचा सूत्र / कॅल्क्युलेटर वापरता त्याचा सुसंगत रहा.
• दिवसा आपल्या शरीराची रचना थोडीशी बदलते, बहुतेकदा द्रवपदार्थाच्या धारणामुळे. म्हणूनच आपण दररोज त्याच वेळी मोजमाप घ्यावे.
• अशी डझनभर टेबल्स आहेत जी त्वचेच्या पटांना चरबीच्या टक्केवारीत रूपांतरित करतात. योग्य सारणी विश्वासार्ह स्त्रोताची एक आहे जी वय आणि लिंग यांच्यात फरक करते.
• वय, लिंग आणि फिटनेस पातळीनुसार निरोगी चरबीची टक्केवारी बदलते.

चेतावणी

• स्किनफोल्ड मीटरचे वेगवेगळे मॉडेल भिन्न मोजण्याचे पॉइंट्सची शिफारस करतात.
• स्किनफोल्ड गेजमध्ये 4 टक्क्यांपर्यंत अचूकता विचलन असते.

गरजा

• त्वचेचा पट चार्ट
• मित्र किंवा अनुभवी व्यावसायिक
• विषारी पेन किंवा चिन्हक
• शास्त्र किंवा कागद
• कॅल्क्युलेटर किंवा संगणक