सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: पोटातील चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी भाग 2: आपला आहार बदलावा
• 3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला

डायटर आणि फिटनेस उत्साहींसाठी बेली फॅट ही सर्वात मोठी समस्या आहे. दुर्दैवाने, कोणतेही जादुई उपचार नाही ज्याचा परिणाम चापटीच्या पोटात होतो आणि काही लोक राउंडर कंबरवर अधिक प्रवण असतात. आपल्या जनुकांमुळे आपल्या शरीराच्या अंतर्गत अवयवांच्या आकारामुळे किंवा आपल्या शरीरात चरबी साठवण्याच्या मार्गामुळे आपल्या शरीराचे गोल गोल पोट होऊ शकते. तथापि, जर आपल्याला सपाट पोट वाढवायचे असेल तर आपण घेऊ शकता अशा काही पावले आहेत. आपल्या एकूण चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी आपल्याला पोषण आणि वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे, परिणामी चापट आणि घट्ट पेट येते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: पोटातील चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा

1. आपल्या संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करा. स्थानिक चरबी जळणे ही एक पौराणिक कथा आहे. हात आणि पोट यासारख्या विशिष्ट क्षेत्राला मजबूत बनविणे त्यांना एक सडपातळ आणि बारीक देखावा देऊ शकते परंतु जर आपल्याला चरबीपासून मुक्त करायचे असेल तर आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करावे लागेल.
   • वजन कमी होणे आणि परत जाण्यापासून जादा वजन ठेवणे यामध्ये नियंत्रित कॅलरी आहार आणि 60० मिनिटांचा मध्यम व्यायामाचा समावेश आहे, जसे की एक दिवस चालणे. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना बेली फॅट ही सामान्यत: पहिली गोष्ट असते आणि नियमित उच्च-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामामुळे बर्‍याचदा बारीक कंबर कसली जाते.
   • आपल्या संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करून पोटातील चरबी विरूद्ध लढा देण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण हा आणखी एक चांगला व्यायाम आहे. सर्किट वर्कआउट ऑनलाइन आढळू शकतात किंवा आपण आपल्या जिममधील वर्गांसाठी साइन अप करू शकता. वर्कआउट्स सर्किटमध्ये विभागलेले आहेत जे कार्डिओ व्यायाम एकत्र करतात. सर्किट्स ब्रेकशिवाय एकामागोमाग एक केल्या जातात. एक चांगला सर्किट दिनक्रम हृदयाची गती वाढवते आणि विविध स्नायूंना मजबूत करते, केवळ ओटीपोटात प्रदेश नव्हे तर संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करते.
2. आपल्या कोर स्नायूंवर कार्य करा. आपले पेट आकार देण्यासाठी आपल्याला उदर व्यायाम करुन आपल्या मूळ स्नायूंना लक्ष्य करणे आवश्यक आहे. हे चरबी गमावण्यास मदत करत नाही, परंतु आधीच सडपातळ पोट अधिक स्नायू बनवू शकते आणि म्हणून चापट, देखावा. आपल्या नियमित दिनक्रमात आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत केल्याने, आपल्या सध्याच्या वर्कआउट्सची प्रभावीता देखील वाढू शकते.
   • क्रंच हा उदरपोकळीचा एक क्लासिक व्यायाम आहे. आपल्या मागे झोपा आणि आपले पाय भिंतीवर ठेवा जेणेकरून ते 90 डिग्री कोनात बनतील. आपल्या छातीसमोर आपले हात ओलांडून डोके उंच करा आणि आपल्या खांद्यास पुढे आणा आणि पुन्हा झोपण्यापूर्वी तीन श्वास घ्या. पुन्हा करा.
   • फळी म्हणजे आणखी एक लोकप्रिय मूलभूत व्यायाम. आपल्या खांद्यांखाली आपल्या हातांनी पुश-अप स्थितीत पडून रहा. आपले पाय मागे पसरवा आणि आपले पाय एकमेकांच्या पुढे ठेवा. स्वत: ला पुश-अप करण्यासाठी कमी करण्याऐवजी, हे पोज होईपर्यंत ठेवा. हे जास्त आणि लांब ठेवण्यासाठी स्वतःला आव्हान द्या.
   • पायलेट्स आणि योगासारख्या व्यायामाच्या रूटीनमध्ये मुख्यत: कोर स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले जाते. आपण वर्ग नोंदणी करू शकता किंवा ऑनलाइन प्रशिक्षण शोधू शकता. बर्‍याच उत्साही आणि यूट्यूब व्हॉल्गर पोस्ट-टू-फॉलोलेट्स आणि योग दिनचर्या पोस्ट करतात, जे फक्त चटई आणि नियमित स्पोर्टवेअरसह घरून केले जाऊ शकतात.
3. बाजूला वाकणे. जरी स्थानिक चरबी जळणे अशक्य आहे, असे व्यायाम आहेत जे प्रामुख्याने उदरच्या वातावरणावर केंद्रित असतात. साइड बेंड ओटीपोटात रक्ताचा प्रवाह वाढवू शकतो आणि त्याद्वारे ऑक्सिजनचा पुरवठा होऊ शकतो, जो स्नायूंच्या विकासास आणि ओटीपोटात घट्ट होण्यास मदत करते. हे कार्यक्षम वर्कआउट आणि कमी स्नायू दुखण्यामुळे संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यास मदत करते.
   • आपल्या डोक्याच्या वरचा हात धरताना एका बाजूने वाकणे, नंतर दुसर्या बाजूला वाकून, दुसरा हात उचलून घ्या. आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंच्या सलग 10 वेळा हे करा. बरेच लोक वजनाने हा व्यायाम करतात परंतु हे आपल्या स्नायूंसाठी वाईट आहे आणि स्नायूंच्या अत्यधिक वाढीच्या परिणामी जाड कमर देखील होऊ शकते.
   • आपली कंबर अरुंद करण्याचा प्रयत्न करीत असताना, आपल्या कंबरला मुरविणे आणि फिरविणे यासारख्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा जेणेकरून आपली कंबर अधिक दाट होणार नाही.

3 पैकी भाग 2: आपला आहार बदलावा

1. मीठाचा वापर मर्यादित करा. मीठ आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांवर नकारात्मक परिणाम करू शकते, जे त्रासदायक बेलीची चरबी गमावण्याच्या आपल्या क्षमतेचा नाश करू शकते. विशेषत: अल्पावधीत, गोळा येणे आणि चपटे पोट मिळणे हा एक त्वरित मार्ग आहे.
   • ओटीपोटात सूज येणे बहुतेकदा जास्त प्रमाणात द्रवपदार्थ होते. शरीरातील पाण्याचे प्रतिधारण हे भारी सोडियम घेण्याशी संबंधित आहे.
   • सोडियमचे सेवन कमी करा. आपण वापरत असलेल्या उत्पादनांमध्ये सोडियम किती आहे हे शोधण्यासाठी फूड लेबले वाचा. तरीही सावधगिरी बाळगा कारण लेबले दिशाभूल करणारे असू शकतात. कधीकधी चिप्सची पिशवी अस्वस्थ दिसत नाही जोपर्यंत आपल्याला हे समजत नाही की पौष्टिक माहिती "प्रति सर्व्हिंग" आहे आणि एका बॅगमध्ये 2.5 सर्व्हिंग्ज आहेत. आपण किती उत्पादनाची अपेक्षा करता त्याबद्दल वास्तववादी व्हा आणि त्यामध्ये सोडियम किती आहे याची गणना करा.
   • प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ टाळा आणि जेवताना जास्त प्रमाणात मीठ घालू नका.कॅन केलेला भाज्या आणि सोया सॉससह सावधगिरी बाळगा, कारण त्यात भरपूर मीठ असू शकते.
2. अधिक धान्य खा. पांढरे तांदूळ आणि ब्रेड यासारखे प्रोसेस्ड किंवा रिफाइन्ड धान्य, रिक्त कॅलरी असते ज्यामुळे शरीरातील हार्मोनच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो आणि चरबीचे अत्यधिक उत्पादन होऊ शकते. शक्य असल्यास, संपूर्ण चपटीच्या पोटात संपूर्ण धान्यासाठी परिष्कृत धान्ये स्वॅप करा.
   • संपूर्ण धान्य हे खाद्यपदार्थाचा एक गट आहे ज्यामध्ये संपूर्ण प्रमाणात धान्याच्या सर्व नैसर्गिक पोषक घटक असतात. प्रक्रिया केलेले धान्य हे धान्य आहे जे गाळलेले, लोळलेले, ग्राउंड, शिजवलेले किंवा अन्यथा प्रक्रिया केलेले असल्याने कमी पौष्टिक मूल्य प्राप्त होते. संपूर्ण धान्य उत्पादने, जसे की संपूर्ण गहू ब्रेड आणि तपकिरी तांदूळ, एक विशिष्ट प्रकारची असतात. इतर संपूर्ण धान्य बार्ली, बक्कीट, ओट्स आणि क्विनोआ आहेत.
   • परिष्कृत धान्य शरीरात अशी प्रक्रिया सक्रिय करते ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय वाढतात. जेव्हा हे घडते तेव्हा शरीरातील चरबी अधिक द्रुतगतीने संचयित करण्यास सुरवात होते, सामान्यत: ओटीपोटात.
   • संपूर्ण धान्य, उच्च फायबरयुक्त पदार्थ शरीरात इन्सुलिनची पातळी नियमित करण्यास मदत करतात. हे एकूण रक्तातील साखर कमी करते, ज्यामुळे चरबीच्या दुकानात घट होते.
   • परिष्कृत पर्यायांऐवजी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि संपूर्ण धान्य टॉर्टिला निवडा. तथापि, नेहमी अन्न लेबले वाचा. "संपूर्ण धान्य" म्हणून उल्लेखित उत्पादने सहसा गुप्तपणे मुख्यत: परिष्कृत गहू आणि संपूर्ण गव्हाच्या पीठानेच बनविली जातात. संपूर्ण गव्हाचे पीठ ते करावे पहिला उत्पादनाच्या घटक सूचीमधील आयटम, जर ती खरोखर धान्य असेल तर. सुपरमार्केट बेकरीमध्ये बनवलेली भाकरी आणि इतर कोठातही आणला जात नाही तर खरं संपूर्ण धान्य मिळण्याची शक्यता आहे.
3. घरी निरोगी अन्न मिळवा. संपूर्ण गहू ही एक सुरुवात आहे. सपाट, टोन्ड पोटासाठी, आपल्यातील बहुतेक कॅलरी निरोगी आहाराद्वारे आल्या पाहिजेत.
   • मिठाईयुक्त आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका. आपल्या आहारातून बटाटे, चिप्स, टीव्ही जेवण आणि फास्ट फूड काढून टाकले पाहिजे.
   • सोयाबीनचे आणि इतर शेंगदाणे उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट असतात, प्रथिनेयुक्त असतात. बीन्स आपल्याला वेगाने वेगाने जाणवेल आणि कसरतानंतर चरबी जाळण्यास मदत करेल. आठवड्यातून काही जेवण म्हणून काळी, पिंटो किंवा मूत्रपिंडांसह चिकन आणि गोमांस म्हणून वैकल्पिक मांसाचा प्रयत्न करा.
   • ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी सारख्या बेरींमध्ये कॅलरी कमी असते आणि ते आवश्यक शरीरात जीवनसत्त्वे देण्याचा एक चांगला स्त्रोत आहे जे आपले शरीर निरोगी ठेवू शकते. जर आपल्याला स्नॅक हवा असेल तर आपल्या फ्रिजमध्ये एक वाटी बेरी ठेवा, त्यापेक्षा प्रीटेझल्स किंवा कँडीला पसंत करा.
   • नट्स हृदय-निरोगी चरबीने भरलेले आहेत आणि लालसा कमी करण्यासाठी पुरेसे भरले आहेत. तथापि, सावधगिरी बाळगा - निरोगी असताना नट देखील कॅलरीमध्ये जास्त असतात आणि आपण चुकून त्यातील बरेच खाऊ शकता, अखेरीस आपले वजन वाढवते.

3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला

1. कमी मद्य प्या. मद्यपान, विविध कारणांमुळे पोटातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करणा for्यास मद्य ही एक वाईट कल्पना आहे.
   • भारी मद्यपान करणारे "बिअर बेली" विकसित करतात. हे असे आहे कारण इस्ट्रोजेन अल्कोहोलद्वारे रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, ज्यामुळे आपण चरबी टिकवून ठेवू शकता आणि आपले वजन वाढण्याची शक्यता वाढेल.
   • दारू एकाच वेळी प्रतिबंध आणि आत्म-नियंत्रण कमी करतेवेळी भूक वाढवते. रात्रीच्या वेळी स्नॅक्स किंवा जंक फूडमध्ये मद्यपान सुरू होते. अतिरिक्त आहारातून मिळणार्‍या कॅलरीसह अल्कोहोलपासून बनलेल्या कॅलरीमुळे एकाच रात्रीत मोठ्या प्रमाणात कॅलरी घेण्याचे प्रमाण मिळते.
2. जास्त पाणी प्या. दिवसभर पाणी पिल्याने तुमच्या वजन कमी होण्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. पुरेसा आर्द्रता प्राप्त केल्याने शेवटी आपण सडपातळ राहू शकता.
   • बर्‍याच अभ्यासांमध्ये पाणी आणि वजन कमी होणे यांच्यात परस्परसंबंध सापडला आहे. पाण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत का होते हे शास्त्रज्ञांना माहिती नसले तरी पाण्याने पोट भरण्यास मदत केली जात आहे. हे आपल्याला पूर्ण वाटते आणि आपण जास्त खाणार नाही.
   • दिवसा जेवणानंतर 30 मिनिटांपूर्वी दोन ग्लास पाणी (प्रत्येक 250 मि.ली.) पिण्याचा प्रयत्न करा. जेवणापूर्वी मद्यपान केल्याने पोट भरते, ज्याचा परिणाम आपल्याला न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात कमी खाणे होते.
3. ताण-संबंधित वजन वाढणे टाळण्यासाठी मार्ग शोधा. ताण अनेक प्रकारे वजन वाढण्यास हातभार लावतो. जेव्हा आपण ताणतणाव असतो तेव्हा आपण बर्‍याचदा कमी खातो आणि व्यायाम कमी करतो आणि शरीरात चरबी साठवण्यास कारणीभूत ठरणारी हार्मोन्स बाहेर पडतात. तणावातून सामोरे जाण्याचे मार्ग शोधणे तणावातून अवांछित वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • प्रत्येक वेळी आपण जेवण तयार करता तेव्हा आपण काहीतरी खायला का सुरू करता ते स्वतःला विचारा. आपण खरोखर भुकेल्यामुळे किंवा एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार केला पाहिजे म्हणून खाल्ले? नंतरचे प्रकरणात, खाण्यापेक्षा या समस्येवर वागण्याचे अधिक प्रभावी मार्ग आहेत.
   • ठराविक आरामदायी अन्न आपल्या घर आणि कार्यालयापासून दूर ठेवा. आपण ताणतणा consume्या वेळी खाल्लेल्या पदार्थांकडे आपल्याकडे कमी प्रवेश असल्यास तो मोह टाळणे सोपे आहे.
   • आपण तणावातून खाण्यासारखे वाटत असल्यास एक विचलित शोधा. कोडी सोडवणे, खेळ आणि वाचन हे खाण्याचा पर्याय असू शकतो. आपण खाण्याऐवजी ताणतणावाचा सामना करण्यासाठी हलके चालणे यासारखे हलके व्यायाम देखील वापरू शकता.
   • योग, दीर्घ श्वास घेणे, ताणणे आणि ध्यान करणे यासारखे विश्रांती व्यायाम करा. कार्य करणार्‍या ताणतणावाविरुद्ध एक दृष्टिकोन शोधा आणि आपण स्वतःला ताणतणाव होताच त्याचा वापर करा.