सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपला आहार समायोजित करून वजन कमी करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: ताकद प्रशिक्षण देऊन मजबूत स्नायू मिळवा
• 3 पैकी 3 पद्धत: तथाकथित एचआयआयटी व्यायामासह आपली दिनचर्या विस्तृत करा
• टिपा
• चेतावणी

चरबी जाळणे आणि स्नायू बनविणे ही दोन्ही आव्हाने आहेत. परंतु निरोगी आहार आणि नवीन व्यायामाच्या योजनेसह आपण दोघांवर एकाच वेळी कार्य करू शकता! भरपूर प्रथिने आणि बरेच निरोगी कार्बोहायड्रेट खा. हे आपल्याला व्यायामशाळेत हिट करण्यासाठी आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देईल. याव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या प्रभावीपणे चरबी जाळण्याच्या आपल्या योजनेत आपण सधन इंटरव्हल ट्रेनिंग (एचआयआयटी) चे प्रकार देखील समाविष्ट केले पाहिजेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपला आहार समायोजित करून वजन कमी करा

1. दररोज तत्त्वानुसार आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला उर्जेची कमतरता निर्माण करावी लागेल. याचा अर्थ असा की आपण वापरण्यापेक्षा आपल्याला अधिक ऊर्जा बर्न करावी लागेल. आपल्याला दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे मोजण्यासाठी आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. प्रत्येकाची वेगवेगळ्या आवश्यकता आहेत, म्हणून नेहमी कॅल्क्युलेटर वापरा आणि फक्त सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे पाहू नका.
   • आपल्याला अंदाजे किती उर्जेची आवश्यकता आहे हे समजताच आपल्या संपूर्ण उर्जेच्या आवश्यकतेमधून 300 कॅलरीज वजा करा. उदाहरणार्थ, जर कॅल्क्युलेटरनुसार आपल्याला दररोज 1800 कॅलरी आवश्यक आहेत, जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर आपण दररोज 1500 कॅलरीजपेक्षा जास्त वापर करीत नाही याची खात्री करुन घ्यावी.
   • लक्षात ठेवा की आपल्याला व्यायामासाठी बर्‍याच उर्जेची आवश्यकता असेल, म्हणून असे अचानक असे होऊ नका की आपण अचानक खूप कमी कॅलरी मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • आपल्याला कोणत्या पौष्टिक पदार्थांची आवश्यकता आहे याबद्दल डॉक्टरांना सल्ला घ्या.
2. सर्वाधिक पोषक मिळविण्यासाठी, संपूर्ण पदार्थ निवडा. आपल्याला उर्जा प्रदान करणारे आणि आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या गोष्टी देणारे पदार्थ निवडा. प्रक्रिया न केलेले किंवा कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्तम इंधन असतात. तसेच, असे शुद्ध पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात, कारण त्यांच्यात सामान्यत: प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा चरबी आणि साखर कमी असते. प्रक्रिया न केलेले आणि कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांची उदाहरणे अशी आहेत:
   • फळ
   • भाजी
   • शेंग
   • बटाटे आणि इतर मूळ भाज्या
   • संपूर्ण धान्य धान्य उत्पादने
3. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि प्रखरतेसाठी अधिक प्रथिने खा. जेव्हा आपण कमी कॅलरी वापरता तेव्हा आपल्या शरीरास स्नायू सहजतेने तयार करण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रथिने मिळण्याची आवश्यकता असू शकते. शरीराच्या 500 ग्रॅम वजनासाठी प्रति किलो 0.35 ग्रॅम प्रोटीन खाण्याचा प्रयत्न करा (शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 1 ग्रॅम). आपण सर्व प्रकारची निरोगी प्रथिने खाऊ शकता, जसे की:
   • चिकन
   • तुर्की
   • तांबूस पिवळट रंगाचा
   • टूना
   • अंडी
   • दुग्ध उत्पादने
4. दर आठवड्याला अर्धा पौंड पूर्ण पौंड गमावण्याचा लक्ष्य ठेवा. निरोगी वजन कमी करण्याची गती मंद आणि स्थिर आहे. याव्यतिरिक्त, जर आपण वजन लवकर द्रुतगतीने कमी केले तर आपण स्नायू देखील गमावाल. म्हणून, दररोज संपूर्ण किलोग्राम अर्ध्या ते निरंतर मार्गाने कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

3 पैकी 2 पद्धत: ताकद प्रशिक्षण देऊन मजबूत स्नायू मिळवा

1. आठवड्यातून तीन वेळा स्नायू तयार करण्यासाठी तासाचे एक चतुर्थांश प्रशिक्षण घ्या. स्नायू तयार करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे वजन उचलण्याची पद्धत सुरू करणे. आपण विनामूल्य वजन आणि मशीन्स किंवा दोन्हीचे संयोजन वापरू शकता. प्रत्येक व्यायामासाठी सुमारे 45 मिनिटे घेत प्रत्येक आठवड्यात 3 वर्कआउट्सचे वेळापत्रक.
   • शक्य असल्यास, सलग 3 दिवसांऐवजी प्रत्येक इतर दिवशी प्रशिक्षित करा.
   • व्यायामशाळेत जाण्याचा विचार करा. जिममध्ये आपल्याकडे आवश्यक असलेल्या सर्व उपकरणांमध्ये प्रवेश असतो आणि असे कर्मचारी आहेत जे आपले मार्गदर्शन करू शकतात.
2. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रादरम्यान लेग व्यायाम देखील करा. आपले पाय हा एक महत्त्वपूर्ण स्नायू गट आहे, म्हणून आपण प्रत्येक कसरतसह त्या कार्यरत असल्याचे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. जर आपण व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल तर वजनाच्या मशीन कशा वापरायच्या हे सांगण्यासाठी स्टाफच्या सदस्याला विचारा. आपली हेमस्ट्रिंग्ज आणि क्वाड्रिसेप्स तसेच आपल्या अंतर्गत आणि बाहेरील मांडी प्रशिक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा. आपण विनामूल्य वजन वापरत असल्यास, प्रत्येक सत्रादरम्यान पुढीलपैकी काही करण्याचा प्रयत्न करा:
   • पथके
   • फुफ्फुसे
   • डेडलिफ्ट्स
3. संपूर्ण व्यायामासाठी, खेचणे आणि ढकलणे व्यायाम दोन्ही करा. आपल्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आपल्याला वजन कमी करणे आणि पुल करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण सर्व स्नायूंनी आपले स्नायू कार्य करा. प्रभावी ढकलण्याच्या व्यायामामध्ये बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस आणि ट्रायसेप डिप्सचा समावेश आहे. पुल व्यायामामध्ये रो व्यायाम आणि पुल अप यांचा समावेश आहे.
   • आपण वापरत असलेले वजन आपल्या स्थितीवर अवलंबून असते. आपण सुमारे 1 किलो वजनाने प्रारंभ करू शकता आणि हळूहळू आणखी जोडू शकता. हीच मालिका संख्या आणि आपण करता त्या पुनरावृत्तीची संख्या. सर्वसाधारणपणे, आपण कदाचित 10-12 वेळा 2 ते 3 धावांनी प्रारंभ कराल.
4. ओटीपोटात स्नायू तयार करण्यासाठी तथाकथित "कोर स्थिरता प्रशिक्षण" किंवा कोर व्यायाम करा. रॉक हार्ड एब्स मिळविण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मूळ स्नायूंना प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला आपली संपूर्ण शक्ती आणि स्थिरता वाढविण्यात देखील मदत करेल.
   • तथाकथित फळींसह आपल्या दिनचर्यास पूरक करा. सुरुवातीला एका वेळी 30 सेकंदासाठी एक फळी धरा आणि हळूहळू 2 मिनिटांपर्यंत वाढवा. आपल्या तिरकस स्नायूंना काम करण्यासाठी आपण 1 बाहेरील बाजूची फळी देखील जोडू शकता.
   • जिममधील स्थिर बारपासून थांबा. या व्यायामासाठी, आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीवर उंच करा आणि नंतर त्या खाली खाली करा. आपण प्रथम हे फक्त काही वेळा करू शकाल परंतु हळूहळू आपण ही संख्या 10-12 पर्यंत वाढवू शकता.
5. प्रशिक्षण डायरीत आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. प्रत्येक व्यायामानंतर, आपण प्रत्येक व्यायाम किती वेळा केला आणि वजन किती वजन केले हे लिहा. आपण प्रारंभ केल्यापासून या मार्गावर आपले पुनरावलोकन आहे आणि आपण कोणत्या क्षेत्रात प्रगती करीत आहात हे आपण पाहू शकता. आपण फक्त एका नोटबुकमध्ये नोट्स तयार करू शकता किंवा आपण एक विशेष अ‍ॅप वापरू शकता.
6. आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणात नवीन असल्यास प्रशिक्षकाशी बोलण्याचा विचार करा. आपण नुकतेच वजनाने प्रारंभ करत असल्यास, आपण त्या योग्यरित्या वापरणे खरोखर महत्वाचे आहे. आपण प्रथमच अशा प्रकारे प्रशिक्षण देणार असाल तर प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे चांगले ठरेल. जर आपण एखाद्या व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल तर प्रशिक्षण सत्र सेट करण्यास मदत करण्यासाठी प्रशिक्षकाला सांगा.
   • बरेच जिम विनामूल्य परिचयात्मक वर्ग किंवा सत्र देतात.
   • वैयक्तिक ट्रेनर असणे आपल्या बजेटच्या पलीकडे असू शकते आणि यात काहीच अडचण नाही. प्रशिक्षित शरीर कसे दिसते याची कल्पना मिळविण्यासाठी आपण प्रतिष्ठित स्त्रोतांकडून इंटरनेटवर व्हिडिओ देखील पाहू शकता. चांगल्या स्त्रोतांमध्ये एसीई प्रशिक्षण व्हिडिओ, फिजिओथेरपिस्ट आणि किनेसोलॉजिस्टद्वारे बनविलेले व्हिडिओ आणि परवानाधारक वैयक्तिक प्रशिक्षकांचे व्हिडिओ समाविष्ट आहेत.
7. जखम टाळण्यासाठी ताणण्यासाठी व्यायाम जोडा. प्रत्येक व्यायामानंतर आपले स्नायू ताणण्याची सवय लावा. प्रति सत्र 5-10 मिनिटे ताणण्यासाठी व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. आपल्याला आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू ताणण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण त्या दिवशी आपल्या शरीराच्या अवयवांमध्ये तणाव कमी करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • बोटाच्या साध्या स्पर्शांनी आपले पाय पसरवा.
   • आपले हात सरळ खांद्याच्या उंचीवर वाढवा जेणेकरुन आपण टीसारखे दिसाल. तळवे वरच्या मजल्यावरील दिशेला वरच्या दिशेने निर्देशित करा. आपले हात टी स्थितीत ठेवून हळूहळू हळूहळू मजल्याच्या दिशेने वळा. एका तासासाठी ताणून स्थिती धरा, नंतर आपल्या तळवे परत कमाल मर्यादेकडे वळवा. हे दोन्ही दिशानिर्देशांमध्ये 4-5 वेळा पसरवा.

3 पैकी 3 पद्धत: तथाकथित एचआयआयटी व्यायामासह आपली दिनचर्या विस्तृत करा

1. लांब कार्डिओ सत्रांऐवजी एचआयआयटी उर्फ ​​उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण घ्या. एचआयआयटी सत्रे आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात चरबी-बर्न मोडमध्ये जाण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. उच्च तीव्रतेचे सत्र एक चांगली निवड आहे कारण लाँग कार्डिओ सेशन्स बर्‍याच कॅलरी जळत असताना, यामुळे आपल्याला स्नायू तसेच चरबी देखील खराब होऊ शकते. जर आपल्याला स्नायू तयार करायचा असेल आणि त्याच वेळी वजन कमी करायचं असेल तर मध्यांतर उर्फ ​​एचआयआयटी वर्कआउट्स हा मार्ग आहे.
2. 3 ते 5 मिनिटे गरम व्हा. आपल्या शरीरास हळू हळू घेऊन व्यायामाची तयारी करण्याची संधी द्या. उबदार होण्यासाठी एक साधा व्यायाम निवडा आणि आपण आपली मध्यांतर सुरू करण्याच्या काही मिनिटांपूर्वी करा. उदाहरणार्थ, आपण पुढील गोष्टी करू शकता:
   • आपल्या शरीराला मांजरीच्या किंवा गायीच्या स्थितीत आणि बाहेर मिळवित आहे
   • आपले हात लाटून गोलाकार हालचाली करा
   • आपले पाय पुढे आणि मागे स्विंग करा
   • दोरी हळू हळू
3. 60 सेकंदांपर्यंत शक्य तितके कठोर हलवा. त्या मिनिटात आपण काय करता याने काही फरक पडत नाही. महत्त्वाचे म्हणजे आपण स्वत: ला एका मिनिटासाठी मर्यादेपर्यंत ढकलता. नक्कीच आपल्याला अद्याप श्वास घेण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे, परंतु संपूर्ण वाक्यांमध्ये बोलणे म्हणजे खूप कठीण आहे. आपल्या फोनवर किंवा आपल्या घड्याळावर टाइमर सेट करा जेणेकरून वेळ केव्हा येईल हे आपल्याला माहिती होईल. यासाठी योग्य व्यायामः
   • बाजूला lunges
   • मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
   • स्पिंटिंग
4. हळू आणि 2 ते 4 मिनिटांसाठी पुनर्प्राप्त करा. आता आपण आपल्या हृदयाचा वेग पुन्हा कमी करायचा आहे. आपल्याला पुढे जाणे आवश्यक आहे, आता यापुढे समान वेगाने. या पुनर्प्राप्ती कालावधीत, आपण ओटीपोटात व्यायाम (सिट-अप) करू शकता किंवा स्वत: ला खाली ढकलू शकता, ट्रेडमिलवर चालू शकता किंवा धीम्या गतीने स्थिर बाईक चालवू शकता. बर्निंग कॅलरी ठेवणे हे ध्येय आहे, परंतु त्याच वेळी आपला श्वास रोखून पुन्हा सामर्थ्य मिळवा.
5. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, दर आठवड्याला 1-3 एचआयआयटी वर्कआउट करा. दर आठवड्यात 20-30 मिनिटांच्या 2 ते 3 वर्कआउट्ससाठी लक्ष्य ठेवणे चांगले. वैकल्पिक दिवस जेणेकरून आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण 1 दिवस आणि दुसर्‍या दिवशी HIIT प्रशिक्षण द्या.
   • आपण आपल्या फोनवर एचआयआयटी अॅप्स डाउनलोड करू शकता जे वर्कआउटद्वारे आपले मार्गदर्शन करेल.
   • बरेच जिम एचआयआयटी किंवा तीव्रतेचे प्रशिक्षण देतात. आपल्याला एखाद्या गटामध्ये व्यायाम करणे आवडत असेल तर शक्यतांबद्दल विचारा.
   • खूप गहन प्रकारचे प्रशिक्षण आपले हृदय ताणले जाऊ शकते. आपल्या एचआयआयटी वर्कआउट दरम्यान आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80% पेक्षा जास्त असल्यास आपल्या व्यायामास आठवड्यातून एकदा व्यायामासाठी मर्यादित करा आपल्या हृदयाला पुन्हा बरे होण्यासाठी आणि सामर्थ्यवान होण्यासाठी.

टिपा

• विविध प्रशिक्षण फॉर्म वैकल्पिक करा जेणेकरून ते कंटाळवाणे होऊ नये.
• फूड डायरी ठेवा जेणेकरून आपण आपले वजन कमी करण्याचा मागोवा घेऊ शकता आणि कोणत्याही समस्या लक्षात घेऊ शकता.

चेतावणी

• चक्कर येणे किंवा श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास व्यायाम करणे थांबवा.
• आपल्या खाण्याच्या आणि व्यायामाच्या सवयींमध्ये कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी भेट द्या.
• कधीही स्पॉटर न वापरता वजन वाढवू नका.