सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: घरी आरामशीर स्नायू
• भाग २ पैकी: आपल्या स्नायूंच्या गाठीसाठी व्यावसायिक मदत मिळवणे
• टिपा

ताणतणावाचे स्नायू शारीरिक दृष्ट्या सक्रिय आणि शारीरिकरित्या सक्रिय नसलेल्या लोकांमध्ये येऊ शकतात. वारंवार त्याच हालचाली केल्याने (जसे की बॉल टाकणे) स्नायू तंतू संकुचित होऊ शकतात आणि कठोर होऊ शकतात. आपल्या त्वचेखालील अंगठ्याच्या आकाराबद्दल गाठ आहे असे वाटते. आपल्या खांद्यावरील स्नायू, विशेषत: आपल्या गळ्याशी जोडलेले (जसे की ट्रॅपीझियस स्नायू) आपण खूप लांब झुकल्यास (जसे संगणकावर) किंवा आपण खूप तणाव अनुभवत असाल तर देखील संकुचित होऊ शकतात आणि तणावग्रस्त होऊ शकतात. कारण काहीही असो, आपण आपल्या स्नायूंची काळजी घरीच ठेवून किंवा स्नायू आणि सांगाड्याच्या तज्ञांच्या मदतीने काढू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: घरी आरामशीर स्नायू

1. थोडा हलका स्ट्रेचिंग करा. स्नायूंमध्ये कठोर नॉट्स म्हणजे पुनरावृत्ती हालचालींमुळे किंवा पवित्रामुळे स्नायूंमध्ये दीर्घ काळ संकुचित होण्याचे तीव्र तणाव असते. स्नायू थोडक्यात संकुचित करण्यासाठी आणि नंतर पूर्णपणे आराम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. परंतु जर आपण सर्व वेळ सारख्याच हालचाली करत राहिल्यास (व्यायामादरम्यान, वजन उंचावणे, साफ करणे इ.) किंवा जर आपण कामावर सर्व वेळ समान मुद्रा ठेवली तर उदाहरणार्थ, यामुळे स्नायू तंतू घट्ट होतील आणि त्या संकुचित राहतील. म्हणूनच ताणलेल्या स्नायूंच्या विरूद्ध ताणण्याचे व्यायाम चांगले कार्य करतात. ते तणाव कमी करतात, रक्त प्रवाह सुधारतात आणि लवचिकता सुधारतात. सर्वसाधारणपणे, आपण 30 सेकंद (कोणत्याही अतिरिक्त हालचालीशिवाय) ताणून ठेवा आणि स्नायू शिथिल होईपर्यंत दिवसातून कमीतकमी तीन वेळा करा आणि आपल्याला यापुढे त्रास होणार नाही.
   • उभे किंवा उभे असताना बसून हा व्यायाम करा. आपल्या हाताने आपल्या शरीराच्या दुसर्‍या हाताची कोपर पकड. नंतर त्या कोपरच्या वरच्या खांद्यावर आपणास खेचत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपल्या छातीवरुन आपला कोपर ओढा. आपला खांदा निवांत आणि खाली ठेवा आणि आपल्या कानाकडे खेचू नका. आपल्या खांद्याच्या बाह्य आणि मागच्या स्नायूंसाठी हा ताण खूप चांगला आहे.
   • उभे राहून किंवा सरळ बसताना हा व्यायाम करा. एका हाताने आपल्या पाठीमागे आपल्या इतर हाताची मनगट (खांद्याची मनगट जिथे गाठ आहे तिथे) पकड. आपल्या खांद्यावर आपल्याला चांगला ताण येत नाही तोपर्यंत हळू हळू खाली खेचा.हा व्यायाम आपल्या खांद्याच्या स्नायूंसाठी खूप चांगला आहे जो आपल्या गळ्यास चिकटलेला आहे. आपला खांदा पुढे खेचण्यासाठी, आपण ताणताना इतर कानात आपल्या कान ठेवू शकता.
2. मसाज मशीन वापरा. आपल्या खांद्यावर घट्ट गाठ शोधणे फार कठीण नाही. गाठ आसपासच्या स्नायूंपेक्षा कठिण वाटते आणि जेव्हा आपण त्यावर दबाव आणता तेव्हा सहसा वेदनादायक वाटते. तीव्र स्नायूंच्या दुखापतींप्रमाणे, बहुधा सूज किंवा जळजळ होण्याची कोणतीही चिन्हे दिसणार नाहीत आणि सामान्यत: ती लालही नसते. म्हणून आपल्या खांद्यावर वाटून गाठ शोधा. या नोड्सना ट्रिगर पॉईंट्स देखील म्हणतात. एकदा आपल्याला गाठ सापडली की आपण त्याच्या विरूद्ध सुमारे पाच किंवा दहा मिनिटांसाठी एक वायब्र्रेटिंग मसाज मशीन ठेवू शकता. मग गाठ अजूनही आहे का ते जाण. काहीवेळा आपल्याला ते लक्षात येण्यापूर्वी आपल्याला अधिक दबाव आणणे आवश्यक आहे किंवा जास्त काळ धरून ठेवावे लागते.
   • जरी मसाज मशीन बर्‍याच स्टोअरमध्ये विक्रीसाठी असतात आणि सामान्यत: फार महाग नसतात, आपण प्राधान्य दिल्यास आपण लाकडी मसाज मशीन देखील वापरू शकता. हे आपल्यासाठी अधिक काम आहे, परंतु ते सामान्यत: इलेक्ट्रिक मसाज मशीनपेक्षा स्वस्त देखील असतात.
3. टेनिस बॉल वापरा. जर गाठ आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या जवळ असेल आणि आपल्या हातांनी पोहोचणे अधिक कठीण असेल तर आपण मजल्यावरील टेनिस बॉल देखील ठेवू शकता आणि त्यावर रोल करू शकता. टेनिस बॉल अगदी गाठ खाली ठेवा आणि त्यावर पाच मिनिटे ठेवा. हे प्रथम अस्वस्थ होऊ शकते परंतु थोड्या वेळाने गाठ हळूहळू खेचली पाहिजे.
4. ओलसर उष्णता वापरा. आधी सांगितल्याप्रमाणे, स्नायूंच्या गाठी तीव्र आणि तीव्र नसतात. सामान्यत: काहीही जळजळ होत नाही आणि तीव्र जखमांसारखेच आपण वार करीत असताना वेदनाही अनुभवू नये. म्हणूनच आपण बर्फासह स्नायू गाठी थंड करू नये. आपल्याला एक चांगला रक्त प्रवाह हवा आहे. त्याऐवजी ओलसर उष्णता वापरा. ओलसर उष्णता मऊ ऊतक (स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधन) गरम करते आणि रक्त प्रवाह वाढवते. हे तीव्रपणे ताणलेले स्नायू आणि स्नायूंच्या गाठ्यांना मदत करू शकते. ओलसर उष्णता मिळविण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे, एक चेरी दगड किंवा इतर बियाणे किंवा धान्य. आपण हे मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करू शकता आणि काहीवेळा त्यात आवश्यक तेले देखील असतात. मायक्रोवेव्हमध्ये बॅग सुमारे दोन मिनिटे गरम करा आणि नंतर सुमारे 15 मिनिटांसाठी दिवसातून कमीतकमी तीन वेळा गाठ बांधून घ्या.
   • व्यायामापूर्वी स्वत: ला ओलसरपणाने व्यक्त केल्याने स्नायूंचा त्रास आणि तणाव कमी होतो आणि स्नायूंची वाढ वाढू शकते.
   • एक उबदार आंघोळ ओलसर उष्णतेचा चांगला स्रोत आहे. काही एप्सम मीठ घाला (ज्याला इंग्रजी मीठ किंवा एप्सम मीठ देखील म्हणतात आणि मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध आहे) जेणेकरून आपले स्नायू आणखी विश्रांती घेतील.
   • कोरड्या उष्णता टाळा जसे की हीटिंग पॅडपासून. हे मऊ उती कोरडे करते आणि आपल्या दुखापतीची शक्यता वाढवते.
   • जर आपल्या फिटनेस क्लबमध्ये स्टीम बाथ असेल तर आपण ते वापरू शकता. ओलसर उष्णतेचा हा एक चांगला स्त्रोत देखील आहे.
5. औषधे वापरा. स्नायू विश्रांती स्नायूंच्या गांठ्यात मदत करू शकतात कारण ते स्नायूंमध्ये तणाव सोडतात. परंतु जेव्हा आपण ही औषधे तोंडी घेता तेव्हा ते फक्त आपल्या खांद्यावर नव्हे तर आपल्या शरीरावर कार्य करतात. यामुळे स्नायू शिथिल होऊ शकतात विचित्र भावना. ते आपल्या संपूर्ण शरीरात स्नायूंचे आकुंचन कमी करतात. जर आपल्या स्नायूंच्या गाठीने आपल्याला खूप त्रास दिला असेल तर आपण आयबुप्रोफेन किंवा एस्पिरिन सारख्या विरोधी दाहक वेदनाशामक औषध देखील वापरू शकता. हे अधिक प्रभावी होऊ शकतात आणि आपल्याला कमी दुष्परिणाम होऊ शकतात.
   • यातील काही औषधे आपल्या पोट, मूत्रपिंड आणि यकृतसाठी चांगली नाहीत, म्हणून एकावेळी दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ न घेणे चांगले. आपण कोणतीही औषध निवडली तरी पोटात पोट असेल तर नेहमीच घ्या.
   • नेहमी पॅकेज घालाच्या सूचनांचे अनुसरण करा आणि आपल्या डॉक्टरांना डोसबद्दल विचारा.
   • आपण वेदनाशामक क्षेत्रावर थेट व्होल्टारेन इमल्शन जेल सारख्या एनाल्जेसिक मलई देखील वापरू शकता.
6. आपल्या कामाच्या ठिकाणी पहा. जर आपली स्नायू गाठ खेळ किंवा प्रशिक्षणांमुळे होत नसेल तर आपण ते आपल्या कामाचे ठिकाण असल्याचे शोधू शकता. उदाहरणार्थ, आपल्या संगणकाची, डेस्क किंवा खुर्चीची चुकीची स्थिती किंवा स्थिती आपल्या खांद्यावर, मान आणि वरच्या पाठीवर (आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान) ओझे आणू शकते. जेव्हा आपल्या डेस्कवर बसून सरळ पुढे पहात असाल तर आपले डोळे तुमच्या मॉनिटरच्या वरच्या तिसर्‍या बाजूस असले पाहिजेत, तुमचे कपाटे समांतर किंवा जवळजवळ समांतर असले पाहिजेत आणि टाइप करत असताना चांगल्या हातांनी आधारलेले असतील तर तुमची कोपर आपल्या जवळ बसली पाहिजे बाजू आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट असावेत.
   • जर आपल्या हाताची उंची खूप जास्त किंवा खूप कमी असेल तर आपल्या खांद्यावर त्रास होण्याचा धोका जास्त असतो.
   • आपल्या खांद्यावर जास्त भार न पडण्यासाठी, आपण आपल्या डोक्यावरून जास्त काम करू नये. उदाहरणार्थ, शिडी वापरा.
   • आपला फोन आपल्या खांद्यावर आणि कान दरम्यान पकडू नका. इयरफोन वापरा किंवा लाऊडस्पीकरवर आपला फोन लावा.
   • जर आपण कामासाठी कारमध्ये बराच वेळ घालवला तर हे देखील आपल्या खांद्याच्या दुखण्याचे कारण असू शकते. हँडलबारवर हात खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

भाग २ पैकी: आपल्या स्नायूंच्या गाठीसाठी व्यावसायिक मदत मिळवणे

1. व्यावसायिक मालिश करा. जर एखादी मसाज मशीन किंवा टेनिस बॉल कार्य करत नसेल तर व्यावसायिक मालिश करण्याचा विचार करा. आपल्या खोल ऊतकांसाठी एक मालिश करणे आपल्या स्नायूंमध्ये तीव्र तणाव आणि गाठ्यांपासून खूप उपयुक्त आहे. म्हणजेच, ते पेटके आणि तणाव कमी करते, यामुळे रक्त प्रवाह वाढतो आणि तो आरामशीर होतो. 30 मिनिटांच्या मालिशसह प्रारंभ करा जो आपल्या खांद्यावर आणि त्यांच्या सभोवतालच्या स्नायूंवर (आपली मान आणि वरचा मागचा भाग) यावर केंद्रित असेल. थेरपिस्ट आपल्याला मिळेल इतके खोल जाऊ द्या.
   • थेरपिस्ट ट्रिगर पॉइंट मसाज करण्यास देखील सक्षम होऊ शकेल. याचा अर्थ असा की थेरपिस्ट अंगठा किंवा त्याच्या कोपरची टीप गुंडाळते जेणेकरून स्नायू तंतू आराम करतात. हे दुखापत होऊ शकते परंतु प्रभावी आहे म्हणून आपल्या थेरपिस्टच्या ज्ञानावर आणि अनुभवावर अवलंबून रहा.
   • नेहमीच मालिशनंतर भरपूर शुद्ध पाणी प्या जेणेकरुन सर्व कचरा उत्पादने त्वरित आपल्या सिस्टममधून काढून टाकतील. आपण हे न केल्यास, दुसर्या दिवशी आपण डोकेदुखी आणि स्नायूंच्या वेदनांनी पीडित होऊ शकता.
2. अ‍ॅक्यूपंक्चर उपचारांचा विचार करा. अ‍ॅक्यूपंक्चर हे एक खूप जुने उपचार करण्याचे तंत्र आहे ज्यात पातळ सुया विशिष्ट ठिकाणी घातल्या जातात. वेदना कमी करण्याचा आणि उपचार प्रक्रियेस वेगवान करण्याचा प्रयत्न करणे हे आहे. उपचार वेदनादायक नाहीत कारण नैसर्गिक पेनकिलर आपल्या शरीरात सोडले जातात (एंडॉर्फिन्स) आपल्या स्नायू किंवा सांगाड्यांमधील समस्यांकरिता साधारणत: 15 ते 45 मिनिटे उपचारास लागतो. खांद्याच्या तक्रारींविरूद्ध अ‍ॅक्यूपंक्चर चांगली मदत करू शकते. विशेषत: आपण लक्षणे शोधल्यानंतर लगेचच करत असाल तर.
   • एकल अ‍ॅक्यूपंक्चर उपचार कदाचित आपली संपूर्ण समस्या सोडवू शकत नाही. ते कार्य करते की नाही हे ठरवण्यापूर्वी किमान तीन वेळा प्रयत्न करून पहा.
   • हे लक्षात ठेवा की खांद्याच्या दुखण्यात मदत करणारे अ‍ॅक्यूपंक्चर पॉईंट्स सर्व आपल्या खांद्यावर असू शकत नाहीत. ते आपल्या शरीरावर पसरले जाऊ शकतात.
   • अ‍ॅक्यूपंक्चरचा अभ्यास बर्‍याच वेगवेगळ्या उपचारांद्वारे केला जातो. आपल्याकडे नेहमीच चांगले असल्याची खात्री करा आणि खात्री करण्यासाठी आपल्या विम्याचा सल्ला घ्या.
3. कायरोप्रॅक्टरबरोबर भेट द्या. कायरोप्रॅक्टर्स हे स्नायू आणि कंकाल विशेषज्ञ आहेत जे आपल्या स्नायूंमध्ये सामान्य हालचाली तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात आणि आपल्या मणक्याच्या आणि आसपासच्या भागात जसे की आपल्या खांद्यांमधील सांधे. जर आपल्या स्नायूची गाठ आपल्या मानेच्या किंवा खांद्याच्या ब्लेडच्या जवळ असेल तर आपल्या मागील बाजूसही परिणाम होण्याची खूप चांगली शक्यता आहे. तणावग्रस्त स्नायू ताणण्यासाठी, गाठ सोडविणे आणि सांधे समायोजित करण्याच्या तंत्रामध्ये एक कायरोप्रॅक्टर प्रशिक्षण दिले जाते. सांधे justडजेस्टिंग करण्याबरोबर बर्‍याच वेळेस आवाज कमी होतो, परंतु यामुळे दुखापत होत नाही. जेव्हा जोड समायोजित केली जाते, तेव्हा सभोवतालच्या सर्व स्नायू त्वरित आराम करतात.
   • आपली गाठ उपचारानंतर निघून गेली असली तरी वास्तविक परिणाम मिळविण्यासाठी बहुधा ते एकाधिक उपचार घेते.
   • ऑस्टिओपैथ्स, डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्ट सारख्या इतर उपचार करणार्‍यांद्वारे संयुक्त समायोजन देखील केले जाते.
   • सर्व विमा पॉलिसींमध्ये कायरोप्रॅक्टर्स समाविष्ट नाहीत. म्हणून आपणास यासाठी स्वतःस पैसे द्यावे लागतील.
4. एक भौतिक थेरपिस्ट पहा. जर आपण स्वतःहून प्रयत्न केला असेल तर प्रत्येक गोष्ट, एक्यूपंक्चर आणि एक कायरोप्रॅक्टर मदत करत नसतील आणि आपल्याकडे अद्याप स्नायू गाठ असतील तर शारीरिक थेरपिस्टकडून उपचार घेणे चांगले ठरेल. आपले डॉक्टर आपल्याला शारीरिक चिकित्सकांकडे पाठवू शकतात जे आपल्या खांद्याच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपल्याला ताणून आणि बळकट व्यायाम देऊ शकतात. थेरपिस्ट आपल्या खांद्याला बळकट करण्यासाठी मशीन, वेट, इलॅस्टिक्स किंवा व्यायाम बॉल वापरू शकतात जेणेकरून ते सहन करणे आवश्यक असलेल्या भारांचा सामना करू शकेल.
   • शारिरीक थेरपिस्ट आवश्यकतेनुसार ध्वनी लहरी (अल्ट्रासाऊंड) किंवा विद्युत स्नायू उत्तेजन देखील वापरू शकतात.
   • जर आपल्याला खरोखर खांद्याच्या तीव्र समस्येचा त्रास होत असेल तर आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा सुमारे 4 ते 8 आठवड्यांपर्यंत फिजिओथेरपिस्टद्वारे खरोखर त्यावर कार्य करणे आवश्यक असू शकते.
   • आपल्या खांद्याला बळकट करण्यासाठी पोहणे, रोइंग करणे, पुश-अप आणि पुल-अप करणे चांगले व्यायाम आहेत.

टिपा

• खांद्याची समस्या टाळण्यासाठी, समान बॅग न वाटणार्‍या पिशव्या घेऊन जाणे टाळा. मऊ पट्ट्यांसह सामान्य बॅकपॅक वापरा.
• योग ताणलेल्या स्नायूंना ताणून आराम करण्यास मदत करू शकतो.
• जर आपल्या खांद्याची समस्या अधिक गंभीर होत गेली आणि जर त्यास खूप त्रास होत असेल तर डॉक्टरांशी भेट द्या.