लेखक:
Charles Brown
निर्मितीची तारीख:
6 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
जेव्हा आपण हात वाकवता तेव्हा आपल्या बाह्यात असलेल्या स्नायूंच्या गटाने बायसेप्स बनलेले असतात. या स्नायूंना मोठे बनविणे समान व्यायाम पुन्हा पुन्हा करण्यापेक्षा अधिक घेते. प्रशिक्षण पद्धती, बायसेप्स व्यायाम आणि जीवनशैली बदल जे मोठ्या आणि सशक्त द्विबिंदूंना प्रोत्साहन देतात ते जाणून घ्या.
पाऊल टाकण्यासाठी
पद्धत 3 पैकी 1: द्विवस्त्यांसाठी व्यायाम
एकाग्रता कर्ल करा. खांद्याच्या रुंदीवर मजल्यावरील आपले पाय सपाट असलेल्या प्रशिक्षण बेंचवर बसा. थोडासा पुढे झुकला जेणेकरून आपला उजवा कोपर आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजूस राहील आणि आपला हात पूर्णपणे वाढवितो. आपल्या कोपरला त्याच ठिकाणी ठेवून डंबल आपल्या छातीकडे फिरवा. - स्थिरतेसाठी आपणास आपला हात दुसe्या गुडघ्यावर ठेवायचा असेल.
- 6-8 रिप चे दोन संच करा, नंतर आपल्या डाव्या हाताने पुन्हा करा.
दररोज व्यायाम करू नका. आपण असा विचार करू शकता की दररोज व्यायामाने आपल्यास मोठ्या स्नायू जलद मिळतील, परंतु सत्य हे आहे की उर्वरित काळात आपल्या स्नायू वाढतात. मग त्यांना प्रशिक्षणातून मुक्त होण्यासाठी वेळ मिळाला. कालांतराने, आपली स्नायू वाढली आहेत आणि म्हणून अधिकाधिक वजन वाढवू शकते. - सर्वोत्कृष्ट निकालांसाठी आठवड्यातून दोनदा आपल्या बाईप्सला प्रशिक्षण देऊ नका.
- जेव्हा आपण बायप्सचे वर्कआउट करत नसता तेव्हा त्या दिवशी आपल्या शरीराच्या इतर भागावर कार्य करा.
आपण आपल्या व्यायामासाठी घेतलेला वेळ मर्यादित करा. जास्त दिवस व्यायाम केल्याने जखम होऊ शकतात ज्यामुळे तुमची प्रगती थांबेल. तुमच्या शरीरातील स्नायू तुमच्या शरीरातील इतर स्नायूंपेक्षा अधिक नाजूक आहेत, म्हणून कशावरही दबाव आणू नका हे महत्वाचे आहे. ताकद वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी 30-मिनिटांचे सत्र आदर्श आहेत. 
उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी करा. जर आपण खूप व्यायाम केले तर आपल्याला याची खात्री करणे आवश्यक आहे की आपल्यात उर्जा पातळी कायम राहण्यासाठी आपल्याला पुरेसे कॅलरी मिळत आहेत परंतु अतिरेकी केल्याने आपल्या शरीरावर चरबीचा थर निर्माण होऊ शकतो ज्यामुळे आपण कठोर परिश्रम घेतलेल्या स्नायू लपवतात. - भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य निवडा.
- आपल्या शरीराला डिहायड्रेशनपासून वाचवण्यासाठी भरपूर पाणी प्या आणि कठोर व्यायामानंतर उपासमार कमी करा.
भरपूर प्रथिने खा. प्रथिने स्नायू तयार करण्यात मदत करतात, म्हणून आपण त्यापैकी बरेच सेवन करणे आवश्यक आहे. - मांसपेशीय वस्तुमान तयार करण्यासाठी कोंबडी, मासे, गोमांस, डुकराचे मांस, अंडी आणि प्रथिने इतर स्त्रोत खा.
- सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या, टोफू आणि इतर वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत देखील चांगल्या निवडी आहेत.
क्रिएटिन वापरण्याचा विचार करा. क्रिएटिटाईन एक अमीनो acidसिड आहे जो नैसर्गिक आणि नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात निर्मित आणि मजबूत स्नायू बनवते. बरेच शरीरसौष्ठवकर्ता त्यांच्या व्यायामाच्या उद्दीष्टांना मदत म्हणून क्रिएटिन पूरक आहार घेतात. एफडीएला मान्यता नसली तरी, 5 ग्रॅमच्या डोसमध्ये क्रिएटिन सुरक्षित असल्याचे समजते. - दिवसातून बर्‍याचदा वेळा पाण्यात विसर्जित केले जाणारे पावडर क्रिएटिन परिशिष्ट निवडा.
- आपल्या शरीरात क्रिएटीनचे प्रमाण उच्च स्तरावर जाण्यासाठी उच्च सुरू असलेल्या डोससह कमी कालावधीनंतर आपण दीर्घ कालावधीसाठी कमी प्रमाणातील डोस कमी करू शकता.
टिपा
- एक अरुंद पकड आतील बाईप्सवर अधिक कार्य करते आणि बाह्य द्विवस्थांवर विस्तृत पकड.
- पुल-अप्स हे बायसेप्ससाठी सर्वात महत्वाचे व्यायाम आहेत.
- नेहमी उबदार राहणे, ताणणे आणि थंड डाउनसह समाप्त करणे विसरू नका. टेनिस कोपर मजा नाही.
- 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ एकाच स्नायूंच्या गटास सतत प्रशिक्षित करू नका.तुम्ही जर फक्त वजनाने कार्य केले तर आपले प्रशिक्षण सत्र 45 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये जर आपण जास्त काळ पुढे चालू ठेवले तर आपले शरीर टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन थांबवेल आणि कोर्टिसोलचे उत्पादन सुरू करेल एक तणाव. आपल्या शरीरात चरबी साठवण्यासाठी जबाबदार संप्रेरक
- आपल्या शरीरात नेहमीच प्रथिने असतात याची खात्री करुन घ्या. प्रति किलो डीआरवाय माससाठी २. g ग्रॅम प्रथिने घ्या (उदा. आपले वजन kg ० किलो आहे आणि आपल्याकडे चरबीची टक्केवारी २ percent टक्के आहे, तर तुमचा कोरडा द्रव्यमान kg 68 किलोग्राम आहे. म्हणून आपल्याला दररोज १66 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत)
