सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: मीठाने किफायतशीर बना
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: शक्य तितक्या कमी उत्तेजन द्या
• 4 पैकी 4 पद्धत: पुरेशी विश्रांती द्या
• चेतावणी

उच्च रक्तदाब ही बरीच सामान्य वैद्यकीय स्थिती आहे. आपला रक्तदाब किती उच्च आहे यावर अवलंबून आपल्या रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आपल्याला औषधे घ्यावी लागतील. आणि एकदा आपण औषधाच्या मदतीने आपला भारदस्त रक्तदाब नियंत्रणात आला की आपण आपले रक्तदाब कायमचे कमी करण्यासाठी आपली जीवनशैली समायोजित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण औषधावर कमी अवलंबून रहाल. विशिष्ट आहाराच्या साहाय्याने, जसे की आपला आहार आणि एक आरोग्यदायी जीवनशैली समायोजित करणे, औषधांच्या संयोजनात असो वा नसो, रक्तदाब नियंत्रित करणे आणि सामान्य, निरोगी आयुष्य जगणे शक्य आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: मीठाने किफायतशीर बना

1. आपल्या अन्नात जास्त मीठ घालू नका. स्वयंपाक करताना, अन्नामध्ये चिमूटभर मीठ घालू नका आणि टेबलवर मीठ वापरू नका. आपल्याला दररोज थोड्या प्रमाणात मीठ आवश्यक आहे, परंतु आपण वापरत असलेल्या प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमधून आणि स्वयंपाकात वापरल्या जाणार्‍या मिठ्यापेक्षा आपल्याला जास्त प्रमाणात मिळते.
   • जर तुम्ही जास्त मीठ खाल्ले तर तुमच्या शरीरात जास्त पाणी टिकेल, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब होतो.
   • हे लक्षात ठेवा की समुद्री मीठ आणि कोशर मीठात नियमित टेबल मीठाइतकी सोडियम असते.
   • सोडियममुळे आपल्या शरीरात पाणी टिकते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो.
2. शक्य तितके कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमध्ये सामान्यत: प्रीझर्व्हेटिव्ह सोडियम बेंझोएट सारख्या भरपूर प्रमाणात मीठ आणि इतर पदार्थ असतात. लक्षात ठेवा, हे आपण स्वयंपाक करताना किंवा टेबलवर जेवलेल्या मिठाबद्दलच नाही तर आपण तयार-खाण्यासाठी खरेदी केलेल्या प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमधून सोडियमची मात्रा देखील मिळवतात.
   • सोडियममुळे आपल्या शरीरावर पाणी टिकते, यामुळे आपले रक्तदाब वाढू शकतो. सामान्यत: ते पौष्टिक माहिती लेबलवर असते, जे आपल्याला सर्व प्रकारच्या प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांवर आढळेल.
   • नेहमीच लेबले वाचा आणि कमी-मीठ, कमी-सोडियम किंवा अनल्टेड पदार्थ खरेदी करा.
   • कथील किंवा किलकिल्यांमधील बहुतेक सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थ मिठाने भरलेले असतात, जसे कोल्ड कट, लोणचे, ऑलिव्ह, सूप, स्टॉक क्यूबस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, हेम, सॉसेज, पिझ्झा आणि इतर स्नॅक्स आणि जोडलेल्या पाण्याने कोल्ड कट. या सर्व उत्पादनांमध्ये सोडियमची वाढती सामग्री आहे. मोहरी, कढीपत्ता, मिरची सॉस, सोया सॉस, केचअप, बार्बेक्यू सॉस आणि इतर सारखे तयार सॉस आणि इतर मसाला टाळा.
3. आपण किती मीठ वापरता याचा मागोवा ठेवा. पाश्चात्य दैनंदिन मेनूमध्ये दररोज सरासरी mill००० मिलीग्राम (grams ग्रॅम) सोडियम असते आणि बर्‍याच तज्ञांच्या मते हे खूपच जास्त आहे. आपण आपल्या मेनूमधून सोडियम पूर्णपणे काढून टाकण्यास सक्षम किंवा तयार होऊ शकत नाही परंतु आपण दररोज 2 ग्रॅम (2000 मिलीग्राम) खाली राहण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे. म्हणून, आपण दररोज किती सोडियम घेतो याचा मागोवा ठेवा आणि आपण जितके मिठ टाल तितकेच.
   • आपण किती मीठ खाल्ले आहे याचा मागोवा ठेवण्यासाठी, फूड डायरी ठेवणे किंवा यासाठी एक खास अ‍ॅप वापरणे चांगले आहे. अशी अनेक फिटनेस आणि आरोग्य अॅप्स आहेत जी आपल्याला दिवसभर आपल्या मिठाच्या वापराचा मागोवा घेतात.
   • सोडियम-प्रतिबंधित आहार सहसा दररोज 0 ते 1400 मिलीग्राम मीठ लिहून देतो. मध्यम सोडियम सामग्रीसह आहारासह, दररोज 1400 ते 4000 मिलीग्राम दरम्यान वापरला जातो. सोडियम समृद्ध असलेल्या आहारात दररोज फक्त 4000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त प्रमाणात आहार असतो.
   • हे लक्षात ठेवा की समुद्री मीठ आणि कोशर मीठात नियमित टेबल मीठाइतके सोडियम असते. मीठ पर्याय टाळणे चांगले. मीठ पर्यायांमध्ये बर्‍याचदा पोटॅशियम क्लोराईड असते आणि काही लोक ते सहन करू शकत नाहीत. त्याऐवजी मीठाच्या ठिकाणी तुम्ही वापरु शकता अशा लो-सोडियम आणि मीठ-मुक्त सीझनिंगची निवड करा, जसे की लिंबाचा रस, बाल्सामिक, सफरचंद किंवा वाइन व्हिनेगर, ताजे औषधी वनस्पती आणि मीठ-मुक्त औषधी वनस्पती आणि मसाल्याच्या मिश्रणाने.
   • लक्षात ठेवा की सोडियमची सामान्य शिफारस केलेली रक्कम दररोज सुमारे 2500 मिलीग्राम असते.

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा

1. मध्यम, पातळ आहार घ्या. आपण आपला रक्तदाब कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, मध्यम, निरोगी, पौष्टिक आणि संतुलित आहार राखण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे. भाजीपाला उत्पादनांवर आधारित जेवण निवडा, म्हणून बरीच फळे आणि भाज्या आणि थोडे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी.
   • दिवसातून कमीतकमी 1 जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये मांस नसलेले आणि मुख्यतः फळ आणि भाज्या असतात. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे भाज्या व कोशिंबीर असू शकते, हिरव्या पालेभाज्यांची प्लेट, किसलेले गाजर, काकडी, मुळा आणि काही सूर्यफूल बियाणे यासारखे विविध प्रकारच्या कच्च्या भाज्या आणि बिया.
   • आपण मांस आणि मासे खाल्यास, त्वचेशिवाय कोंबडी किंवा सॅमन सारख्या पातळ वाणांची निवड करा. आपण दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले किंवा प्यायल्यास कमी चरबीयुक्त वाण देखील निवडा.
2. साखर आणि चरबी जास्त असलेले पदार्थ टाळा. याचा अर्थ आपण कँडी बार, प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट आणि लाल मांस टाळावे. असे पदार्थ बर्‍याचदा चवदार असतात, परंतु ते पौष्टिकतेचे प्रमाण कमी देतात आणि त्यामध्ये कोणते पोषक असतात हे आरोग्यासाठी चांगल्या पर्यायांमधून मिळू शकते.
   • लाल मांसाऐवजी चिकन किंवा फिशसारखे स्वस्थ मांस खा.
   • आपण साखर शोधत असाल तर कुकीजऐवजी फळांचा तुकडा किंवा चॉकलेट बार खा.
3. अधिक फायबर मिळवा. एकट्या फायबरमुळे आपला रक्तदाब कमी होणार नाही, परंतु हे आपल्या पचन नियंत्रित करण्यात आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. बहुतेक भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असतात, विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या. नट, शेंगदाणे (सोयाबीनचे, मसूर आणि मटार) आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्ये यासारखे बरेच फळ फायबरमध्ये समृद्ध असतात.
   • अधिक फायबर मिळविण्यासाठी आपण खाऊ शकणा Some्या काही पदार्थांमध्ये नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकॅडो, सफरचंद, गाजर, बीट्स, ब्रोकोली, मसूर आणि पांढरा किंवा मूत्रपिंड यांचा समावेश आहे.
   • आपण दररोज 8 ते 10 फळे आणि भाज्यांची सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते, म्हणून आपल्या आहारात अधिक फायबर जोडण्यासाठी, विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ शक्य तितके बदलू शकता.
4. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थ खा. पाश्चात्य जगात बर्‍याच लोकांना पुरेसे ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् (फिश ऑइल) मिळत नाहीत आणि हा शिल्लक थोडासा पुनर्संचयित करून आपण नैसर्गिकरित्या आपला रक्तदाब कमी करू शकता. आठवड्यातून दोनदा मासे खा. माशामध्ये ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि तथाकथित लोअर फॅट्स किंवा ट्रायग्लिसेराइड असतात, जे आपल्या हृदयाच्या एकूण आरोग्यास सुधारित करतात.
   • माशामध्ये प्रथिने समृध्द असतात आणि सॅल्मन, मॅकेरल आणि हेरिंगसह अनेक प्रकारचे मासे देखील ओमेगा 3 फॅटी idsसिडमध्ये जास्त असतात. ओमेगा 3 फॅटी acसिड प्रामुख्याने माशांच्या तेलांमध्ये असतात, म्हणून जर आपण कॅन केलेला मासा खाला तर तेल फेकून देऊ नका, तर ते मासेबरोबर खा.
   • आपण दररोज पातळ मांस, किंवा चिकन किंवा मासे यापैकी एक किंवा दोन सर्व्हिंगपेक्षा जास्त न खाण्याची शिफारस केली जाते.
   • अधिक ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिड मिळविण्यासाठी आपण फिश ऑइलच्या गोळ्या नियमितपणे घेऊ शकता. आपण घेत असलेल्या फिश ऑइलच्या गोळ्या कोणत्या प्रकारचे आहेत ते पहा. असा इशारा देण्यात आला आहे की विशिष्ट प्रक्रिया केलेल्या माशांच्या उत्पादनांमध्ये पाराची पातळी वाढू शकते.
5. आपल्या आहाराद्वारे अधिक पोटॅशियम मिळवण्याचा प्रयत्न करा. बरीच पोटॅशियम हानिकारक असू शकते, परंतु आपल्याला त्यापैकी काही आवश्यक आहे. दररोज 3,500 ते 4,700 मिलीग्राम पोटॅशियम मिळवण्याचा प्रयत्न करा. आपण खूप सक्रिय असल्यास आपल्याला अधिक पोटॅशियमची आवश्यकता असू शकते आणि जर आपण थोडे जुने किंवा आजारी असाल तर आपल्याला थोडेसे कमी आवश्यक असू शकते. पोटॅशियम नैसर्गिकरित्या जास्त असलेल्या काही पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • केळी
   • टोमॅटो / टोमॅटोचा रस
   • बटाटे
   • सोयाबीनचे
   • कांदे
   • संत्री
   • सर्व प्रकारचे ताजे आणि सुकामेवा
6. पौष्टिक पूरक आहार घेण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपण नैसर्गिक पूरकांसह आपल्या रक्तदाब कमी करू शकत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा. बरीच नैसर्गिक पौष्टिक पूरक औषधे रक्तदाब कमी करण्यासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहेत, परंतु प्रथमच आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय आपण नैसर्गिक रक्त घेतलेल्या उच्च रक्तदाबसाठी घेतलेली औषधे कधीही बदलू नयेत.
   • आपला रक्तदाब कमी करण्यास मदत करणारे सर्वोत्तम पौष्टिक पूरक आहार म्हणजे कोएन्झाइम क्यू 10, ओमेगा -3, फिश ऑइल, लसूण, करक्युमिन (हळद पासून), आले, लाल मिरची, ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे, ब्लॅक कोहश, हॉथर्न, मॅग्नेशियम आणि क्रोमियम. जर आपण समस्या न घेता ही पूरक आहार घेऊ शकता तर आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • बी 12, बी 6 आणि बी 9 सारखे जीवनसत्त्वे आपल्या रक्तात होमोसिस्टीनची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. होमोसिस्टीनच्या उच्च पातळीमुळे हृदयाची समस्या उद्भवू शकते.

4 पैकी 4 पद्धत: शक्य तितक्या कमी उत्तेजन द्या

1. थांबा त्वरित धूम्रपान. निकोटिन सारख्या सिगारेटच्या धुरामधील उत्तेजक आपले रक्तदाब वाढवू शकतात. धूम्रपान सोडण्याद्वारे, आपण आपला रक्तदाब कमी करण्यात, हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि फुफ्फुसाच्या कर्करोगासारख्या इतर आजारांना कमी होण्याची शक्यता कमी करू शकता.
   • आपल्याला धूम्रपान करणे सोडण्यास अडचण येत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना सांगा की तो किंवा ती आपल्याला कशी मदत करू शकेल. धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्यासाठी आपले डॉक्टर आपल्याला औषधे लिहून देऊ शकतील किंवा धूम्रपान सोडू इच्छिणा for्या लोकांकडून समुपदेशन कार्यक्रमांविषयी माहिती देऊ शकेल.
2. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कमी करण्याचा प्रयत्न करा. कॉफी, सोडा आणि इतर कॅफिनेटेड पेये न पिल्याने तुमचे रक्तदाब कमी होईल. दिवसातून 1 किंवा 2 कप कॉफी देखील आपल्या ब्लड प्रेशरला अस्वस्थ पातळीवर वाढवू शकते, म्हणून जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असेल तर, कॉफी पूर्णपणे कापणे चांगले.
   • जर एखाद्यास आधीपासूनच उच्च रक्तदाब असेल तर, कॅफिनमुळे ती समस्या आणखीनच वाढते कारण कॅफिन आपल्या मज्जासंस्थेस उत्तेजित करते. चिडचिडीमुळे आपल्या हृदयाची गती वेगवान होते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो.
   • जर तुम्ही अशी व्यक्ती आहात जो भरपूर कॅफीन (दिवसातून 4 कॅफीनयुक्त पेय) प्याला असेल तर तुम्हाला हळूहळू आपला कॅफिन खायला द्यावा लागेल जेणेकरून आपल्याला डोकेदुखी आणि इतर माघार घेण्याची लक्षणे दिसणार नाहीत.
3. वजन कमी. जर आपण जास्त वजन उचलले तर आपल्या हृदयाला कठोर परिश्रम करावे लागतील आणि यामुळे आपले रक्तदाब वाढेल.हे अतिरिक्त वजन कमी करून, समायोजित आहार आणि अधिक व्यायामाच्या मदतीने आपल्या हृदयाला कमी विजय मिळवावा लागेल आणि रक्तदाब कमी होईल.
4. अल्कोहोल आणि ड्रग्ज टाळा. अल्कोहोल आणि ड्रग्ससारख्या उत्तेजक औषधे जरी आपण अधूनमधून घेत असाल तर आपल्या यकृत आणि मूत्रपिंडांसह आपल्या शरीरातील अनेक अवयवांचे नुकसान होऊ शकते. हे देखील उच्च रक्तदाबात योगदान देऊ शकते.
   • बर्‍याच औषधे उत्तेजक असतात. ते आपल्या हृदयाला वेगवान बनवतात आणि रक्तदाब वाढतात. जर आपण अल्कोहोल आणि ड्रग्स घेणे थांबवले तर आपला रक्तदाब कमी होण्याची चांगली शक्यता आहे.
5. स्वत: चा रक्तदाब तपासा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. डॉक्टर ब्लड प्रेशर मॉनिटर आणि स्टेथोस्कोपच्या मदतीने तुमचे ब्लड प्रेशर तपासू शकतो किंवा स्वयंचलित रक्तदाब मॉनिटरद्वारे तुम्ही रक्तदाब स्वतः मोजू शकता. आपल्याला रक्तदाब खूपच जास्त असू शकतो असे वाटत असल्यास, सर्वात योग्य उपचार पद्धती निवडण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. सामान्यत: रक्तदाब श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहे ज्यासह:
   • सामान्य रक्तदाब: 120/80 च्या खाली
   • प्री-हाइपरटेंशनमध्ये रक्तदाब: 120-139 / 80-89
   • हायपरटेन्शनचा पहिला टप्पा: 140-159 / 90-99
   • उच्चरक्तदाबचा दुसरा टप्पा: 160/100 आणि त्याहून अधिक

4 पैकी 4 पद्धत: पुरेशी विश्रांती द्या

1. कमी करा तीव्र ताण शक्य असल्यास दररोजचा ताण कमी करा जसे की मोठ्या प्रमाणात धंदा करून व्यवसाय करणे. जेव्हा आपण कायम तणावात असता तेव्हा जिथे आपले शरीर दररोज तणाव संप्रेरक तयार करते तेथे आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली किंवा आपोआप हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली स्वयंचलितपणे ओव्हरलोड होते.
   • हे ओव्हरलोड उद्भवते कारण तणाव संप्रेरकांमुळे आपली नाडी, श्वास आणि हृदय गती वाढते. आपल्या शरीराला असा विचार आहे की त्याला संघर्ष करावा लागेल किंवा धाव घ्यावी लागेल आणि त्यापैकी एखादी गोष्ट करण्यास स्वयंचलितपणे तयार होईल.
   • अनेक लोक ताणतणाव असताना तात्पुरते उच्च रक्तदाब ग्रस्त असतात. जर तुमच्याकडे उच्च रक्तदाब असेल तर तुमचे वजन जास्त आहे किंवा तुमच्या कुटुंबात उच्च रक्तदाब सामान्य असल्यास, ताणतणावामुळे तुमचे रक्तदाब जास्त वाढेल. हे कारण आहे की आपल्या अधिवृक्क ग्रंथीमुळे तणाव संप्रेरक बाहेर पडतात ज्यामुळे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली ओव्हरलोड होते.
2. आपल्या रक्तदाब कमी करण्यासाठी, आरामशीर स्नान किंवा गरम शॉवर घ्या. उबदार अंघोळ घालून बसणे किंवा 15 मिनिटे गरम शॉवर घेणे काही तासांमुळे रक्तदाब कमी करू शकतो. झोपायला जाण्यापूर्वी उबदार अंघोळ केल्याने शरीराला कित्येक तास किंवा रात्रभर रक्तदाब कमी राहण्यास मदत होते.
3. ध्यान करा शांत होण्यासाठी आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी. डोळे उघडण्यासाठी दररोज वेळ काढा, अशा प्रकारे आपण आपली संपूर्ण ताण पातळी कमी करू शकता. फक्त आपल्या श्वासोच्छवासाकडे लक्ष देऊन आणि अधिक हळूहळू श्वास घेतल्यास आपण आपला रक्तदाब कमी करू शकता.
   • ध्यान करताना, आपण फक्त खोल, मंद श्वासावर लक्ष केंद्रित करू शकता. आपण झोपत नाही तोपर्यंत असे करणे सुरू ठेवा किंवा पूर्णपणे निश्चिंत वाटू नये.
4. दररोज भिन्न मार्गाने चाला किंवा व्यायाम करा. दर तासाला सुमारे 3 मैलांच्या मध्यम वेगाने किमान 20 ते 30 मिनिटे चाला. संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्वत: मध्ये चालण्यामुळे उच्च रक्तदाबांवर दडपशाहीचा प्रभाव पडतो.
   • आपण बाहेर चालू शकत नाही? नंतर घरामध्ये ट्रेडमिल वापरा. याचा फायदा असा आहे की जेव्हा पाऊस पडतो किंवा बाहेर पाऊस पडतो तेव्हा आपण चालत देखील जाऊ शकता. शिवाय, शेजारच्यांनी आपल्याला न पाहता ट्रेडमिलवर पायजमा चालतही जाऊ शकता!
   • झोपेच्या आधी लांब चालणे तणावग्रस्त दिवसातून ताण घेते. अशा सुखदायक स्त्रावासाठी दररोज वेळ काढा.

चेतावणी

• जर आपण आपल्या रक्तदाबचे निरीक्षण केले आणि वरील टिप्स लागू केल्या तरीही आपला रक्तदाब १ mm० मिमीएचजी ते mm ० मिमी एचजी (१/०/90०) दरम्यान किंवा त्यापेक्षा जास्त किंमतीत राहिला तर आपण शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.
• उच्च रक्तदाब ज्याचा उपचार केला जात नाही किंवा त्यावर नियंत्रण ठेवले जात नाही त्यामुळे हृदयाच्या स्नायू, मधुमेह, मज्जातंतू नुकसान, मूत्रपिंड निकामी होणे, हृदयविकाराचा झटका किंवा मेंदूत रक्तस्त्राव होण्याचा धोका वाढतो.