सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: विश्रांतीचा व्यायाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपण संप्रेषणाचा मार्ग बदलत आहात
• 3 पैकी 3 पद्धत: तणाव आणि राग कमी करा
• टिपा
• चेतावणी

आपले खांदे ताणलेले आहेत, आपण वेगवान श्वासोच्छ्वास घ्या, आपला जबडा घट्ट घट्ट फुटत आहे, आणि आपल्या डोळ्यासमोर लाल धुके दिसू लागतात. आपल्याला राग येण्यासारखे काय वाटते हे कदाचित आपणास माहित आहे, परंतु जर ते आपल्यास घडले तर आपण रागावर नियंत्रण कसे ठेवावे हे आपल्याला कदाचित ठाऊक नसेल. युद्धाच्या तीव्रतेत कसे थंड करावे हे स्वतःस शिकवून आपण आपला राग कमी करू शकता. आपण आपल्या संप्रेषणाच्या सवयी बदलू आणि सुधारित करू शकता जेणेकरून आपण गोष्टी त्यांच्यापेक्षा अनावश्यकपणे वाईट करू नका. दीर्घकाळापर्यंत आपल्या रागावर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवण्यासाठी नवीन रणनीती शिकण्यास हे मदत देखील करू शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: विश्रांतीचा व्यायाम

1. एक दीर्घ श्वास घ्या. आपला राग सुरू झाला आहे हे लक्षात येताच, आतून बाहेर जाण्यासाठी काही खोल श्वास घ्या. आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या, थोडासा श्वास रोखून ठेवा, नंतर हळूहळू आपल्या तोंडाने श्वास घ्या. हे मोजण्यात मदत होऊ शकते: 4 मोजणे, 7 होल्डिंग मोजणे आणि 8 मोजणे.
   • आपण श्वास घेता, अशी कल्पना करा की प्रत्येक नवीन इनहेलेशन शांततेची भावना आणते, तर प्रत्येक श्वासोच्छ्वास राग आणि तणाव नष्ट करते.
2. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीद्वारे तणाव सोडा. आपण कुठे ताणतणाव आहात हे जाणवण्यासाठी हे आपल्या शरीराबाहेर आपले लक्ष हळूहळू हलविण्यात मदत करते. आपल्या शरीरातील तणाव कमी व्हावा यासाठी जागरूक होणे आणि स्नायू शिथिल करणे हे एक चांगले आणि प्रभावी तंत्र आहे.
   • आरामदायक खुर्चीवर बसा. आपल्या पाय आणि गुडघ्यापासून प्रारंभ करा, त्यांच्या स्नायूंना काही सेकंद संकुचित करा आणि आपल्या स्नायूंना तणाव वाटेल. मग त्या स्नायूंना आराम करा आणि त्यास कसे वाटते हे लक्षात घ्या. नंतर आपल्याकडे संपूर्ण शरीर होईपर्यंत, पुढील स्नायूंच्या गटाकडे जा.
3. व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. जेव्हा आपण रागावता तेव्हा दृश्य करण्याचा आराम करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. आपण मार्गदर्शित ध्यान ऐकून किंवा आरामशीर परिस्थिती किंवा स्थानाबद्दल विचार करून व्हिज्युअलायझेशनचा अभ्यास करण्यास शिकू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण कल्पना करू शकता की आपण सनी बीचवर आहात. त्या वातावरणाची कल्पना करण्यासाठी आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करा: समुद्राच्या लाटा मागे-पुढे फिरतात, उष्णकटिबंधीय पक्षी पार्श्वभूमीत घसरतात, सूर्य आपल्या त्वचेवर उबदार आहे आणि वारा थोडासा थंड आहे. जोपर्यंत आपण स्वत: ला अवांछित वाटत नाही तोपर्यंत या प्रतिमेवर लक्ष केंद्रित करा.
4. योग निद्रा करून पहा. योग निद्रा ही एक मानसिकता सराव आहे जिथे आपण आपल्या आतील जगाबद्दल अधिकाधिक जाणीव होण्यासाठी आपण अनेक मौखिक सूचना पाळता. योग निद्रा राग, चिंता आणि नैराश्यातून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. आपल्या जवळचे वर्ग किंवा विनामूल्य, मार्गदर्शित योग निद्रा सत्रासह व्हिडिओ आणि अनुप्रयोग शोधण्यासाठी ऑनलाइन शोधा.
5. आपला राग सुरक्षित आणि नियंत्रित मार्गाने व्यक्त करा. कधीकधी नियंत्रित मार्गाने व्यक्त करणे हा आपल्या रागाचा सामना करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. विटांच्या भिंती विरूद्ध बास्केटबॉलला काही वेळा जोरात फेकून द्या किंवा पंचिंग बॅगवर थोड्या वेळासाठी जा.
   • आपल्या भागात "रागाचे कंबरे" आहेत का ते देखील आपण पाहू शकता. अशा खोल्या लोकांना काहीतरी तोडून किंवा तोडफोड करून आपला राग व्यक्त करण्यासाठी एक सुरक्षित जागा प्रदान करतात.

3 पैकी 2 पद्धत: आपण संप्रेषणाचा मार्ग बदलत आहात

1. थोडा वेळ काढा. आपण अशा परिस्थितीत असाल तर शाळेत किंवा नोकरीवर राग व्यक्त करणे अयोग्य असू शकते, वेळ काढा. स्वत: ला शांत करण्यासाठी त्या वेळेचा वापर करा आणि काही बोलण्यापूर्वी आपल्या रागाच्या आगीला पेटवा जेणेकरून आपणास नंतर पश्चात्ताप होईल.
   • आपण आपला वेळ 100 च्या मनात मोजायला, दीर्घ श्वासाचा सराव करण्यासाठी, फिरायला जाण्यासाठी किंवा YouTube वर एखादा मजेदार व्हिडिओ पाहण्यासाठी वापरू शकता.
2. शांत राहण्यासाठी स्वत: ला स्मरण करून द्या. शांत राहण्याचे स्मरण देण्यासाठी आपले तोंड उघडण्यापूर्वी विराम देणे चांगले आहे. आपण मनाशी करुणाने स्वत: शी बोलून हे करू शकता. आपण सलग काही वेळा "आराम करा" किंवा "शांत रहा" असे काहीतरी म्हणू शकता.
3. अतिशयोक्तीपूर्ण किंवा परिपूर्ण भाषा टाळा. कधीकधी आपण वापरत असलेले शब्द केवळ तीव्र भावना वाढवू शकतात. अधिक राग येऊ नये म्हणून शब्दसंग्रहातून "नेहमी", "कधीच नाही" किंवा "आवश्यक" असे शब्द सोडा.
   • जर आपल्याकडे बर्‍यापैकी निरपेक्ष भाषा वापरण्याची प्रवृत्ती असेल तर आपण स्वत: ला आधीपासून असलेल्यापेक्षा अधिक रागवू शकता.
4. "मी फॉर्म" वापरा. स्वत: साठी उभे रहा, परंतु "मी फॉर्म" मध्ये बोला. हे सहसा "मला वाटते" ने सुरू होते. उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणू शकता की, "मी इतर प्रकल्प पूर्ण करण्यापूर्वी तू मला अधिक काम दिल्यास मला फारच वाईट वाटेल. आम्ही यासाठी चांगल्या प्रक्रियेचा विचार करू शकतो?" त्या मार्गाने, दुसर्‍या व्यक्तीवर कमी आक्रमण झाल्याचे जाणवते.
   • "मी स्टेटमेन्ट्स" आपल्या भावना आणि गरजा व्यक्त करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला आक्रमण होऊ नये.
5. लिहून घे. असे काही वेळा आहेत जेव्हा आपण आपला संदेश उत्पादक मार्गाने पोहचविण्यासाठी आपल्या रागावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम होऊ शकत नाही. अशा परिस्थितीत, लेखन एक प्रभावी आउटलेट असू शकते. एक पेन आणि काही लेखन पेपर शोधा आणि आपल्याला काय म्हणायचे आहे याबद्दल एक पत्र लिहा.
   • आपण कुरूप, अपमानास्पद असे शब्द लिहू शकता जे आपण रागावलेला आहे त्या व्यक्तीला आपण म्हणू शकत नाही किंवा योग्य म्हणत नाही. तथापि, हे पत्र स्वतःच ठेवा. पुन्हा एकदा हे वाचा. हे आपल्याला आपल्या अप्रिय अनुभवाशी संबंधित भावना कमी करण्यास मदत करू शकते. हे आपल्या क्रोधाचे मुख्य कारण स्वत: ला अधिक स्पष्टपणे ओळखण्यात देखील मदत करेल.
   • आपण रागावलेले आणि अपमानजनक पत्र काही वेळा वाचले असल्यास ते फाडून टाका आणि कचर्‍यात फेकून द्या. मग एक नवीन पत्र लिहा, परंतु आता शांत, निराकरण-देणार्या वाक्यांमध्ये, जेणेकरून समस्येवर चर्चा करणे सोपे होईल.

3 पैकी 3 पद्धत: तणाव आणि राग कमी करा

1. कशामुळे आपल्याला राग येतो ते शोधा. आपल्या जगाविषयी, परिस्थितीबद्दल, आपल्या सभोवतालच्या आणि आपल्या स्वत: च्या लोकांबद्दल आपल्याला कसे वाटते हे भावनांनी स्पष्ट करते. आपल्या आयुष्यातील कोणत्या गोष्टी आपल्याला रागावत आहेत हे शोधा आणि ते लिहा. जर आपल्याला एखादा नमुना सापडला किंवा बर्‍याचदा अशाच परिस्थितीत राग आला तर हे असे दर्शवू शकते की अशा काही गोष्टी बदलल्या पाहिजेत.
   • उदाहरणार्थ, आपण रहदारीमध्ये बर्‍याचदा रागावल्यास किंवा आपल्याला बराच वेळ प्रतीक्षा करावी लागत असल्यास आपण अधिक धैर्य धरण्यास शिकाल.
2. कधीकधी एक छोटा ब्रेक घ्या. जर आपण एखाद्या जटिल किंवा तणावाच्या कार्यात गुंतलेले असाल आणि आपण निराश होत आहात असे आपल्याला वाटत असेल तर नियमितपणे थोड्या विश्रांती घ्या. निराशा करण्याच्या कारणास्तव आपल्या मनाला दूर करण्यासाठी अशा विश्रांतीचा वापर करा. मित्राला कॉल करा, आपल्या फोनवर एखादा खेळ खेळा किंवा मित्रमैत्रिणीशी गप्पा मारा.
   • आपण अधूनमधून विश्रांती घेतल्याशिवाय निराशाजनक कार्यावर न थांबता कार्य केल्यास आपण आपला स्वभाव लवकरात गमावाल. नियमित ब्रेक आपली निराशा कमी करण्यात आणि आपला मूड अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
3. अत्यधिक जबाबदा .्यांना "नाही" म्हणण्याची हिम्मत करा. ओव्हरलोडच्या परिणामी राग कधी कधी भडकू शकते: आपण अस्वस्थ व्हा कारण इतर आपल्याला अधिकाधिक जबाबदा .्या देत आहेत - जे आपण प्रत्यक्षात हाताळू शकता त्यापेक्षा अधिक. आपला वेळ आणि शक्ती यांचा सतत वापर संपविण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे आपले तोंड उघडणे. आपण अधिक कार्य हाताळू शकत नसल्यास लोकांना कळू द्या किंवा आपली काही कार्ये दुसर्‍याकडे सोपवा.
   • समजा, आपल्याकडे आधीपासून काम आणि घरातील कामकाज जास्त असल्यास आपल्या जोडीदाराने आपल्याला "मुलांना थोडावेळ दूर नेण्यास सांगितले" असे सांगा. रागाने शांत होण्याऐवजी तुम्ही म्हणू शकता, "बाळा, मी आधीच भयंकर व्यस्त आहे. कृपया आपण हे करू शकता का? किंवा आम्ही एखाद्या मुलाला कॉल करू का?"
   • आयुष्यात स्वत: साठी उभे राहणे आपल्याला बर्‍याचदा राग येण्यास मदत करते.
4. पुरेशी द्या चळवळ. क्रिडा किंवा व्यायामाच्या रूपात एक सकारात्मक आउटलेट जेव्हा आपला राग उद्भवतो तेव्हापासून मुक्त होण्यास आणि अगदी होण्यापासून प्रतिबंधित करण्यास मदत करते. पोहणे, योग किंवा चालणे यासारख्या शांत व्यायामाचा प्रयत्न करा. किंवा आपला पेंट-अप राग व्यक्त करण्यासाठी आणि सोडण्यासाठी किकबॉक्सिंग कोर्ससाठी साइन अप करा.
5. उत्तेजक टाळा. कॅफिन सारख्या आपल्या खाण्यापिण्याच्या उत्तेजनामुळे निराशा, अधीरपणा, आवेग आणि क्रोधाची भावना वाढू शकते. शक्य तितक्या कमीतकमी उत्तेजक टाळणे किंवा टाळणे चांगले.
   • उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण कॉफी पितो, तेव्हा आपल्या मेंदूमध्ये renड्रेनालाईन आणि नॉरेपिनेफ्रिन सोडले जाईल आणि लढाई किंवा फ्लाइटचा प्रतिसाद दिला जाईल, ज्यामुळे थेट राग येऊ शकतो.
   • इतर प्रकारच्या उत्तेजकांमध्ये निकोटीन आणि hetम्फॅटामाइन्सचा समावेश आहे.
6. सराव सावधपणा. मानसिकतेच्या व्यायामासाठी दिवसातून काही मिनिटे घ्या. डोळे मिटून आरामदायक स्थितीत राहा. कोणत्याही तणाव किंवा आपल्या खुर्च्याशी आपले बट कसे संपर्क साधते हे लक्षात घेऊन आपल्या शरीराभोवती थोडक्यात हालचाल करा. काही खोल, शांत श्वास घ्या. आपल्या श्वासावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा.जेव्हा आपले मन भटकत असेल, तेव्हा आपल्या श्वासावर पुन्हा चिंतन करा.
   • हा दैनंदिन सराव आपल्याला आपल्या भावनांबद्दल अधिक जागरूक होण्यास आणि रागास अधिक चांगले आणि अधिक प्रभावीपणे कसे कार्य करावे ते शिकण्यास मदत करते.
7. आपल्या रागाबद्दल दया दाखवा. अलीकडील घटनेचा विचार करा जिथे आपल्याला राग आला. जे घडले ते परत करा म्हणजे आपणास पुन्हा राग जाणवेल, परंतु आता स्फोटक रागाच्या भरात जाऊ नका.
   • आपल्या शरीरावर रागाची भावना शोधा. कसे वाटते? ते कुठे केंद्रित आहे?
   • आता भावनांना करुणा आणा. लक्षात ठेवा, राग पूर्णपणे सामान्य आणि मानवी आहे. आपण या मार्गाने याबद्दल विचार केल्यास काय होते?
   • आता रागाच्या भावनेला निरोप घ्या. आपला वेळ घ्या आणि आपल्या श्वासावर अधिकाधिक लक्ष केंद्रित करा. मग त्या अनुभवाचा विचार करा. रागाच्या अनुभवातून आपण काय शिकलात?

टिपा

• लक्षात ठेवा की राग व्यक्त करणे हा माणसाचा एक निरोगी भाग आहे. आपल्याला चिडचिड झाल्यास, त्यांना कळविणे चांगले. आपल्या भावनांची बाटली मारणे आणि नंतर सर्वकाही सोडून जाण्यापेक्षा हे बरेच चांगले आहे.

चेतावणी

• मद्य किंवा ड्रग्स वापरणे यासारख्या अस्वास्थ्यकर वर्तनांद्वारे रागापासून मुक्त होण्यास आपल्या भावना कमी करू शकतात. या क्रियाकलापांमुळे आपला राग अधिकच वाढू शकतो आणि व्यसन वाढू शकते.
• जर आपणास इतका राग आला असेल की आपण स्वतःला किंवा एखाद्यास दुखवू शकाल असे वाटत असेल तर आपत्कालीन सेवेला कॉल करा.