आपले डेल्टोइड्स ताणत आहे

व्हिडिओ: तुमच्या डेल्ट्ससाठी खांदे स्ट्रेच (सर्व 3 डोके!)

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी 1 पद्धत: पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स
3 पैकी 2 पद्धत: पार्श्वभूमी डेल्टॉइड्स
3 पैकी 3 पद्धत: पोस्टरियर डेल्टॉइड स्नायू
टिपा
चेतावणी

डेल्टॉइड गट मुख्यतः आपला हात आपल्या शरीरापासून दूर करण्यासाठी जबाबदार असतो. या स्नायूंना सैल आणि लवचिक ठेवून, आपण खांदा दुखणे आणि दुखापत कमी जोखीम. असंतुलन टाळण्यासाठी, तीन मोठे डेलिटॉइड्स लक्ष्यित करणारे व्यायाम करा: पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स (आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूला आपल्या खांद्याच्या वर स्थित), बाजूकडील डेल्टॉइड्स (आपल्या खांद्याच्या वरच्या बाजूला) आणि मागील डेल्टॉइड्स (तळाशी) आपल्या खांद्याचे सांधे). या तीन गटांपैकी प्रत्येकाची कार्ये वेगळी आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स

आपल्या खांद्याचा पुढील भाग उघडण्यासाठी आपल्या पाठीमागे ताणून घ्या. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा, खांद्यांना विश्रांती घ्या जेणेकरून आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या मणक्याच्या दोन्ही बाजूंना खाली तोंड देत असतील. आपल्या खालच्या पाठीमागे हात टाका, नंतर आपल्या शरीराबाहेर घ्या आणि आपल्या कोपर सरळ ठेवा. जोपर्यंत आपल्याला ताणतणाव वाटत नाही त्यांना उंच करा, नंतर 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
- हा ताणत असताना सरळ उभे रहा - वाकणे आपल्या इच्छेचा प्रतिकार करा.
- आपल्या पाठीमागे हात पकडताना त्रास होत असेल तर आपल्या हातात टॉवेल ठेवा.
- असे एकूण दोन किंवा तीन वेळा करा.
आपल्या आधीच्या डेल्टोइड्सस व्यस्त ठेवण्यासाठी अंतर्गत रोटेशन अलग करा. आपल्या खांद्यांपासून आपल्या बाहूंच्या मागे आपल्या मागे झोपा. एक हात वर करा जेणेकरून आपली कोपर degree ० डिग्री कोनात असेल आणि आपले शरीर आपल्या शरीरावर लंबवत असेल. आपला हात आपल्या शरीराच्या शेजारी येईपर्यंत हळूहळू खाली करा. एक सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सुरवातीस परत या. या व्यायामाच्या 20 प्रतिनिधींचे तीन ते चार सेट करा, तर दुसर्‍या हाताने पुन्हा करा.
- आपला हात दुखापत केल्याशिवाय शक्य तितक्या कमी करा. आपण प्रथम पूर्ण रिप्स करू शकत नसल्यास, वेदना न करता शक्य तितक्या अनेक गोष्टी करा. नंतर दर आठवड्याला आणखी काही रिप्स जोडण्याचा प्रयत्न करा.
प्रगत साठी तफावत: जेव्हा आपण व्यायाम करणे अगदी सोपे आहे अशा बिंदूकडे जाता तेव्हा आपल्या हातात डंबल धरून प्रतिकार जोडा. जेव्हा आपण प्रथम वजन जोडता तेव्हा रेपची संख्या कमी करा आणि आपल्याला वेदना झाल्यावर थांबा.
दरवाजाच्या दिशेने आपला पुढचा डेलिटॉइड ताणून घ्या. आपल्या पायांसह कूल्हेच्या रुंदीच्या बाजूला असलेल्या दरवाजामध्ये उभे रहा. आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित कमी दरवाजावर एक तळ ठेवा आणि आपल्या कोपरला किंचित वाकवा. आपल्या शरीरास आपल्या ताणल्या गेलेल्या हातापासून लांब करा जोपर्यंत आपल्याला तो पसरणार नाही. 10 ते 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर व्यायामाची दुसरी बाजू करा.
- आपण प्रवेशद्वाराऐवजी भिंत किंवा स्टेशनरी उभ्या बार किंवा पोस्ट देखील वापरू शकता.
पुलाच्या स्थितीसह आपले पुढील डेल्टोइड्स वाढवा. आपले गुडघे वाकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट आणि आपले हात आपल्या बाजूने, बोटांनी पुढे बोट दाखवून बसलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपण आपले पुतळे एका पुलाच्या स्थितीत उंच करता तेव्हा आपले पाय आणि हात मजल्यामध्ये दाबून धरा आणि मांडीला समांतर समांतर बनवा. पूल तयार करण्यासाठी आपले कूल्हे कमी न करता एक एक करून आपले पाय सरळ करा. आपली मान आराम करा आणि आपले डोके खाली करा. 30 सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर बसलेल्या स्थितीत सोडा.
- आपण प्रथम प्रारंभ करता तेव्हा आपण संपूर्ण 30 सेकंदांपर्यंत स्थिती धारण करण्यास सक्षम नसाल. पाच सेकंदासह प्रारंभ करा आणि हळू हळू आपल्या मार्गावर कार्य करा.
- ही स्थिती धारण करीत असताना आपल्या नाकातून आणि आपल्या मुखातून हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या.
तफावत: आपल्या संपूर्ण खांद्यास प्रशिक्षित करण्यासाठी नियमित पट्ट्यासह पुलाची स्थिती एकत्र करा. दोन ते तीन ते पाच रिप मध्ये फक्त वैकल्पिक, प्रत्येक स्थान (म्हणजेच पूल किंवा फळी) पाच ते 10 सेकंद धरून ठेवा.

3 पैकी 2 पद्धत: पार्श्वभूमी डेल्टॉइड्स

मूळ बाजूकडील खांद्याच्या ताणून प्रारंभ करा. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा आणि आपल्या कोपर किंचित वाकलेल्या आपल्या छातीवर एक हात ठेवा. आपल्या हाताच्या हातास आपल्या कोपरच्या दुसर्‍या हाताने पकडून घ्या आणि आपला कोपर आपल्या छातीकडे खेचा. हे सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर इतर हाताने पुन्हा करा.
- जोपर्यंत आपल्याला ताण येत नाही तोपर्यंत हळू दाबा. आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजूंच्या खांद्याच्या ब्लेडसह आपले खांदे शिथिल ठेवा.
आपला डेल्टॉइड्स ताणण्यासाठी स्विंगिंग मोशनमध्ये आपला हात हलवा. काउंटर किंवा टेबलच्या पुढे आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह उभे रहा. पुढे झुकून समर्थनासाठी एक हात काउंटर किंवा टेबलावर ठेवा. आपले शरीर स्थिर ठेवून पेंडुलमप्रमाणे हळूवारपणे मागे व पुढे हलवा. आपल्या बाहूची हालचाल बाजूने आणि नंतर गोलाकार हालचालीमध्ये पुन्हा करा. मागे वळा आणि आपल्या इतर हाताने त्याच हालचाली करा.
- प्रत्येक बाजूला या व्यायामाच्या दोन प्रतिनिधींचे दोन संच करा. आपल्या गुडघ्यात थोडासा वाकलेला तुकडा मागे आणि आपल्या खांद्यावर मागे ठेवा.
आधीचा आणि बाजूकडील डेल्टोइड्स ताणण्यासाठी आपला हात आपल्या पाठीभोवती गुंडाळा. आपल्या पाय हिप रूंदीसह बाजूला उभे रहा. आपल्या पाठीमागे एक हात ठेवा आणि आपला कोपर 90 डिग्री कोनात वाकवा. मग आपल्या दुसर्या हाताने कोपर पकड आणि आपला हात आपल्यास ओढल्याशिवाय दुसर्‍या खांद्यावर खेचा. 15 ते 30 सेकंद धरा आणि नंतर दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.
- प्रत्येक बाजूला तीन वेळा ताणून घ्या, स्थितीत असतांना दीर्घ श्वास घेण्याची खात्री करुन घ्या. आपल्या पाठीच्या बाजूला आपल्या खांद्याच्या ब्लेडसह आपले खांदे शिथिल ठेवा.
टीपः असंतुलनाकडे लक्ष द्या. आपण या ताणून एका बाजूला दुसर्‍या बाजूला सहजपणे कार्य करण्यास सक्षम होऊ शकता, जे संभाव्य स्नायूंच्या असंतुलनाचे लक्षण आहे. जर आपण दोन्ही बाजूंनी सतत ताणतणावाची दिनचर्या कायम ठेवली तर असंतुलन वेळोवेळी स्वतःस सुधारू शकतो.

3 पैकी 3 पद्धत: पोस्टरियर डेल्टॉइड स्नायू

बाह्यासाठी क्रॉस ताणून प्रारंभ करा. आपल्या खांद्यांना विश्रांती घ्या आणि त्यास मागे खेचा जेणेकरून आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या मणक्याच्या दुतर्फा खाली पडतील. आपल्या शरीरावर एक हात ओलांडून घ्या आणि आपल्या हाताने आपल्या दुस arm्या हाताने त्यास पकडा. आपल्या खांद्याच्या मागच्या बाजूला ताणल्याशिवाय हळूवारपणे आपल्या छातीवर खेचा. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर 30 सेकंद विश्रांती घ्या. इतर हाताने ताणून पुन्हा करा.
- प्रत्येक बाजूला या व्यायामाच्या चार रिप्स करण्याचा प्रयत्न करा. आपली कोपर नव्हे तर आपला वरचा हात समजला आहे याची खात्री करा. आपल्या कोपरवर दबाव किंवा दबाव आणू नका.
आधार देणार्‍या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी "स्लीपिंग स्ट्रेच" वापरुन पहा. आपल्या बाजूच्या बाजूस 90 डिग्री कोनात वाकून घ्या जेणेकरून आपले सखल आपल्या शरीरावर लंबवत असेल. आपला हात लांब होईपर्यंत हळू हळू खाली दाबण्यासाठी आपला दुसरा हात वापरा. 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या, नंतर आपला हात 30 सेकंद आराम करा. दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.
- दोन ते तीन रिप्स करा, नंतर बाजू स्विच करा. हळूवारपणे प्रत्येक बाजूला 15 ते 30 सेकंद स्थिती ठेवा.
चेतावणी: हा ताणून असताना आपल्या मनगटीत वाकणे किंवा दाबणे टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगा.
पुढे झुकलेल्या क्षैतिज अपहरणांसह आपल्या पोस्टरियर डेलिटॉइड्स कार्य करा. आपल्या पलंगावर पलंगावर किंवा पलंगावर झोपा आणि एक हात बाजूला लटका. आपला हात सरळ खाली हळू देऊन आणि नंतर आपला हात सरळ ठेवून हळू हळू तो डोळ्याच्या पातळीवर वाढवा. नंतर हळू हळू त्यास सुरूवातीच्या ठिकाणी खाली आणा. 10 प्रतिनिधींचे तीन संच करा, नंतर हात स्विच करा.
- आपला हात दुखापत न करता शक्य तितक्या वर उभा करा. एकदा व्यायाम करणे सोपे झाल्यावर, आपण प्रतिकार जोडण्यासाठी आणि आपल्या खांद्यांमध्ये आणखी सामर्थ्य वाढविण्यासाठी बार्बल धारण करू शकता. जर आपण आपला हात आपल्या धडच्या वर उचलू शकत नाही तर तो आपल्या कोपर वाकलेला वर उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि हळू हळू आपला हात वर करण्याच्या दिशेने कार्य करा.